Het woord "flexibiliteit" kan worden gedefinieerd als het bewegingsbereik van het gewricht of de lengte van de ligamenten en pezen die het gewricht omsluiten. Rekken is een manier om je lichaam te strekken, maar het werkt niet als je alleen maar uitrekt. Je moet yoga of pilates beoefenen en voor je gezondheid zorgen. Het eten van voedzaam voedsel en drinkwater als dat nodig is, is gunstig om de lichaamsflexibiliteit te vergroten.
Stap
Methode 1 van 3: Regelmatig stretchen
Stap 1. Vraag een professionele fitnesstrainer om begeleiding
Voordat u gaat stretchen, is het een goed idee om advies in te winnen bij een fitnesstrainer of bewegingsinstructeur. Zorg ervoor dat je de juiste houding kent om te stretchen, ook al is het maar één oefening met een professionele trainer in de studio of sportschool.
- Een professionele fitnesstrainer kan uw mate van flexibiliteit en bewegingsbereik bepalen en u vervolgens rekoefeningen leren die passen bij uw behoeften en mate van flexibiliteit.
- Volg een stretching- of flexibiliteitstrainingsprogramma nadat u informatie heeft gezocht bij het dichtstbijzijnde fitnesscentrum, zelfverdedigingspraktijk of yogastudio.
Stap 2. Maak er een gewoonte van om op te warmen voordat u gaat stretchen
De spier kan verstuikt of ernstig gewond raken als u zich uitrekt terwijl de spier nog stijf is. Idealiter zou je na elke training moeten oefenen met stretchen. Opwarmoefeningen voor het stretchen
Lichte aërobe oefening.
Loop of jog 5-10 minuten.
Dynamische lichte stretch.
Bijvoorbeeld lunges, je armen draaien (grote cirkels heen en weer maken met je armen), of je tenen aanraken. Doe statische houdingen niet te lang.
Flex gewrichten.
Terwijl u ligt, plaatst u de piepschuimbuis onder uw rug, billen, hamstrings, kuiten en heupbuigers en beweegt u op en neer.
Stap 3. Voer arm- en schouderrekoefeningen uit
Begin de oefening staand of zittend op de rand van een vaste stoel. Zorg ervoor dat je staat of zit met de juiste houding. Strek je rug in een neutrale toestand en trek dan je schouders iets naar achteren zodat je schouderbladen in lijn zijn met je ruggengraat.
- Strek de rechterarm horizontaal voor de borst en druk met de linkerhand op de bovenarm (iets boven de elleboog) totdat de spier gestrekt is. Druk niet zo hard op de bovenarm dat het oncomfortabel aanvoelt. Houd 5 seconden vast terwijl je diep ademhaalt en laat dan los. Doe dezelfde beweging door de linkerarm voor de borst te strekken.
- Strek je rechterarm omhoog en buig je rechterelleboog zodat je rechterpalm zich achter je hoofd bevindt. Houd de vingers van de rechterhand zo veel mogelijk van onderen vast met de linkerhand. Zo niet, houd dan je rechterelleboog vast met je linkerhand en trek hem naar beneden totdat je een rek voelt in de rechter tricepsspier. Houd 5 seconden vast en laat dan langzaam los. Laat beide armen zakken en doe dan dezelfde beweging door de linkerarm omhoog te strekken.
Stap 4. Doe de brughouding om je rug te strekken
De brughouding is handig voor het strekken van de spieren door het hele lichaam, met name de rug-, borst-, benen- en kernspieren. Begin de oefening door op je rug op de grond te liggen, je knieën 90° te buigen en je voeten op de grond te zetten.
- Druk je armen en handpalmen tegen de mat naast je en til je heupen op tot je lichaam eruitziet als een brug en je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd 5-10 seconden vast terwijl je diep ademhaalt en laat dan langzaam je heupen op de grond zakken. Doe deze beweging 3-5 keer.
- Als je met een meer uitdagende houding wilt oefenen, doe dan de brughouding en strek vervolgens je linkerbeen omhoog. Laat je linkerbeen op de grond zakken en strek vervolgens je rechterbeen omhoog.
Stap 5. Doe de vlinderhouding
Deze houding is handig om de billen en dijspieren te buigen en de nek en rug te ontspannen. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je.
- Buig je knieën en breng je voeten bij elkaar zodat ze elkaar raken. Houd de achterkant van de voet vast en breng de borst naar de voetzool terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat je je kernspieren activeert, je rug recht maakt, je schouders naar achteren trekt zodat je niet onderuit zakt.
- Laat je lichaam zo ver mogelijk op de grond zakken terwijl je probeert je borst naar je voetzolen te brengen. Houd 30 seconden tot 2 minuten vast terwijl u diep ademhaalt.
Stap 6. Voer een draaiende houding uit terwijl u zit
Strek beide benen naar voren en sluit dan. Activeer je kernspieren en strek je lichaam door je schouders naar achteren te trekken, zodat je schouderbladen in lijn zijn met je ruggengraat.
- Maak tijdens het uitademen een draaiende beweging naar rechts bij de taille en beweeg dan de linker handpalm naar de buitenkant van de rechter dij. Houd je rug recht en draai in de taille zonder je heupen op te tillen.
- Houd na het draaien 15-30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Doe dezelfde beweging door naar links te draaien. Herhaal deze beweging 2-4 keer voor elke kant om de beurt.
Stap 7. Doe de cobrahouding
De cobrahouding is gebruikelijk bij het beoefenen van yoga en pilates om de borst-, rug- en kernspieren te strekken. Begin de oefening door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen terwijl je beide benen strekt.
- Buig je ellebogen en druk je handpalmen op de grond net onder je schouders. Terwijl je uitademt, probeer je ellebogen te strekken terwijl je je schouders naar achteren trekt en je schouders weghoudt van je oren.
- Knijp je schouderbladen samen en druk je buik op de grond. Voel de rek in je borst. Houd 15-30 seconden vast en laat je lichaam langzaam weer op de grond zakken. Doe deze beweging 3-5 keer.
Stap 8. Kniel op de grond om je heupbuigers en quadriceps te strekken
Deze beweging is hetzelfde als een uitval, maar strek deze keer het achterste been om de heupbuigers, hamstrings en quadriceps te strekken. Begin de oefening door op de grond te knielen.
- Stap met je rechtervoet naar voren zodat je rechterknie 90° gebogen is. Beweeg je rechtervoet zo ver mogelijk naar voren, zodat je een rek in je linkerheup voelt. Zorg ervoor dat uw rechterscheenbeen loodrecht op de grond staat en dat uw knie zich recht boven uw enkel bevindt.
- Pak je rechterknie vast en druk je heupen naar voren terwijl je diep ademhaalt. Houd 15-30 seconden vast en keer dan terug naar de knielende positie. Doe dezelfde beweging met de linkervoet naar voren.
Methode 2 van 3: Oefen yoga of pilates
Stap 1. Focus op de ademhaling
Ademhaling is een belangrijk aspect van het beoefenen van yoga en pilates. Begin met het beoefenen van yoga door een paar minuten de tijd te nemen om te mediteren terwijl je je op je ademhaling concentreert. Als je yoga beoefent, adem dan diep in door je neus, houd hem vast, adem uit door je neus. Als je Pilates beoefent, adem dan uit door je mond.
Stap 2. Voer houdingen uit naar vermogen
Wanneer je begint met yoga of pilates, zijn veel mensen niet in staat om volledige stretchhoudingen te doen. Gebruik opgerolde of opgevouwen blokken en handdoeken als hulpmiddel. Op deze manier kunt u de houding correct uitvoeren zonder uzelf te belasten.
- Zo is de houding van het naar voren buigen van het lichaam tijdens het staan gunstig om de flexibiliteit van de benen en rug te vergroten. In het begin zijn veel mensen niet in staat om tijdens deze houding hun handpalmen op de grond naast hun voetzolen te plaatsen. U kunt echter uw handpalmen op een blok plaatsen dat voor uw voeten op de grond is geplaatst.
- De conditie van het lichaam zal elke dag veranderen als je ijverig oefent. Wees geduldig en geef niet op als je op dit moment niet in staat bent om de houdingen te doen die vroeger gemakkelijk waren om te doen.
Stap 3. Buig je rug in de koe-kathouding
Deze yogahouding is perfect voor beginners die de flexibiliteit van de rug en de kern willen vergroten, de geest willen kalmeren en het lichaam willen ontspannen. Begin de oefening door te knielen met je handpalmen op de grond.
- Zorg ervoor dat je polsen recht onder je schouders zijn en je knieën recht onder je heupen. Strek je rug zodat je lichaam op een tafel lijkt. Trek je schouders naar achteren, weg van je oren. Adem diep.
- Terwijl je inademt, buig je je rug naar beneden terwijl je omhoog kijkt om je borstspieren te strekken en even vast te houden.
- Terwijl u uitademt, buigt u uw rug omhoog terwijl u uw kin naar uw borst brengt en uw schouders licht buigt.
- Herhaal deze beweging voor 5-10 ademhalingen terwijl je de ademhaling en beweging harmoniseert.
Stap 4. Houd meerdere ademhalingen in een bepaalde houding
Het belangrijkste aspect van het beoefenen van yoga of pilates om de flexibiliteit te vergroten, is het handhaven van de houding terwijl je diep ademhaalt om de spieren te laten strekken. Deze methode is handig om je lichaam te ontspannen en je spieren te spannen zodat je verder kunt strekken.
Terwijl je inademt, stel je voor dat je kracht aan het verzamelen bent. Terwijl je uitademt, laat je de spanning van je lichaam los en probeer je de spieren intensiever te strekken
Stap 5. Voer continue beweging uit
Over het algemeen kunnen yoga- en pilateshoudingen aan elkaar worden geregen, zodat ze continue bewegingen worden die synchroon lopen met de ademhaling. Deze beweging is nuttig voor het vergroten van de lichaamsflexibiliteit en het verbeteren van de bloedtoevoer naar de gewrichten.
Concentreer je op de ademhaling terwijl je oefent. Neem een pauze als u kortademig wordt of uw adem zo vaak inhoudt dat het moeilijk is om te bewegen terwijl u diep blijft ademen
Stap 6. Voer Surya namaskara uit
Surya namaskara is een vinyasa-beweging, een reeks van 12 yogahoudingen die continu worden uitgevoerd terwijl je elke keer dat je beweegt diep ademhaalt.
- Surya namaskara begint vanuit een staande positie die in yoga meestal de berghouding wordt genoemd. Terwijl je de beweging en de ademhaling harmoniseert, doe je elke houding terwijl je beweegt, beginnend en eindigend met de berghouding.
- Surya namaskara is ook nuttig als aërobe oefening of warming-up om intensiever te rekken of de flexibiliteit te vergroten.
Stap 7. Oefen regelmatig en consequent
De flexibiliteit zal niet significant verbeteren als je niet consequent traint. Reserveer daarom 3-4 dagen per week om te oefenen, niet elke dag.
Begin 3-4 keer per week 10-15 minuten per dag te trainen. Als de oefening goed voelt, doe deze dan vaker, maar wees consequent
Methode 3 van 3: Gezond blijven
Stap 1. Eet voedzaam voedsel
Er zijn geen onderzoeken die stellen dat bepaalde voedingsmiddelen de flexibiliteit kunnen vergroten. Zorg ervoor dat je altijd voedzaam voedsel eet om gezonde en sterke spieren en botten te behouden. Schrijf het dagmenu een aantal weken op om erachter te komen wat je eet.
- Eet voedsel dat gemaakt is van verse ingrediënten, in plaats van voedsel dat geconserveerd, ingevroren en gekookt is.
- Maak een menulijst om ervoor te zorgen dat je evenwichtige maaltijden en meetbare porties eet.
Stap 2. Drink water als dat nodig is
De flexibiliteit van het lichaam moet worden ondersteund door gezonde spieren, gewrichtsbanden en pezen. Uitgedroogde spieren kunnen niet optimaal presteren omdat ze stijf en gespannen zijn. U kunt ernstig gewond raken als u spieren probeert te strekken die stijf zijn door uitdroging. De gewoonte van drinkwater vormen
Doelen stellen.
Gezonde volwassen mannen zouden 3,7 liter water per dag moeten drinken. Gezonde volwassen vrouwen zouden 2,7 liter water per dag moeten drinken.
Zorg dat er op elk moment water klaar staat om te drinken.
Doe hem in een flessentas gevuld met water dat kan worden bijgevuld of plaats de fles op je studeer/werkbureau zodat het water altijd en overal klaar staat om te drinken.
Stel een gsm-alarm in.
Gebruik je telefoon om je er elk uur aan te herinneren dat je moet drinken.
Kies voor frisdranken op waterbasis, zoals gewone thee, bruisend water en mineraalwater.
Stap 3. Ga voor massagetherapie
Massagetherapie is nuttig voor het verlichten van spierstijfheid en knopen die optreden als gevolg van overbelaste spieren, vooral als u met hoge intensiteit traint of regelmatig lichamelijk werk doet. Na verloop van tijd zullen spierstijfheid en knopen de lichaamsmobiliteit aanzienlijk verminderen.
- Gebruik een piepschuimbuis om je spieren te masseren, vooral na het sporten.
- Zoek een massagetherapeut en maak een afspraak zodat je om de paar maanden massagetherapie kunt krijgen. Naast het ontspannen van je lichaam, maakt deze methode je lichaam flexibeler zoals jij dat wilt.
Stap 4. Neem de tijd om te ontspannen
De spieren zullen gespannen raken als je onder stress staat, waardoor de flexibiliteit van het lichaam aanzienlijk wordt verminderd. Als je geen tijd hebt om te ontspannen en tot rust te komen, zal elke vooruitgang in flexibiliteit die is bereikt in een mum van tijd verloren gaan.
Hoe te ontspannen?
Begin met mediteren.
Maak er een gewoonte van om 5-10 minuten per dag te mediteren en verhoog dan geleidelijk de duur. Door regelmatig te mediteren zal de spanning in het lichaam afnemen en zal de geest meer gefocust zijn.
Neem de tijd voor een wandeling. Wen eraan om elke ochtend en avond rustig te wandelen.
boeken lezen. Lees je favoriete boek of roman terwijl je ontspant.
Luisteren naar muziek. Kies ontspannende muziek.
