Iedereen heeft emoties. Er zijn aangename emoties, zoals vreugde of geluk. Er zijn ook emoties waar je moeilijk mee om kunt gaan, zoals angst, woede of verdriet. Als je te maken hebt met woede, depressie of teleurstelling, moet je over goede vaardigheden beschikken om met kortstondige of langdurige emotionele problemen om te gaan.
Stap
Methode 1 van 2: Omgaan met moeilijk te identificeren emoties
Stap 1. Herken de emotie die je voelt
Het identificeren van bepaalde emoties is soms moeilijker dan je zou denken. Als je dat niet kunt, begin dan met de vier basiscategorieën van emoties: angst, verdriet, woede of geluk. Als je eenmaal precies weet wat je voelt, probeer dan de oorzaak te vinden, zodat je je emoties onder controle kunt houden. Hoewel ze in intensiteit verschillen, kunnen emoties worden onderverdeeld in de volgende groepen:
- Angst komt meestal in de vorm van 'wat als'-vragen. Wat als ze me niet mogen? Wat als ik word afgewezen? En nog een vraag.
- Verdriet ontstaat meestal wanneer we ons concentreren op dingen die niet kunnen worden veranderd, zoals dood of verlies.
- Woede is een reactie op een aanval, bijvoorbeeld omdat er een aanval is op de waarden waarin we geloven.
- Geluk is een positieve gedachte die opkomt omdat we iets krijgen, bijvoorbeeld een compliment van een vriend of een prijs in de vorm van een jobpromotie.
Stap 2. Oefen ontspanningstechnieken door ademhaling te oefenen
Een van de technieken die vaak worden gebruikt om met negatieve emoties om te gaan, wordt coping-methoden genoemd. Deze techniek kan je helpen om te gaan met emotionele reacties door je te concentreren op iets anders dat je onder controle hebt, zoals je ademhaling. Onderzoek toont aan dat het beoefenen van ademhaling een positieve invloed heeft op de reactie op stress of wat algemeen bekend staat als de "vecht- of vluchtreactie".
- Een eenvoudige ademhalingstechniek is bijvoorbeeld vijf tellen inademen, vijf tellen je adem inhouden en vijf tellen uitademen. Concentreer je geest terwijl je oefent.
- Een andere manier om je op de ademhaling te concentreren, is door een niet-opgeblazen ballon te gebruiken. Blaas de ballon op en kijk hoe hij leegloopt.
Stap 3. Oefen zelfverzachtende technieken
Deze techniek wordt gedaan door je geest te concentreren op iets anders dan de negatieve emotie die je momenteel voelt. Een specifiek voorbeeld is de techniek van het activeren van de vijf zintuigen om denkpatronen te verbeteren. Ga comfortabel zitten en concentreer je op de ademhaling. Richt uw aandacht gedurende één minuut op de specifieke sensatie die door elk van de vijf zintuigen wordt ervaren volgens de volgende richtlijnen:
- Horen: Welke geluiden hoor je om je heen? Concentreer u op geluiden van buitenaf, zoals passerende auto's, pratende mensen of fluitende vogels. Concentreer je daarna op de geluiden binnenin, zoals het geluid van je adem of het geluid van je spijsvertering. Zolang je gefocust bent op luisteren, zijn er dan geluiden die je eerder niet hoorde?
- Geur: Welke geur ruik je? Is er eten bij jou in de buurt? Of misschien zijn er bloemen in de tuin? Misschien herken je geuren die je nog niet eerder hebt geroken, zoals de geur van papier in het leerboek naast je. Visuele afleiding zal afnemen als u uw ogen sluit.
- Visie: wat zie je? Besteed veel aandacht aan elke kleur, patroon, vorm en textuur. Vind kleurvariaties in objecten die je vaak ziet, maar nog niet eerder hebt gezien.
- Proeven: wat proef je? Ook als je geen eten in je mond hebt, kun je de smaak nog herkennen. Herontdek de smaak van een drankje of eten waar je net van hebt genoten. Wrijf met je tong tegen je tanden of wangen om het gemakkelijker te maken om te voelen.
- Aanraken: Hoe voel je je tijdens het zitten? Voel het gevoel dat op je huid verschijnt als het in contact komt met kleding, stoelen of de vloer. Observeer de textuur van het shirt of de stoel met je vingers terwijl je je concentreert op de aanraking die je voelt.
Stap 4. Voer progressieve spierontspanning uit
Deze ontspanning is een van de technieken in de coping-methode die wordt gedaan door bepaalde spiergroepen aan te spannen en te ontspannen. Progressieve spierontspanning maakt je meer bewust van de fysieke sensaties die je door je hele lichaam voelt. Ontspan vanaf je tenen en werk je een weg naar de andere spiergroepen helemaal naar je hoofd.
- Span elke spiergroep vijf seconden aan en ontspan daarna langzaam dertig seconden.
- Gebruik uw fantasie tijdens het ontspanningsproces. Stel je bijvoorbeeld voor dat je een zure sinaasappel eet wanneer ontspanning je gezicht bereikt om je gezichtsspieren aan te spannen en stel je dan voor dat je een zoet snoepje eet om het te ontspannen.
Stap 5. Doe meditatie of bidden.
Het is aangetoond dat meditatie je helpt om positieve emoties, tevredenheid, een goede gezondheid en geluk te ervaren. Daarnaast vermindert meditatie ook angst, stress en depressie. Er zijn veel manieren om te mediteren, maar ze kunnen allemaal de geest kalmeren.
Ga in een comfortabele positie zitten. Concentreer je op een specifiek ding, zoals het vuur van een kaars, steeds opnieuw bidden of het tellen van de kralen van de rozenkrans. Terwijl je je concentreert, dwalen je gedachten af. Negeer gewoon de gedachte en richt je aandacht op waar je je op concentreerde. Deze techniek lijkt gemakkelijk te doen, maar het concentreren van de geest is moeilijk. Wees niet teleurgesteld als je je in het begin maar een paar minuten kunt concentreren
Stap 6. Probeer jezelf te bevrijden van negatieve gedachten
Veel mensen vinden het nuttig om de negatieve emoties die ze voelen op te schrijven. De fysieke handeling van het weggooien van het papier met negatieve emoties erop kan het mentaal wegnemen. Hoewel symbolische, gecontroleerde acties waarbij fysieke activiteit betrokken is, je kunnen helpen om negatieve emoties los te laten.
Stap 7. Gebruik positieve verbeeldingskracht
Een gemakkelijke manier om negatieve gedachten te onderbreken, is door je positieve dingen voor te stellen, vooral als je herinneringen wilt verwijderen die emotionele problemen veroorzaken. Begin met het onthouden of verbeelden van een positief of rustgevend beeld, misschien een herinnering of een mooie plek. Denk aan een moment/sfeer/plek op een bepaalde locatie waardoor je je kalm en gelukkig voelde.
- Probeer deze herinnering of plaats in detail te onthouden. Concentreer je op het activeren van alle vijf de zintuigen terwijl je je deze positieve gevoelsplaats voorstelt. Wat je hoort, ruikt, voelt, etc.
- Veel mensen vinden het makkelijker om bepaalde momenten opnieuw te beleven door foto's of afbeeldingen (fysiek) in hun portemonnee of tas te bewaren.
Stap 8. Praat met een vriend
Alleen zijn terwijl je verdriet of emotioneel lijden voelt, maakt je emotioneler. Bel een goede vriend die je kan helpen. Elke emotie kan besmettelijk zijn, ook geluk. Misschien heb je alleen een positieve vriend nodig om je op je gemak te laten voelen.
Methode 2 van 2: Omgaan met emotionele problemen voor de lange termijn
Stap 1. Schrijf een dagboek
Veel mensen zijn in staat om negatieve emoties te herkennen en ermee om te gaan door een dagboek bij te houden. Soms zijn emoties moeilijk, simpelweg omdat ze moeilijk te uiten zijn. Schrijf op wat er is gebeurd, hoe je je voelde, de duur en hoe hevig de emotie was. Zelfs als je net begint met het opschrijven van je gedachten in een zin, ben je meestal al bezig met emotionele problemen.
Stap 2. Identificeer de bron van je negatieve emoties
Als je eenmaal een dagboek bijhoudt over je emoties, kun je patronen van oorzaken ontdekken die je niet kende. Probeer erachter te komen wat de oorzaak is van elke negatieve emotie die je voelt. Als je de oorzaak kent, vraag jezelf dan af of je iets wilt veranderen door de oorzaak weg te nemen of het gevolg ervan te verminderen.
Stap 3. Daag de negatieve gedachten uit die opkomen
Mensen hebben de neiging om snel op te geven bij het omgaan met negatieve emoties en geven er de voorkeur aan om negatief over hun emoties te denken. Door je bewust te zijn van deze gedachten en deze in vraag te stellen, kun je reacties op negatieve gedachten identificeren die vaak negatieve emoties verergeren. Het proces van het in vraag stellen en corrigeren van de geest kost tijd en geduld, maar begin met jezelf af te vragen:
- Kloppen je gedachten?
- Zo ja, wat zijn de ondersteunende feiten?
- Wat is jouw reactie op deze negatieve gedachten?
- Welk effect heeft het op je acties en gedrag als je niet negatief denkt?
Stap 4. Gebruik een gedachteonderbrekende techniek
Als je eenmaal begrijpt hoe je negatieve gedachten in twijfel kunt trekken, begin dan de patronen te herkennen waarin negatieve gedachten zich vormen. Op deze manier kun je de cyclus van negatieve gedachten doorbreken en vervangen door positievere of productievere gedachten.
Begin met een verbale onderbreking (zoals tegen jezelf zeggen dat je het moet vergeten) of met een fysieke herinnering (zoals het dragen van een elastiekje om je pols) wanneer je je bewust wordt van een negatieve gedachte. Op deze manier kun je negatieve gedachten stoppen door ze te herkennen wanneer ze zich voordoen
Stap 5. Sublimeer negatieve emoties
Doe activiteiten die je leuk vindt als je negatieve emoties ervaart. Sublimatie is een manier om negatieve emoties te kanaliseren door middel van creatieve en artistieke activiteiten. Negatieve emoties kosten veel energie. Kanaliseer die energie door te werken, vaardigheden te gebruiken en andere positieve activiteiten te doen om op een nuttige manier met negatieve emoties om te gaan.
Stap 6. Vraag om hulp van mensen die je steunen
Leef het leven niet alleen. Praten met mensen bij wie je je op je gemak voelt, zal je negatieve emoties verlichten en de negatieve gedachten waarmee je te maken hebt overwinnen. Ze kunnen ook oplossingen bieden of manieren voorstellen om problemen op te lossen die u nog niet hebt gevonden. Problemen bedekken zorgt altijd voor meer problemen, in plaats van oplossingen te vinden. Zoek steun bij een goede vriend, geliefde, familielid, therapeut of professionele hulpverlener, als andere middelen niet helpen.
Stap 7. Raadpleeg een professionele therapeut of counselor
Als de langdurige stress van het omgaan met negatieve emoties je een geïsoleerd en depressief gevoel geeft, is het een goed idee om een therapeut of professionele hulpverlener te raadplegen. Dit kan een alternatief zijn als je om de een of andere reden negatieve emoties ervaart die je niet aan je vrienden en familieleden wilt vertellen. De therapeut zal met begrip naar u luisteren, nuttig advies geven en andere middelen of manieren om u te helpen.
Als je medicijnen nodig hebt voor emotionele problemen, kan een hulpverlener medicijnen voorschrijven of je doorverwijzen naar iemand met gezag
Tips
- Zoek een comfortabele en rustige plek om thuis te ontspannen, bijvoorbeeld in je slaapkamer, studeerkamer of familiekamer.
- Doe regelmatig activiteiten buitenshuis. Sociale interactie is een geweldige manier om met negatieve emoties om te gaan.
