De gespleten positie of het strekken van je benen kan goed worden gedaan als je heupgewrichten en spieren flexibel genoeg zijn. Je kunt deze positie bereiken door uitgebreid en regelmatig te rekken. Je kunt deze positie in relatief korte tijd onder de knie krijgen, afhankelijk van hoe lang je stretcht en hoe flexibel je lichaam is wanneer je de splits gaat oefenen.
Stap
Deel 1 van 4: Voorbereiding
Stap 1. Draag comfortabele en geschikte kleding om te sporten
Kies korte broeken of broeken met een t-shirtmateriaal, zodat ze kunnen uitrekken volgens uw lichaamsbewegingen. Je kunt een gymbroek, trainingsshort of joggingbroek dragen.
Stap 2. Bereid een oefenmat of yogamat, yogablokken en bolsters voor
Zoek een comfortabele plek om te oefenen en spreid de mat dan op de grond. Als je op een vloerbedekking traint, kun je het zonder mat doen.
Stap 3. Houd een flesje drinkwater bij de hand
Je lichaam moet gehydrateerd blijven tijdens elke fysieke activiteit. Uitdroging veroorzaakt spiervermoeidheid en vermindert de spierflexibiliteit zodat deze niet optimaal kan worden uitgerekt.
Deel 2 van 4: Opwarmen
Stap 1. Warm op om het hele lichaam te trainen
Doe 5-10 minuten joggen of sterrenspringen als warming-up om je lichaam voor te bereiden en het ritme van je hartslag te verhogen. Deze oefening zal ook de spieren door je hele lichaam buigen, zodat je klaar bent om je ten volle uit te rekken.
Stap 2. Begin met het strekken van je beenspieren door aanvallende bewegingen en halve squats uit te voeren
Doe ook een verscheidenheid aan aanvallende bewegingen en half-squat houdingen, zodat je benen meer klaar zijn om de splitsingen te doen. De verscheidenheid aan splitsingen die u kiest, bepaalt de beenrekoefeningen die u moet doen.
- Voor de voorwaartse splitsing doe je een half-gehurkte houding met je benen wijd uit elkaar, een zijwaartse slag en een lage plooi.
- Voor de zijwaartse gespleten positie, voer een aanvallende beweging uit door afwisselend een been naar voren, een achterwaartse slag terwijl je je knieën op de grond laat zakken, en de gebruikelijke half-gehurkte houding.
Stap 3. Doe de vlinderhouding om de heupbuigers te strekken
Om deze vlinder meer hefboomwerking te geven, breng je je voeten dicht bij je dijen en laat je je borst zo dicht mogelijk bij je voetzolen zakken. Doe deze beweging langzaam om geen pijn te doen.
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en breng je knieën dan dicht bij de grond zodat je benen een "V"-vorm vormen.
- Breng je voeten bij elkaar en pak dan je voeten of enkels.
- Breng je hoofd langzaam zo ver als je kunt naar je voeten en houd deze positie vast terwijl je een paar keer diep ademhaalt.
- Je kunt je knieën met je ellebogen op de grond drukken, als dat prettig aanvoelt.
Deel 3 van 4: Rekken voor splitvoorbereiding
Stap 1. Strek je uit in een aanvallende positie terwijl je je knieën op de grond laat zakken of een hagedishouding doet
De hagedishouding in yoga is gunstig voor het strekken van de heupspieren.
- Stap een been naar voren terwijl je de knie buigt in de richting van de grote teen.
- Strek je achterste been.
- Raak de toppen van uw vingers aan op de grond naast de voetzolen die worden gestrekt.
- Beweeg langzaam je handpalmen zodat ze zich aan de binnenkant van de voorste voet bevinden en laat je handpalmen op de grond rusten.
- Haal diep adem en ontspan je spieren terwijl je uitademt. Blijf een aantal ademhalingen in deze positie.
- Als je kunt, laat je ellebogen op de grond zakken voor maximale rekbaarheid.
Stap 2. Strek je uit terwijl je schrijlings zit
Ga op de grond zitten met je rug recht, strek en spreid je benen uit. Haal diep adem terwijl je rekt en laat je spieren weer ontspannen terwijl je uitademt.
- Spreid je benen uit elkaar terwijl je je knieën strekt, zodat ze een "V" -vorm vormen.
- Breng je lichaam dichter bij de vloer.
- Adem diep in en ontspan de spieren in je lichaam bij elke uitademing.
- Ga rechtop zitten en doe de vlinderhouding opnieuw zoals eerder beschreven.
- Herhaal deze beweging 3-5 keer.
Stap 3. Voer proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) uit
PNF is een spierrekoefening die wordt gedaan door de spieren die de rekreflex remmen aan te spannen en te ontspannen, zodat ze niet spannen wanneer ze worden uitgerekt. PNF-oefeningen worden gedaan door bepaalde spieren een paar seconden tot een paar minuten te strekken voor elke beweging. Eenmaal uitgerekt, zal de spier ontspannen en opnieuw worden uitgerekt met een langere duur dan het vorige stuk. Herhaal deze oefening totdat je spieren niet verder kunnen worden gestrekt.
- Ga op je rug op de grond liggen terwijl je een been strekt en breng dat been dan zo veel mogelijk naar je hoofd.
- Blijf in deze positie en houd je benen 20 seconden vast.
- Laat je benen weer op de grond zakken en ontspan gedurende 20 seconden.
- Til hetzelfde been opnieuw op en trek het verder naar het hoofd toe.
Deel 4 van 4: De splitsing doen
Stap 1. Plaats een bolster in de lengte in het midden van de mat en twee yogablokken aan elke kant
Je kunt deze blokken en bolsters gebruiken als hulpmiddel bij het splitsen, zodat je je benen niet bezeert.
- Kniel bij het kussen.
- Houd het blok vast om je lichaam te ondersteunen.
- Strek een been voor het kussen uit en laat de achterste knie op de grond zakken.
- Strek langzaam het voorste been terwijl u het achterste been steunt door de tenen naar binnen te buigen.
- Gebruik een steun om je voeten te ondersteunen om spanning te verlichten.
- Adem diep in voor 3-6 ademhalingen terwijl je probeert beide benen te strekken.
- Herhaal deze oefening voor beide benen afwisselend 3-5 keer voor elke beweging.
Stap 2. Doe de splitsingen zonder de hulp van een steun
Zodra je benen niet zo gespannen aanvoelen als wanneer je de splitsingen doet met een kussen, probeer dan te oefenen zonder een kussen.
- Doe de aanvallende pose met beide handpalmen op de grond naast de voorste voet.
- Verleng langzaam de zool van je voorste voet om de splitsingen te doen.
- Laat je lichaam op de grond zakken.
- Als u zich gespannen voelt, moet u uzelf niet forceren, omdat u uw spieren kunt verwonden.
- Houd deze positie een paar seconden vast en ontspan vervolgens je benen weer door op je knieën te rusten.
- Herhaal deze oefening 3-5 keer terwijl je probeert je lichaam nog lager te laten zakken.
Stap 3. Herhaal de splitsingen en rekoefeningen
Je moet elke dag blijven oefenen en strekken om te kunnen splitsen. Er zijn mensen die het meteen snappen, maar velen moeten ook aan hun flexibiliteit werken voordat ze de splitsingen perfect kunnen doen. Je kunt deze vaardigheid onder de knie krijgen door elke dag 20-30 minuten uit te rekken en splits te oefenen.
Tips
- Blijf regelmatig ademen terwijl je rekt. De spieren worden meer ontspannen en strekken zich maximaal uit als u oefent terwijl u blijft ademen. Terwijl je uitademt, zullen je spieren op natuurlijke wijze spanning loslaten. Dus door diep adem te halen, kun je lager vallen terwijl je de splitsingen doet.
- Maak er een gewoonte van om elke dag uit te rekken door splits te doen nadat je klaar bent met trainen. Dit is de beste tijd om de splitsingen te doen, omdat je spieren klaar zijn om uit te rekken.
- Probeer een warm bad te nemen voordat u gaat stretchen om uw flexibiliteit te verbeteren. Met een warm bad zullen uw spieren ontspannen, zodat ze niet stijf zijn en klaar zijn om zich volledig uit te rekken.
- Gebruik een timer om ervoor te zorgen dat je het lang genoeg volhoudt als je uitrekt. Elke positie moet 30-60 seconden worden vastgehouden voor een resultaat.
Waarschuwing
- Dwing uzelf niet. Veel mensen kunnen de splitsing niet meteen doen. Als je met minder flexibiliteit begint, werk dan om je flexibiliteit te vergroten totdat je klaar bent om de splitsingen te doen. Ken je capaciteiten. Door elke dag lichte rekoefeningen te doen, heeft je lichaam de flexibiliteit die het nodig heeft om de splits te doen.
- Raadpleeg uw arts voordat u begint met sporten en strekken. Zorg ervoor dat je lichaam gezond is en in staat is om dit stuk te doen voordat je begint.
- Rek niet uit als het pijn doet. Wanneer u zich uitrekt, zullen de spieren strak of getrokken aanvoelen, maar niet pijnlijk. Als het pijn doet of erg stijf is, verminder dan de intensiteit van de rekoefening of neem een pauze om je spieren weer te ontspannen. Stop onmiddellijk met oefenen als de pijn stekend en ondraaglijk is.
