Een juiste houding maakt je aantrekkelijker en je humeur is beter. Het verbeteren van de houding is echter niet eenvoudig. Als je lichaam de laatste tijd veel slap hangt, probeer dan je houding te herstellen tijdens je dagelijkse leven, te beginnen met het verbeteren van de manier waarop je naar je slaaphouding loopt. Dit proces kost veel tijd, maar je kunt mentale tips gebruiken en wat beweging doen om de spieren te versterken.
Stap
Methode 1 van 4: Staan en lopen verbeteren
Stap 1. Zoek een evenwichtspunt door rechtop te staan en je rug te strekken
Houd je hoofd recht zodat je kin naar de grond wijst, trek je schouders iets naar achteren en trek je navel naar je ruggengraat. Laat je armen ontspannen langs je zij hangen.
- Spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar alsof u wilt beginnen met trainen.
- Stel je voor dat er een touw is dat je lichaam omhoog trekt. Terwijl je rechtop staat, stel je een touw voor dat van het plafond naar beneden komt totdat het de kruin raakt en dan je lichaam omhoog trekt. Probeer je stuitje naar de grond te richten en beweeg je tenen niet. Gebruik deze visualisatie als leidraad om te ontdekken hoe het zou zijn als je in de juiste houding zou staan.
Stap 2. Gebruik de muur om de juiste houding te bepalen
Ga met je rug naar de deur of muur staan. Laat alleen de achterkant van het hoofd, de schouders en de billen de muur raken. Laat een afstand van 5-10 cm tussen de hiel en de muur. Schuif je handpalm tussen de muur en je rug om te controleren op gaten.
- Zorg ervoor dat je je handpalmen nog steeds achter je rug kunt schuiven, maar slechts lichtjes. Als de opening nog steeds breed genoeg is, trek je je navel terug naar je ruggengraat om je rug rechter te maken.
- Als je je handpalmen niet naar binnen kunt trekken, buig je je rug dan een beetje.
- Houd deze houding aan terwijl je wegloopt van de muur en blijf zo nodig je houding controleren.
Stap 3. Laat iemand een X-vormige tape op je rug aanbrengen om de houding te verbeteren
Laat hem tape aanbrengen van de rechterschouder naar de linkertaille en en van de linkerschouder naar de rechtertaille om een X op de rug te vormen. Bevestig ook de horizontale tape die de linker- en rechterschouder verbindt aan het bovenste uiteinde van de letter X. Laat de tape de hele dag zitten om de achterste positie vast te houden, zodat deze niet verandert.
- Deze techniek is het meest effectief als u uw schouders naar achteren trekt voordat u de tape aanbrengt.
- Gebruik een speciale pleister voor de huid, zoals een pleister om een wond te bedekken.
- Naast het gebruik van pleisters, kunt u online hulpmiddelen kopen om de houding te verbeteren.
Stap 4. Gebruik de bal van de voet als steunpunt bij het staan
Je lichaam heeft de neiging om onderuit te zakken als je staat en je hielen als steunpunt gebruikt. Maak er daarom een gewoonte van om rechtop te staan terwijl u het steunpunt iets naar voren beweegt.
Zwaai nu naar achteren zodat uw gewicht op uw hielen rust. Merk op of je huidige houding gebogen is door alleen deze beweging te doen
Stap 5. Houd je evenwicht alsof je een boek op je kruin draagt
Stel je voor dat je een dik boek op je hoofd legt en rondloopt om je evenwicht te bewaren. Om het makkelijker te maken, kun je een dik boek gebruiken dat je thuis hebt om een paar minuten te oefenen.
- Zorg voor een juiste houding tijdens het lopen. Lopen met de juiste houding is een voortzetting van staan met de juiste houding. Houd je hoofd omhoog, trek je schouders naar achteren, borst vooruit en kijk recht vooruit terwijl je loopt.
- Buig je hoofd niet naar voren.
Stap 6. Draag ondersteunend schoeisel bij staan en lopen
Kies schoenen waarvan de basis dik genoeg is om je lichaam te ondersteunen, zodat je rechtop kunt staan. Zorg er ook voor dat er steunzool op de zool van de schoen zit. Een goede houding moet beginnen bij de voetzolen.
- Draag geen hoge hakken omdat dit houdingsproblemen kan veroorzaken.
- Als je lang genoeg wilt staan, zorg dan dat er kussentjes zijn die de voetzolen ondersteunen, zodat je voeten comfortabeler aanvoelen.
Methode 2 van 4: Zitpositie corrigeren
Stap 1. Pas de positie van het lichaam tijdens het zitten aan, zodat de rug een rechte hoek vormt met de dijen
Zorg ervoor dat je dijen een rechte hoek vormen met je kuiten. Ga zitten met je schouders naar achteren, het lichaam recht naar voren gericht, houd je hoofd omhoog en zorg ervoor dat je nek, rug en hielen in een rechte verticale lijn staan.
Lijn uw rug uit met de rugleuning van uw bureaustoel, zodat u niet voorover buigt of achterover leunt. Dit kan vaak gebeuren nadat u heel lang op uw werk heeft gezeten
Stap 2. Controleer je houding door op je handpalmen te gaan zitten
Ga op de grond zitten en stop je handpalmen onder je zitbeenderen. Richt je handpalmen naar de vloer. Pas de positie van uw handen aan totdat u uw zwaartepunt in het midden van elke handpalm kunt voelen. Dit is de beste zithouding.
Stap 3. Pas uw voeten aan en houd uw voeten plat op de grond terwijl u zit
Zorg ervoor dat beide voeten de grond raken en recht naar voren wijzen. Ga niet zitten met uw dijen of enkels gekruist. Laat beide dijen evenwijdig aan de vloer.
Als je voeten de grond niet kunnen raken, gebruik dan een voetensteun als ondersteuning
Stap 4. Zoek een ondersteunende stoel zodat u een goede houding kunt behouden
Gebruik een ergonomische stoel omdat deze is ontworpen om het lichaam zo goed mogelijk te ondersteunen vanaf de bovenrug tot aan de welving van de billen. Kies daarnaast een stoel die de juiste maat heeft voor jouw lengte en gewicht.
Als er geen ergonomische stoel beschikbaar is, plaats dan een klein kussentje op de rugleuning van de stoel om uw rug te ondersteunen
Stap 5. Pas de positie van het computerscherm aan om een goede houding te behouden
Als je regelmatig achter een computer werkt, kantel dan het computerscherm iets naar boven zodat je gedwongen rechtop zit. Kantel hem echter niet zo ver dat je je kin moet optillen om hem te zien.
- Pas de zithoogte aan door de stoelhouder op en neer te bewegen als de positie van het computerscherm niet kan worden aangepast.
- Pas de zithoogte en lichaamshouding aan zodat u met gebogen ellebogen kunt zitten in plaats van gestrekt. Laat je ellebogen een hoek van 75-90° vormen omdat je te ver naar achteren zit als je ellebogen gestrekt zijn. Als u meer dan 90 ° buigt, zit u mogelijk te voorover of onderuitgezakt.
Stap 6. Pas de zitpositie aan om een goede houding te behouden tijdens het autorijden
Stel het autostoeltje af om de juiste afstand tussen het lichaam en de pedalen en het stuur in te stellen. Als je lichaam naar voren leunt, je tenen naar voren zijn gestrekt, of je houdt het stuur vast terwijl je je ellebogen strekt, zit je te ver naar achteren. Je zit te naar voren als je ellebogen gebogen zijn en je kin op het stuur.
- Gebruik zoveel mogelijk een lendensteun. Stel de positie van de hoofdsteun zo in dat de achterkant van het hoofd in het midden van de hoofdsteun kan rusten. Zorg er tijdens het rijden voor dat de afstand tussen de achterkant van het hoofd en de hoofdsteun niet meer dan 10 cm is. Leg je rug tegen de rugleuning van het autostoeltje en leg je hoofd op de hoofdsteun.
- Beide knieën moeten op hetzelfde niveau zijn als de heupen of iets hoger.
- Een goede houding speelt een belangrijke rol bij de veiligheid van automobilisten. Het veiligheidssysteem voor de bestuurder werkt het meest effectief als u in de juiste houding in het autostoeltje zit.
Stap 7. Neem even de tijd om op te staan om even uit te rusten na lang zitten
Zelfs als je met een perfecte houding zit, neem dan de tijd om op te staan en je uit te rekken of te lopen nadat je ongeveer 1 uur hebt gezeten. U kunt een paar minuten rondlopen of uit de auto stappen.
- Als je een workaholic bent, stel dan een alarm in om je eraan te herinneren een pauze te nemen.
- Daarnaast is rust gunstig voor de gezondheid omdat het lichaam tijdens dagelijkse activiteiten moet bewegen.
Methode 3 van 4: Een goede houding behouden tijdens het slapen
Stap 1. Maak een kussen klaar om je rug te ondersteunen tijdens het slapen
Het maakt niet uit in welke houding je het liefst slaapt, op je rug, op je buik of op je zij, een steunkussen is altijd handig. Plaats een kussen als er ruimte is tussen het lichaam en de matras.
- Als je bijvoorbeeld gewend bent om op je buik te slapen (een houding die het slechtst is voor je rug en houding), leg dan een plat kussen onder je buik voor ondersteuning. Gebruik een plat kussen of slaap zonder hoofdkussen.
- Als je gewend bent om op je rug te slapen, plaats dan een klein kussentje achter je knieën en gebruik een hoofdkussen dat je hoofd goed ondersteunt.
- Als je gewend bent om op je zij te slapen, plaats dan een kussen tussen je knieën en trek het naar je borst. Kies een hoofdkussen dat dient om je rug recht te houden of gebruik een kussen om je hele lichaam te ondersteunen.
Stap 2. Pas de positie van het lichaam zo aan dat het bij het liggen een verenigd geheel wordt
Slaap niet met je heupen gedraaid. Als je van slaaphouding wilt veranderen, houd dan je rug recht en activeer je buikspieren en beweeg je lichaam recht van je schouders naar je onderbuik.
Stap 3. Maak er een gewoonte van om met een goede houding te slapen op een comfortabele matras
Veel matrasfabrikanten promoten hun producten als de beste matras voor het behoud van een gezonde rug. Een matras die comfort kan bieden tijdens het slapen en geen pijn veroorzaakt als je 's ochtends wakker wordt, is immers de beste matras voor jou.
- Verander de matras om de paar jaar.
- Als de matras die je gebruikt je lichaam niet goed kan ondersteunen, stop dan de plank tussen de veren en het schuimrubber zodat het oppervlak van de matras niet hol wordt.
Methode 4 van 4: Oefening
Stap 1. Werk je kernspieren door intense buikstrekkingen
Ga op je rug liggen met je knieën 90° gebogen en je voeten op de grond. Trek de navel naar de borst en houd deze 10 seconden vast.
- Kernspieren spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van het lichaam. Je houding wordt dus beter als je kernspieren goed worden getraind.
- Doe 8 keer per dag core-oefeningen.
- Adem normaal tijdens uw training omdat u uw kernspieren traint om ze in stand te houden tijdens uw dagelijkse activiteiten.
Stap 2. Voer een schouder-aan-schouder beweging uit
Ga op een stoel zitten met je lichaam recht en breng je schouderbladen bij elkaar. Houd 5 tellen vast en ontspan dan weer. Doe deze beweging 3-4 keer per dag.
Stap 3. Verbeter je houding door spierversterkende oefeningen te doen
U kunt een goede houding behouden door te oefenen met het versterken van uw bovenrug en schouders. Voer de volgende bewegingen uit terwijl of zonder gewichten vast te houden:
- Ga rechtop staan en zorg ervoor dat je hele lichaam naar voren wijst. Strek je armen naar voren met je handpalmen naar boven gericht. Buig je ellebogen en breng je handpalmen naar je schouders terwijl je probeert je schouderbladen aan te raken met je vingers.
- Doe deze beweging 10 keer met beide handen en doe vervolgens 10 keer afwisselend met de rechter- en linkerhand.
Stap 4. Stel je voor dat je als een pinguïn bent die zijn schouders wil strekken
Terwijl u wacht op het downloaden van een website of het bakken van brood, strek u uw armen langs uw lichaam. Raak dan de schouder vanaf de zijkant aan met je handpalm, zodat je armen eruitzien als 'pinguïnvleugels'. Zorg ervoor dat je armen onder je oren zijn. Hef je elleboog op terwijl je 1, 2 telt, en laat hem dan weer zakken terwijl je 1, 2 telt.
Doe deze beweging zoveel mogelijk terwijl je wacht. Het blijkt dat je in 30 seconden genoeg beweging kunt doen om je schouders te strekken
Stap 5. Behandel nek- of rugpijn door te strekken
Kantel of buig je hoofd in 4 richtingen (voor, achter, links, rechts) en masseer dan zachtjes de nek. Beweeg uw nek niet door uw hoofd in een cirkel te draaien, omdat dit de spierspanning kan verergeren.
- Maak nog een beweging op de vloer. Begin met oefenen vanuit een tafelhouding door je handpalmen op de grond te leggen terwijl je knielt. Buig vervolgens je rug omhoog zodat je houding eruitziet als een kat, en buig je rug naar beneden door je buik naar de grond te brengen.
- Herhaal deze beweging meerdere keren per dag. Als je deze oefening 's ochtends doet, is het nuttig om de spieren door het hele lichaam te strekken, zodat je geen lethargie hebt na een nachtrust. Dit stuk kan de energie verhogen als het meerdere keren per dag met bepaalde tussenpozen wordt gedaan.
Stap 6. Maak er een gewoonte van om yoga te beoefenen voor lichaamsflexibiliteit vergroten en houding verbeteren.
Yoga is een geweldige manier om de houding te verbeteren, de gezondheid te behouden en het evenwicht te verbeteren. Yoga-oefeningen zijn nuttig voor het versterken van de kernspieren die een belangrijke rol spelen bij het behouden van een goede houding.
Yoga leert ook hoe je een rechtopstaande houding kunt behouden tijdens het zitten, staan en lopen. Zoek een yogastudio om in de klas te oefenen of download een yoga-tutorialvideo van YouTube
Tips
- Pas tijdens het lezen de positie van het computerscherm of boek zo aan dat het zich op ooghoogte bevindt. Lees niet terwijl u naar beneden kijkt.
- Balanceer de lading bij het dragen van items om stress en vermoeidheid te voorkomen. Gebruik bijvoorbeeld afwisselend je rechter- en linkerhand bij het dragen van een zware koffer.
- Denk bij het werken aan de ergonomie, zeker als je lang achter de computer moet zitten.
- Gebruik herinneringen zodat je niet vergeet regelmatig je houding te controleren, bijvoorbeeld door een wekker te zetten of een wekker te zetten via een app.
- Gebruik bepaalde kleuren die je eraan herinneren om je houding te controleren. Kies een unieke kleur of object als herinnering. Controleer uw houding elke keer dat u zich de kleur/het object herinnert of ziet.
Waarschuwing
- Raadpleeg een arts als u ernstige rugpijn heeft.
- Door een verbetering van de houding voelt het lichaam meestal pijnlijk aan omdat de spieren veranderingen ondergaan om zich aan te passen aan nieuwe omstandigheden.
- Als je een voorwerp van de vloer wilt tillen dat zwaarder is dan een kat, moet je je knieën buigen, niet je heupen. De been- en buikspieren moeten worden gebruikt bij het heffen van gewichten, niet de rugspieren.
