Een onevenredige schouderpositie kan nek- en rugbelasting veroorzaken die chronische pijn en soms ernstige hoofdpijn veroorzaakt. Een slechte houding kan optreden of verergeren als gevolg van de gewoonte om op het werk te zitten met een computer terwijl u slungelig bent en spieratrofie veroorzaakt. In dit artikel wordt uitgelegd hoe u de juiste houding kunt behouden en schouderpijn kunt beheersen.
Stap
Deel 1 van 2: De schouderpositie herstellen
Stap 1. Voer bewegingen uit om de spieren in de middenrug te versterken
Het vermogen om de schouders naar achteren te trekken en op hetzelfde niveau te houden, wordt bepaald door de kracht van de spieren in de middelste rug die tussen de twee schouderbladen liggen, namelijk de paraspinale, ruitvormige, trapezius- en infraspinatus-spieren. Schouders zullen buigen als die spiergroep erg zwak is. Sterke bovenrugspieren zijn belangrijk voor het behouden van een juiste houding.
- Vergroot de kracht van de spieren tussen de schouderbladen door roeibewegingen te maken met apparatuur voor krachttraining (roeimachine). Begin met trainen met lichte gewichten en een paar herhalingen van de beweging. Gebruik geleidelijk zwaardere gewichten en beweeg meer gedurende 4-6 weken.
- Voer een omgekeerde vlieg uit terwijl je dumbbells vasthoudt om de ruitvormige en trapeziusspieren te versterken. Ga aan het einde van een bank zitten om te trainen met gewichten die dumbbells vasthouden, 1 dumbbell in 1 hand. Leun naar voren en kijk naar beneden. Terwijl je dumbbells vasthoudt, breng je je armen bij elkaar en strek je ze uit naar de zijkanten op schouderhoogte, zodat de schouderbladen dicht bij elkaar zijn. Wanneer je armen evenwijdig aan de vloer zijn, houd je een paar seconden vast en laat je de dumbbells langzaam terug zakken naar hun oorspronkelijke positie.
- Zwemmen is een zeer effectieve oefening omdat het de spieren door het hele lichaam traint, vooral de schouders, rug en benen. Bovendien helpt zwemmen je om de juiste houding te behouden, zodat je op het wateroppervlak kunt komen en in een rechte lijn kunt zwemmen.
Stap 2. Oefen met het buigen van de thoracale wervelkolom
Een normale wervelkolom heeft een natuurlijke kromming in de rug, maar een te gebogen houding zal een bult vormen waardoor de rug stijf en pijnlijk wordt. Een stijve bult (medisch kyfose genoemd) duwt de schouders en nek naar voren. Probeer daarom de wervelkolomgewrichten te buigen door de wervelkolom te strekken (de wervelkolom in de tegenovergestelde richting buigen), zodat de positie van de schouders kan worden gecorrigeerd.
- Ga op de bal liggen om te oefenen met je voeten op de grond en kijk omhoog. Beweeg je voeten zodat je bovenrug bovenop de bal is, zodat je hoofd bijna de grond raakt. Wanneer u een comfortabele rek voelt (geen pijn), houdt u dit 15 seconden vast. Doe deze oefening 10-15 keer per dag.
- Doe de "Superman" -houding. Ga met je gezicht naar beneden op de grond op een mat liggen terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt. Hef je kin, armen en benen zo hoog als je kunt alsof "Superman" vliegt en houd dit 15 seconden vast. Doe deze beweging 10-15 keer per dag. Leg een dun kussen onder je buik om te voorkomen dat je rug te veel kromt bij het optillen van je hoofd, armen en benen.
- Zwemmen, roeien met krachttrainingsapparatuur en yoga zijn gunstig voor het buigen van de wervelkolom en andere delen van het lichaam.
- Ga op je rug op de grond liggen op een lumbale brancard die om je middel wordt geplaatst. Begin 1 minuut te liggen en verhoog de tijd geleidelijk tot 5 minuten. Doe deze oefening elke dag. Nadat je op je rug hebt gelegen met een lumbale brancard om je middel, strek je langzaam je rug. Deze oefening is nuttig om de gewoonte om voorovergebogen te zitten te elimineren.
Stap 3. Strek je borst- en nekspieren
Naast zwakke bovenrugspieren zullen ook zeer stijve borstspieren de schouders naar voren trekken waardoor de schouderhouding problematisch wordt. Ironisch genoeg hebben veel mannen die regelmatig in de sportschool trainen deze houding. Ze trainen de borst- en voorste schouderspieren te vaak, maar niet genoeg om de ruitvormige spieren (tussen de schouderbladen) en de achterste schouderspieren te trainen. In plaats van je alleen te concentreren op het versterken, moet je ervoor zorgen dat je tijd hebt om te oefenen met het strekken van je borstspieren. Hetzelfde probleem doet zich voor wanneer de onderste nekspieren (trapezius en levator scapulae) erg stijf/sterk worden omdat de schouders worden opgetild zodat het lichaam opgerold lijkt te zijn.
- Om je borstspieren te strekken, ga je naast een deur of muur staan en hef je je armen (die dicht bij de deur/muur zijn) op schouderhoogte terwijl je je ellebogen buigt. Deze houding is als een keeper die één hand opsteekt. Raak met je arm de deur/muur aan om je schouders 30 seconden te strekken. Draai je gezicht naar de andere kant (met je armen omhoog) voor een intensere schouderrek. Doe dezelfde beweging om de andere schouder te strekken. Oefen dagelijks 5-10 minuten om uw borstspieren te buigen en uw schouders naar achteren te trekken.
- Nadat je je nekspieren hebt opgewarmd, rek je je uit door je hoofd opzij te kantelen terwijl je je oor naar je schouder brengt en het 30 seconden vasthoudt. Doe deze beweging naar links en rechts 5-10 keer per dag. Je schouders zullen beetje bij beetje naar beneden komen als je je nekspieren regelmatig rekt.
Stap 4. Ga naar een chiropractor
Een chiropractor is een gediplomeerde therapeut die in staat is om houdingsbeoordelingen uit te voeren. Naast het bepalen of iemands houding goed of slecht is, kan hij de oorzaak achterhalen en oplossingen aandragen. Hij kan spinale afwijkingen diagnosticeren die de schouderpositie problematisch maken (scoliose, osteoporose, hyperkyfose), meestal met behulp van röntgenfoto's. Hij kan ook spinale therapie uitvoeren door handmatige gewrichtsmanipulatie om de wervelkolom te buigen en te herstellen.
- De chiropractor kan het ruggewricht tussen de schouderbladen manipuleren om schouderpijn te behandelen. Dit gebied wordt vaak over het hoofd gezien bij schouderpijn, maar onderzoek toont aan dat manipulatie van de wervelkolom zeer gunstig kan zijn voor schouderpijn.
- Een problematische schouderpositie kan worden veroorzaakt door een milde dislocatie, een subluxatie genaamd, omdat het gewricht niet in de juiste positie staat. Laat de chiropractor naast de wervelkolom beide schoudergewrichten onderzoeken.
- Soms wordt ongelijke schouderhoogte veroorzaakt door problemen met het onderlichaam, zoals een korter been of een gekanteld bekken. Om een positieve invloed op uw bovenlichaam te hebben, corrigeert u de stand van het bekken zodat het weer rechtop staat en draagt u schoenen met een hogere hak.
- Onthoud dat spinale therapie geen manier is om spinale misvormingen te behandelen, zoals scoliose en hyperkyfose als gevolg van osteoporose.
Deel 2 van 2: De oorzaak begrijpen
Stap 1. Maak er een gewoonte van om de juiste houding aan te houden
Vaak wordt een slechte houding veroorzaakt door de gewoonte om voorovergebogen te zitten of te staan. Het is echter onmogelijk om de ruggengraat recht te trekken als een paal. Er zijn 3 natuurlijke krommingen in de normale rug zodat het lijkt op de letter S, gezien vanaf de zijkant. De voorwaartse boog in de nek sluit aan op de achterwaartse boog in de bovenrug en de voorwaartse boog in de onderrug. Van opzij gezien is de schouder een eenheid met het heupgewricht (in het midden van het bekken) tot de enkel.
- Maak er bij het zitten, staan en lopen een gewoonte van om uw schouders naar achteren te trekken, uw buikspieren te activeren, uw hoofd omhoog te houden en recht vooruit te kijken. Zak niet onderuit, kijk niet naar beneden of ga niet op uw zij zitten omdat het op één kant van uw lichaam rust.
- Een slechte houding is zeer nadelig voor kinderen omdat groeiende botten zullen vervormen omdat ze gewend zijn te bukken of activiteiten te doen met een slechte houding. Een misvormde houding is als volwassene erg moeilijk te herstellen.
- Een slechte houding belast spieren en gewrichten, veroorzaakt pijn, veroorzaakt chronische pijn en verhoogt het risico op artritis en letsel.
Stap 2. Behandel schouderblessures op de juiste manier
Schouderblessures door sport of trauma, zoals bij een auto-ongeluk of een val, kunnen het schoudergewricht en de houding van het bovenlichaam veranderen. Schouderdislocaties, ontwrichte schoudergewrichten, fracturen van de bovenarm of het sleutelbeen, verstuikingen en spierscheuren van verschillende ernst zullen het schoudergewricht bijvoorbeeld verder naar beneden of naar voren trekken. Zorg er daarom voor dat u de blessure op de juiste manier behandelt en dat uw schouder volledig is genezen voordat u weer activiteiten gaat ondernemen die schouderkracht vereisen.
- Soms is fysiotherapie nodig om een ernstig schouderletsel te behandelen om de kracht van de hele schouderspiergroep te herstellen en het vermogen van het glenohumerale gewricht (schouderbult en uitsparing) om het grootste bewegingsbereik te bereiken, te herstellen.
- Het onvermogen om te bewegen en de schouder te gebruiken als gevolg van chronische pijn, niet-genezen gewrichtsblessures of artritis zorgt ervoor dat de spieren rond de schouder in korte tijd atrofiëren en verkorten. Geleidelijk wordt de schouderpositie abnormaal door zwakke en stijve spieren.
Stap 3. Praat met uw arts als u scoliose heeft
Scoliose veroorzaakt een abnormale (misvormde) kromming van de wervelkolom. Dit gebeurt meestal in de wervelkolom. Schouders die niet dezelfde hoogte hebben, kunnen een aanwijzing zijn voor scoliose. Bovendien is een van de schouderbladen meestal prominenter aanwezig. Onevenredige schouders en een slechte houding van het bovenlichaam zijn meestal indicatoren voor een schoolgezondheidswerker of huisarts dat een kind scoliose heeft.
- Scoliose begint te verschijnen en gaat door tijdens de kindertijd (vroege adolescentie). Na het bereiken van de volwassenheid vormt de wervelkolom zich en stopt het skelet met groeien.
- Scoliose komt vaker voor bij adolescente meisjes en wordt meestal erger.
- Ongelijke schouderpositie als gevolg van scoliose kan niet worden gecorrigeerd. Probeer echter uw schouder te versterken zodat deze goed kan functioneren. Wen eraan om de juiste houding aan te houden, zodat het probleem niet erger wordt.
Stap 4. Voorkom osteoporose.
Osteoporose, ook bekend als botverlies, treedt op als gevolg van een gebrek aan mineraalopname naar de botten. Gebrek aan mineralen, zoals calcium, magnesium en boor zorgt ervoor dat botten gemakkelijk breken, vooral de heup en de wervelkolom. Gebroken botten als gevolg van compressie in de rug zijn de meest voorkomende problemen en hebben de neiging een bult (hyperkyfose) te veroorzaken, waardoor de schouders en nek naar voren worden geduwd. De bult kan alleen operatief worden behandeld om de vorm van de wervelkolom en de positie van de schouders te herstellen.
- Osteoporose komt vaker voor bij oudere blanke en Aziatische vrouwen, vooral bij vrouwen die slank zijn en zelden bewegen.
- Voorkom osteoporose door calcium en vitamine D in de juiste dosering te consumeren en regelmatig te sporten.
- Calcium wordt gevonden in voedingsmiddelen gemaakt van magere melk, groene groenten, zalm, tofu, verrijkte granen met vitamines en mineralen en vruchtensappen.
Tips
- Een belangrijk aspect van het behouden van een goede houding is bewust zijn van je houding. Kijk daarvoor af en toe in de spiegel om de houding te verbeteren, te observeren hoe het voelt en te wennen aan het bewust zijn van de houding tijdens dagelijkse activiteiten.
- Oefen om het evenwicht te bewaren door met een dik boek boven je hoofd te lopen. Deze methode lijkt ouderwets, maar is toch nuttig om een goede houding aan te nemen, vooral voor het trainen van de stand van hoofd, nek, schouders en bovenrug.
- Als u scoliose of andere problemen met de wervelkolom heeft, raadpleeg dan uw arts, chiropractor of fysiotherapeut voordat u gaat sporten.
- In het begin kan de oefening ter verbetering van de houding vreemd lijken omdat je gewend bent te zitten en staan met een bepaalde houding (gebogen).
