Eiwit wordt door bijna alle delen van het lichaam gebruikt, van individuele cellen tot het immuunsysteem. Eiwit dient ook om nieuw spierweefsel op te bouwen. Weten dat je lichaam eiwitten nodig heeft, is goede informatie, maar als je weet hoeveel eiwitten je nodig hebt, kun je een uitgebalanceerd dieet volgen en een gezonder lichaam bereiken.
Stap
Deel 1 van 3: Uw eiwitbehoeften bepalen
Stap 1. Bereken uw activiteitenniveau
Uw activiteitsniveau bepaalt het aantal calorieën dat u op een dag zou moeten consumeren. Omdat eiwit een onderdeel is van calorieën, bepaalt je activiteitsniveau ook de hoeveelheid eiwit die je moet eten.
- Een passieve levensstijl is een levensstijl die geen andere sporten beoefent dan het doen van uw dagelijkse activiteiten.
- Een gematigde levensstijl omvat uw dagelijkse routine plus 2,5 tot 5 km wandelen per dag in een tempo van 5 tot 6,5 km per uur of een gelijkwaardige trainingsroutine.
- Als je levensstijl actief is, loop je minimaal 5 km per dag met een snelheid van 5 tot 6,5 km per uur, of doe je een gelijkwaardige oefening.
- Atleten trainen om deel te nemen aan sportevenementen en om matig intensieve sporten te beoefenen.
Stap 2. Meet uw gewicht
De formule voor het berekenen van de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, is mede gebaseerd op je gewicht. Meet uw gewicht in kilogrammen en noteer het aantal. Converteer de kilo's naar ponden. Een kilogram is gelijk aan 2,2 pond.
Stap 3. Vermenigvuldig uw gewicht met de juiste waarde voor uw activiteitenniveau
Elk activiteitsniveau heeft een specifieke vermenigvuldiger om de hoeveelheid eiwit te berekenen die je nodig hebt. Het product van het product is de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt in grammen.
- Voor een passieve tot matige levensstijl vermenigvuldig je met 0,4. Dus als je 63,5 kg weegt, heb je 56 gram eiwit per dag nodig.
- Voor een actieve levensstijl vermenigvuldig je met 0,4 tot 0,6. Dus als je gewicht 63,5 kg (140 pond) is, heb je 56 tot 84 gram eiwit per dag nodig.
- Voor spieropbouwende sporters of jonge sporters heb je 0,6 tot 0,9 gram per pond nodig. Als uw gewicht 63,5 kg (140 pond) is, heeft u 84 gram tot 126 gram per dag nodig.
Deel 2 van 3: Eiwitten eten
Stap 1. Eet vlees
Vlees is een van de beste eiwitbronnen omdat vlees een compleet eiwit is. Dit betekent dat vlees alle aminozuren die je lichaam nodig heeft uit één bron levert. Een ons vlees bevat 7 gram eiwit. Merk op dat een ounce anders is dan een ounce omdat één ounce gelijk is aan 28,35 gram. Eet een verscheidenheid aan vlees voor verschillende voedingsstoffen en smaken. Vermijd de verveling van het eten van vlees en verhoog de verscheidenheid van uw dieet.
Kies liever magere stukken vlees, zoals kip of vis, want te veel vet in je voeding is ook ongezond. Verwijder bij het eten van kip de schil om de vetconsumptie te verminderen
Stap 2. Probeer eieren
Eieren zijn ook een uitstekende bron van complete eiwitten. Eet één groot ei om 7 gram eiwit binnen te krijgen. Vergeet niet dat eieren kunnen worden gebruikt in zoete of hartige gerechten! Eieren zijn veelzijdig. Meng roerei met groenten en vetarme cheddar kaas of losgeklopt eiwit met staal gesneden haver en kaneel voor snelle, eiwitrijke pannenkoeken. ! De voedselkeuzes zijn grenzeloos.
Voor een makkelijke, eiwitrijke snack kook je een paar eieren eerder in de week. Haal de schil eraf en bewaar het in de koelkast, zodat je het op elk moment kunt eten
Stap 3. Drink eiwitten
Een glas melk bevat ongeveer 8 gram eiwit. Melk bevat ook koolhydraten, daarom drinken sommige mensen melk na een training als hersteldrankje. Voeg voor een eiwitboost een bolletje wei-eiwitpoeder (minder dan 5 g suiker) toe aan je melk en je hebt een vol melkeiwit.
Als je niet van melk houdt, probeer dan yoghurt toe te voegen aan een smoothie. Yoghurt maakt een dikke, eiwitrijke smoothie. U kunt de smaak echter bedekken met fruit en groenten. In feite bevat yoghurt meer eiwitten dan melk per glas, dat is ongeveer 11 gram
Stap 4. Wees vegetariër
Eiwitten haal je uit groenten. De belangrijkste bronnen zijn linzen of bonen. Een kopje noten bevat bijvoorbeeld ongeveer 16 gram eiwit. Je kunt ook linzen of erwten eten met bijna hetzelfde eiwitgehalte.
Probeer bonen met rijst te eten, want deze twee voedingsmiddelen vormen een compleet eiwit. Als het eten niet bij je smaakpapillen past of als je vegetariër bent, zorg er dan voor dat je de hele dag door een verscheidenheid aan volle granen, zaden en noten eet om alle aminozuren binnen te krijgen die je nodig hebt
Stap 5. Voeg pindakaas toe
Pindakaas, zoals pindakaas, kan ook eiwitten aan uw dieet toevoegen. Een eetlepel pindakaas bevat bijvoorbeeld 4,5 gram eiwit.
Om pindakaas aan je dieet toe te voegen, smeer je de jam over een sneetje volkorenbrood of voeg je een eetlepel jam toe aan een smoothie
Deel 3 van 3: Je proteïne tellen
Stap 1. Bereken de portiegrootte
De eerste stap bij het berekenen van uw eiwit is ervoor te zorgen dat u de portiegroottes begrijpt. De eenvoudigste manier om uw portiegrootte te berekenen, is door uw maaltijd te meten. U kunt het gewicht van vlees of voedsel zoals bonen en peulvruchten meten met een maatbeker.
- Meet het gewicht van het vlees in ounces en vermenigvuldig dit met de hoeveelheid eiwit in elke ounce. 3 ons vlees bevat bijvoorbeeld 21 gram eiwit omdat elk ons vlees 7 gram eiwit bevat. Nogmaals, onthoud dat een ounce anders is dan een ounce, omdat één ounce gelijk is aan 28,35 gram. Houd er bij het meten van eiwit rekening mee dat het beter is om rauw eiwit te meten enzovoort.
- Meet de bonen in een glas en vermenigvuldig de meting met het aantal gram eiwit per kopje. Bijvoorbeeld, 3/4 kopje bonen bevat 12 gram eiwit omdat 0,75 keer 16 gelijk is aan 12.
- Als u geen tijd wilt besteden aan het meten, kunt u leren de metingen te benaderen. Bijvoorbeeld, 3 ons vlees is zo groot als een kaartpakket en 3 ons vis is zo groot als een chequeboek. Een halve kop noten is zo groot als een gloeilamp, terwijl 2 eetlepels pindakaas zo groot is als een golfbal.
Stap 2. Houd een voedingsdagboek bij
Door een voedingsdagboek bij te houden, kunt u bijhouden wat u op een dag eet. Het dagboek maakt je bewuster bij elke hap die in je mond gaat. Om een voedingsdagboek bij te houden, noteert u eenvoudig het voedsel en de porties die u elke dag eet, inclusief de hoeveelheid eiwit die u eet.
Als u een eetbuiprobleem heeft, kunt u ook gerelateerde activiteiten en gevoelens opschrijven, zoals 'zich verdrietig voelen en televisie kijken'. Op die manier kunt u trends volgen terwijl u meer eet
Stap 3. Tel je totale dagelijkse eiwit bij elkaar op
Zodra je je totale eiwit voor elke dag hebt geregistreerd, tel je het totaal op. Vergelijk dat met de hoeveelheid eiwit die je zou moeten eten, zodat je je eiwitinname daarop kunt aanpassen.
Stap 4. Eet niet te veel eiwitten
Hoewel je misschien in de verleiding komt om meer eiwitten te eten om grotere spieren op te bouwen, heeft je lichaam de extra eiwitten niet echt nodig. Sterker nog, als je meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft, zal het meestal in vet veranderen. Erger nog, overtollig eiwit verergert het werk van de nieren.
