De markt voor afslankproducten is gevuld met dieetproducten die beweren dat ze je helpen snel af te vallen. Drankjes, snacks en pillen die op de markt worden gebracht als eetlustremmers en programma's voor gewichtsverlies zijn nu alomtegenwoordig. Helaas zorgt de wens om af te vallen er vaak voor dat mensen vergeten dat het het meest heilzaam is voor het lichaam als het op een veilige en gezonde manier wordt gedaan. Gewichtsverlies zal ook langer duren als het wordt verkregen door veranderingen in levensstijl gedurende een lange periode.
Stap
Methode 1 van 5: Eetgewoonten en levensstijl beoordelen
Stap 1. Noteer het voedsel dat u eet in een voedingsdagboek
Wanneer u met een nieuw dieet of eetpatroon begint, is het handig om uw eetgewoonten en levensstijl bij te houden, omdat u dan weet welke veranderingen u moet aanbrengen. Houd bij hoeveel eten en drinken je eet en wanneer je ze eet.
- Koop een dagboek of download de dagboek-app op je telefoon. Noteer zoveel dagen als je kunt. Idealiter zijn de geregistreerde dagen weekdagen en weekenden. In vergelijking met doordeweekse dagen eten veel mensen in het weekend een beetje anders.
- Schrijf niet alleen het voedsel op dat je eet. Let ook op hoe vaak je uit eten gaat en eventuele patronen die daarbij naar voren komen. Eet je bijvoorbeeld als je laat aan het werk bent in een fastfoodrestaurant of maak je thuis je eigen avondeten?
- Noteer ook de aspecten die kunnen worden verbeterd of gewijzigd. Kies je bijvoorbeeld voor de gezondste ingrediënten voor je maaltijden of snacks? Eet je veel bevroren en bewerkte voedingsmiddelen of zelfgekookte voedingsmiddelen?
Stap 2. Meet uw portiegroottes
Te veel eten en in grote porties (zelfs als het voedsel gezond is) kan leiden tot overmatige calorie-inname en gewichtstoename. Houd de portiegroottes bij van maaltijden en snacks die worden geconsumeerd, zodat u weet of u die portiegroottes moet verkleinen of behouden.
- Het verminderen van de portiegroottes van voedsel kan een eenvoudige manier zijn om uw calorie-inname een beetje te verminderen en u te helpen gewicht te verliezen.
- Vergelijk de portiegroottes van uw maaltijden gedurende de dag met de aanbevolen normen. Een portie fruit is bijvoorbeeld één kleine hele vrucht, een portie groenten is 150 gram, een portie volkoren granen is 30 gram, een portie magere eiwitten is 85 gram, een portie melk en yoghurt is 240 ml, en een portie yoghurt. Een portie kaas is 55 gram.
- Veel supermarkten verkopen tupperware van speciaal formaat om u te helpen uw porties onder controle te houden zonder veel moeite te verspillen.
- Overweeg de aanschaf van een maatbeker of voedselweegschaal om u te helpen nauwkeurig de portiegroottes te registreren.
- De grootte van voedselporties kan een andere indicator zijn die in uw voedingsdagboek kan worden genoteerd.
Stap 3. Let op het aantal calorieën van voedsel dat je consumeert
Door uw dagelijkse calorie-inname te controleren, krijgt u ook een ander perspectief op uw dieet. Door te weten hoeveel calorieën u gewoonlijk eet, kunt u weten welke voedingsmiddelen u moet verminderen om u te helpen gewicht te verliezen.
- Veilig gewichtsverlies, ongeveer 0,5-1 kg per week, vereist dat u elke dag ongeveer 500 calorieën snijdt.
- Het trimmen van meer dan 500 calorieën per dag of het consumeren van minder dan 1200 calorieën per dag is niet veilig voor de gezondheid en kan het effect van het gewichtsverlies niet blijvend maken.
- Hoewel het lijkt alsof u sneller zult afvallen, kan het verminderen en verbranden van calorieën op de lange termijn negatieve effecten hebben op uw gezondheid en op de lange termijn leiden tot gewichtstoename.
- Hoewel afvallen en gezond eten niet alleen om calorieën gaat, moet je toch weten of de hoeveelheid geconsumeerde calorieën voldoende is voor je lichaam en levensstijl of niet.
- Extra calorieën verbranden door te sporten is belangrijk. Zorg er echter ook voor dat je niet ondervoed bent tijdens het sporten.
- Herken de limieten voor het tellen van calorieën. Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt, en calorieschattingen op voedseletiketten kunnen ook verkeerd zijn. Zorgvuldig tellen van calorieën verhoogt ook het stresshormoon cortisol, wat kan leiden tot honger en gewichtstoename.
Stap 4. Noteer het verlangen of de emotie die je ertoe aanzet om te eten
De reden dat ongeveer 75% van de mensen te veel eet, is emotie. Je moet je bewust zijn van welke emoties je aanzetten om te eten en hoe deze specifiek van invloed zijn op je eetgewoonten en levensstijl.
- Let op de relatie tussen eten en je humeur. U zult bijvoorbeeld merken dat wanneer u gestrest bent, u eerder zoute, vetrijke snacks eet. Probeer je humeur te beoordelen op een schaal van 1-10 elke keer dat je begint met het schrijven van een dagboek.
- Denk ook aan de moeilijkste tijden om weg te blijven van snacks of junkfood. Is het midden in de nacht als je tv zit te kijken? Heb je honger tijdens het rijden? Door deze zwakke punten te kennen, kunt u manieren bedenken om uw eetgewoonten te veranderen.
Stap 5. Kies een uitgebalanceerd dieetplan
Ook zijn er dieetproducten te koop die geschikt zijn voor veilig en gezond afvallen. Deze producten kunnen handig zijn omdat veel programma's zeer gedetailleerde plannen, recepten en ondersteuning bieden.
- Kies een dieetprogramma dat niet gericht is op het volledig elimineren van veel soorten voedsel of voedsel.
- Zoek naar een dieetprogramma dat zich richt op het controleren van portiegroottes, het eten van een uitgebalanceerd dieet en het opnemen van regelmatige lichaamsbeweging.
- Voorbeelden van programma's die veilig gewichtsverlies bieden zijn: een dieet gebaseerd op de mediterrane eetstijl; het DASH-dieet (ideaal voor mensen met hoge bloeddruk); een eiwitrijk dieet en voldoende koolhydraten; of een dieet dat zich richt op evenwichtige maaltijden en portiegroottes.
Stap 6. Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige
Probeer een arts of voedingsdeskundige te raadplegen voordat u met een dieet begint. Uw arts of voedingsdeskundige kan u aanvullende aanwijzingen of alternatieve aanbevelingen geven die meer geschikt zijn voor uw gezondheid.
- Praat met een huisarts. Voor aanvullende hulp kan de arts u doorverwijzen naar een plaatselijke voedingsdeskundige.
- Een geregistreerde diëtist is een diëtist die u kan voorzien van een effectiever dieet om af te vallen. Een diëtist kan een voedingsschema op maat maken dat past bij uw levensstijl en dat u helpt om af te vallen. Bezoeken moeten ook regelmatig worden gedaan, zodat het proces van gewichtsverlies kan worden verantwoord.
- In de Verenigde Staten zijn lokale voedingsdeskundigen te vinden door bovenaan de EatRight-website op de oranje knop met de tekst 'Vind een expert' te drukken.
Methode 2 van 5: Een menu ontwerpen voor gewichtsverlies
Stap 1. Schrijf een menu op
Menu's met uitgebalanceerde voeding en gecontroleerde porties en calorieën zijn belangrijk voor gewichtsverlies. Maak het menu samen met een arts of voedingsdeskundige. Of zoek op internet naar boeken of dieetmenu's die je kunt volgen.
- Neem even de tijd en schrijf je ideeën voor alle maaltijden en snacks op. Dit is zodat u niet in de war hoeft te raken over wat u moet eten en gezonder kunt eten.
- Zorg er bij het ontwerpen van uw menu voor dat u elke dag elke voedselgroep opneemt en de juiste portiegroottes volgt.
- Denk aan de hoeveelheid voedsel die door de week snel gemaakt kan worden. Plan ook manieren om gemakkelijk te maken en voedzame maaltijden in dat tijdsbestek op te nemen. Door een plan te maken, voorkom je de drang om ongezond voedsel te kopen.
- Neem altijd extra gezonde tussendoortjes mee zodat je geen ongezonde dingen hoeft te eten. Voorbereiding is erg belangrijk omdat we nooit weten wanneer we weg moeten zijn van huis.
- Neem ook voedingsmiddelen op die kunnen worden ingevroren in uw plan. Maak een maaltijd met een dubbele portie van wat nodig is. Vries de helft van het voedsel in om later te eten of om tijdens de lunch te eten.
Stap 2. Bereid gezonde voedselvoorraden voor
Gezond eten en koken zal gemakkelijker te eten zijn als je keuken vol staat met voedsel dat je dieet ondersteunt. Neem de tijd om elke week te winkelen en een aantal van uw favoriete gezonde voedingsmiddelen in te slaan.
- Een goed gevulde pan kan een gezonde levensstijl gemakkelijker maken. De meeste van deze voedingsmiddelen kunnen lang op het schap worden bewaard. Probeer de volgende snelle en gezonde voedingsmiddelen in te slaan: ingeblikte bonen, ingeblikte groenten zonder toegevoegd zout, ingeblikte tonijn of kip, volle granen (zoals quinoa, 100% volkoren pasta of bruine rijst), jambonen en soepen die zijn laag in calorieën en laag in natrium.
- Een ander gebied om in te vullen is de koelkast. Voedsel dat in de koelkast wordt bewaard, gaat ook langer mee. Probeer levensmiddelen in te slaan, zoals: diepvriesgroenten (zonder sauzen of kruiden), diepvriesfruit, diepvriesgranen (zoals bruine rijst of quinoa), diepvriesproducten met weinig calorieën (om te eten als het druk is) en bevroren eiwitten (vis of vis).). kip).
- Vul uw koelkast ook elke week met vers voedsel zoals fruit, groenten, zuivelproducten (zoals magere melk, yoghurt en kaas), magere eiwitten (kip, vis, varkensvlees of magere rundvlees).).
- Als je het druk hebt en geen tijd hebt of niet van koken houdt, overweeg dan om voorgekookte of voorgekookte boodschappen te kopen. Koop de volgende ingrediënten: gewassen/gehakte groenten (zoals speciaal verpakte sla of kikkererwten), gesneden appels, gegrilde kipfilets of hardgekookte eieren.
Stap 3. Bereid nieuwe recepten voor
Als gezond koken nieuw voor je is of als je veelgebruikte recepten moeten worden bijgewerkt, is het een goed idee om op zoek te gaan naar nieuwe, gezonde recepten. Dit is zodat het geconsumeerde voedsel gevarieerd is en u zich niet verveelt met het dieet.
- Probeer elke week een nieuw recept of twee te bereiden. U hoeft uw routine niet volledig te veranderen; Door elke week een paar nieuwe dingen uit te proberen, kun je nieuwe receptideeën bedenken.
- Koop kookboeken die zijn aangepast aan gezonde, afslank- of caloriearme maaltijden.
- Zoek op internet naar recepten die gemakkelijk aan te passen zijn en u zullen helpen bij uw dieet. Verschillende sites bieden informatie over recepten voor gezonde voeding en caloriearme voedselvervangers.
Stap 4. Eet gezonde snacks
Het eten van gezonde snacks is een effectieve manier om extra voeding binnen te krijgen en je te helpen gewicht te verliezen. Je moet eten als je honger hebt. Eet echter in plaats van koekjes of chips gezonde snacks zoals noten of sinaasappels.
- Snacks kunnen ook een negatief effect hebben op gewichtsverlies. Denk voor het eten eerst na of de snack echt belangrijk is of niet. Caloriearme snacks kunnen een goede optie zijn voor of na een training als je echt honger hebt en je nog meer dan twee uur over hebt tot je volgende maaltijd. Om je stofwisseling op peil te houden en je een verzadigd gevoel te geven, moet je elke 3-4 uur eten; meerdere kleine maaltijden of drie normale maaltijden en tussendoortjes.
- Over het algemeen moeten snacks 100-200 calorieën bevatten (afhankelijk van uw activiteitenniveau). Naast een hoge voedingswaarde, zullen voedselingrediënten zoals fruit, groenten en vetarme eiwitten ook helpen om de calorieën onder controle te houden.
- Gezonde tussendoortjes zijn: wortelen en hummus, selderij en pindakaas, appels, of fruit en Griekse yoghurt.
- Als je voor de tv gaat eten of een andere afleiding hebt, maak dan een portie kant-en-klare snacks (afhankelijk van hoe hongerig je bent). Zo eet je niet per ongeluk te veel tijdens het kijken naar de show.
Stap 5. Eet niet te veel voedsel/snacks die je lekker vindt
Af en toe je favoriete eten of tussendoortje eten is ook oké, zelfs als je aan het afvallen bent. Zorg er wel voor dat dit niet te vaak wordt gedaan.
- Verminder de consumptie van deze voedingsmiddelen/snacks langzaam. Als u gewend bent om het regelmatig te consumeren, probeer het dan te verminderen tot eenmaal per week, eenmaal per twee weken of eenmaal per maand.
- Als je van plan bent ze te eten, zorg er dan voor dat je het aantal porties onder controle hebt. Dit beperkt het aantal calorieën.
- Neutraliseer calorierijk voedsel met langere trainingssessies. Alle calorieën worden niet verbrand, maar het zorgt ervoor dat het gewicht niet terugkomt.
Methode 3 van 5: Lichamelijke activiteit doen om af te vallen
Stap 1. Doe regelmatig aerobe oefeningen
Streef ernaar om het elke week 150 minuten of 2,5 uur matige intensiteit te doen. Aërobe oefening die elke dag regelmatig wordt gedaan, zal u helpen gewicht te verliezen.
- Sommige sporten die aerobe activiteit omvatten, zijn wandelen, joggen, zwemmen, fietsen of bergbeklimmen.
- Lichaamsbeweging is een activiteit die gewichtsverlies ondersteunt. Bewegen alleen is echter niet voldoende en leidt niet altijd tot gewichtsverlies. Oefening zal een lange weg gaan om uw gewichtsverlies op de lange termijn te behouden.
- Als u een cardioapparaat gebruikt (zoals een loopband of elliptische trainer), moet u rekening houden met de functie voor het verbranden van calorieën, aangezien deze machines vaak onnauwkeurig zijn. Zie lichaamsbeweging als een voorstander van gewichtsverlies en niet als de oorzaak.
Stap 2. Doe elke week uithoudingsvermogentraining
Gewichtheffen of uithoudingsvermogentraining is een ander belangrijk onderdeel van uw trainingsroutine. Doe in plaats daarvan 2 keer per week uithoudingsvermogentraining.
Uithoudingsvermogentraining omvat activiteiten zoals: gewichtheffen, pilates of isometrische oefeningen zoals push-ups of sit-ups
Stap 3. Zoek een partner om mee te sporten
Het starten van een trainingsplan kan moeilijk zijn om te doen, vooral als u het alleen doet. Sporten met vrienden of collega's kan een geweldige motivator zijn om je elke week aan het werk te houden.
- Nodig een vriend, familielid of collega uit om samen met jou te sporten.
- Neem een paar collega's mee voor een korte wandeling tijdens je lunchpauze.
- Neem een vriend mee op een "date" en chat elke week. Plan een training in de sportschool of maak een wandeling, zodat je kunt trainen terwijl je met de vriend praat.
Stap 4. Probeer verschillende soorten oefeningen
Maak je trainingsroutine leuk en interessant door verschillende sporten te doen. Het kan ook overbelasting of overbelasting van bepaalde spieren helpen voorkomen.
- Als je niet van sporten in de sportschool houdt, probeer dan een dansles of teamsport. Je zult actiever zijn in het beoefenen van de sport als je het leuk vindt.
- Probeer buitenactiviteiten te doen, zoals wandelen, kajakken of fietsen.
- Onthoud dat lichaamsbeweging niet intensief hoeft te zijn om effectief te zijn. Wandelen of fietsen is ook een sport. Elke beweging is gunstig voor gewichtsbeheersing en is belangrijk voor spierbehoud.
Methode 4 van 5: Opnamevoortgang
Stap 1. Weeg jezelf elke week
Bij elk dieet of afslankplan is het belangrijk om uw gewicht bij te houden. Regelmatig wegen zal uw voortgang in de loop van de tijd laten zien en kan u helpen motiveren. Het kan ook laten zien hoe effectief uw levensstijlveranderingen zijn.
- Idealiter wordt er één of twee keer per week gewogen. Elke dag wegen zal geen significante veranderingen laten zien. Dagelijkse gewichtsschommelingen (naar boven of naar beneden) zijn normaal en zijn mogelijk niet zo nauwkeurig als wekelijks wegen.
- Koop een weegschaal voor thuis, zodat je veranderingen in je gewicht thuis kunt meten.
- Het is ook aangetoond dat regelmatig wegen gewichtstoename helpt voorkomen.
- Weeg elke week op hetzelfde tijdstip en draag dezelfde kleding (of naakt).
- Houd er rekening mee dat het gewicht dat door de weegschaal wordt weergegeven, niet de algehele verandering laat zien. Dit komt omdat gewicht geen onderscheid maakt tussen vet en spieren en u niets kan vertellen over uw hartgezondheid of uithoudingsvermogen. Als je vet verbrandt terwijl je spieren opbouwt, zal je gewicht waarschijnlijk niet veranderen. Overweeg echter in plaats van op te geven een niet-gewichtsgerelateerd doel, zoals het aantal ronden dat u per keer kunt doen tijdens het zwemmen.
Stap 2. Schrijf je doel op
Het schrijven van doelen kan nuttig zijn bij elk type verandering, vooral bij gewichtsverlies. Door de langetermijndoelen te kennen, kunt u gemotiveerd en nieuwsgierig zijn naar de geboekte vooruitgang.
- Maak specifieke doelen. Zorg ervoor dat het doel tijdgebonden, specifiek en realistisch is. Onthoud dat drastisch gewichtsverlies onrealistisch is en hoogstwaarschijnlijk niet veilig of gezond.
- Stel kleine doelen voor lange termijn doelen. Als u bijvoorbeeld in 5 maanden 10 kg wilt afvallen, stelt u als doel dat u in de eerste maand van het programma 2 kg moet verliezen.
- Stel doelen die verder gaan dan gewichtsverlies. Schrijf doelen op voor dingen om te doen of te stoppen als je afvalt. U kunt bijvoorbeeld 5 km lopen zonder te stoppen.
Stap 3. Controleer uw voortgang opnieuw
Als u een afslankprogramma volgt, is het altijd een goed idee om uw voortgang te controleren. Elke maand of twee controles kunnen u helpen uw dieet, lichaamsbeweging of gedrag aan te passen om die vooruitgang voort te zetten.
Als uw gewichtsverlies vertraagt of stopt, neem dan een pauze en heroverweeg uw levensstijl. Bekijk je voedingsdagboek en noteer hoe vaak je de afgelopen dagen hebt gesport. Als u gebieden opmerkt die zijn vergeten of in frequentie zijn afgenomen, probeer ze dan opnieuw te vergroten
Methode 5 van 5: Onveilige en ongezonde diëten vermijden
Stap 1. Overleg met relevante partijen
Raadpleeg bij het onderzoeken van een dieetplan of product uw arts en stel zoveel mogelijk vragen. Door veel gerelateerde informatie te kennen, kunt u het beste en veiligste dieet kiezen. Toonaangevende dieetprogramma's en medewerkers van uitzendbureaus kunnen vragen beantwoorden over hun veiligheid, voordelen en kosten. Stel vragen als:
- Moet ik speciale voedingsmiddelen of supplementen kopen?
- Welk type certificaat of afslankervaring heeft de dieetmedewerker of oprichter?
- Hoeveel kilo moet er afvallen?
- Kan het programma mij ook helpen om af te vallen?
- Kun je me onderzoeken laten zien over de effectiviteit op lange termijn?
Stap 2. Vermijd het gebruik van drankjes, pillen of andere dieethulpmiddelen
Deze items kunnen u helpen tijdelijk gewicht te verliezen. Uw doel zou echter moeten zijn om veranderingen in de levensstijl te initiëren die de consumptie van gezond voedsel bevatten.
- Veel pillen en andere vrij verkrijgbare dieetpillen zijn niet geregistreerd onder BPOM-controle. Raadpleeg altijd een arts voordat u vrij verkrijgbare medicijnen of supplementen inneemt.
- Onthoud dat een dieet je alleen kan helpen om af te vallen zolang je je aan het plan houdt. Als het dieet stopt, komt het gewicht langzaam weer omhoog als je niet doorgaat met de juiste gewoonten. Richt uw doelen daarom op duurzame veranderingen in uw levensstijl.
Stap 3. Vermijd reinigings- of detoxprogramma's
Het lichaam hoeft niet te worden "gereinigd" of "ontgift" omdat dit de taak is van de nieren en de lever.
- Vermijd diëten waarbij u gedurende lange perioden moet vasten of "reinigingsvloeistoffen" moet drinken. Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie nodig om goed te kunnen functioneren. Deze energie kun je halen uit gezonde voeding.
- Nooit jezelf uithongeren om te proberen af te vallen. Honger is de manier waarop je lichaam je vertelt dat het iets nodig heeft.
Tips
- Geef niet op. Om succesvol te zijn, moet je een sterke wil hebben en het plan ook daadwerkelijk uitvoeren.
- Winkel niet als je honger hebt. Eet een gezonde snack en drink een glas water voordat je gaat winkelen. Zoek en bewaar gezonde snacks die u lekker vindt, zoals vers fruit, rauwe groenten, magere yoghurt of kwark. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Verpakte voedingsmiddelen zitten meestal vol met vet, suiker en zout. Voordat u het eet, moet u eerst de inhoud van het voedsel begrijpen.
- Meet ook één keer per maand uw lichaam om het effect van gewichtsverlies op het lichaam te beoordelen.
- Voeg uithoudingsvermogentraining toe aan uw trainingsplan om spieren op te bouwen. Als aërobe training (zoals wandelen) helpt om calorieën te verbranden, kan anaërobe training (of het uithoudingsvermogen) je metabolisme helpen verhogen.
- Probeer elke dag te lopen. Wandelen is een geweldige oefening om gewicht te verliezen. Ook de fasen kunnen naar wens worden aangestuurd. Als je het met vrienden doet, kun je elkaar motiveren en steunen.
- Drink veel water: ongeveer 2 liter water per dag. Drink ongeveer 20 minuten voor het avondeten een glas water om je een vol gevoel te geven.
- Voeg een extra groente of twee toe die je normaal niet eet tijdens het avondeten. Probeer nieuwe recepten met ongebruikelijke ingrediënten om uw dieet interessant en opwindend te maken.
- Gebruik restjes zodat je er niet meer aan hoeft toe te voegen. Kauw ook langzaam op voedsel. Op die manier eet je niet te veel, omdat je lichaam en hersenen tegelijkertijd vol aanvoelen.
- Vertel familie en vrienden dat je probeert af te vallen. Ze zullen je steunen en aanmoedigen.
Waarschuwing
- Er is geen enkele een veilige manier om snel af te vallen (bijv. 0,5-1 kg per week). U moet streven naar veranderingen in levensstijl waardoor u gezonder kunt eten en de oefening kunt doen die u leuk vindt volgens de aanbevelingen van uw arts.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een afslankprogramma begint om er zeker van te zijn dat het plan veilig en geschikt voor u is. Zorg er ook voor dat dit dieetplan geen invloed heeft op uw lichaamsconditie of ziekte.
