Gewoonlijk zul je afvallen als de calorieën die door het lichaam worden verbruikt groter zijn dan de calorieën die erin zitten. Dit betekent dat je calorieën moet verbranden die binnenkomen of minder calorieën moet consumeren die uit voedsel en snacks komen. Veel mensen die willen afvallen, verminderen hun calorie-inname in hun dieet en verbranden calorieën door te sporten. Hoewel regelmatige lichaamsbeweging gunstig is voor gewichtsverlies, kan het een onpraktische optie zijn voor sommige mensen die gezondheidsproblemen hebben, niet veel tijd hebben of gewoon niet van lichaamsbeweging houden. Uit onderzoek blijkt echter dat als je wilt afvallen, voeding een veel belangrijker effect heeft dan sporten. Het verminderen van uw calorie-inname door uw dieet te veranderen is gemakkelijker dan het verbranden van grote hoeveelheden calorieën door te sporten. Door enkele veranderingen aan te brengen in uw dieet en levensstijl, kunt u effectief en veilig afvallen zonder te hoeven sporten.
Stap
Methode 1 van 3: Dieet veranderen om af te vallen
Stap 1. Bereken uw calorie-inname
Als u wilt afvallen, moet u uw totale calorie-inname wijzigen. Door de calorie-inname te tellen en te letten op het aantal verbruikte calorieën, kunt u afvallen. Over het algemeen moet u, als u 0,45 kg tot 0,9 kg per week wilt afvallen, ongeveer 500-750 calorieën per dag verminderen.
- Ontdek het aantal calorieën dat u kunt verminderen met uw dagelijkse voeding door van tevoren te berekenen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren. Zoek op internet naar een caloriecalculator en voer uw gewicht, lengte, leeftijd en dagelijks activiteitenniveau in om uw aanbevolen calorie-inname te berekenen. Niet iedereen is hetzelfde, dus het is een goed idee om de aanbevolen hoeveelheid voor jou te weten.
- Eet niet minder dan 1200 calorieën per dag. Een dieet met te weinig calorieën brengt u in gevaar voor ondervoeding omdat u niet genoeg voedsel eet om aan uw dagelijkse vitamine-, mineralen- en eiwitbehoeften te voldoen.
- Je moet realistisch blijven. U kunt mogelijk niet snel afvallen omdat u niet aan lichaamsbeweging doet. Het heeft echt geen zin als je je inname van 1.000 of 1.500 calorieën per dag moet verminderen om 0,9 kg in een week te verliezen. Je lichaam zal in de hongerdoodmodus gaan en moet overleven met heel weinig calorieën, wat uiteindelijk het gewichtsverliesproces zal verstoren.
Stap 2. Schrijf je maaltijdplan op
Als u calorieën moet verbranden zonder te sporten, snijd dan calorieën uit voedsel om u te helpen gewicht te verliezen. Door een maaltijdplan te schrijven, kun je alle maaltijden en tussendoortjes plannen die je moet eten en bepalen of ze het door jou ingestelde caloriebereik overschrijden.
- Neem de tijd om alle voedingsmiddelen, snacks en dranken op te schrijven die u gedurende een periode van meerdere dagen of een week consumeert.
- Wijs een bepaald aantal calorieën toe aan elke maaltijd. Bijvoorbeeld: ontbijt van 300 calorieën, twee grote maaltijden van 500 calorieën en één tot twee tussendoortjes van 100 calorieën. Deze indeling helpt u bij het kiezen van het soort voedsel dat u wilt nuttigen voor de grote maaltijden en snacks van de dag.
- Neem elke dag voedingsmiddelen op die uit de vijf voedselgroepen komen. Controleer uw maaltijdplan om er zeker van te zijn dat u voldoende groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en zuivelproducten eet.
- Door maaltijden en snacks ruim van tevoren te plannen, voorkom je dat je een voedselarme maaltijd eet als je haast hebt.
- Bewaar lekkernijen gemakkelijk toegankelijk en klaar voor gebruik in de koelkast, auto, tas of rugzak.
Stap 3. Eet een uitgebalanceerd dieet
Voedingsmiddelen die caloriebeperkt zijn en de vijf voedselgroepen bevatten, zijn een goede basis voor gezond gewichtsverlies. Sommige soorten voedsel die u bijna elke dag zou moeten gebruiken, zijn onder meer:
- Groenten en fruit. Dit soort voedsel is stevig, maakt de maag vol, laag in vet en laag in calorieën. Behalve dat ze geweldig zijn om je taille af te slanken, bevatten groenten en fruit ook veel mineralen, vitamines, vezels en antioxidanten die je nodig hebt voor een langdurige gezondheid. Probeer de helft van je dieet uit groenten en/of fruit te houden.
- Mager eiwit. Voedingsmiddelen zoals eieren, gevogelte, varkensvlees, rundvlees, bonen, tofu en zuivelproducten zijn goede bronnen van magere eiwitten. Eiwitten kunnen je langer een vol gevoel geven en het verlangen naar voedsel verminderen. Streef ernaar om bij elke maaltijd 85 tot 114 gram eiwit te eten. Dit is ongeveer de grootte van een pak kaarten.
- Volle granen (volle granen). Volkoren voedingsmiddelen bevatten veel vezels en een aantal vitamines en mineralen. Enkele voorbeelden van volkoren granen die in uw dieet moeten worden opgenomen, zijn quinoa, haver, bruine rijst, gierst en 100% volkoren pasta en brood. Beperk de consumptie van volle granen tot ongeveer 1/2 kop of 28 gram bij elke maaltijd.
Stap 4. Eet gezonde snacks
Het eten van een tot twee caloriearme snacks is de juiste keuze als je probeert af te vallen. Snacks kunnen vaak helpen bij het ondersteunen van uw programma voor gewichtsverlies.
- De beste tijd om te snacken is vijf of zes uur tussen de maaltijden. Soms kan het te lang niet eten het voor u moeilijk maken om u aan uw maaltijdplan of maaltijdplan te houden, omdat u misschien te hongerig bent.
- De meeste snacks in een afslankplan moeten caloriebeperkt zijn. Probeer uw snacks slechts 100 tot 200 calorieën te houden.
- Voorbeelden van gezonde snacks zijn: 1/4 kopje noten, een portie Griekse yoghurt, een hardgekookt ei of selderij en pindakaas.
Stap 5. Oefen gezonde kooktechnieken
Verpest de voedingswaarde van voedsel niet met slechte kookmethoden. Koken met veel olie, boter of met vet beladen sauzen en kruiden kan uw inspanningen om af te vallen frustreren of vertragen.
- Probeer kookmethodes die weinig of geen toegevoegd vet gebruiken. Goede kookmethodes zijn onder meer: stomen, braden, smoren (slow cooking), grillen en koken.
- Schakel over op extra vierge olijfolie of koolzaadolie. Wanneer ze worden gebruikt om verzadigde vetten (zoals boter) te vervangen, kunnen deze gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren, waardoor het risico op hartaandoeningen en obesitas wordt verminderd.
- Vermijd kooktechnieken zoals: frituren met veel olie (frituren) of met een beetje olie (frituren). Vermijd ook koken met veel boter, olie of margarine.
Stap 6. Drink voldoende hoeveelheden vocht
Ook is het belangrijk om af te vallen om ervoor te zorgen dat het lichaam niet uitgedroogd is. Dorst voelt vaak hetzelfde als honger en veroorzaakt je verlangen om te eten. Drink voldoende vloeistoffen om deze fout te voorkomen en een programma voor gewichtsverlies te vergemakkelijken.
- Streef ernaar om elke dag ongeveer 2 liter of ongeveer acht glazen heldere, suikervrije vloeistoffen te drinken. Dit is een algemene aanbeveling, maar kan een goed uitgangspunt zijn.
- Sommige soorten vloeistoffen die u elke dag kunt consumeren, zijn: gewoon water, gearomatiseerd gewoon water zonder suiker, ongezoete thee en koffie zonder suiker of room.
Stap 7. Vermijd suikerhoudende dranken en alcoholische dranken
Suikerhoudende dranken en alcoholische dranken bevatten veel calorieën, wat uw programma voor gewichtsverlies kan verpesten. Als u toch wilt blijven afvallen, moet u dit volledig vermijden.
- Te vermijden suikerhoudende dranken zijn: gewone frisdrank, gezoete thee, gezoete koffie en sappen van sportdranken.
- Vrouwen mogen maximaal één glas of minder alcoholische dranken per dag drinken en mannen mogen maximaal twee of minder drankjes per dag drinken. Nogmaals, als je toch wilt blijven afvallen, vermijd alcohol dan volledig.
Methode 2 van 3: Uw bereikte gewicht behouden
Stap 1. Weeg jezelf een of twee keer per week
Wanneer u probeert af te vallen, is het belangrijk om uw voortgang te volgen. Regelmatig wegen kan u helpen om te zien hoe effectief uw dieetprogramma is en of u wijzigingen moet aanbrengen of niet.
- Onthoud dat een veilig gewichtsverlies ongeveer 0,4 kg tot 0,9 kg per week is. Je moet geduld hebben met de voortgang die je maakt. Op de lange termijn zal uw gewichtsverlies meestal langzaam en gestaag verlopen.
- Om de meest nauwkeurige gewichtsverliescijfers te krijgen, raden we aan om jezelf tegelijkertijd, op dezelfde dag en in dezelfde kleding te wegen (of jezelf naakt te wegen).
- Als u niet meer kunt afvallen of niet kunt aankomen, bekijk dan uw maaltijdplan en voedingsdagboek en kijk of u nog meer calorieën kunt verminderen om op gewicht te blijven.
Stap 2. Zoek een groep die uw programma kan ondersteunen
Vraag familieleden, vrienden of collega's om uw inspanningen voor gewichtsverlies te ondersteunen, zodat u uw programma voor gewichtsverlies kunt voortzetten en op de lange termijn kunt uitstellen. Maak een steungroep zodat je niet afwijkt van het plan dat je hebt ingesteld.
- Zoek uit of andere mensen die je kent ook willen afvallen. Veel mensen vinden het gemakkelijker om gewicht te verliezen als ze samen met andere mensen in een groep klaar zijn.
- Probeer ook online steungroepen of steungroepen te vinden waar u elkaar wekelijks of maandelijks persoonlijk kunt zien.
- U kunt werken met een gediplomeerde diëtist, omdat hij of zij uw maaltijdplannen kan aanpassen en voortdurende ondersteuning kan bieden.
Stap 3. Geef jezelf een cadeau
Motivatie en aantrekkelijke beloningen krijgen als je het einddoel bereikt dat je hebt gesteld, kan je helpen om tot het einde hard te werken. Stel jezelf een aantrekkelijke beloning in als je het gewenste doel kunt bereiken. Enkele voorbeelden van geschenken die u kunt aanvragen zijn:
- Koop nieuwe schoenen of kleding voor jezelf.
- Koop kaartjes voor een voetbalwedstrijd of een andere favoriete sport.
- Krijg een massage of een andere spabehandeling.
- Geef geen voedselgerelateerde geschenken, omdat ze oude gewoonten kunnen veroorzaken die mogelijk niet goed zijn voor uw inspanningen om af te vallen.
Methode 3 van 3: Je levensstijl veranderen om af te vallen
Stap 1. Start een voedingsdagboek
Het bijhouden van het voedsel, de snacks en de dranken die u consumeert, kan u motiveren om op het goede spoor te blijven. Bovendien kunnen mensen die een dagboek bijhouden meestal meer gewicht verliezen en het langer volhouden dan mensen die hun eten niet bijhouden.
- Je kunt ook een dagboek kopen of een app voor voedseldagboeken downloaden. Probeer je maaltijden zo lang mogelijk bij te houden. Nogmaals, hoe vaker je het voedsel dat je eet bijhoudt, hoe kleiner de kans dat je van het pad afdwaalt en je houdt aan de maaltijdplannen die je hebt gemaakt.
- Houd je eetdagboek bij. Dit kan een goede bron zijn om te beoordelen of het dieet goed werkt en of het effectief is voor uw gewichtsverlies.
Stap 2. Zorg voor voldoende rust
Voor de algehele gezondheid wordt aanbevolen om zeven tot negen uur per nacht te slapen. Voldoende slaap is ook belangrijk om gewicht te verliezen. Onderzoek toont aan dat degenen die minder dan zes of zeven uur per nacht slapen of een slechte nachtrust hebben, een zwaarder lichaam hebben dan mensen die voldoende rust krijgen.
- Vroeg naar bed gaan. Als u vroeg moet opstaan, probeer dan eerder naar bed te gaan om uw totale slaaptijd te helpen verlengen.
- Voor een rustgevende, ongestoorde slaap, verwijder alle elektronische apparaten (zoals computers of mobiele telefoons) uit uw slaapkamer.
- Oefen een schone slaap, zodat u het meeste uit uw slaapactiviteiten kunt halen.
Stap 3. Verhoog uw fysieke basisactiviteit
Basisactiviteiten zijn routinematige activiteiten die u elke dag doet, zoals traplopen, van en naar een geparkeerd voertuig lopen en dagelijkse taken uitvoeren. Met dit soort activiteiten verbrandt u niet te veel calorieën, maar het kan uw inspanningen om af te vallen wel ondersteunen.
- Hoewel je kunt afvallen zonder naar de sportschool te gaan of regelmatig te sporten, is het zeker beter als je redelijk actief bent. U kunt meer gewicht verliezen, uw humeur verbeteren of uw energie verhogen door simpelweg uw basisactiviteit te verhogen.
- Verhoog de dagelijkse basisactiviteiten. Enkele dingen die u kunt proberen zijn: een voertuig verder weg parkeren, de trap gebruiken in plaats van de lift, staan tijdens reclameblokken of persoonlijk berichten sturen naar collega's in plaats van e-mail.
- Moedig sociale bijeenkomsten aan die u een beetje actiever kunnen maken. Frisbeegolfen, zwemmen of picknicken met vrienden in het park zijn activiteiten die je in beweging (en een frisse neus) kunnen brengen. Als het weer beperkt is, doe dan binnenactiviteiten zoals dansen.
Tips
- Hoewel de calorieën die eruit moeten, groter moeten zijn dan de calorieën die erin zitten als je wilt afvallen, moet je ook calorieën uit een uitgebalanceerd dieet consumeren. Eet de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vet, zodat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft.
- Neem altijd een flesje water mee. Hiermee zul je denken dat water drinken een must is en langzaamaan een hele goede gewoonte wordt.
- Sla het ontbijt niet over! Het ontbijt versnelt 's ochtends de motoren van je lichaam, stimuleert je metabolisme en bereidt je voor op de activiteiten van de dag.
- Wanneer je honger hebt, probeer dan water te drinken totdat je honger weg is. Vaak is de honger die we voelen eigenlijk dorst. Water bevat geen calorieën, dus het interfereert niet met uw dieetplan. Water helpt je ook om af te vallen.
- Drink water voor het eten, zodat je niet te hongerig wordt.
