Mindfulness-meditatie is een van de drie belangrijkste soorten meditatiebeoefening. De andere twee meditatiepraktijken zijn mindfulness-meditatie en geleide meditatie. Mindfulness-meditatie heeft tot doel gerichte aandacht te vestigen door de geest te concentreren en de aandacht terug te brengen naar een specifiek object, bijvoorbeeld: een afbeelding, adem, kaarsvlam, woord of zin. Door deze oefening voel je je kalm, gefocust en in staat om jezelf te beheersen.
Stap
Deel 1 van 3: Mindfulness-meditatie beoefenen
Stap 1. Zoek een rustige plek waar je alleen kunt zijn om te mediteren
Idealiter zou je een plek moeten zoeken om te mediteren die vrij is van afleiding, zoals: huisdieren, geluiden of andere mensen. Er zijn mensen die zorgen voor een speciale plek in huis om te mediteren, maar er zijn ook mensen die liever buiten oefenen als het weer het toelaat.
- Mediteren op dezelfde plek helpt je je concentratievermogen te verbeteren. Bovendien zal je lichaam deze plek associëren met meditatie, niets anders.
- Veel mensen zeggen dat mediteren in de ochtend het voor hen gemakkelijker maakt om met hun dagelijkse activiteiten te beginnen. Er zijn ook mensen die liever mediteren voordat ze 's avonds naar bed gaan. Een werkplek die privacy biedt, geeft je de mogelijkheid om te mediteren op het werk.
Stap 2. Zoek een comfortabele zithouding
Tijdens meditatie moet je lichaam zich prettig voelen, zodat je geest zich volledig kan concentreren op het object waar je aandacht aan schenkt.
- Draag comfortabele, loszittende kleding, zodat er geen lichaamsdelen worden bekneld of de bloedsomloop wordt belemmerd. Draag geen kleding die zich ophoopt in de plooien van je knieën als je gaat zitten.
- Mindfulness-meditatie kan zittend of staand worden gedaan, maar kan indien nodig ook liggend worden gedaan.
Stap 3. Stel de timer in
Omdat je lichaam en geest tegelijkertijd moet trainen, begin je eerst met korte sessies van 5-10 minuten die meerdere keren per dag kunnen worden herhaald.
- In plaats van een horloge of wandklok te gebruiken, stelt u een timer in zodat u niet wordt afgeleid door vaak te moeten controleren hoeveel tijd u nog heeft. Als je slaperig bent, gaat er een timer af zodat je niet in slaap blijft.
- Verhoog geleidelijk de duur van de oefening. Na een paar weken 10 minuten gemediteerd te hebben, voeg je nog eens 5 minuten toe en dan nog eens 10 minuten.
- Gebruik een timer-applicatie, zoals die op je telefoon, het alarm dat je in de keuken gebruikt of een andere timer, zolang je het niet hoeft te controleren.
Stap 4. Ontspan de oogleden
Je kunt je ogen sluiten of een beetje open laten, maar focus je blik niet. Als je je wilt concentreren op het kijken naar een specifiek object, laat je ogen dan ontspannen.
- Zorg ervoor dat u uw ogen niet belast, inclusief uw oogleden, de kleine spieren rond uw oogbollen en al uw oogspieren.
- Druk je lippen op elkaar terwijl je de hoeken van je lippen optilt alsof je lacht.
Stap 5. Richt de aandacht op het object van concentratie
Je kunt je concentreren op de ademhaling. Forceer jezelf niet om je te concentreren en raak niet gefrustreerd als je afgeleid wordt. Als je afgeleid bent, richt je je aandacht dan opnieuw. Deze meditatie mag je niet gestrest of geforceerd voelen.
- Als je ervoor kiest om je op de ademhaling te concentreren, richt je aandacht dan elke keer dat je in- en uitademt op de ademhaling. Eén inademing en uitademing wordt één ademhalingscyclus genoemd. Concentreer je op nummer 1. Adem daarna weer in en adem dan weer uit. Dit is de tweede ademronde. Ga door voor 10 ademhalingen en begin dan opnieuw vanaf 1. Door je te concentreren op de telling zal de éénpuntsmeditatie verdiepen.
- Je kunt de keuze van objecten aanpassen aan de huidige omstandigheden, de huidige situatie of de ervaring die je opdoet tijdens het oefenen. Je bent vrij om te experimenteren met andere objecten.
- Meditatiebeoefening met concentratie kan leuk zijn, maar dit is niet het doel. Laat je gevoelens zich tonen, observeer ze en vergeet ze.
Stap 6. Negeer afleidende gedachten
Mindfulness-meditatie traint de geest om zich continu te kunnen concentreren. Als een gedachte of gevoel opkomt, observeer het dan en richt je aandacht op het object waarop je je focust.
- Als je je teleurgesteld, gefrustreerd of boos begint te voelen omdat je afgeleid bent, is dat gevoel ook een afleiding. Gewoon observeren en dan weer concentreren op het object.
- Vind een balans tussen concentreren terwijl je jezelf pusht en te ontspannen zijn. Gedwongen concentratie zal spanning veroorzaken waardoor spirituele vooruitgang wordt belemmerd. Je bent snel afgeleid als je te ontspannen bent.
- Sommige mensen ervaren een verhoogd bewustzijn van zichzelf en het object van aandacht. Het is waarschijnlijk dat je bepaalde sensaties zult ervaren, zoals één zijn met een object. Wees niet bang, want dit is een natuurlijke sensatie en duidt op het bereiken van een dieper begrip.
Deel 2 van 3: Een lichaamshouding kiezen
Stap 1. Mediteer terwijl je staat
Staand mediteren bevrijdt je van afleiding door lichamelijke klachten, voorkomt tintelingen in de benen en is gunstig voor mensen die het grootste deel van de dag zittend werken.
- Ga op de bal van je voeten staan met je knieën licht gebogen om je rug recht te houden.
- Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en richt je tenen iets naar binnen.
Stap 2. Mediteer zittend
Traditionele meditatie wordt gedaan terwijl je op de grond zit of op een klein rond kussen dat een "zafu" wordt genoemd. Mediteren kan echter ook zittend in een stoel als ondersteuning van het lichaam om het stabieler te maken.
- Als je zafu gebruikt, zoek dan een rustige plek. Bedek de zafu met een mat of deken zodat je knieën de grond niet raken.
- Ga op de bovenste 1/3 van de zafu zitten, zodat je heupen iets verhoogd zijn en je knieën naar de grond gericht zijn of op de grond rusten. Leg indien nodig de mat onder de knie.
- Stel je voor dat een touw de bovenkant van je hoofd omhoog trekt om je rug te strekken. Voel de zachte boog in je onderrug.
Stap 3. Pas de positie van de handen aan
Eenmaal gezeten, ontspan je je armen boven je dijen met je handpalmen open of kies je de traditionele handpositie door je handpalmen bij elkaar te brengen.
- Strek je armen voor je uit en breng je handpalmen naar elkaar toe alsof je een volleybal vasthoudt. Plaats de linker handpalm bovenop de rechter handpalm met beide handpalmen naar boven gericht en breng dan de duimen naar elkaar toe.
- Leg voor meer comfort een klein kussen op uw dijbeen om uw handen op te laten rusten. Dit kussen is handiger als je op een stoel zit.
Deel 3 van 3: Objecten selecteren
Stap 1. Bepaal het object om op te mediteren
Kies een object waarmee je gemakkelijk je aandacht kunt richten omdat het leuk is, maar geen opwinding of verveling veroorzaakt. Als je een object kiest dat een bepaalde betekenis heeft, laat je dan niet afleiden. Het doel van meditatie is om je te concentreren op het object.
- Het kiezen van zintuiglijke sensaties als objecten is een oude meditatietechniek. Sommige traditionele meditatietechnieken gebruiken de elementen aarde, lucht, vuur of water als objecten. Andere meditatietechnieken richten zich op specifieke lichaamsdelen of chakra's.
- Er zijn veel voorwerpen die je kunt gebruiken, bijvoorbeeld: kaarsvlammen, symbolen of voorwerpen die volgens religieuze tradities als heilig worden beschouwd, woorden of korte zinnen waarin je gelooft.
- Onthoud dat het belangrijkste doel van mindfulness-meditatie is om de geest te trainen, niet om over het object na te denken. Gevorderde beoefenaars concentreren zich alleen op de tissuebox en krijgen dezelfde voordelen.
Stap 2. Steek de kaars aan
Je aandacht richten op de kaarsvlam wordt Tatrek-meditatie genoemd. Plaats de kaars ver genoeg weg zodat u zich gemakkelijker kunt concentreren door naar de kaarsvlam te staren.
- Zoek een veilige plek om de kaars neer te zetten. Een kaarsvlam die in de wind waait, maakt je zorgen over een brand.
- Kies voor geurloze kaarsen zodat je je optimaal kunt concentreren. Geurkaarsen hebben de neiging af te leiden.
Stap 3. Lees een kort vers uit de Schriften
In sommige tradities wordt deze meditatie Lectio Divinio of "schriftlezen" genoemd. Lees langzaam. Als bepaalde woorden of zinsdelen je afleiden, gebruik ze dan als objecten van meditatiebeoefening.
- U kunt het woord of de zin uit het hoofd leren, de pagina met tekst open laten en deze zo nodig steeds opnieuw lezen.
- Het woord dat je leest zal iets abstracts zijn omdat het zijn betekenis verliest. Dit is een veelvoorkomend iets. Het woord zelf is niet belangrijk omdat het slechts een middel is om een meditatieve staat te bereiken.
Stap 4. Gebruik de adem als object van mindfulness-meditatie
Bedek tijdens de oefening je mond en adem door je neus, tenzij je een verstopte neus hebt. Ademen door je neus geeft je de mogelijkheid om meer sensaties te ervaren.
- Mediteren terwijl je je op de adem concentreert, wordt Zazen-meditatie genoemd. Deze meditatie leidt de beoefenaar om zich te concentreren op het bewuste proces van ademen. Zazen-meditatie wordt gedaan door ademhalingscycli te tellen van 1 tot 10.
- Je concentreren op de fysieke sensaties die tijdens het ademen ontstaan, wordt Vipassana-meditatie genoemd. Je kunt je richten op lichamelijke sensaties aan de buitenkant, bijvoorbeeld door de lucht over je bovenlip te voelen stromen. Of voel sensaties in het lichaam, bijvoorbeeld door je bewust te zijn van de luchtstroom die de bovenste, middelste en onderste longen binnenkomt. Daarnaast kun je ook meditatie beoefenen door je adem bewust in bepaalde lichaamsdelen, chakra's genaamd, te laten stromen.
