Chiazaden zijn een populair gezondheidsvoedsel dat al eeuwenlang wordt geconsumeerd, maar pas sinds kort algemeen bekend is geworden. Chiazaden zijn heel gemakkelijk te mengen met andere voedingsmiddelen en hebben ook geen sterke smaak, zodat ze gemakkelijk in de dagelijkse voeding kunnen worden opgenomen. Lees verder voor enkele manieren om van chiazaden te genieten, van het opnemen ervan in uw dagelijkse voeding tot het uitproberen van chiazaadpudding of smoothierecepten.
Stap
Methode 1 van 4: Rauwe chiazaden eten
Stap 1. Voeg chiazaad toe aan havermout, yoghurt of ander nat voedsel
Een van de meest gebruikelijke manieren om van rauwe chiazaden te genieten, is door ze te strooien of te mengen met ander voedsel. Roer de chiazaden door nat voedsel tot ze luchtig en taai zijn, zodat ze gemakkelijker in je gerechten kunnen worden verwerkt.
- Voeg chiazaad toe aan je ontbijtmenu door 1 of 2 eetlepels (15 of 30 ml) door havermout, yoghurt of ontbijtgranen te strooien.
- Meng 1 of 2 eetlepels (15-30 ml) chiazaad door een kopje kwark om een gezonde snack of lichte lunch te maken.
- Voeg de chiazaadjes toe aan de broodvulling. Gebruik tonijnsalade of eiersalade voor hartige sandwiches, of pinda- of hazelnootboter voor zoete sandwiches.
Stap 2. Strooi chiazaad over voedsel om het knapperig te houden
Als je eten droog is, blijven de chiazaden knapperig en sommigen geven de voorkeur aan deze textuur. Zelfs op natvoer vormt een sprenkeling van chiazaadjes er geen gel als je het niet mengt.
- Strooi chiazaad over allerlei salades.
- Garneer de pudding met wat chiazaadjes.
Stap 3. Verberg chiazaden in rauw voedsel
Deze stap is vooral handig als iemand in je familie terughoudend is om kleine zaadjes te proberen.
Meng chiazaden door aardappelsalade of koude pastasalade. Voeg 2 eetlepels (30 ml) chiazaad toe aan een grote kom aardappelsalade of pastasalade en meng goed
Stap 4. Maak granolasticks met chiazaden
Meng 2 eetlepels (30 ml) chiazaden door je favoriete granola-recept. Om niet-gebakken muesli te maken, meng je chiazaden in 1 kop gepureerde dadels, 1/4 kop pindakaas, 1 1/2 kop gerolde haver, 1/4 kop honing of ahornsiroop en 1 kop gehakte noten. Spreid dit mengsel uit op een bakplaat en laat uitharden in de koelkast. Voor een andere smaak kun je de haver roosteren voordat je ze aan het beslag toevoegt, of zoek naar andere recepten voor mueslisticks die gebakken moeten worden.
Stap 5. Maak een gearomatiseerde gelatine of chia-gelei
Voeg de chiazaden toe aan het gepureerde fruit. Door meer chiazaad toe te voegen ontstaat er een gelatine, terwijl minder chiazaadjes een gelei vormen. Je kunt proberen verschillende hoeveelheden chiazaad toe te voegen totdat je een verhouding vindt die bij je fruitsoort en smaak past.
Over het algemeen vormen 1 1/2 kopjes (375 ml) gepureerd fruit en 1/2 kopje (125 ml) chiazaden een dikke jam-achtige textuur
Methode 2 van 4: Rijpe chiazaden eten
Stap 1. Maak chia pap
Meng 1-2 eetlepels chiazaad in een kopje (240 ml) warme melk of melkvervanger. Laat het 10-15 minuten staan totdat het mengsel een gel vormt, af en toe roeren om klontjes chiazaad te egaliseren, daarna genieten na afkoeling of opwarmen voor het eten. De smaak van dit mengsel is vrij flauw, dus je kunt er meer van genieten met gesneden fruit, gedroogd fruit, noten of honing. Voeg eventueel een snufje kaneel of zeezout naar smaak toe.
- Twee eetlepels (30 ml) chiazaden vormen een dik vruchtvlees. Verminder de hoeveelheid als je de voorkeur geeft aan een dunnere pap.
- Voeg poedervormige of vloeibare smaakstoffen toe terwijl de chia een gel vormt voor extra smaak. Probeer cacaopoeder, mout of cider.
Stap 2. Maal de chiazaden tot bloem
Pureer de chiazaden in een keukenmachine, blender of koffiemolen tot ze verpoederd zijn. Gebruik dit chiapoeder in plaats van andere meelsoorten of toevoegingen.
- Als je het in een dik beslag gebruikt, kun je de bloem in gelijke verhoudingen vervangen door chiapoeder.
- Als je een dunner deeg gebruikt, meng dan een deel chiazaad met drie delen gewoon of glutenvrij meel.
Stap 3. Meng de chiazaden door het brood of de cake
In plaats van chiazaden tot poeder te vermalen, kun je ze direct toevoegen aan verschillende bloemrecepten. Voeg 3-4 eetlepels (45-60 ml) chiazaad toe aan je favoriete recept voor volkorenbrood, muffins, havermoutkoekjes, pannenkoeken of koekjesdeeg.
Stap 4. Doop de chiazaden in de braadpan en soortgelijke gerechten
Als iemand in je familie moeite heeft met eten, kun je chiazaadjes aan je gerecht toevoegen door ze te mengen. Voeg 60 ml chiazaad toe aan een lasagne of ovenschotel die op een gewone ovenschaal wordt geserveerd, of volg deze suggesties:
- Gehaktmengsel voor het maken van gehaktballen of zelfgemaakte hamburgers kan worden gestold door 1 of 2 eetlepels (15-30 ml) chiazaad toe te voegen aan elke 450 g rundergehakt in plaats van paneermeel.
- Meng 2 eetlepels (30 ml) chiazaad door losgeklopte eieren, omeletten en andere eierbereidingen.
- Strooi een snufje chiazaad in je favoriete roerbakgerecht.
Stap 5. Week de chiazaden tot ze een gel vormen en gebruik ze later
Meng 1 eetlepel (15 ml) chiazaad met 3 tot 4 eetlepels (45-60 ml) water en laat 30 minuten staan, af en toe roerend om een gel te vormen. Meng chiazaden met maximaal 9 eetlepels (130 ml) water als je de voorkeur geeft aan een dunnere gel. Deze gel kan worden gekoeld en tot twee weken worden genoten. Door de chia-gel van tevoren te maken, bespaart u tijd en zorgt u ervoor dat er geen droge zaden meer knapperig blijven wanneer u ze aan ander voedsel toevoegt.
Je kunt deze gel gebruiken als vervanging voor eieren in cakerecepten. 5 eetlepels (75 ml) gel is ongeveer hetzelfde als een ei. Gebruik deze gel echter niet als vervanging voor eieren in omeletrecepten of andere recepten waarin alleen eieren worden gebruikt
Stap 6. Bind soepen en sauzen met chiazaden
Voeg 2-4 eetlepels (30-60 ml) chiazaad toe aan de kom van elke soort soep, stoofpot, saus of jus. Laat 10-30 minuten staan of tot het ingedikt is. Roer af en toe om de samengeklonterde chiazaadjes glad te strijken.
Methode 3 van 4: Chia Seeds verder begrijpen
Stap 1. Ken de voedingsvoordelen
De gezondheidsvoordelen van chiazaden worden soms vermeld in het nieuws of in individuele ervaringen. Deze voedingsmiddelen bevatten echter veel energie (mede door hun hoge vetgehalte) en zijn een geweldige bron van verschillende voedingsstoffen. Ongeveer 2 eetlepels of 30 ml gedroogde chiazaden bevatten ongeveer 138 calorieën (138 kcal), 5 g eiwit, 9 g vet en 10 g vezels. Chiazaden zorgen voor een vrij grote opname van calcium, magnesium en kalium, zelfs in kleine porties. Deze voeding is een goede bron van antioxidanten, bevat ook omega 3 vetzuren (verteerbaar) in matige hoeveelheden en beide voedingsstoffen zijn gunstig voor de gezondheid van het lichaam.
Stap 2. Geloof andere beweringen niet snel
Beweringen dat chiazaden kunnen afvallen, de gezondheid van het hart kunnen verbeteren en de atletische prestaties kunnen verbeteren, zijn niet bevestigd door wetenschappelijk onderzoek. Meer dan één onderzoek heeft dit soort voordelen niet gevonden bij het consumeren van chiazaden. Dit betekent echter niet dat chiazaden geen gezondheidsvoedsel zijn. Verwacht echter niet dat deze voedingsmiddelen uw gezondheid of conditie drastisch zullen veranderen zonder uw eet- of bewegingsgewoonten te veranderen.
Stap 3. Kies kleine porties
In vergelijking met hun grootte zijn chiazaden rijk aan calorieën en vet en kunnen ze zelfs in kleine porties aanzienlijke voedingsvoordelen bieden. Het hoge vezelgehalte in chiazaden kan zelfs spijsverteringsproblemen veroorzaken als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Hoewel er geen "officiële" maattabel is, moet u mogelijk uw inname van chiazaden beperken tot 2-4 eetlepels (30-60 ml) per dag, vooral als het de eerste keer is dat u het probeert.
Stap 4. Ken de smaak en textuur van chiazaden
Zonder de toevoeging van andere ingrediënten zijn chiazaden relatief flauw en hebben ze weinig smaak. Wanneer chiazaden echter met vloeistof worden gemengd, zullen ze uitzetten tot een gel die sommige mensen lekker vinden, maar anderen niet. Gelukkig maken deze eigenschappen chiazaden gemakkelijk te mengen met andere voedingsmiddelen. Je kunt genieten van gedroogde chiazaden, gemengd of gekookt met andere gerechten. Van geen van de keuzes om het te consumeren is bewezen dat het betere voordelen biedt dan de andere.
Als het puur wordt gegeten, zullen de chiazaden zich vermengen met het speeksel in de mond en een gel beginnen te vormen
Stap 5. Koop chiazaden van hoge kwaliteit die geschikt zijn voor levensmiddelen
Zelfs als de gebruikte zaden dezelfde zijn als chiazaden voor dieren en planten, moet je chiazaden consumeren die speciaal voor voedsel zijn verpakt en verkocht. Als je chiazaden eet om te planten, zorg er dan voor dat ze biologisch geteeld zijn en geen pesticiden of andere ingrediënten bevatten die ze onveilig maken voor menselijke consumptie.
- Chiazaden kunnen in bulk of als supplement worden gekocht bij sommige natuurvoedingswinkels of online.
- Hoewel chiazaden vaak duurder zijn dan andere granen, moet u er rekening mee houden dat een grote zak chiazaden lang meegaat als u slechts 1 of 2 kleine porties eet zoals hierboven beschreven.
Stap 6. Gebruik chiazaden voorzichtig als je nierproblemen hebt
Als u nierfalen heeft of een medisch probleem dat de nierfunctie beïnvloedt, vermijd dan de inname van chiazaden of consumeer alleen zoveel als aanbevolen door een voedingsdeskundige of arts. Plantaardige eiwitten en een hoog kaliumgehalte kunnen ook jeuk aan de huid, een onregelmatig hartritme of spierzwakte veroorzaken als ze niet goed worden verteerd.
Methode 4 van 4: Chia-zaden drinken
Stap 1. Voeg chiazaad toe aan je smoothie
Voeg voor het blenden van een smoothie of shake 1 of 2 eetlepels (15-30 ml) chiazaad toe aan een blender of keukenmachine, samen met de rest van de ingrediënten.
Stap 2. Maak een "chia fresca
" Meng 2 eetlepels (10 ml) chiazaad met 310 ml water, het sap van 1 citroen of limoen en een beetje rauwe honing of agave voor de smaak.
Stap 3. Meng chiazaden door sap of thee
Voeg 1 eetlepel (15 ml) chiazaad toe aan 250 ml vruchtensap, thee of andere warme of warme drank. Laat de drank een paar minuten staan, zodat de chiazaden een deel van de vloeistof kunnen opnemen en de drank dikker kunnen maken.
Tips
- Chiazaden zijn klein en hebben de neiging om tussen je tanden te glijden als ze worden gegeten. Overweeg om een tandenstoker of flosdraad klaar te maken, zodat je je tanden kunt poetsen na het nuttigen van chiazaden, vooral gedroogde chiazaden.
- Wanneer gezaaid, kunnen chiazaden worden geconsumeerd als luzerne. Je kunt het verwerken in salades en sandwiches.
