Kegel-oefeningen zijn nuttig voor het versterken van de bekkenbodemspieren, het overwinnen van moeilijkheden bij het ophouden van urine, het verbeteren van de kwaliteit van geslachtsgemeenschap en het vergemakkelijken van de bevalling. Omgekeerde Kegel-oefeningen zijn ook gunstig. Terwijl u oefent, ontspant, verlengt en rekt u eenvoudig uw bekkenbodemspieren om pijn en spanning in het bekkengebied te verlichten. Deze oefening kan door mannen en vrouwen altijd en overal worden gedaan, zonder speciale apparatuur!
Stap
Deel 1 van 2: Jezelf voorbereiden
Stap 1. Ga naar het toilet voordat je omgekeerde Kegels gaat oefenen
Deze oefening kan de aandrang tot urineren of poepen opwekken omdat de spieren die getraind moeten worden dezelfde zijn als de spieren die functioneren bij het plassen. Om de oefening niet te verstoren, neem de tijd om te plassen voordat u gaat sporten.
Stap 2. Ga zo comfortabel mogelijk zitten
Deze oefening kan worden gedaan terwijl je in een stoel, op de grond of op een bankkussen zit, zolang het maar comfortabel aanvoelt. Daarnaast kunt u op uw rug op de grond liggen terwijl u uw benen strekt, uw knieën buigt en uw voeten op de grond zet, of uw voeten op de bank/stoel plaatst.
Deze oefening kan overal worden gedaan zonder dat iemand het weet. U kunt dus oefenen terwijl u op de bus wacht, luncht of in de rij staat bij de tandarts
Stap 3. Sluit je ogen of concentreer je geest op het object voor je
Deze stap is optioneel, maar u zult het gemakkelijker vinden om uw bekkenbodemspieren te ontspannen en u te concentreren als u oefent met uw ogen dicht of u op een specifiek object concentreert. Als je een voorwerp gebruikt, staar dan naar de vlam van een brandende kaars of kijk naar het voorwerp voor je, zoals een schilderij of een souvenir op een boekenplank.
Wanneer u naar een object kijkt, kijk dan met een zachte blik naar het object terwijl u de oogleden iets laat zakken en indien nodig knippert. Deze methode maakt het gezicht en andere lichaamsdelen niet gespannen
Deel 2 van 2: De positie van de bekkenbodemspieren achterhalen en ze ontspannen
Stap 1. Span je bekkenbodemspieren aan om erachter te komen waar ze zich bevinden
Stel je voor dat je de drang om te plassen tegenhoudt. Momenteel zijn de spieren die werken de bekkenbodemspieren. Activeer de spier om erachter te komen waar hij is. Span uw bekkenbodemspieren een beetje aan en houd ze vast terwijl u hun positie bepaalt en hoe het voelt als de spieren worden geactiveerd.
Deze oefening kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen, maar je zult eraan wennen en het gemakkelijk doen als je regelmatig oefent
Stap 2. Laat de samentrekking van de bekkenbodemspieren los om ze te ontspannen
Zodra u de positie kent van de spieren die moeten worden geactiveerd om de bekkenbodem op te tillen, ontspant u weer terwijl u inademt om de bekkenbodemspieren naar de startpositie te brengen. Op dit moment kunt u de bekkenbodem naar beneden voelen bewegen. Laat de spieren weer volledig ontspannen.
- Het verlagen van de bekkenbodem is een manier om de spieren te gebruiken bij het plassen of poepen. Het lichaam zal zich dus comfortabel voelen wanneer u de bekkenbodemspieren ontspant.
- U kunt uw bekkenbodemspieren zo lang ontspannen als u wilt. Doe het 5 seconden de eerste keer dat je oefent. Verleng de duur tot 10-15 seconden na enige oefening.
Stap 3. Til je billen op om je bekkenbodemspieren meer te strekken als je liggend oefent
Voor optimale spierstrekking bij het beoefenen van omgekeerde kegels, voer deze beweging uit terwijl u op uw rug ligt. Til vervolgens uw heupen op terwijl u inademt en laat deze vervolgens langzaam weer zakken. Deze stap is nuttig voor het optimaliseren van het verlengen en strekken van de bekkenbodemspieren.
Til uw bovenrug niet op, u hoeft alleen uw billen van de vloer te tillen
Stap 4. Voer deze oefening dagelijks 3 sets van 10 keer per set uit
Om de beste resultaten te bereiken, moet u elke dag de tijd nemen om te oefenen. Als je net begint, doe dan 3 sets van 10 keer per set. Verhoog de herhaling van de beweging als de spieren sterker zijn. Wanneer u omgekeerde kegels beoefent, span dan uw bekkenbodemspieren alleen aan als u hun positie moet bepalen.
