Wandelen is een low-impact oefening die zeer gunstig is voor de gezondheid. Deze oefening is erg goedkoop en gemakkelijk uit te voeren. Veel mensen lopen echter minder dan 50% van het aanbevolen dagelijkse aantal stappen om een goede gezondheid te behouden. Wandelen is gunstig voor het verminderen van het risico op hartaandoeningen en kanker en kan chronische pijn en stress verlichten.
Stap
Deel 1 van 3: Wandelen verbeteren
Stap 1. Doe een opwarmingsoefening
Opwarmen door langzaam te lopen helpt spierstijfheid te verminderen, zodat u langer en sneller kunt lopen. Wen aan een warming-up door 5-10 minuten langzaam te lopen wanneer u begint met wandelen.
- Deze methode is handig om de spieren te buigen, zodat ze klaar zijn om te worden gebruikt voor oefeningen. Voer als opwarmingsoefening elk van de volgende bewegingen 30 seconden uit: enkels draaien, benen zijwaarts zwaaien, cirkels maken met heupen of voeten, armen draaien, benen op hun plaats laten lopen, benen heen en weer zwaaien.
- Koel na de training af door 5-10 minuten langzaam te lopen en dan lichte rekoefeningen te doen.
- Een goede warming-up helpt bij het voorkomen van blessures tijdens het lopen, zoals spierverstuikingen.
Stap 2. Verbeter je houding tijdens het lopen
Beweeg tijdens de oefening aandachtig terwijl je stapt en let op je houding. Loop met een goede rechtopstaande houding terwijl u 4-6 meter vooruit kijkt.
- Ga op je voeten staan terwijl je je hoofd omhoog houdt en naar voren kijkt. Blijf niet naar beneden kijken, zodat u uw nek niet verstijft.
- Ontspan je nek, schouders en rug. Hoewel de houding rechtop moet zijn, loop niet met een stijf lichaam.
- Zwaai met je armen terwijl je je ellebogen buigt, als dat prettig aanvoelt. Activeer je buikspieren en buig je rug niet naar voren of naar achteren.
Stap 3. Volg de voetzool van hiel tot teen
Stap tijdens het lopen een voet naar voren en plaats vervolgens de zool van uw voet op de grond, beginnend bij uw hiel tot uw tenen door uw gewicht over te brengen naar de bal van uw voet. Til met de andere voet de hiel op, druk op de grote teen om de voet op te tillen en stap dan naar voren. Herhaal dezelfde beweging tijdens het oefenen.
- Loop- en hardlooptechnieken zijn verschillend. Bij het lopen worden de voetzolen nooit tegelijkertijd van de vloer/grond getild.
- Vind de meest comfortabele manier van lopen. Vertraag als je je voeten niet van hiel tot teen omhoog kunt krijgen en voer deze beweging consequent uit.
Stap 4. Strek je benen als je heupen of hamstrings stijf aanvoelen
Mensen die te veel zitten, hebben de neiging om hun knieën te buigen tijdens het lopen, omdat de heupbuigers en hamstrings erg stijf zijn. Om dit op te lossen, probeert u uw benen te strekken tijdens het lopen.
Stap 5. Vergrendel je knieën niet terwijl je je benen strekt
De knie vergrendelen betekent de knie naar achteren duwen tijdens het staan of lopen. Sommige mensen voelen zich op hun gemak bij het vergrendelen van de knie, maar dit kan druk uitoefenen op het gewricht. Let bij het lopen op de positie van de knieën zodat ze niet op slot zitten.
- Wen eraan om te lopen terwijl u uw knieën licht buigt, vooral voor degenen onder u die gewend zijn uw knieën op slot te doen wanneer u staat. Zo lopen kan in het begin misschien onwennig aanvoelen, maar na verloop van tijd zullen je knieën comfortabel aanvoelen.
- Als je de trap opgaat, stap je met je voeten terwijl je langzaam met aandacht beweegt.
- Gebruik je hielen niet om op te leunen, want je knieën zullen blokkeren.
Stap 6. Loop sneller
Om het maximale voordeel te behalen, moet u uw stappen een beetje versnellen, niet rustig lopen. Probeer te versnellen, in plaats van je pas te verlengen.
- Profiteer van wandelen als een kans voor aerobe oefeningen met matige intensiteit. Dit betekent dat je moet trainen totdat je gaat zweten en je hartslag sneller is dan normaal.
- Wil je weten hoe je kunt bepalen of je snel genoeg loopt? Je kunt nog praten, maar je kunt niet zingen als je loopt.
- Om de gezondheid van het lichaam te verbeteren, moet u wennen aan het lopen met een snelheid van 4-5 km/uur. Als u wilt afvallen, verhoogt u uw loopsnelheid naar 6 km/u of 1,6 km in 15 minuten.
Stap 7. Vorm een nieuwe gewoonte
Maak zoveel mogelijk tijd vrij om elke dag te wandelen. Je zult gezonder zijn en beter kunnen lopen als je regelmatig oefent.
- Neem indien mogelijk de tijd of een deel van het woon-werkverkeer voor een wandeling. Gebruik de trap als u gewend bent de lift te gebruiken. Verlaat uw stoel om door de kamer te lopen nadat u 30 minuten hebt gezeten. Als u chronische pijn heeft door een niet-ergonomische stoel, behandel deze dan door elke keer dat u 30 minuten zit 5 minuten door de kamer te lopen. Deze methode is handig om de dagelijkse stappen te verhogen door elke 30 minuten 5 minuten te lopen.
- Parkeer het voertuig een beetje ver van de bestemming zodat je genoodzaakt bent om te lopen. Neem een vriend of familielid mee voor een wandeling na het eten.
- Veel mensen maken tijdens hun lunchpauze tijd vrij om in het winkelcentrum te wandelen of op kantoor de trap op en af te gaan, omdat ze geen tijd hebben om te sporten in de sportschool of geld willen besparen.
Deel 2 van 3: Maak een regelmatige wandeling
Stap 1. Begin zo goed mogelijk te oefenen
Net als bij elk ander trainingsprogramma, kun je stoppen met trainen als je meteen te hard gaat trainen. Bovendien kunnen spieren gewond raken. Oefen ijverig en verhoog geleidelijk totdat u langer kunt lopen.
- Hoewel lopen een lichte inspanning is, moet u het vermogen van de spieren en gewrichten van uw voeten aanpassen om nieuwe activiteiten uit te voeren om pijn en letsel te voorkomen. Om nog meer energie te krijgen, moet u er rekening mee houden dat een stevige wandeling ongeveer 400 calorieën verbrandt, zelfs als u 8 km moet lopen om er te komen.
- Als u wilt afvallen, verminder dan uw dagelijkse calorie-inname en eet voedzaam, natuurlijk voedsel. Probeer elke dag 2000 stappen te lopen als je begint met sporten. U kunt uw stappen vergroten door uw dagelijkse levensstijl te veranderen, zoals het gebruik van de trap op het werk, in plaats van de lift te gebruiken.
- Als u niet meteen gewicht verliest, kan uw lichaam spieren opbouwen. Dit is iets goeds. Oefen ijverig en verhoog het aantal stappen elke week geleidelijk. U zult de resultaten na enige tijd zien.
Stap 2. Maak er een gewoonte van om 21 minuten per dag te wandelen
Je kunt een paar dagen per week rusten, maar oefen minimaal 2,5 uur per week.
- Wandelen is een zeer praktische oefening omdat er geen speciale uitrusting voor nodig is en het overal kan worden gedaan, zelfs als u op vakantie bent. Je hoeft niet in topvorm te zijn om te beginnen met trainen.
- Train volgens gezondheidsaanbevelingen 2,5 uur per week terwijl u het uithoudingsvermogen vergroot om langere afstanden te bereiken. Gezondheidsexperts raden aan om 150 minuten per week te bewegen.
- Ondanks hun verschillen, suggereren alle adviezen om in vorm te blijven hetzelfde: een paar uur per week wandelen is zeer gunstig voor je gezondheid, ongeacht hoe lang je per dag traint. Wen eraan om elke keer dat je oefent 30-45 minuten te lopen.
Stap 3. Maak tijd vrij om 5-6 dagen per week te wandelen
Consistentie is het belangrijkste aspect van sporten. Je hebt er weinig baat bij als je niet regelmatig wandelt, bijvoorbeeld maar één keer per maand. Neem deze activiteit daarom op in uw dagelijkse schema.
- Wandelen biedt verschillende gezondheidsvoordelen als het elke dag (of minstens meerdere keren per week) wordt gedaan, zoals het verminderen van risicofactoren die hartaandoeningen en beroertes veroorzaken.
- Wandelen kan het risico op hartaandoeningen tot 30% verminderen en diabetes en kanker voorkomen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe lichamelijke activiteit begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft.
- Regelmatig wandelen is gunstig voor het normaliseren van hoge bloeddruk, het verlagen van cholesterol en het vergroten van mentale kracht tegen lage kosten.
Deel 3 van 3: De benodigde hulpmiddelen voorbereiden
Stap 1. Stel de stappenteller in
Koop een stappenteller om elke dag je stappen te tellen. Bovendien kun je een gratis app op je telefoon downloaden om te tellen hoeveel stappen je elke dag zet.
- Probeer 10.000 stappen per dag te halen. Veel mensen lopen 3.000 tot 4.000 stappen per dag voor hun dagelijkse bezigheden. Het is dus niet moeilijk voor u om deze doelen te bereiken als u dit serieus doet. Het Center for Disease Control beveelt volwassenen aan om hun gezondheid te behouden door elke dag 7.000-8.000 stappen te lopen.
- Een volwassene kan in 10 minuten 1000 stappen lopen en een afstand van ongeveer 8 km.
- Noteer hoeveel stappen u elke dag zet en bereken vervolgens het dag- en weekgemiddelde. Profiteer van die gegevens om geleidelijker te stappen en tegelijkertijd het uithoudingsvermogen te vergroten.
Stap 2. Koop goede sportschoenen om te wandelen
Hoewel wandelen erg zuinig is, moet je goede schoenen kopen. Veel schoenen zijn speciaal ontworpen om te wandelen, maar je kunt ook schoenen dragen om te hardlopen of aerobics te doen.
- Zorg ervoor dat u schoenen draagt waarvan de zolen uw voeten goed ondersteunen en geen blaren veroorzaken. Kies schoenen met een bolle basis om de voetboog te ondersteunen met een dikke, flexibele zool om schokken op te vangen.
- Schoenzolen die speciaal zijn ontworpen om te lopen, moeten kunnen buigen bij de bal van de voet, maar de basis is sterk genoeg. Draag schoenen waarvan de zolen niet te dik zijn.
- Draag geen schoenen die uw enkels bedekken, tenzij ze zijn ontworpen om te wandelen of bergbeklimmen.
Stap 3. Draag comfortabele kleding
Kies kleding die niet te strak zit en gemaakt is van flexibele materialen zodat je vrij kunt bewegen, je huid geen blaren krijgt en niet belastend aanvoelt.
- Je kunt een losvallend T-shirt dragen of een mouwloos T-shirt en korte broek om te hardlopen. Om het nog opvallender te maken, draag je een felgekleurd overhemd of plak je lichtreflecterend plakband.
- Pas op voor de zon, afhankelijk van het seizoen en het weer. Vergeet niet om zonnebrandcrème aan te brengen om de huid tegen de zon te beschermen. Je kunt een brede hoed of een baseballpet dragen.
- Als het koud is of het gaat regenen, vergeet dan niet een jas aan te trekken. Lees voordat u gaat wandelen de weersvoorspelling, zodat de kleding die u draagt, overeenkomt met de luchttemperatuur.
Stap 4. Zorg dat je veilig blijft
Lopen op de snelweg kan gevaarlijk zijn. Zorg dus dat je op een veilige manier sport, zodat je niet door een auto wordt aangereden of omvalt door te struikelen.
- Loop niet dagdromen. Zorg dat je altijd alert bent en loop op een veilige plek, bijvoorbeeld op het trottoir of aan de rechterkant van de weg als er geen trottoir is, zodat je tegenliggers kunt zien.
- Breng uw identiteitskaart, mobiele telefoon, drinkwater en voldoende geld mee zodat u indien nodig een openbare telefoon kunt gebruiken. Draag kleding en schoenen die licht reflecteren als u in mistige gebieden of 's nachts loopt om gevaar te voorkomen.
- Wees voorzichtig als u een koptelefoon draagt, want u kunt geen geluid horen om u te waarschuwen voor gevaar. Het is beter om slechts één oor te bedekken, zodat het geluid van het voertuig nog steeds te horen is.
Stap 5. Kies een andere locatie
Hoewel wandelen heel ontspannend en plezierig kan zijn, zou je je kunnen vervelen als je elke dag dezelfde route alleen loopt.
- Zoek een nieuwe locatie, bijvoorbeeld in een park, aan een rivier, op het platteland of in een woonwijk.
- Kies een route die vrij is van rotsen, kuilen en geen laaggelegen bomen om letsel te voorkomen. Luister naar je favoriete muziek of liedjes om verveling tegen te gaan.
- Om nog enthousiaster te worden, kunt u iemand uitnodigen om u te vergezellen, bijvoorbeeld een familielid, buurman, vriend. Wandelen met vrienden tijdens het chatten wordt leuker.
Stap 6. Gebruik een loopband
Als je in een koude omgeving woont of als het weer niet vriendelijk genoeg is om buiten te lopen, oefen dan met een loopband.
- Als u een loopband gebruikt, kunt u de snelheid en helling van de voet aanpassen alsof u buiten loopt.
- Naast het gebruik van een loopband thuis, kunt u gebruikmaken van deze faciliteit in het fitnesscentrum.
- Alle dingen waar u op moet letten als u buiten loopt, zijn van toepassing bij het gebruik van een loopband, maar u hoeft niet op het verkeer te letten en naar trottoirs of wegen te kijken omdat u niet zult struikelen.
Tips
- Mensen die graag bergen beklimmen, kopen meestal schoenen met sterke en duurzame zolen.
- Verander schoenen na 900 km wandelen omdat de zolen van schoenen beginnen te slijten en de voeten niet goed kunnen ondersteunen.
- Wandelen helpt de stemming te verbeteren. Studies tonen aan dat wandelen en andere sporten kunnen helpen bij depressiesymptomen.
- Schrijf je in voor een wandelwedstrijd. Als je een reden nodig hebt om buiten te lopen, vorm dan een team of doe mee aan een sociale actiewedstrijd terwijl je je trainingsdoelen bereikt.
