Herstel van spierblessures kost veel tijd. Als je een blessure hebt, wordt in dit artikel uitgelegd hoe je spierherstel kunt versnellen. Bovendien helpen de volgende tips je om spierkracht te behouden en ben je binnen de kortste keren klaar om weer te gaan sporten.
Stap
Deel 1 van 4: Gewonde spieren herstellen
Stap 1. Laat de gewonde spier rusten
Als een spier verstuikt, verstuikt of gescheurd is, gebruik deze dan niet totdat deze volledig is genezen. Laat de spieren rusten of vermijd in ieder geval activiteiten die de blessure kunnen verergeren (bijvoorbeeld hardlopen, gewichtheffen, enz.).
Doe 48-72 uur na spierletsel geen fysieke activiteit met hoge intensiteit
Stap 2. Gebruik een ijsblokje om de gewonde spier samen te drukken
Het afkoelen van de gewonde spier zal de bloedtoevoer naar het gewonde lichaamsdeel vertragen, waardoor zwelling en ontsteking worden verminderd. Gebruik naast ijsblokjes of zakken ijs ook zakken diepvriesgroenten of andere coldpacks die in de vriezer liggen.
- IJstherapie is het meest gunstig als het wordt gedaan binnen 24-48 uur nadat de spier is geblesseerd.
- Om verbranding van de huid te voorkomen, mag u geen ijsblokjes of ijspakken direct op de huid plaatsen. Wikkel een ijsblokje of ijspak in een schone, vochtige handdoek.
- Druk de geblesseerde spier maximaal 20 minuten/sessie aan. Laat ten minste 10 minuten los voordat u opnieuw comprimeert.
- Voer om het uur ten minste 20 minuten koudetherapie uit, tenzij de geblesseerde spier ongemakkelijker of pijnlijker wordt.
Stap 3. Behandel zwelling met compressie/elevatie
Voer na het gebruik van koudetherapie compressies en verhogingen uit terwijl u rust. Compressie helpt zwelling te voorkomen door de gewonde spier te spalken met een elastisch verband (zoals een Ace-verband) om de bloedstroom te vertragen. Til ook het gewonde ledemaat op om de bloedstroom te vertragen en zwelling te voorkomen. Ondersteun, zittend of liggend, het gewonde lichaamsdeel met 1 of 2 kussens.
Verbind de spier niet te strak, omdat dit de bloedstroom kan blokkeren
Stap 4. Verlicht pijn door medicatie te nemen
Als de verwonding erg pijnlijk is, neem dan paracetamol of niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, zoals aspirine en ibuprofen. Naast het verlichten van pijn, kunnen deze medicijnen ontstekingen verminderen en de mobiliteit vergroten.
- Neem het medicijn volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking of vraag uw arts naar een veilige dosis voor uw aandoening.
- Aspirine mag niet aan kinderen of adolescenten worden gegeven, tenzij voorgeschreven door een kinderarts. Onderzoek heeft aangetoond dat aspirine gecorreleerd is met het syndroom van Reye, een risicovol probleem bij kinderen/adolescenten dat zwelling van de lever en de hersenen veroorzaakt.
Deel 2 van 4: Spierpijn overwinnen
Stap 1. Rek de pijnlijke spier
Misschien begrijp je dat je spieren moet strekken voordat je gaat sporten, maar wat vaak wordt vergeten is rekken na oefening of de volgende dag wanneer de spieren pijnlijk aanvoelen. Het rekken van de spieren is nuttig voor het verbeteren van de bloedstroom en het opruimen van de ophoping van melkzuur die de dag na het sporten pijn veroorzaakt.
- Strek de pijnlijke spieren en houd even vast. Deze stap verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren die worden uitgerekt, verbetert de bloedcirculatie en verhoogt de spierflexibiliteit.
- Houd gedurende ten minste 10 seconden vast terwijl u zich uitrekt. Als u rekspieren oefent, begin dan met lichte rekoefeningen. Verhoog de intensiteit met de volgende herhaling.
Stap 2. Maak er een gewoonte van om afkoelingsoefeningen te doen
Sommige atleten voelen zich prima na een douche na een intensieve training, maar gezondheidsexperts denken dat afkoeling een belangrijk aspect van sporten is. Beëindig de lichaamsbeweging met lichte aerobics (ongeveer 10 minuten), zoals joggen of wandelen op uw gemak, en strek de spieren vervolgens een paar minuten om de bloedstroom te vergroten.
Stap 3. Voer de therapie uit door de gewonde spier te verwarmen
Veel gezondheidsexperts bevelen deze therapie aan om spierpijn te behandelen, bijvoorbeeld met behulp van een verwarmingskussen, pakken met warme gel of weken in warm water. Wanneer de spier wordt samengedrukt met een warm voorwerp, wordt de bloedstroom naar de spier soepeler waardoor de pijn verdwijnt en de spier weer comfortabel aanvoelt.
- Breng geen warmte aan op gezwollen of ontstoken spieren, omdat dit het probleem kan verergeren.
- Doe geen warme therapie als u diabetes of een slechte bloedcirculatie heeft.
- Druk de spieren niet samen met hete voorwerpen terwijl u ligt, omdat de huid kan verbranden als u in slaap valt.
- Vraag uw arts hoe u warme therapie kunt doen, omdat spierblessures met bepaalde methoden moeten worden behandeld. Soms raden artsen patiënten niet aan om warme therapie te doen, afhankelijk van de informatie in hun medische geschiedenis.
Stap 4. Profiteer van massagetherapie
Massagetherapie is behoorlijk populair onder professionele atleten omdat het heilzaam is. Massagetherapeuten die gespecialiseerd zijn in het masseren van sporters of andere massagetherapeuten zijn in staat om in korte tijd de spierconditie te herstellen door spierweefsel intensief te behandelen om ontstekingen te verminderen en spiercellen te herstellen.
- Zoek op internet naar een professionele massagetherapeut in een nabijgelegen locatie.
- Vraag naast massagetherapeuten je partner om pijnlijke spieren te masseren of jezelf te masseren. Knijp in een vloeiende beweging in de spieren van de armen en benen en masseer stevig genoeg om de bloedstroom te vergroten en de spanning in de spieren te verlichten.
- Styrofoam tube dient om spieren te stimuleren zoals gemasseerd worden. Rol de piepschuimbuis gedurende 30-60 seconden over de pijnlijke spier. Masseer meerdere keren per dag.
Stap 5. Maak tijd vrij om te zwemmen
Een andere manier om spieren te masseren is zwemmen. Tijdens het zwemmen zorgt een lichte druk op de pijnlijke spieren ervoor dat de spieren zich kunnen strekken en comfortabel kunnen bewegen. Bovendien worden pijnlijke spieren in beweging gehouden zodat de bloedstroom soepel blijft, maar geen ontsteking of pijn verergert.
Duw jezelf niet tijdens het zwemmen. Om van spierpijn af te komen, hoeft u slechts ongeveer 20 minuten rustig te zwemmen. Kies de juiste zwemstijl om pijnlijke spieren te trainen
Deel 3 van 4: Ontspannen als je niet aan het sporten bent
Stap 1. Neem een pauze door een tijdje niet te sporten
Laat uw spieren na een intensieve training rusten, vooral als u net begint met fitness. Spieren kunnen gewond raken als u 1-2 dagen niet rust. Dit vertraagt het spierherstel en voorkomt dat de blessure voortduurt.
- Een korte pauze nemen betekent rusten voordat u doorgaat naar de volgende reeks oefeningen.
- Herstellen betekent rusten door 1-2 dagen niet te sporten.
- Sommige gezondheidsexperts raden aan om tot 48 uur te rusten en te ontspannen terwijl je herstelt voordat je dezelfde spiergroep traint.
Stap 2. Maak er een gewoonte van om een goede nachtrust te krijgen
Door zo nodig een goede nachtrust te krijgen, kunnen uw spieren sneller herstellen en is uw lichaam fitter als u weer aan het sporten bent. Probeer daarom elke nacht 7-8 uur te slapen. Houd u aan een consistent bedtijdschema door 's avonds op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan.
Stap 3. Ontspan door een bad te nemen of te weken in warm water
Naast het verlichten van pijn als gevolg van spierpijn of blessures, is deze stap gunstig voor het ontspannen van spierweefsel, het voorkomen van spierspasmen en het vergroten van het bewegingsbereik. Gebruik de sauna of warme douche in de sportschool om je spieren te ontspannen na een training of neem een keer per week een warm bad thuis om pijnlijke spieren te herstellen.
Los Epsom-zout op in water om spierpijn te verminderen
Deel 4 van 4: Spierweefselopbouwend voedsel eten
Stap 1. Adopteer een eiwitrijk dieet
Eiwit is nodig om spierweefsel op te bouwen. Veel mensen beweren dat een eiwitrijk dieet geen nieuwe spieren opbouwt en zelfs een negatief effect heeft op lichaamsbeweging en gezondheid.
- Consumeer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een persoon die 70 kg weegt, moet bijvoorbeeld 50-60 gram eiwit per dag consumeren.
- Voldoe aan de eiwitbehoefte door eieren, mager vlees, vis, peulvruchten/peulvruchten en tofu te eten.
- Eiwit bouwt geen nieuwe spieren op, maar het helpt wel bij het herstellen van microscheurtjes in spieren tijdens inspanning.
Stap 2. Neem vitamine C
Sommige onderzoeken suggereren dat antioxidanten, zoals vitamine C, gunstig zijn bij het voorkomen van spierpijn. Praat met uw arts voordat u vitamines of supplementen inneemt, waaronder vitamine C.
Naast sinaasappels kan vitamine C worden verkregen door het eten van een verscheidenheid aan bessen, broccoli, groene paprika's, rode paprika's, aardappelen, tomaten, spinazie en andere groene groenten
Stap 3. Neem een magnesiumsupplement
Naast het verbeteren van de lichaamsfunctie, is magnesium nuttig voor het verhogen van energie en uithoudingsvermogen tijdens het sporten. Daarnaast kan magnesium spierspasmen voorkomen en spierherstel versnellen.
- Maak er een gewoonte van om magnesiumsupplementen na de maaltijd in te nemen, omdat ze diarree en maagklachten kunnen veroorzaken als ze op een lege maag worden ingenomen.
- In de Verenigde Staten wordt volwassen mannen en adolescenten geadviseerd om magnesiumsupplementen van 270-400 mg per dag te nemen. Volwassen vrouwen en adolescenten wordt geadviseerd magnesiumsupplementen van 280-300 mg per dag in te nemen.
- Magnesium kan worden verkregen door het eten van geroosterde noten (amandelen, cashewnoten, pinda's), rijst, bonen, spinazie en broccoli.
