De reverse crunch is handig voor het trainen van de kernspieren die zich richten op de onderbuikspieren. Om een reverse crunch te doen, ga op je rug op de grond liggen met je handpalmen naast je heupen. Buig je knieën en til je heupen van de vloer terwijl je je knieën dichter bij je hoofd brengt. Wanneer je de bovenkant van de beweging hebt bereikt, til je je heupen iets omhoog. Laat beide benen zakken zonder de vloer te raken om 1 herhaling te voltooien. Als je een platte buik en een slanke taille wilt hebben, train dan je kernspieren door deze beweging te doen!
Stap
Deel 1 van 3: De juiste lichaamshouding kennen
Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen
Strek je benen terwijl je je tenen omhoog richt en naar het plafond kijkt. Zorg ervoor dat je lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt.
- Ontspan je schouders en nek zodat je je bovenlichaam niet spannen.
- Om je lichaam comfortabeler te laten voelen tijdens het oefenen, ga je op een vloerbedekking liggen of gebruik je een yogamat.
Stap 2. Leg je armen naast je op de grond
Strek je armen terwijl je je vingers parallel aan je dijen richt. Druk uw handpalmen stevig op de grond om uw lichaam stabiel te houden tijdens het bewegen. Voor meer stabiliteit, stop je je handpalmen onder je billen om je armen dichter bij je lichaam te brengen.
Stap 3. Buig indien nodig beide knieën
Deze oefening is gunstiger voor de buikspieren als je ze doet terwijl je beide benen strekt. Als je net begint of een beperkt bewegingsbereik hebt, begin dan te werken met je knieën gebogen. Til je voeten van de vloer en trek je knieën naar je lichaam totdat je dijen loodrecht op de vloer staan. Trek vervolgens de heup- en dijspieren aan zodat de positie van de benen niet verandert. Zorg ervoor dat de hoek tussen je voeten en je lichaam niet verandert als je beweegt.
Als je je benen optilt terwijl je je knieën buigt, zorg er dan voor dat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn
Deel 2 van 3: Een omgekeerde crunch doen
Stap 1. Breng je knieën naar je voorhoofd
Span je onderbuikspieren aan en til je knieën op naar je hoofd totdat je knieën recht boven je gezicht zijn. Voordat u uw knieën optilt, moet u ervoor zorgen dat uw heupen en billen stevig tegen de vloer zijn gedrukt, omdat de heupen als scharnieren werken, zodat u uw dijen omhoog kunt zwaaien.
Beweeg terwijl je blijft ademen. Terwijl je je knieën opheft, adem je krachtig uit. Haal diep adem terwijl je je voeten op de grond laat zakken
Stap 2. Breng je knieën iets omhoog als je de top van de beweging hebt bereikt
Zodra je knieën recht boven je ogen zijn, til je ze weer op zodat je billen en onderrug 3-5 cm van de grond komen.
- De beweging van het opheffen van de knie verbreedt het bewegingsbereik, zodat de oefening nuttiger is.
- Oefen niet overmatig slingeren of je rug buigen. Je hoeft alleen maar je knieën recht omhoog te tillen totdat je heupen iets van de grond zijn om je middelste en bovenste buikspieren te activeren.
Stap 3. Laat je benen zakken tot je knieën recht boven je heupen zijn
Wanneer u uw lichaam laat zakken, zorg er dan voor dat u langzaam en gecontroleerd beweegt. Stop wanneer beide dijen loodrecht op de vloer staan. Keer terug naar de startpositie door je benen te strekken of je knieën te buigen voor de volgende beweging. Inmiddels heb je de eerste reverse crunch gedaan!
Stap 4. Neem een pauze voordat je de volgende zet doet
Nadat je bent teruggekeerd naar de startpositie, neem je een pauze om kracht te verzamelen en het momentum te verdrijven. Op die manier profiteer je niet van het momentum om de volgende crunch te doen. Zorg ervoor dat alleen de kernspieren de beweging initiëren.
Wanneer u een pauze neemt, kunt u op adem komen en de bewegingstechniek evalueren
Stap 5. Voer reverse crunches uit voor verschillende sets van 8-12 herhalingen
Voor beginners is training met een lage tot matige intensiteit al uitdagend genoeg. Voer voor maximale resultaten elke beweging uit met de juiste houding en het grootst mogelijke bewegingsbereik. Deze methode is erg handig voor het versterken van de buikspieren!
- Bepaal het aantal herhalingen van de beweging op basis van uw fitnessniveau.
- Je hoeft niet elke set hetzelfde aantal zetten te doen. Als het lichaam fit aanvoelt, doe dan een paar sets van elk 12 keer, maar voor de laatste set slechts 8 keer.
Deel 3 van 3: Bewegingsintensiteit verhogen
Stap 1. Verhoog het aantal herhalingen van de beweging
Als 8-12 beats/set licht aanvoelt, verhoog dan tot 15 beats/set. Oefen ijverig totdat je deze beweging 3 sets van elk 15 keer kunt doen. Als je de intensiteit van de oefening wilt verhogen, doe dan variaties, bijvoorbeeld door beenliften te oefenen.
- Je kunt het aantal sets bepalen op basis van je trainingsdoelen en het trainingsprogramma dat je uitvoert, maar op de lange termijn zijn te veel crunches slecht voor de wervelkolom.
- Onthoud dat kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit. Het oefenen van de verkeerde techniek omdat je meer zetten wilt doen, kan zelfvernietigend zijn.
Stap 2. Voer basiscrunches uit
Breng je handpalmen achter je hoofd en raak je vingers achter je oren aan. Span je bovenbuikspieren aan terwijl je je hoofd en schouders van de vloer tilt. Houd deze houding vast terwijl je een omgekeerde crunch doet of tegelijkertijd je boven- en onderlichaam optilt om je buikspieren als geheel te versterken.
Naast het stabiel houden van uw lichaam, helpt het samentrekken van uw kernspieren terwijl u beweegt u uw boven- en onderlichaam tegelijkertijd op te tillen
Stap 3. Voer crunches uit terwijl u op een bank ligt of in een stoel zit
Ga op een bank liggen met uw hoofd hoger dan uw voeten of ga in een stevige stoel zitten en houd de zijkanten van de zitting/stoel met beide handpalmen vast om uw lichaam te ondersteunen. Breng vervolgens je knieën dicht bij je borst en strek ze weer alsof je een eenvoudige omgekeerde crunch doet. Veranderingen in de bewegingsrichting en lichaamshouding zijn gunstig voor het trainen van verschillende spieren.
- Door de helling van de bank te veranderen, is deze beweging gemakkelijker uit te voeren als u moe bent of niet in staat bent om met een groot bewegingsbereik te trainen. U kunt echter wel een stevige stoel gebruiken, zodat u geen nieuwe fitnessapparatuur hoeft aan te schaffen.
- U moet uw onderbuikspieren sterker aanspannen wanneer u de reverse crunch doet terwijl u op een bank ligt met uw hoofd hoger dan uw heupen.
Tips
- Omgekeerde crunches zijn een andere manier om standaard crunches en sit-ups te doen. Deze beweging is veiliger voor mensen met lage rugpijn of als variatie op standaard crunches.
- Beweeg in een constant tempo. De beweging van het optillen en neerlaten van het been moet in 3-5 seconden worden gedaan.
- Als je moeite hebt om je schouders van de grond te houden, strek dan je armen boven je hoofd en pak een stilstaand voorwerp, zoals de rand van een bank of halterpaal voor ondersteuning.
