Meditatie heeft tot doel de geest te focussen en zichzelf te leren kennen om een hoger bewustzijnsniveau te bereiken en innerlijke vrede te voelen. Hoewel meditatie al duizenden jaren wordt beoefend, hebben wetenschappers de voordelen ervan ontdekt door onderzoek te doen. Mensen die regelmatig mediteren, zijn beter in staat hun emoties onder controle te houden, zich te concentreren, stress te verminderen en betere relaties met anderen op te bouwen. Door regelmatig te mediteren, voel je je kalm en vredig in alle omstandigheden. Er zijn veel verschillende manieren om te mediteren. Als je huidige techniek niet werkt, probeer dan een andere techniek voordat je stopt met proberen.
Paul Chernyak, adviseur, zei:
"De frequentie van meditatie is groter dan de duur van de beoefening. Zelfs al is het maar 5-10 minuten per dag, de voordelen zijn groter dan één keer per week 1 uur mediteren."
Stap
Deel 1 van 3: Jezelf voorbereiden op meditatie
Stap 1. Zoek een rustige en comfortabele plek om te mediteren
Meditatie moet worden gedaan op een rustige en afleidingsvrije locatie. Een rustige omgeving houdt je gefocust op de activiteit die voorhanden is en maakt het makkelijker om externe prikkels en afleidingen te negeren. Zorg ervoor dat niemand je onderbreekt tijdens het mediteren, bijvoorbeeld 5 minuten of een half uur. De plek om te mediteren hoeft niet te groot te zijn. Mediteren kun je in je slaapkamer of op een terrasbankje, zolang je alleen kunt zijn en niemand anders je lastigvalt.
- Als je nog nooit eerder hebt gemediteerd, vermijd dan alle externe stimulerende middelen die je afleiden, bijvoorbeeld door de tv, mobiele telefoon of ander apparaat dat geluid maakt uit te zetten.
- Als je wilt mediteren onder begeleiding van muziek, kies dan een rustig liedje dat zichzelf herhaalt zodat het je concentratie niet verstoort. Daarnaast kun je witte ruis of opnames van rustgevende natuurgeluiden afspelen, zoals het geluid van stromend water.
- Een plek om te mediteren hoeft niet stil te zijn. U hoeft dus geen oordopjes te dragen. Het geluid van een voertuig of een blaffende hond mag de effectiviteit van meditatie niet verminderen. Integendeel, je bewust zijn van de aanwezigheid van geluiden om je heen zonder ze je geest te laten domineren, is een belangrijk aspect van meditatie.
- Mediteren kan overal, maar niet aan de kant van een drukke straat of lawaaierige omgeving. Leg een matje klaar en ga dan op het dikke gras onder een schaduwrijke boom zitten in een mooie, koele en rustige tuin.
Stap 2. Draag comfortabele kleding
Een van de belangrijkste doelen van meditatie is om je geest te kalmeren en de afleidingen om je heen te negeren. Dit doel is moeilijk te bereiken als u strakke of oncomfortabele kleding draagt. Draag daarom kleding die een beetje los zit. Je hoeft geen schoenen te dragen als je mediteert.
- Als je op een koude plek wilt mediteren, draag dan een trui of vest. Leg een deken klaar of wikkel een sjaal om je nek zodat je niet afgeleid wordt door de kou.
- Wees voorbereid om comfortabele kleding te dragen als je geen tijd hebt om je om te kleden in het meditatiecentrum. Doe je schoenen uit voordat je gaat mediteren.
Stap 3. Bepaal de duur van de meditatie
Bepaal voordat je begint met mediteren hoe lang je wilt mediteren. Mensen die regelmatig hebben gemediteerd, wordt geadviseerd om 2 keer per dag 20 minuten / sessie te oefenen. Beginners wordt geadviseerd om eenmaal per dag 5 minuten te oefenen.
- Pas na het bepalen van de gewenste duur deze consequent toe. Wanhoop niet omdat de praktijk geen resultaat lijkt te hebben. Je kunt goed mediteren als je geduldig en ijverig oefent. Voor nu is het belangrijkste om te blijven oefenen.
- Gebruik een hulpmiddel om de duur van de oefening te volgen die niet afleidt. Stel een alarm in dat zacht klinkt wanneer de oefentijd om is of stel de duur van de oefening in met een specifieke gebeurtenis, bijvoorbeeld wanneer de oproep tot gebed wordt gehoord.
Stap 4. Rek je spieren voordat je gaat mediteren, zodat je lichaam niet verstijft
Meditatie doe je meestal zittend met een bepaalde houding voor een bepaalde tijd. Neem daarom de tijd om spierspanning of stijfheid te verlichten voordat u gaat mediteren. Een paar minuten spierstrekking helpt je te ontspannen, zodat je lichaam en geest klaar zijn om te mediteren. Zo concentreer je je niet op het pijnlijke lichaamsdeel.
- Neem de tijd om uw nek, schouders en onderrug te strekken, vooral als computers nieuw voor u zijn. Het strekken van de beenspieren gericht op de binnenkant van de dijen is vooral gunstig wanneer je mediteert terwijl je in kleermakerszit in de lotushouding zit.
- Als je nog niet weet hoe je moet strekken, leer dan enkele spierflexietechnieken ter voorbereiding op het mediteren. Veel meditatie-experts raden aan om yoga te beoefenen als een manier om je spieren te strekken voordat je gaat mediteren.
Stap 5. Ga in een comfortabele houding zitten
Een van de belangrijke aspecten bij mediteren is een comfortabele lichamelijke conditie. Zorg er daarom voor dat je in een comfortabele houding zit voordat je gaat mediteren. Traditionele meditatie doe je zittend op de grond op een klein kussentje in de lotus- of halve lotushouding. Deze houding is oncomfortabel als je been-, heup- en onderrugspieren niet flexibel zijn en vervangen moeten worden door een andere houding, zodat je comfortabel rechtop kunt zitten.
- Je kunt op bankkussens, op een stoel of op een bank zitten om te mediteren. Benen kunnen worden gekruist of gestrekt.
- Als u zit, richt u uw staartbeen loodrecht op de vloer, zodat uw ruggengraat zich tussen de twee zitbotten bevindt, de botten in uw billen die uw gewicht ondersteunen tijdens het zitten. Om het bekken in de juiste positie te houden, ga je op de rand van de zachte bank zitten of plaats je een blok van 7-10 cm dik onder de achterpoten van de stoel.
- Gebruik een bank om te mediteren. Deze zitbank wordt meestal in een licht gekantelde positie geïnstalleerd. Als u een bank met een horizontale zitting gebruikt, plaatst u een plank van 2-3 cm dik op de achterste poot van de bank zodat deze naar voren leunt.
Tips:
Dwing jezelf niet om zittend te mediteren als je je ongemakkelijk voelt. Meditatie kan worden gedaan terwijl je staat, ligt of loopt, want het belangrijkste bij mediteren is je comfortabel voelen!
Stap 6. Houd je lichaam recht terwijl je zit
Mediteren met een goede houding houdt je comfortabel. Zodra je de meest comfortabele zithouding hebt gevonden, concentreer je je op je ruggengraat, te beginnen met je stuitje, terwijl je je voorstelt dat elke wervel recht omhoog staat om je borst, nek en hoofd rechtop te houden.
- Je zult moeten trainen om je bovenlichaam te kunnen ontspannen en tegelijkertijd je evenwicht te bewaren zonder er al te veel moeite voor te doen. Ontspan gespannen spieren. Als je moet bukken om je spieren te ontspannen, controleer dan je houding om je bovenlichaam weer in balans te krijgen, zodat gespannen spieren comfortabel zijn.
- Aspecten die een belangrijke rol spelen bij het mediteren zijn een comfortabel, ontspannen lichaam en een evenwichtige romphouding zodat de wervelkolom het lichaam vanaf de taille kan ondersteunen.
- De handpalmen worden meestal op de schoot geplaatst door de rechterpalm op de linkerpalm te stapelen. Ook kun je je handpalmen op je knieën leggen of ontspannen langs je zij laten hangen.
Stap 7. Sluit je ogen als je je hierdoor ontspannen en makkelijker kunt concentreren
Meditatie kan worden gedaan terwijl je de ogen sluit of opent. Beginners moeten mediteren met hun ogen dicht, zodat de geest niet wordt afgeleid door het gezichtsvermogen.
- Je kunt mediteren met je ogen open als je al regelmatig oefent. Gebruik deze methode als je gemakkelijk in slaap valt terwijl je mediteert met je ogen dicht of als er verontrustende gedachten opkomen, zoals sommige mensen ervaren.
- Als u liever uw ogen open houdt, houd dan uw oogleden ontspannen. Richt je ogen niet op een bepaald object.
- Je hoeft niet in trance te zijn, want een belangrijk aspect van mediteren is je op je gemak voelen en wakker blijven.
Deel 2 van 3: Basismeditatie doen
Stap 1. Focus op het ritme van de ademhaling
De eenvoudigste en meest universele techniek is om te mediteren op het ritme van de ademhaling. Deze techniek is perfect voor degenen onder jullie die net beginnen met mediteren. Bepaal een punt op de buik iets boven de navel en concentreer je geest op dat punt. Kijk hoe je buikspieren uitzetten en samentrekken volgens het ritme van je ademhaling. Probeer je ademhalingspatroon niet te reguleren. U hoeft alleen maar normaal te ademen zoals gewoonlijk.
Richt je geest op de adem en alleen op de adem. Denk niet na over hoe je ademt en beoordeel het niet (bijvoorbeeld: "Deze ademhaling is korter dan de vorige"). Je hoeft alleen maar op je ademhaling te letten terwijl je normaal blijft ademen
Stap 2. Focus op de verbeelding als gids voor de ademhaling
Stel je voor dat in je maag (iets boven je navel) een munt op het ritme van je adem stijgt en daalt, of visualiseer een boot die in de zee dobbert terwijl je in- en uitademt. Of stel je een lotusknop voor die bloeit en weer sluit elke keer dat je in- en uitademt.
Maak je geen zorgen als je gedachten beginnen af te dwalen. Je bent nog een beginner en hebt veel oefening nodig. Richt je geest weer op de ademhaling en denk aan niets anders
Stap 3. Zeg de mantra steeds opnieuw, zodat je je geest kunt concentreren
Een andere veelgebruikte manier om te mediteren is door een mantra (geluid, woord of zin) keer op keer te chanten om de geest te kalmeren en een plechtige meditatieve staat te ervaren. Je bent vrij om een spreuk te kiezen, zolang deze maar makkelijk te onthouden is.
- Als mantra kun je de woorden "vrede", "kalm", "vreedzaam" of "stil" zeggen.
- Als je een traditionele mantra wilt gebruiken, zeg dan "Om" wat universeel bewustzijn betekent of "sat, chit, ananda" wat "zijn, bewustzijn, vrede" betekent.
- Reciteer tijdens het mediteren de mantra in stilte in je geest totdat je geest alleen op het woord of de zin is gericht. Maak je geen zorgen als je geest wordt afgeleid. Richt je aandacht opnieuw en richt je geest op de mantra.
- Mantra's zijn niet langer nodig als je transcendentaal bewustzijn ervaart.
Weet je?
In het Sanskriet betekent mantra "instrument om te denken". Mantra's zijn instrumenten die trillingen in de hersenen creëren, zodat je niet wordt beïnvloed door gedachten en transcendentaal bewustzijn ervaart.
Stap 4. Richt je geest op een visueel object om met stress om te gaan
Net als bij het chanten van een mantra, kun je mediteren en transcendentaal bewustzijn bereiken door je geest op een visueel object te concentreren. Dit heet meditatie met open ogen. Voor veel mensen is deze meditatietechniek zeer heilzaam.
- Je bent vrij om een object te kiezen om op te mediteren. Kijk bijvoorbeeld naar een brandende kaars, kristal, bloem of een foto van een spirituele figuur, zoals Boeddha.
- Plaats het object op ooghoogte zodat uw hoofd en nek niet gespannen worden als u ernaar kijkt. Richt je blik op het object totdat je zicht wazig begint te worden en je geest alleen op het object is gericht.
- Zodra de geest volledig gefocust is op het object, zul je een diepe innerlijke rust voelen.
Stap 5. Oefen visualisatie als je je op jezelf wilt concentreren
Visualisatie is een andere manier van mediteren die behoorlijk populair is. Een van de meest gebruikte visualisatietechnieken is om je een ontspannende plek voor te stellen en vervolgens de details te observeren die er zijn totdat je een diep gevoel van rust voelt. Je bent vrij om de plaats te kiezen en het hoeft niet echt te bestaan. Stel je een plek voor die een persoonlijke betekenis voor je heeft.
- Denk bijvoorbeeld aan een warm strand met wit zand en helder water, een weiland vol prachtige bloemen, een rustig bos met schaduwrijke bomen, of een comfortabele en koele zitkamer. Wat je je ook voorstelt, zorg ervoor dat je je kalm en veilig voelt.
- Terwijl je je blijft voorstellen, begin je je omgeving te observeren zodra je daar bent. Probeer geen voorwaarden om je heen te creëren. Ontspan gewoon! Je hoeft je alleen maar voor te stellen en de details te laten zien.
- Let op wat je ziet, hoort en ruikt in je omgeving, zoals de bries in je gezicht of het getjilp van vogels in de tuin. Laat je fantasie de vrije loop en geniet van alles wat je ervaart als iets echts. Als je klaar bent om de meditatie te beëindigen, haal dan een paar keer diep adem en open dan je ogen.
- Je kunt op dezelfde plek komen terwijl je opnieuw mediteert of je een andere locatie inbeeldt.
Stap 6. Voer een bodyscan uit om spanning op te sporen en te verlichten
Deze meditatie wordt gedaan door je op één lichaamsdeel per keer te concentreren en dit vervolgens te ontspannen. Begin comfortabel te oefenen terwijl u zit of ligt. Sluit je ogen terwijl je je geest op de ademhaling concentreert. Richt je aandacht op één lichaamsdeel tegelijk terwijl je de gewaarwordingen observeert die je voelt.
- Je kunt het lichaam van onder naar boven scannen. Observeer bijvoorbeeld het gevoel dat in de tenen verschijnt. Probeer de strakke teenspieren te ontspannen door de spanning van je tenen los te laten. Als je tenen comfortabel zitten, doe dan hetzelfde om je voetzolen te ontspannen.
- Volg de bovenstaande stappen om je hele lichaam te ontspannen, van je voeten tot je kruin. Haal het meeste uit uw tijd en concentreer u op elk deel van uw lichaam.
- Als je klaar bent met het ontspannen van alle delen van je lichaam, concentreer je dan op je lichaam als geheel terwijl je geniet van het gevoel van rust en comfort na het ontspannen. Concentreer je een paar minuten op de ademhaling voordat je de meditatie beëindigt.
- Als je regelmatig oefent, zal deze techniek je bewuster maken van verschillende lichamelijke gewaarwordingen en er op de juiste manier mee om kunnen gaan.
Stap 7. Doe chakra-meditatie om een gevoel van liefde en mededogen te ontwikkelen
Het hartchakra is een van de 7 chakra's of energiecentra in het menselijk lichaam. Het hartchakra bevindt zich in het midden van de borst en wordt geassocieerd met liefde, mededogen, vrede en acceptatie. Hartchakra meditatie doe je door deze dingen te ervaren en te delen met anderen. Ga voor het mediteren in een comfortabele houding zitten terwijl je je op de ademhaling concentreert.
- Wanneer het lichaam ontspannen is, stel je dan voor dat er groen licht uit het hart komt, terwijl je je lichaam visualiseert dat gevuld is met pure liefde en licht uitstraalt.
- Stel je de stralende liefde voor die uit het hele lichaam straalt en zich verspreidt naar het oneindige universum.
- Blijf daarna een tijdje zitten terwijl je de positieve energie in je lichaam en om je heen voelt. Als je klaar bent, breng je je bewustzijn terug naar je lichaam en adem je door je vingers, tenen, armen en benen te bewegen en open dan langzaam je ogen.
Stap 8. Doe loopmeditatie om jezelf te ontspannen tijdens het sporten
Loopmeditatie is een manier van mediteren door aandacht te schenken aan de beweging van de voeten en je bewust te zijn van de verbinding van het lichaam met de aarde. Als je lang zittend wilt mediteren, wissel dit dan af met loopmeditatie.
- Zoek een rustige locatie zodat je niet afgeleid wordt tijdens loopmeditatie. Doe je schoenen uit als de vloer comfortabel genoeg is om op blote voeten te lopen.
- Houd je hoofd omhoog en kijk recht voor je uit, terwijl je je handpalmen tegen elkaar houdt voor je borst. Stap langzaam je rechtervoet naar voren met volledig bewustzijn en pauzeer dan voordat je een volgende stap zet. Elke keer dat u een stap zet, moet u ervoor zorgen dat er slechts één voet beweegt.
- Wanneer je het einde van het pad bereikt, stop je met je voeten bij elkaar. Wijs vervolgens uw rechtervoet naar buiten en draai. Begin opnieuw in de tegenovergestelde richting te lopen met slow motion en volledig bewustzijn.
- Als je aan loopmeditatie doet, concentreer je je geest dan op de beweging van je voeten en negeer andere gedachten. Deze intense concentratie is hetzelfde als wanneer je je concentreert op de in- en uitademing tijdens het mediteren terwijl je op de ademhaling let. Je hoeft alleen maar je geest te kalmeren en de verbinding van je voeten met de aarde waarop je stapt te realiseren.
Deel 3 van 3: Mediteren in het dagelijks leven
Stap 1. Mediteer elke dag op hetzelfde tijdstip
Meditatie wordt onderdeel van je dagelijkse routine als deze activiteit in je schema wordt opgenomen en elke dag op hetzelfde tijdstip wordt gedaan. Meditatie is veel voordeliger als het elke dag wordt gedaan.
- De vroege ochtend is het juiste moment om te mediteren, omdat de geest niet gevuld is met problemen en stressoren.
- Mediteer niet direct na het eten. U zult zich ongemakkelijk voelen en moeite hebben met concentreren als uw maag nog bezig is met het verteren van voedsel.
Stap 2. Neem deel aan een begeleide meditatieles om je vaardigheden aan te scherpen
Als je meer gefocust wilt zijn, oefen dan in de klas met een ervaren leraar. Zoek op internet naar informatie over verschillende meditatielessen.
- Verschillende fitnesscentra, yogastudio's, scholen en meditatiecentra bieden meditatielessen aan op verschillende locaties.
- Zoek naar meditatiegidsen en videotutorials op YouTube.
- Wil je dieper mediteren, neem dan een spirituele retraite waar je een paar dagen of een paar weken intensief kunt mediteren. Vipassana-meditatiecentra bieden gratis retraites op verschillende locaties over de hele wereld.
Tips:
Download een meditatiegids-app om je klaar te maken om te oefenen. De toepassing Insight Timer biedt een meditatiegids die gratis kan worden gedownload. Stel de duur en het niveau van de meditatiegids naar wens in.
Stap 3. Lees spirituele boeken om je kennis van meditatie te verbreden
Voor sommige mensen kunnen spirituele boeken en geschriften worden gebruikt om meditatie te verdiepen en hen te inspireren om innerlijke vrede te voelen en spiritueel begrip te bereiken.
- Handige spirituele boeken, zoals Meditation for Awareness Raising van Anand Krishna, Superpower Mindfulness van Ajahn Brahm, Soul Awareness van Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas van Erbe Sentanu.
- Noteer zo nodig zinvolle wijze boodschappen uit spirituele boeken of geschriften en mediteer er vervolgens tijdens het mediteren op.
Stap 4. Oefen mindfulness-meditatie terwijl je bezig bent met je dagelijkse leven
Meditatie is niet beperkt tot geplande oefensessies. Je kunt mindfulness-meditatie onderweg doen door je gedurende de dag bewust te zijn van wat er in en om je heen gebeurt in bepaalde situaties.
- Als je bijvoorbeeld stress ervaart, neem dan een paar seconden de tijd om je alleen op je ademhaling te concentreren en je geest te bevrijden van negatieve aannames of emoties.
- Mindfulness-meditatie kan tijdens het eten worden gedaan door het eten en alle sensaties die tijdens het eten opkomen te observeren.
- Het maakt niet uit welke activiteiten je elke dag doet, zoals achter de computer zitten of de vloer vegen, probeer je bewust te zijn van elke beweging van je lichaam en de sensaties die je op dat moment voelt. Dit vermogen om te focussen en mindfulness stelt je in staat om je leven met mindfulness te leven.
Stap 5. Doe aardingsoefeningen zodat je in het heden leeft
Aardingstechnieken helpen je om je dagelijkse leven bewust te leven. Tijdens het oefenen hoef je je alleen maar te concentreren op een specifiek object of fysieke sensatie die je voelt.
- Focus bijvoorbeeld op de blauwe kleur op de pen of map op tafel. Voel het gevoel dat ontstaat wanneer de voetzolen de grond raken of de handpalmen op de armleuningen van de stoel worden geplaatst. Gebruik deze techniek als u zich afgeleid voelt, moeite heeft met concentreren of onder stress staat.
- Je kunt je op verschillende sensaties tegelijk concentreren, zoals een sleutelhanger vasthouden terwijl je een sleutelhanger hoort, een sleutel in je handpalm voelen en metaal ruiken.
Stap 6. Neem een gezonde levensstijl aan om meditatie te ondersteunen
Meditatie is gunstig voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid, maar het is effectiever in combinatie met een gezonde levensstijl, zoals het eten van voedzaam voedsel, regelmatig sporten en voldoende slaap 's nachts.
Kijk niet te veel tv, drink geen alcohol en rook niet voordat je gaat mediteren. Deze activiteiten hebben een negatieve invloed op de lichamelijke en geestelijke gezondheid, waardoor de geest dof wordt. Deze toestand maakt het moeilijk voor je om je te concentreren, wat nodig is om goed te mediteren
Stap 7. Zie meditatie als een reis, niet als een bestemming
Meditatie is geen doel dat moet worden bereikt, zoals het krijgen van een baanpromotie. Als meditatie wordt gezien als een middel om een bepaald doel te bereiken (zelfs als je doel verlichting is), is het alsof je op een zonnige ochtend een ontspannen wandeling wilt maken met een doel van 1 kilometer. Concentreer je op het meditatieproces en de ervaring die je hebt. Betrek bij het mediteren niet de verlangens en gehechtheden die je afleiden van je dagelijkse leven.
Als je begint met oefenen, maak je dan geen zorgen over de kwaliteit van meditatie. Zolang je je na de oefening kalmer, gelukkiger en vrediger voelt, heeft meditatie gewerkt
Tips
- Verwacht geen direct resultaat. Meditatie verandert iemand niet van de ene op de andere dag in een zenmeester. Meditatie is het meest effectief als het wordt gedaan terwijl je zonder doel leeft.
- Als je moeite hebt met mediteren voor de toegewezen tijdsduur, verminder dan de tijd voor een tijdje. Bijna iedereen kan 1-2 minuten mediteren zonder afgeleid te worden door afleidende gedachten. Zodra je geest is gekalmeerd, kun je de duur geleidelijk verlengen om de toegewezen tijd te bereiken.
- Concentratie is niet gemakkelijk voor mensen die voor het eerst mediteren. Je raakt eraan gewend als je regelmatig mediteert. Wees geduldig en blijf oefenen.
- Mediteren hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hoeft alleen maar in en uit te ademen terwijl je ontspant en je gedachten aan je voorbij laat gaan.
- Je bent vrij om te beslissen wat je wilt doen als je geest kalm is. Sommige mensen gebruiken het om intenties of verlangens naar het onderbewustzijn over te brengen. Sommigen geven er de voorkeur aan om te "rusten" in de stilte die wordt ervaren door te mediteren. Voor aanhangers van bepaalde religies wordt meditatie vaak gebruikt om een relatie met God op te bouwen en openbaring te ontvangen.
- Pas de meditatiemethode toe die het meest geschikt is voor jou. De techniek die voor iemand anders het meest ideaal is, hoeft niet per se voor jou te werken. Oefen meditatie op verschillende manieren totdat je degene vindt die het beste bij je past.
