Veel kantoormedewerkers moeten als onderdeel van hun dagelijkse routine achter de computer zitten en gemiddeld 8 uur per dag typen. Deze activiteiten kunnen slecht zijn voor het lichaam, bijvoorbeeld: de gewoonte om met een verkeerde houding te zitten en oogspierspanning kan hoofdpijn veroorzaken. De hele dag zittend werken mag echter niet ten koste gaan van de gezondheid. Lees dit artikel als je veel achter de computer werkt en wilt weten hoe je kunt oefenen om je houding te verbeteren en gezond te blijven.
Stap
Deel 1 van 4: De juiste houding behouden
Stap 1. Ga in een stoel zitten die ontworpen is om met de juiste houding te werken
Zorg dat je altijd met een rechte rug zit, je schouders iets naar achteren trekt en het computerscherm zo neerzet dat de bovenzijde op ooghoogte is. Als je moet gaan zitten om te werken met je hoofd naar beneden of omhoog kijkend, pas dan de hoogte van het scherm aan. Plaats uw pols zo dat deze het toetsenbord of de muismat niet raakt, tenzij er een plek is om uw pols te plaatsen. Deze stap kan de vorming van het carpaaltunnelsyndroom voorkomen, een compressie van de pols die pijn, gevoelloosheid en verzwakking van de pols veroorzaakt. Plaats beide voeten op de grond of op een voetensteun met je knieën gebogen en iets hoger dan je dijen.
Deel 2 van 4: Eenvoudige bewegingen uitvoeren
Stap 1. Doe wat lichte rekoefeningen
Strek, terwijl u zit, de spieren in uw armen, benen, nek en borst om te voorkomen dat ze verstijven.
-
Nek:
Voer langzaam nekrek uit door uw hoofd te laten zakken en omhoog te kijken, uw hoofd naar de linker- en rechterschouders te kantelen, naar links en rechts te kijken. Deze beweging kan op elk moment worden herhaald om spanning te verminderen en spieren te strekken. Draai het hoofdscharnier op de nek niet, omdat dit de nekgewrichten kan beschadigen.
-
Schouder:
Draai je schouders ongeveer 10 keer naar voren en dan naar achteren om je schouderspieren te ontspannen.
-
Arm en schouder:
De beste manier om je armen en schouders te strekken, is door de rand van een tafel vast te houden met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. Richt je handpalmen naar boven en leun naar voren terwijl je je schouders naar voren trekt. Beweeg weer naar voren zodat je schouders en ellebogen dichter bij de tafel zijn.
-
Pols:
Draai je pols elk uur of zo. Draai hem 10 keer met de klok mee en draai hem vervolgens 10 keer andersom. Voor degenen die veel typen, verkleint deze beweging de kans op het ontwikkelen van het carpaaltunnelsyndroom.
-
Enkel:
Draai je enkels regelmatig. Draai, net als bij de polsbeweging, de enkel 3 keer rechtsom en vervolgens 3 keer andersom. Deze beweging is nuttig voor het verhogen van de bloedcirculatie en het voorkomen van het gevoel gestoken te worden door een geblokkeerde bloedcirculatie, wat gewoonlijk "tintelingen" wordt genoemd.
-
Borst:
Let op of je tijdens het typen vaak onderuitzakt terwijl je zit. Om te voorkomen dat je onderuit gaat hangen, doe je de volgende oefening: spreid je armen alsof je iemand omhelst. Draai je polsen zodat je handpalmen naar boven wijzen (duimen naar achteren) en trek je schouders naar achteren. Deze oefening zorgt ervoor dat het lichaam in de tegenovergestelde richting van de buigbeweging beweegt, zodat de bovenborst comfortabel aanvoelt vanwege de rek.
-
Maag:
Span je buikspieren en billen aan, houd een paar seconden vast en ontspan dan weer. Herhaal deze oefening om de paar minuten terwijl je gaat zitten om te werken. Doe ook Kegel-oefeningen zittend om de bekkenbodemspieren te trainen.
-
Kalf:
Voer een kuitrek uit terwijl u op de tenen zit om op de bal van de voet te drukken en laat de hiel vervolgens weer op de grond zakken. Herhaal deze beweging meerdere keren totdat de beenspieren moe, maar nog steeds comfortabel aanvoelen. Herhaal dezelfde beweging elke 10 minuten gedurende ongeveer 1 uur. Deze kuitrekoefening voorkomt bloedstolsels in de benen. Dit komt heel vaak voor bij computergebruikers die zelden sporten of ouderen zijn.
Stap 2. Oefen met behulp van verschillende tools
U kunt het zitten op een computer oefenen met behulp van de volgende hulpmiddelen:
- grip versterker: Dit goedkope gereedschap is klein en licht en kan dus in een bureaulade worden opgeborgen. Als je op een computerscherm of op papier leest, gebruik je je handen meestal niet veel om te werken. Neem de tijd om uw onderarmen te trainen door in de greepversterking te knijpen.
- elastiekje: deze tool is ook goedkoop, klein en licht. Gebruik zoals hierboven aangegeven (voorbeeld: om uw arm te strekken, trekt u de elastische band in de tegenovergestelde richting). Deze oefening is nuttig als een lichte rekoefening om de armspieren te buigen en te activeren.
- Bereid een grote bal voor om te oefenen of een bolvormige werkstoel om het evenwicht te oefenen. Ga op de bal zitten met je rug recht en span je buikspieren aan. Oefenen met het stabiliseren van je kern en lichaam op de bal is een manier om calorieën te verbranden. Oefening is effectiever als u een bal gebruikt om te oefenen, maar een bal die is ontworpen als werkstoel is meer geschikt voor een kantooromgeving. Als je achter de computer of aan de telefoon zit, ga dan op de bal zitten stuiteren of je buikspieren activeren. Op een bal zitten tijdens het typen voorkomt echter niet het carpaaltunnelsyndroom en tendinitis.
-
Buig de onderarmspieren met behulp van een spiermassagebal. Deze oefening ontspant de onderarmspieren die gespannen zijn door veelvuldig gebruik van de computer op het werk. Erger nog, langdurige belasting kan leiden tot RSI (Repetitive Strain Injury) als de arm niet regelmatig wordt getraind.
- Strek je linkerarm naar voren in een hoek van 45° met je lichaam.
- Houd een spiermassagebal (hoe harder hoe beter) vast met je rechterhand en rol deze over je bovenarm. Doe hetzelfde voor de rechterarm.
Deel 3 van 4: Rust
Stap 1. Sta elke zitting 30 minuten en loop dan om je lichaam de kans te geven te bewegen
Deze methode helpt de bloedstroom in de armen en benen te verbeteren, zodat ze geen overmatige spanning ervaren. Ga naar de drinkwaterdispenser om een drankje te halen. Als je geen dutje kunt doen, neem dan de tijd om door het kantoorgebouw te lopen. Gebruik de trap als je gewend bent de lift op kantoor te gebruiken. Naast het trainen van de been- en hartspieren, kunt u frisse lucht inademen.
Stap 2. Stel de oogfocusafstand zo ver mogelijk in
Om vermoeidheid van de ogen bij het werken met een computer te voorkomen, plaatst u de monitor zo ver mogelijk weg, zolang de tekst duidelijk leesbaar is. Laat uw ogen daarnaast zo vaak mogelijk rusten door naar objecten in de buurt te kijken die zich op enige afstand bevinden om oogirritatie en verminderd vermogen om ver weg te zien te voorkomen.
Stap 3. Profiteer van de tijd terwijl u wacht tot de computer wordt ingeschakeld of het bestand wordt gedownload
Verlaat de stoel om in de werkruimte te lopen. Als het werkgebied groot genoeg is en collega's niet hindert, kunt u krachtigere bewegingen maken, bijvoorbeeld: push-ups, sit-ups en/of jumping jacks.
Deel 4 van 4: Andere goede gewoonten doen
Stap 1. Adem diep in
Om uw buikspieren te trainen, haalt u diep adem terwijl u uw maag samentrekt en ontspant u weer terwijl u uitademt. Zoek indien mogelijk een plek met schone lucht en haal diep adem volgens de ademhalingstechniek die in de vorige stap is beschreven.
Stap 2. Zet een flesje water naast je bureau zodat je gewend raakt aan het drinken van voldoende water gedurende de dag
U zult zich meer verfrist voelen als dit consequent wordt gedaan. Om rond te kunnen lopen terwijl je je beenspieren traint, ga je naar de waterdispenser om een fles of glas te vullen.
Tips
- Blijf niet te lang stil zitten. U blijft gezond als u vaak beweegt, omdat lichaamsbeweging calorieën zal verbranden en de cardiovasculaire gezondheid zal verbeteren. In je vingers knijpen of met je voeten op de grond tikken kan ook als beweging worden beschouwd, maar maak niet te veel lawaai. Herhaalde geluiden tijdens het bewegen kunnen collega's irriteren.
- Vraag je baas of je een iets groter bureau kunt gebruiken om staand te werken. De gewoonte om te lang te zitten kan de oorzaak zijn van een afnemende gezondheid van werknemers. Daarom zal alles wat je doet om veel te bewegen je gezond houden. Leg uit dat lichaamsbeweging de productiviteit kan verhogen, zodat het gunstiger is voor het bedrijf dan de gezondheid en het welzijn van werknemers.
- Stel de rugleuning van de stoel zo af dat deze in een hoek staat groter dan 90°.
- Gebruik het programma Break Pal of andere oefeningen om op kantoor te oefenen. Break Pal is een website die dient om u eraan te herinneren om te oefenen en om uw training te begeleiden met voorbeelden van bewegingen die u kunt doen terwijl u achter uw computer zit. Andere gebruikers zullen u volgen en aanmoedigen om te oefenen. Dit programma dat werknemers aanspoort om pauzes te nemen en trainingsinstructies geeft, is zo handig en gebruiksvriendelijk dat u uw werkgever kunt overtuigen om het programma op elke computer in uw kantoor te installeren.
- Speel muziek om de beweging te begeleiden en stress te verlichten. Kies instrumentale muziek en zet het volume lager.
- Als u van hardlopen of wandelen houdt, gebruik dan de computer terwijl u op de grond zit en rek u uit om tijd te besparen, zodat beide tegelijk kunnen worden gedaan.
- Knijp niet samen als u naar de tekst op het computerscherm kijkt of leest, want dit is slecht voor de ogen. Computers bieden meestal de mogelijkheid om de lettergrootte te vergroten zodat de ogen niet te vermoeid raken, bijvoorbeeld door op de ctrl- en +-toetsen te drukken. De letters worden kleiner als je op de ctrl en - toetsen drukt. Om de letters terug te brengen naar hun normale grootte, drukt u op ctrl en 0. Zelfs als uw gezichtsvermogen normaal is, kan het geen kwaad om dit te doen.
- Verwaarloos de ooggezondheid niet! Uw gezichtsvermogen zal verslechteren als u zich lange tijd op een bepaald object concentreert, zoals staren naar een computerscherm. Kijk daarom uit het raam en staar naar iets in de verte om de gezondheid van het oog te behouden. Overweeg of u een LCD-scherm moet kopen dat veiliger is voor de ogen. Als je lang naar een computerscherm moet staren, volg dan de "20-20-20": elke 20 minuten staren naar een computerscherm, neem de tijd om 20 seconden naar iets anders te kijken op 6 m van waar je bent.
- Hef je benen onder de tafel om je buikspieren en beenspieren te trainen.
- Als je alleen aan het werk bent, zet dan de computer uit en oefen. Sta tijdens een telefoongesprek op om te strekken, til uw benen op of doe een andere oefening door uw bureau even te verlaten om uw lichaam te bewegen.
- Om de oefening nuttiger te maken, voert u bewegingen uit met tegenovergestelde spiergroepen (flexoren en extensoren, bijvoorbeeld: biceps en triceps). Klap in je handen met je handpalmen naar elkaar toe. Doe push-ups met één hand wanneer u omhoog gaat en de andere hand wanneer u naar beneden gaat.
- Maak een korte wandeling rond de werkplek elke keer dat u de computer gedurende 45 minuten gebruikt.
Waarschuwing
- Lichaamsbeweging is meer nodig om gezond te blijven dan te sporten terwijl u achter de computer zit. Hoewel nuttig, zijn de oefeningen die in dit artikel worden beschreven niet voldoende om een goede gezondheid te behouden. Houd er rekening mee dat deze oefeningen het trainen in de sportschool of het gebruik als onderdeel van een regelmatig trainingsprogramma niet kunnen vervangen.
- Spieren die niet worden bewogen, maken de bloedcirculatie minder soepel, spieren worden snel vermoeid en taken worden moeilijker uit te voeren.
- De gewoonte om met een verkeerde houding stil voor de computer te zitten, kan gezondheidsproblemen veroorzaken, namelijk cumulatieve traumastoornis (CTD) of repetitive strain injury (RSI).
