Agility is de kwaliteit van snelheid en betrouwbaarheid gerelateerd aan fysieke en mentale vaardigheden. Behendigheid is geen aangeboren vermogen en het is niet gemakkelijk om te ontwikkelen. Hier zijn enkele manieren om uw fysieke en mentale behendigheid te verbeteren.
Stap
Methode 1 van 2: Fysieke behendigheid vergroten
Stap 1. Oefen de lichaamsbalans
Doe een reeks balansoefeningen om uw algehele vaardigheden te verbeteren. Dit zal niet alleen je spieren versterken, maar je activiteiten ook helpen om je meer op kleinere schaal te concentreren.
- Probeer op één been te staan, terwijl het andere been voor het lichaam wordt geheven. Houd deze positie 10 seconden vast en doe vervolgens de tegenovergestelde beenpositie. Je kunt dit ook voor een spiegel doen om ervoor te zorgen dat je benen gestrekt zijn.
- Doe een handstand of radslag als je denkt dat je het evenwicht voor beginners onder de knie hebt. Deze posities zullen helpen bij het verbeteren van de coördinatie- en balansvaardigheden.
- Zorg ervoor dat uw lichaamsgewicht gelijkmatig wordt verdeeld. Je wilt zeker niet gewond raken of bepaalde delen pijn doen als je hele lichaam zou moeten samenwerken, toch?
Stap 2. Oefen met toegevoegde gewichten
Er zijn veel soorten lichaamsbeweging die zich richten op verschillende spiergebieden. Na het voltooien van de basisoefeningen, kun je ze opnieuw doen met toegevoegde gewichten, zoals een barbell, als je voelt dat je sterker wordt.
- Doe squats en hef gewichten (squats en deadlifts) om de been- en dijspieren te versterken. Je kunt in elke hand één gewicht vasthouden terwijl je hurkt of het hoofdgewicht optilt, hoewel het hoofdgewicht meestal een halter is. Je kunt ook een halter gebruiken tijdens het hurken. Als je voor deze methode kiest, plaats dan een halter over je schouders.
- Je kunt ook liggend gewichtheffen (bankdrukken) of andere armoefeningen doen. Dit zal uw armkracht vergroten en u helpen bij activiteiten waarbij u moet gooien en vangen.
Stap 3. Doe een “zelfmoordrun”
Begin met ongeveer 6 meter hardlopen. Na aankomst op het bestemmingspunt, draai je om en ren terug naar het startpunt. Zonder te stoppen keer je terug en ren je ongeveer 9 meter, draai je dan om en ren terug naar het startpunt. Draai dan, nog steeds zonder te stoppen, terug en ren 12 meter, draai je dan om en ren terug naar het startpunt.
- Doe deze oefening "zelfmoordloop" maar liefst meerdere sets, zodat u de beste resultaten krijgt. U kunt ook de loopafstand vergroten, als de voorgestelde afstand te gemakkelijk voor u is geworden.
- Dit is een uitstekende manier om kracht, snelheid, balans en nauwkeurigheid te verbeteren. Doe het meerdere keren per week om het volledige voordeel te krijgen.
Stap 4. Doe de sprongoefening met trappen
Met behulp van de behendigheidsladder, die ongeveer 9 meter lang en ongeveer 45 centimeter breed is, ren je langzaam over elke trede. Zwaai bij elke stap je armen hoog en til je knieën op naar je borst, waarbij je de zijkanten van je armen en benen langs de trap afwisselt. Zodra je het einde van de trap hebt bereikt, herhaal je deze rennende en springende beweging terug naar het beginpunt om een reeks oefeningen te voltooien.
- Doe een set van 2-4 keer heen en weer van de basis naar het einde en weer terug naar de basis van de trap. Verhoog de herhalingen naarmate je er vaardiger in wordt. Evenzo, als je vaardigheden zijn verbeterd, kun je je snelheid verhogen.
- Als je geen behendigheidsladder hebt, maak er dan zelf een met stokken of touw of plakband.
- U kunt deze oefening ook zijwaarts doen in plaats van vooruit te gaan. Spring zijwaarts tussen de stappen voordat u uw benen en armen optilt zoals in de basisoefening.
Stap 5. Doe de doelsprongoefening
Schik 5-10 doelen die elk 15 of 20 centimeter hoog zijn met voldoende afstand, zodat je een rechte lijn vormt. Begin bij het eerste doel, spring met het eerste been en pauzeer dan een paar seconden voordat u het andere been tussen de eerste twee hindernissen laat vallen. Ga terug over het eerste doel, naar het startpunt. Herhaal vervolgens dezelfde beweging op het eerste en tweede doel en keer dan terug naar het startpunt. Herhaal hetzelfde patroon totdat je de sprongoefening over het hele doel hebt voltooid en bent teruggekeerd naar het startpunt. Herhaal met het andere been, draai je om en gebruik het andere been om de beweging te leiden.
- Als je het eenmaal onder de knie hebt, probeer dan je snelheid te verhogen terwijl je over het doel springt, en stop echt na elke sprong.
- Naast het doel kun je ook een kegel, yogablok of elk ander object gebruiken dat ongeveer 15 of 20 centimeter hoog is. Zorg er gewoon voor dat de vorm gemakkelijk over te springen is en dat er geen risico op letsel is.
- Als je net begint, probeer dan eerst iets van 15 cm hoog. Als het nog steeds te hoog aanvoelt, probeer dan iets kleiners of stel je een doel voor in je verbeelding. Nadat je dit een paar weken hebt gedaan, kun je de hoogte vergroten.
- Het doel van dit type oefening is om het evenwicht en de pasafstand te verbeteren. Dit zal u helpen uw prestaties te verbeteren in sporten zoals tennis, voetbal en 'voetbal'.
Stap 6. Doe de klapoefening
Zet een kegel voor je neer. Til een been hoog op, tik dan zachtjes op het bovenste uiteinde van de kegel met de basis van de teen en breng het been terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal met het andere been. Wissel af in drie sets van elk 30 seconden.
- Deze oefening versterkt de been- en enkelspieren. Het maakt je voeten ook lichter en verbetert de voetcoördinatie.
- Probeer je voeten de kegel niet te laten raken. Als je een kegel raakt, vertraag dan je beweging totdat je hem niet meer raakt.
- Zodra je deze oefening onder de knie hebt, verhoog je de snelheid om je vaardigheid en balans te verbeteren. Je kunt ook herhalingen toevoegen, die elk 30 seconden lang zijn
Methode 2 van 2: Mentale behendigheid verbeteren
Stap 1. Eet de juiste voedingsmiddelen voor het ontbijt
Elke dag beginnen met een dieet vol vitamines, mineralen en antioxidanten kan je mentale capaciteit een boost geven als je het regelmatig doet. Een ander bijkomend voordeel is het verbeteren van het immuunsysteem en het verbeteren van de gezondheidstoestand.
- Gekookte eieren, die rijk zijn aan choline (een type B-vitamine), kunnen uw verbale en visuele prestaties verbeteren. Recent onderzoek heeft ook een verband aangetoond tussen de consumptie van deze vitamine met een verminderd risico op dementie (seniliteit).
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, zoals volkoren granen. Zink speelt een belangrijke rol bij cognitieve stabiliteit en geheugenvorming. Als bonus verbetert zink ook je huidskleur.
- Eet groenten en fruit die rijk zijn aan antioxidanten. Deze voedingsmiddelen leveren voedingsstoffen die de hersenen nodig hebben, die niet beschikbaar zijn in andere soorten voedsel. Deze voedingsmiddelen verhogen de mentale capaciteit en het geheugen.
- Een beetje cafeïne in de ochtend in de vorm van een kopje koffie of cafeïnehoudende thee kan de mentale prestaties en het geheugen helpen verbeteren, evenals je concentratievermogen.
Stap 2. Oefen terwijl u uw dagelijkse bezigheden doet
Je gegevens oefenen op elk moment van de dag kort uit om de prestaties te verbeteren. Lichaamsbeweging zal ook helpen de geestelijke gezondheid en behendigheid te verbeteren, door het stressniveau te verlagen, de stemmingsverhogende hormonen in de hersenen te verhogen, angst te verlichten en de creativiteit te vergroten.
- Door aerobe oefeningen te doen, komen de belangrijkste geleidende zenuwen vrij die de concentratie en hersenkracht verhogen, terwijl u uw concentratievermogen vergroot. Cardio-oefening kan ook de productie van hersencellen in de hippocampus verhogen, het deel van de hersenen dat functioneert bij leren en geheugen.
- Je kunt ook wandelen, joggen of hardlopen, als je van buitenactiviteiten houdt. Ben je liever binnen of zijn de weersomstandigheden ongunstig, gebruik dan een hometrainer of een loopband. Doe deze oefening gedurende 45-60 minuten, vier dagen per week. Dit zal niet alleen je mentale vaardigheden helpen verbeteren, maar ook je fysieke behendigheid.
Stap 3. Lees meer
Of het nu een spannend verhaal, een klassieke roman of je favoriete tijdschrift is, lezen betrekt veel delen van de hersenen die betrokken zijn bij geheugen-, cognitie- en verbeeldingsfuncties. Je brein zal zich situaties en mensen voorstellen en de woorden uitspreken die voorkomen in het gesprek dat het leest. Ook al zijn de zinnen misschien eenvoudig, je hersenen moeten nog steeds de betekenis van elk woord en concept herkennen, en dit zal de hersenontwikkeling stimuleren. Lezen verbetert ook je humeur en maakt je meer ontspannen.
Kies het leesmateriaal dat u het meest interesseert. Zolang je kunt oplossen en ervan kunt genieten, zal je geest de voordelen ervaren
Stap 4. Speel
Of het nu een videogame of een traditioneel raadspel is, elke game test verschillende vaardigheden en ontgrendelt de neurale paden van de hersenen. Kies games die bepaalde vaardigheden en verschillende denkniveaus vereisen, zodat ze je kunnen helpen je focus en geheugen te verbeteren. Speel meerdere keren per week, om je geest actief te houden en je cognitieve kracht te vergroten.
- Je kunt Sudoku, kruiswoordpuzzels of andere spellen voltooien die je denkvaardigheden testen, om je mentale behendigheid op peil te houden. Probeer ook games die triviaal lijken, om hersenkracht op te bouwen en je geheugenvermogen te ontwikkelen.
- Ook al ben je misschien een volwassene en heb je nog geen ervaring met spelen, kies gewoon een videogame die je leuk vindt, bijvoorbeeld autorijden of raadspelletjes. Dit soort spel zorgt voor entertainment en ontwikkelt tegelijkertijd je mentale capaciteit.
- Er zijn ook websites zoals Lumosity.com die een verscheidenheid aan spellen bieden die de mentale behendigheid kunnen verbeteren. De games op Lumosity zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en zijn speciaal ontworpen om specifieke hersengebieden te ontwikkelen op basis van uw behoeften.
Stap 5. Leer nieuwe dingen
Leer nieuwe manieren om uw dagelijkse routinetaken te voltooien. Of u kunt een nieuw instrument leren bespelen, een nieuwe vreemde taal leren, een nieuwe plaats bezoeken of zelfs een nieuw gerecht proeven. Nieuwe dingen zoals deze helpen bij het creëren van nieuwe neurale paden in je hersenen.
Moeilijke nieuwe dingen zullen de hersenfunctie en het geheugen verbeteren. Deze dingen zullen ervoor zorgen dat de hersenen op nieuwe manieren werken en mentale gebieden bereiken die nog niet veel eerder zijn gebruikt
Stap 6. Werk samen met anderen
Probeer op het werk of thuis samen te werken met andere mensen aan verschillende projecten. Dit zal je helpen om je gebruikelijke denkwijze te doorbreken en je te dwingen om met andere mensen in gedachten te werken. Probeer het project vanuit het oogpunt van iemand anders te bekijken en accepteer hun ideeën voor jezelf. Dit zal je aanmoedigen om op een nieuwe manier naar dingen te kijken en dingen vanuit een andere hoek te benaderen, waardoor je hersenen op snelheid blijven werken.
Tips
- Geef niet te lange pauzes tussen elke fysieke activiteit. Als u te lang pauzeert, kan uw lichaam zich opnieuw aanpassen en wordt uw hartslag weer normaal. Om de beste resultaten te krijgen, moet uw hartslag boven het normale niveau blijven.
- Doe altijd eerst de moeilijkste oefeningen. Je lichaam wordt er niet te moe van en je kunt je concentreren op de vorm van de beweging en geen risico lopen op blessures.
- Tussen elke intensieve training moet je 48 uur rusten. Met deze vrije tijd kunnen je lichaam en het centrale zenuwstelsel herstellen, waardoor nieuwe vaardigheden kunnen beginnen. Doe gedurende deze 48 uur aan lichaamsbeweging met lage intensiteit of minder intensief om te blijven sporten, maar loop geen risico op langdurige vermoeidheid.
- Doe fysieke behendigheidstraining en mentale behendigheidstraining elke dag op hetzelfde tijdstip, zodat u de beste resultaten krijgt.
