Het beheersen van de bloedsuikerspiegel kan een uitdaging zijn. Als u diabetes heeft (of vermoedt te hebben), is het belangrijk dat u uw bloedsuikerspiegel stabiel houdt en overlegt u met uw arts hoe u dit het beste kunt doen. Er zijn echter een aantal basisstrategieën om uw bloedsuikerspiegel te verlagen.
Stap
Methode 1 van 3: Goed eten
Stap 1. Pas de portie van je maaltijd aan
De bloedsuikerspiegel zal stijgen als u meer voedsel eet dan u zou mogen. Dat betekent dat als je meer eet, je glucosespiegel stijgt. Beheer de porties van uw maaltijden en snacks zorgvuldig, zodat u uw bloedsuikerspiegel onder controle kunt houden.
- Let op de ingrediënten en portiegroottes van je eten. Gebruik een maatbeker, maatlepel en voedselweegschaal. Volg de richtlijnen die uw arts u geeft. Als hij geen begeleiding geeft, kijk dan op het voedingsetiket van het voedsel. Pas voedselporties aan in halve porties en volledige porties op basis van portiegroottes.
- Zorg ervoor dat u het etiket van de portiegrootte leest. Eén pakje of één maaltijd is niet per se een portie voor één persoon. Een portie van bepaald brood is bijvoorbeeld 30 gram, terwijl veel sneetjes brood groter zijn dan 30 gram.
- Weeg de groenten en fruit. Het gewicht kan variëren afhankelijk van de grootte en soort groente of fruit. Vooral bij fruit is wegen erg belangrijk.
Stap 2. Begrijp de glycemische index en glycemische lading
De grootte van de glycemische index (GI) wordt verkregen op basis van de kwaliteit van de geconsumeerde koolhydraten. De glycemische belasting (GG) is een maat die de kwaliteit van koolhydraten (GI) en de hoeveelheid koolhydraten combineert. De maat voor de hoeveelheid koolhydraten is gebaseerd op het aantal gram koolhydraten in een voedingsmiddel. Wanneer u nadenkt over welke koolhydraten u moet eten om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, denk dan aan de glycemische index en glycemische belasting.
- Je IG moet op een gemiddeld niveau zijn. Dit kan worden bereikt door bij elke maaltijd een aantal voedingsmiddelen met een uitgebalanceerde GI te eten. Je kunt ook voedingsmiddelen met een hoge GI combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten met een lage GI, zoals fruit en noten.
- Laag glycemisch voedsel heeft een niveau van 55 of lager. Gemiddeld glycemisch voedsel ligt tussen de 56 en 69. Hoog glycemisch voedsel ligt tussen de 70 en 100. Als u probeert de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, vermijd dan het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemie.
- Laag-glycemische voedingsmiddelen zijn: zemelengranen, zwarte bonen, jogobonen, magere melk, appels, pinda's en volkoren tortilla's.
- Medium glycemische voedingsmiddelen zijn: gerst, bruine rijst, haver, volkoren brood en volkoren pasta.
- Hoge glycemische voedingsmiddelen zijn onder meer: gebakken aardappelen, frites, suikerhoudende dranken, chocoladerepen, couscous, witte pasta, witte basmatirijst en bewerkte granen.
Stap 3. Pas op voor koolhydraten
Verteerbare koolhydraten worden na het eten afgebroken tot suiker. Enkelvoudige koolhydraten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt. Complexe koolhydraten, die vezels, vitamines en mineralen zijn, worden langzaam verteerd en zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt dan eenvoudige koolhydraten.
- Niet alle complexe koolhydraten zijn hetzelfde. Witbrood en witte aardappelen zijn complexe koolhydraten, maar het zijn meestal zetmeel en geen vezels, wat betekent dat ze niet goed zijn voor de bloedsuikerspiegel.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, indien mogelijk. Bewerkte tarwe bevat een hogere glycemische index dan onbewerkte of licht bewerkte voedingsmiddelen.
- Koolhydraten en suiker spelen een even belangrijke rol bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Het eten van te veel koolhydraatrijk voedsel zal de bloedsuikerspiegel doen stijgen, net als het eten van te veel suiker.
Stap 4. Eet volkoren granen in plaats van wit brood
Wit brood zal snel in suiker veranderen als je het eet. Zoek in plaats van witbrood naar voedingsmiddelen die volkoren granen bevatten. Haver is rijk aan vezels, waardoor je een vol gevoel krijgt.
- Tarwe is te vinden in brood, ontbijtgranen, tortilla's en koekjes. Zoek naar tarwebloem, maïsmeel, tarwekiemen, rogge- of boekweitmeel.
- Probeer het eten van volkoren Engelse muffins, zemelengranen, volkoren pasta, volkoren brood of bruine rijst.
Stap 5. Eet groene bladgroenten
Het toevoegen van niet-zetmeelrijke groenten aan uw dieet zal helpen om uw bloedsuikerspiegel op peil te houden en te verlagen. Deze groenten zijn rijk aan vezels en arm aan koolhydraten.
- Waaronder groene groenten vallen zijn broccoli, spinazie, kool en sperziebonen.
- Schrap zetmeelrijke groenten zoals erwten, maïs en limabonen niet uit je dieet. Eet met mate, zorg ervoor dat u uw portiegroottes groot houdt.
Stap 6. Voeg mager vlees toe aan uw dieet
Eiwitrijk vlees is goed om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Vlees heeft geen drastische invloed op de bloedsuikerspiegel zoals koolhydraten. Kies stukken vlees met een laag vetgehalte, zonder vel en overtollig vet. Zorg ervoor dat u het vlees grilt of grilt, in plaats van het te braden. Denk er ook aan om deze voedingsmiddelen in geschikte porties te eten.
Goede vleessoorten om aan uw dieet toe te voegen zijn kipfilet zonder vel en vis. Probeer de zalm, tonijn en tilapia
Stap 7. Drink koolzuurhoudend water in plaats van frisdrank
Frisdranken bevatten veel suiker en koolhydraten, behalve light frisdranken. Frisdrank en light frisdrank zijn geen goede drankjes voor je, en het drinken van sappen - die veel suiker bevatten - zijn geen goede vervanging. Als je geen gewoon water wilt drinken, probeer dan koolzuurhoudend of bruisend water. De drank heeft een smaak en is koolzuurhoudend, voor het geval je nog het schuim van frisdrank in je drankje wilt voelen.
- Sodawater is een natuurlijke drank en bevat geen toevoegingen. Ze zijn ook suiker- en koolhydraatvrij, dus je kunt er zoveel van drinken als je wilt zonder je bloedsuikerspiegel te beïnvloeden.
- Koolzuurhoudend water is ook een goede vervangende drank. Deze dranken bevatten echter additieven en sommige bevatten suiker en koolhydraten. Zorg er dus voor dat u het etiket leest om de drank te vinden die bij u past.
Stap 8. Eet haver
Tarwe bevat goede koolhydraten, omdat het rijk is aan oplosbare vezels. Als je het eet, wordt tarwe langzaam verteerd, zodat de bloedsuikerspiegel niet stijgt. Gerst, een voedsel dat lijkt op tarwe, is ook rijk aan oplosbare vezels. Onderzoek toont aan dat deze voedingsmiddelen ook kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Tarwe is een stabiele energiebron. Haver helpt je ook om langer een vol gevoel te hebben, wat je op zijn beurt helpt om af te vallen
Stap 9. Neem het vezelgehalte op in uw dieet
Vezels helpen je spijsverteringsstelsel te reinigen en te herstellen. Vezels houden je ook vol en vertragen de spijsvertering, wat helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Wanneer u op zoek bent naar voedsel dat rijk is aan vezels, probeer dan te zoeken naar voedsel dat weinig zetmeel bevat.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels hebben een lagere glycemische index.
- Fruit, groenten en noten zijn goede bronnen van vezels. Probeer spinazie, sperziebonen en broccoli. Je kunt ook proberen fruit te eten dat weinig suiker en zetmeel bevat, zoals aardbeien. Rode grapefruit is ook een goede keuze.
- Onbewerkte tarwe bevat veel vezels. Kijk naar het verpakkingsetiket en zoek naar ingrediënten die zijn gemarkeerd met "heel" of "rauw". Vermijd bewerkte ingrediënten.
Stap 10. Eet een uitgebalanceerd dieet
Uw dieet moet uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bestaan. Let op gerechten met complexe koolhydraten, fruit, groenten, eiwitten en vetten. Zorg ervoor dat je niet te veel vet eet, en als je vet eet, eet dan gezonde vetten. Eiwitten haal je uit vetarme stukken vlees.
- Goede bronnen van zetmeel zijn erwten, maïs, pompoen en limabonen. Limabonen zijn een uitstekend voedingsmiddel omdat ze rijk zijn aan vezels. Vergeet niet om aandacht te besteden aan portiegroottes bij het eten van deze voedingsmiddelen.
- Eet kippenborsten zonder vel, magere stukken vlees en vis als onderdeel van uw dieet. Zalm is een goede keuze omdat het omega-3-vetzuren bevat, die de gezondheid van het hart bevorderen. Vlees is nodig om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, omdat het chroom bevat, dat de insulinefunctie helpt en koolhydraten in uw lichaam afbreekt. Makreel en haring zijn ook goede bronnen van eiwitten.
- Eet pinda's of pindakaas. Deze voedingsmiddelen zullen vet en eiwit aan uw dieet toevoegen, wat op zijn beurt helpt om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Je kunt ook amandelen of amandelboter, walnoten, "pecannoten" -zaden proberen. Omdat noten veel calorieën bevatten, moet u op de portiegroottes letten.
Methode 2 van 3: Oefening
Stap 1. Begrijp dat lichaamsbeweging de bloedsuikerspiegel beïnvloedt
Door regelmatig te sporten zal de bloedsuikerspiegel dalen. Als je traint, hebben je spieren energie nodig. Om het te verkrijgen, gebruiken de spieren de glucose die in het lichaam is opgeslagen. Daarna halen de spieren glucose uit je bloedbaan. Nadat u klaar bent met trainen, zal uw lever de glucose in uw lichaam vernieuwen. Over het algemeen neemt dit proces de glucose in uw lichaam op en helpt het uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen.
- Stoppen of verminderen van lichamelijke activiteit kan een slechte invloed hebben op uw bloedsuikerspiegel. Als u stopt met sporten, stijgt uw bloedglucosespiegel. Voortdurende lichamelijke activiteit is belangrijk voor het op peil houden van uw bloedsuikerspiegel.
- Door te sporten verlaag je ook je bloeddruk en cholesterol. Lichaamsbeweging kan vet verbranden en u helpen gewicht te verliezen, wat zal helpen de bloedsuikerspiegel en diabetes onder controle te houden. Lichaamsbeweging verbetert ook de bloedcirculatie en verhoogt de gevoeligheid voor insuline.
Stap 2. Let tijdens het sporten op uw bloedsuikerspiegel
Om ervoor te zorgen dat uw bloedsuikerspiegel niet te drastisch daalt, moet u uw bloedsuikerspiegel in de gaten houden voordat u gaat sporten. Controleer uw glucosewaarden een half uur voordat u begint met trainen en vlak voor het sporten. De bloedsuikerspiegel moet tussen 100-250 mg/dL liggen.
- Als uw bloedsuikerspiegel lager is dan 100 mg/dL, eet dan een gezonde snack, zodat uw bloedsuikerspiegel niet te laag wordt tijdens de activiteit.
- Raadpleeg uw arts om ervoor te zorgen dat uw bloedsuikerspiegel juist is voordat u begint met sporten.
Stap 3. Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint
Praat met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint om erachter te komen welk soort trainingsprogramma het beste voor u is. Uw arts kan u helpen bij het bepalen van uw algehele gezondheid, hoeveel activiteit u zou moeten doen en wat voor soort oefening u zou moeten doen.
Uw arts kan u ook helpen bepalen wanneer u elke dag moet sporten. Samen met je huisarts kun je een programma maken dat rekening houdt met je beweging, voeding en medicatie
Stap 4. Neem verschillende soorten oefeningen op in je routine
Om goed te oefenen, moet u aerobe cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen opnemen. Regelmatige lichaamsbeweging die deze drie componenten bevat, zal uw algehele gezondheid helpen verbeteren.
- Om de bloedsuikerspiegel te verlagen, moet u 4 keer per week 20 minuten intensief sporten of 3 keer per week 30 minuten matig sporten.
- Probeer aërobe oefening 5 keer per week gedurende 30 minuten per dag. Kies een activiteit die je leuk vindt. Goede cardio-oefeningen zijn wandelen, dansen, zwemmen, fietsen en skaten. U kunt ook deelnemen aan een groepssport, zoals voetbal, tennis of racquetball. Ga naar de sportschool en gebruik een loopband of hometrainer, of probeer een cardioles te volgen.
- Train voor krachttraining om spieren op te bouwen. Volg een groepsles voor krachttraining in de sportschool. Bekijk krachttraining online of op dvd. Gebruik een gewichthefmachine in de sportschool of koop een gewichtsmachine voor thuisgebruik.
- Stretch voor en na het sporten. Speel yogavideo's af om stress te verlichten en te helpen met flexibiliteitsoefeningen.
- Koop een stappenteller en probeer 10.000 stappen per dag te zetten. Als je op dit moment niet in de buurt van dat aantal komt, werk je omhoog naar 10.000 stappen.
- Verhoog uw oefening geleidelijk. Als je maar een paar dagen of een kortere tijd kunt trainen als je net begint, maak er dan een doel van om dit elke week te verhogen.
- Registreer uw bloedsuikerspiegel voor en na het sporten. Dit kan u helpen om op de hoogte te blijven van de positieve impact die oefening heeft op uw bloedsuikerspiegel.
Methode 3 van 3: Andere strategieën
Stap 1. Drink meer water
Door water te drinken, kunt u uw bloedsuikerspiegel verlagen via uw urine. Als je meer water drinkt, verwijdert je lichaam overtollige suikers uit je bloed via de urine. Dan moet je je lichaamsvloeistoffen vervangen.
U moet elke dag minimaal 8 glazen water drinken
Stap 2. Strooi kaneel over je eten
Recent onderzoek heeft aangetoond dat kaneel een positief effect kan hebben op de bloedsuikerspiegel door de nuchtere bloedglucose te verlagen. Het toevoegen van kaneel aan uw dieet kan een manier zijn om uw bloedsuikerspiegel te reguleren. Kaneel is echter niet bedoeld als vervanging voor een behandeling.
- Als je meer dan een theelepel kaneel per dag consumeert, koop dan Sri Lankaanse kaneel. De kaneel is duurder, maar zachter en bevat geen kaneelzaadjes, die coumarine bevatten. Sommige mensen zijn gevoelig voor coumarine en bij het consumeren van veel cumarine kan hun lever worden vergiftigd.
- Probeer als smaakmaker kaneel over het vlees te strooien. Of voeg het toe aan haver, ontbijtgranen of sla.
- Je kunt ook kaneel als supplement nemen.
Stap 3. Zoek het patroon
Omstandigheden die zich voordoen in kleine onderdelen zijn mogelijk geen reden tot bezorgdheid. Maar als uw bloedsuikerspiegel gedurende drie of meer dagen grillig is, kan dit een reden tot bezorgdheid zijn. Vraag jezelf af wat de instabiliteit kan veroorzaken. Gebeurt het alleen in de ochtend? Dat kan betekenen dat uw lichaam 's nachts te veel suiker produceert en dat u naar een dokter moet. Besteed aandacht aan uw dieet, levensstijl en gewoonten van de afgelopen twee weken. Probeer de oorzaak van de instabiliteit te vinden.
- Bent u gestopt met het controleren van uw portiegroottes? dit betekent dat je te veel hebt gegeten.
- Ben je gestopt met letten op de ingrediënten in je eten? Misschien eet je te veel koolhydraten met een hoge glycemische index. Als dat zo is, verander dan uw dieet en kijk of het helpt om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
- Is uw lichamelijke activiteit verminderd? Dat kan de oorzaak zijn van het stijgen van uw bloedsuikerspiegel.
- Gebruikt u regelmatig medicijnen?
- Ben je ziek? Zelfs het drinken van een glas sinaasappelsap voor extra vitamine C kan je bloedsuikerspiegel veranderen.
Stap 4. Verminder je stressniveau
Als u zich gestrest voelt, gebruikt uw lichaam de glucose in uw bloed als energiebron. Als u probeert uw stress onder controle te houden, kunt u pieken in uw bloedsuikerspiegel voorkomen.
- Breng jezelf niet in een stressvolle situatie, als je kunt. Er is geen reden om je lichaam te belasten.
- Als je je gestrest voelt, doe dan een stapje terug. Realiseer je dat het een stressvolle situatie is en probeer te voorkomen dat stress je geest overneemt. Haal diep adem, mediteer, knijp in een stressbal of wat voor stressverlichting je ook kiest.
Stap 5. Gebruik medicatie
Medicatie en insuline kunnen helpen om uw bloedsuikerspiegel te verlagen. Als u denkt dat u medicijnen of insuline-injecties nodig heeft om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, raadpleeg dan uw arts.
Tips
- Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u aan een nieuw dieetprogramma begint.
- Bovenstaand advies is niet bedoeld ter vervanging van medicatie of insuline.
