Ben je gewend om boosheid te uiten door te schreeuwen? Als dat zo is, is de kans groot dat je je realiseert dat deze gewoonten de kwaliteit van je relaties met andere mensen alleen maar verder schaden. Zelfs als je dat doet, zul je je niet beter voelen of je helpen te krijgen wat je wilt. Leer daarom vanaf nu je communicatiepatronen en emotionele expressie te veranderen als je boos bent. Train jezelf ook om je punt kalm en rationeel te uiten. Als je er in die tijd in geslaagd bent om je woede te beheersen, probeer dan manieren te vinden om in de toekomst beter met je woede om te gaan.
Stap
Methode 1 van 3: Pauzes nemen in het gesprek
Stap 1. Stop met communiceren wanneer je zin hebt om te schreeuwen, of al begonnen bent
Net wanneer het volume van je stem begint te stijgen, stop dan met iets te doen. Je hoeft de zin die wordt gezegd niet eens af te maken! Probeer te denken: Wat is het dat ik echt wil zeggen? Ik denk, wat is de beste manier om het over te brengen, huh?
Train jezelf om te pauzeren vlak voordat, of wanneer je begint, te schreeuwen, zodat je uiteindelijk geen dingen zegt die de andere persoon pijn doen of de relatie verpesten
Stap 2. Haal diep adem om de woede die ontstaat te verlichten
Diepe ademhalingstechnieken kunnen een ontspannen lichaamsreactie veroorzaken. Als gevolg hiervan zal het lichaam zich na een paar keer oefenen rustiger en in controle voelen. Om de diepe ademhalingstechniek toe te passen, hoef je alleen maar een paar tellen door je neus in te ademen, een paar tellen vast te houden en dan een paar tellen door je mond uit te ademen. Herhaal de activiteit totdat de spanning in het lichaam afneemt.
Stap 3. Tel tot 10 om te kalmeren
Tellen kan je gedachten afleiden van de dingen die woede veroorzaken, en je geest in staat stellen zich op andere dingen te concentreren. Dus als je de controle over jezelf verliest, tel dan van 1 tot 10, of zelfs 100, om er omheen te werken.
Tel stil of hardop, wat voor jou prettiger voelt
Stap 4. Haal wat frisse lucht
Verlaat de communicatiesituatie een paar minuten en neem die pauze om een ontspannen wandeling over het terrein te maken. Kortom, één zijn met de natuur is een krachtige manier om jezelf te kalmeren en je geest leeg te maken. Als gevolg hiervan kan elke woede die ontstaat achteraf worden aangepakt en op een meer beschaafde manier worden geuit.
Buiten afkoelen:
Vertel de andere persoon dat je de kamer een paar minuten moet verlaten.
Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: 'Ik heb het gevoel dat ik moet kalmeren, maar ik kan hier niet. Ik ga wandelen, oké? Zelfs als het plotseling lijkt, moet je in ieder geval afstand nemen van de situatie voordat je een zin zegt waar je later spijt van zult krijgen. Je kunt je achteraf toch altijd verontschuldigen?
Gaan wandelen.
Loop indien mogelijk in een snel tempo om de hete stoom in je lichaam te verbranden. Concentreer u vooral op het bewegen van uw benen en het verhogen van uw hartslag terwijl u diep blijft ademen. De beweging kan je lichaam en, vroeg of laat, je geest zelfs tot rust brengen.
Dwing jezelf om bewust te zijn van 3 dingen die om je heen zijn.
Wie wil dit doen als ze boos zijn? Zelfs als je lui bent om het te doen, blijf het proberen, want in werkelijkheid kan het dwingen van jezelf om omhoog te kijken naar de lucht, bladeren aan bomen of passerende auto's je afleiden en je woede afleiden.
Stap 5. Rek uit om spanning te verlichten
Profiteer van deze pauzes om elke spiergroep in uw lichaam te ontspannen terwijl u diep ademhaalt. Beoefen je graag yoga? Doe wat asana's om de spanning te verlichten die zich in je lichaam en geest opbouwt.
Rekken doen om je lichaam te ontspannen:
Draai je bovenlichaam naar links en rechts. Til je handen op terwijl je je knieën buigt, draai dan je bovenlichaam (beginnend bij de heupen) naar rechts terwijl je op je voeten rust. Draai daarna langzaam je bovenlichaam naar links terwijl je de steun naar het linkerbeen verplaatst. Doe deze beweging om alle spieren van je lichaam te ontspannen.
Buig je bovenlichaam en raak met je vingers de toppen van je tenen aan.
Buig voorover vanuit de heupen, waarbij u uw ruggengraat recht houdt terwijl u dit doet, en raak vervolgens de toppen van uw tenen aan met uw vingers. Houd deze positie vast en laat je hoofd en nek ontspannen vallen. Kun je niet bij je tenen? Geen probleem, duw gewoon je lichaam zo ver mogelijk te buigen. In feite is deze pose "geef je over zonder een gevecht" effectief om je te helpen de woede los te laten die zich heeft opgehoopt.
Open je heupen.
Spreid je benen wijder dan je schouders en buig vervolgens je knieën. Leg dan je handen op je knieën. Terwijl u uw rechterarm strekt, kantelt u uw lichaam naar links en voelt u de rek in de heup- en liesstreek. Houd deze positie 10 seconden vast, strek dan je linkerarm en kantel je lichaam naar rechts. Veel mensen bouwen zelfs spanning op in hun heupen, dus het strekken van de heupspieren kan hen helpen die angst los te laten.
Methode 2 van 3: Uw punt maken
Stap 1. Denk na voordat je spreekt
Als je de neiging hebt om te schreeuwen als je boos bent, ben je hoogstwaarschijnlijk een 'emotionele communicator'. Dit betekent dat je de neiging hebt om te spreken of te handelen op basis van emoties en instincten, in plaats van rationeel begrip. Geloof me, als je de tijd neemt om na te denken over wat je moet zeggen, kun je passende reacties evalueren en je intenties op een meer gecontroleerde manier communiceren.
Stap 2. Bied je excuses aan na het schreeuwen
Verbeter de communicatiesituatie door excuses aan te bieden. Leg uit dat je niet mag schreeuwen en dat je het onderwerp op een meer beschaafde manier wilt bespreken.
Verontschuldigen:
Haal diep adem.
Geef het toe, het beheersen van woede en sorry zeggen als je boos bent, is niet gemakkelijk. Neem daarom de tijd om je ogen te sluiten, diep adem te halen en je emoties onder controle te houden.
Begin met een kalmerende zin.
Begin je verontschuldiging door te zeggen: 'Oké' of 'Oké'. Deze woorden zijn een signaal aan de andere persoon dat u probeert de toon van uw stem te veranderen. Daardoor zal hij zich daarna rustiger voelen.
Spreek zo eerlijk en oprecht mogelijk.
Excuseer je voor het schreeuwen tegen de andere persoon en leg uit dat je moeite hebt om je woede te beheersen. Vraag daarna toestemming om de discussie voort te zetten en beloof jezelf beter uit te drukken.
Stap 3. Spreek fluisterend
Om te voorkomen dat u weer gaat schreeuwen, gebruikt u een heel zacht "binnen"-volume en -toon of spreekt u fluisterend alsof u in de bibliotheek bent. Als je bijvoorbeeld met je kinderen praat, probeer er dan een gewoonte van te maken om te fluisteren of een lage stem te gebruiken in plaats van te schreeuwen.
Fluisteren heeft eigenlijk een dubbel voordeel, namelijk het volume onder controle houden en ervoor zorgen dat de ander echt naar je woorden luistert
Stap 4. Vermijd absolute woorden
Sommige woorden die vaak worden gebruikt in het communicatieproces, kunnen je woede zelfs nog meer vergroten. Gebruik daarom nooit absolute woorden zoals "altijd", "nooit" of "zou moeten".
Deze woorden kunnen conflicten veroorzaken omdat ze veroordelend en beschuldigend klinken en de andere persoon geen ruimte laten om zichzelf te verdedigen
Stap 5. Gebruik "I" -spraak
Breng uw punt effectiever over door uitspraken te doen die gericht zijn op hoe u zich voelt, in plaats van de ander aan te vallen. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik voel me minder belangrijk als je te laat komt."
- Door 'ik' te zeggen, kun je je meer op je persoonlijke gevoelens concentreren, in plaats van de ander de schuld te geven van de situatie.
- Vermijd het om 'jij' te zeggen, wat daarentegen bedoeld is om de ander de schuld te geven, zoals 'Je geeft niet om mij, hè? Hoe komt het trouwens dat je te laat bent!"
Methode 3 van 3: Woede beter beheren
Stap 1. Beloof jezelf niet meer te schreeuwen
Onthoud dat schreeuwen een volledig contraproductieve reactie is in een conflict of ruzie, vooral omdat je schreeuwen de stressknop van de ander kan activeren en ervoor kan zorgen dat ze de "vecht- of vluchtreactie" activeren, de fysiologische reactie van het lichaam op een aanval of dreiging die het als gevaarlijk. Als gevolg hiervan zullen ze boos zijn en uw woorden niet goed kunnen verteren. Vooral jonge kinderen zijn de gesprekspartners die het meest vatbaar zijn voor deze reactie. Beloof daarom om te stoppen met schreeuwen, ongeacht de omstandigheden.
Hoewel het proces niet onmiddellijk is, geef niet op! Wanneer je zin hebt om te schreeuwen of dat al hebt gedaan, herinner jezelf dan altijd aan de toezegging en neem de tijd om af te koelen
Stap 2. Leer boze signalen herkennen
Herken de sensaties die in je lichaam opkomen als je op het punt staat boos te worden. Dit zal je helpen om je in de toekomst bewust te worden van je emoties, zodat je adaptieve stappen kunt nemen om ermee om te gaan.
Woede herkennen:
Herken de fysieke symptomen die gepaard gaan met je woede.
Houd je gedrag een week lang in de gaten en schrijf de verschillende emoties op die opkomen voordat de woede toeslaat. Je hart gaat bijvoorbeeld heel snel kloppen, je lichaam gaat zweten of je gezicht voelt rood aan.
Evalueer je emoties gedurende de dag.
Controleer regelmatig uw toestand om de gevoelens en lichamelijke reacties te identificeren die zich op deze momenten voordoen. Als je wilt, kun je zelfs de hulp van een app gebruiken, zoals iCounselor: Anger, of je woedeschaal meten via verschillende programma's die op internet beschikbaar zijn.
Wees je bewust van boosheid en reageer er onmiddellijk op.
Wanneer je merkt dat woede begint te ontstaan, doe dan je best om je gevoelens onder ogen te zien en te kalmeren voordat ze uit de hand lopen.
Stap 3. Los het probleem meteen op in plaats van het in je hoofd te laten opstapelen
Als jij het type persoon bent dat liever problemen opstapelt en wacht tot ze ontploffen, verander die tactiek dan meteen! Stel een bepaald tijdvenster in om het probleem te bespreken met de mensen die het dichtst bij u staan, en doe deze methode regelmatig en continu.
In plaats van bijvoorbeeld uw partner te zeuren die drie keer per week zijn huiswerk heeft verwaarloosd, dient u direct uw klacht in nadat u de nalatigheid van uw partner heeft geconstateerd, bijvoorbeeld wanneer u 's nachts de staat van het huis controleert
Stap 4. Pas ontspanningstechnieken toe
Maak van ontspanning een onderdeel van je dagelijkse routine! Neem op deze momenten de tijd om uw ademhalingsritme te controleren, zelfbewustzijnsmeditatie te doen of progressieve spierontspanningstechnieken toe te passen. Deze strategieën kunnen helpen om je lichaam en geest weg te houden van onnodige stress en woede. Als gevolg hiervan zal het verlangen om naar de mensen om je heen te schreeuwen niet verschijnen.
Doe elke dag minstens één ontspanningsoefening gedurende 5-10 minuten
Stap 5. Zorg goed voor jezelf om je stressniveau te verlagen
Hoogstwaarschijnlijk is de gewoonte om boos te worden en te schreeuwen geworteld in een te hoog stressniveau bij jou. Beschouw je woede daarom als een signaal dat er dingen in je leven moeten veranderen. Neem in het bijzonder elke dag de tijd om dingen te doen die uw fysieke en emotionele gezondheid ten goede komen, zoals:
- Eet 3 keer per dag met een gezond en voedzaam menu.
- Zorg voor voldoende slaap, in ieder geval 7-9 uur per nacht.
- Maak altijd tijd, hoe kort ook, vrij om activiteiten te doen die u leuk vindt.
Stap 6. Praat met mensen die u kunt vertrouwen
Meer dan waarschijnlijk is een partner, familielid of vriend die bereid is te luisteren het 'medicijn' dat je nodig hebt om spanning te verlichten en/of positievere manieren te bespreken om boosheid te uiten of problemen op te lossen. Aarzel dus niet om contact op te nemen met uw ondersteuningssysteem in plaats van uw woede op te bouwen en te wachten tot deze ontploft. Als je niemand hebt die je kunt vertrouwen, is er niets mis met het delen van dingen die je van streek maken met een deskundige hulpverlener.
open doen
Ga op een rustige en veilige plek zitten.
Vraag een goede vriend of familielid om je te vergezellen in een kalme en beheerste emotionele situatie. Zorg ervoor dat je een rustige locatie kiest met minimale afleiding, zoals in een kamer of in een rustig hoekje van een tuin.
Spreek zo eerlijk mogelijk.
Noem de dingen die je van streek maakten en hoe je je voelde toen je schreeuwde. Bespreek ook de verschillende problemen en moeilijkheden die je met hem ervaart. Geloof me, ze kunnen je advies geven, indien nodig, of gewoon een goede luisteraar naar je zijn.
Wees niet bang om hulp te vragen.
Gevoelens uiten is niet hetzelfde als om advies vragen. Met andere woorden, het kan zijn dat u alleen maar gehoord wilt worden, niet geadviseerd. Als je echter het gevoel hebt dat je advies van die persoon nodig hebt, aarzel dan niet om erom te vragen. Geloof me, ze zullen je bereidheid om hulp te vragen op prijs stellen en kunnen, indien nodig, passend advies geven.
Stap 7. Evalueer of je een communicatietraining of een cursus woedebeheersing moet volgen
Als je het heel moeilijk hebt gehad om weerstand te bieden aan de drang om te schreeuwen en/of soortgelijk agressief gedrag als je boos bent, probeer dan een cursus of training te volgen die positieve methoden leert om met woede om te gaan. Probeer eerst je gedrag te evalueren wanneer je boos bent en hoe mensen erop reageren. Als u denkt dat u een speciale training nodig heeft in uw vaardigheden om uw woede te beheersen, vraag dan uw therapeut of arts om aanbevelingen voor een geschikt programma. U kunt een dergelijke training met name nodig hebben als:
- Je voelt je te vaak boos.
- Andere mensen klagen altijd over je houding, die als te veel schreeuwen wordt beschouwd.
- Je hebt het gevoel dat andere mensen niet kunnen begrijpen wat je probeert over te brengen, tenzij je schreeuwt.
