Als u wilt aankomen in gewicht en spiermassa, moet u veranderingen aanbrengen in uw dieet en lichaamsbeweging om uw langetermijndoelen te bereiken. Gezondere voedingskeuzes en goede lichaamsbeweging kunnen u helpen veilig aan te komen en droge spiermassa op te bouwen. U hoeft geen ongezond gewicht te hebben of ongezond voedsel te eten. De juiste combinatie van calorieën en lichaamsbeweging zal u helpen veilig aan te komen en spiermassa op te bouwen.
Stap
Deel 1 van 4: Doelen stellen
Stap 1. Raadpleeg een arts
Voordat u met een trainingsprogramma begint of uw dieet drastisch verandert, moet u uw arts raadplegen om uw gezondheid te bespreken.
- Geef aan waarom je wilt aankomen in gewicht en spiermassa, en vertel wat je zou willen veranderen aan je levensstijl.
- Vraag om een veilige verhoging voor uw leeftijd en geslacht. Als u te veel aankomt, valt u mogelijk in de categorie overgewicht.
Stap 2. Stel realistische doelen
Ieders lichaam heeft andere vermogens. Stel daarom realistische langetermijndoelen.
- Doelen moeten meetbaar en specifiek zijn, niet alleen 'gewichtstoename' of 'spieren krijgen'. Probeer specifieke doelen te stellen. Vage of onmogelijke doelen zullen moeilijker te bereiken zijn.
- Stel daarnaast een tijdschema op voor langetermijndoelen. U wilt bijvoorbeeld in drie maanden 5 kg aankomen.
- Maak daarna kortetermijndoelen om langetermijndoelen te bereiken. Een manier is om wekelijkse doelen te stellen om verplichtingen na te komen.
Stap 3. Houd je voortgang bij
Houd elke keer dat u een doel stelt, de voortgang bij. Dit zal je motiveren en ook dienen als waardevolle feedback.
- Gebruik een verscheidenheid aan maatregelen om vooruitgang te laten zien. U kunt uw gewicht, lichaamsvetpercentage of lichaamsomtrek volgen.
- Door de voortgang bij te houden, kunt u het succes van uw dieet en lichaamsbeweging evalueren. Als u bijvoorbeeld niet aankomt, moet u mogelijk uw calorie-inname evalueren of hoeveel calorieën u verbrandt tijdens het sporten. Met beoordelingen of metingen om de twee weken krijg je een goed beeld van het succes van het programma.
Stap 4. Zoek een betrouwbare partner
Vind mensen om partners te worden waarop u kunt vertrouwen in dit programma. Veranderingen in levensstijl zoals deze zijn best moeilijk. Een partner waarmee u kunt praten, kan u gemotiveerd of betrokken houden.
- Praat met een vriend, familielid, trainer/voedingsdeskundige of collega. Als je haar wekelijks kunt zien, vraag dan of je haar voortgang kunt melden.
- Je moet ook zelf verantwoordelijkheid nemen. U moet deze wijzigingen immers doorvoeren. Hoewel partners kunnen helpen, moet u gefocust blijven.
Deel 2 van 4: Eet om aan te komen en spiermassa te krijgen
Stap 1. Praat met een voedingsdeskundige
Een voedingsdeskundige kan u begeleiden bij het kiezen van het juiste dieet en voedsel in uw programma om spieren op te bouwen en aan te komen.
- Vraag uw arts om advies van een diëtist of zoek op internet naar een plaatselijke voedingsdeskundige. Veel voedingsdeskundigen zijn gespecialiseerd in gewichtstoename en/of sportvoeding.
- Praat over je doelen en vraag om advies over hoe je ze kunt bereiken. U moet vragen om voedselmenu's, kooksuggesties en totale caloriedoelen waaraan moet worden voldaan.
Stap 2. Verhoog uw calorie-inname
Om aan te komen, moet u uw totale calorie-inname verhogen. Verhoog uw calorie-inname tot 250-500 calorieën per dag. Dit resulteert meestal in een winst van 0,25 tot 0,5 kg per week.
Door meer calorieën toe te voegen of ongezond voedsel te eten, kun je aankomen, maar ze zijn over het algemeen ongezond
Stap 3. Kies calorierijk voedsel
Het verhogen van zijn dagelijkse calorieën kan moeilijk zijn. Je moet meer eten en voedingsmiddelen kiezen die veel calorieën bevatten. Als je moeite hebt om aan je dagelijkse caloriebehoefte te voldoen, probeer dan gezonde, calorierijke voedingsmiddelen toe te voegen.
- Bijvoorbeeld volvette zuivelproducten, olijfolie, avocado, noten en pindakaas.
- Voeg olijfolie of boter toe aan het voedsel nadat het is bereid. Voeg avocado toe aan sla of serveer 's ochtends met roerei. Meng pindakaas door een eiwitshake of eet het als middagsnack.
- Vermijd suikerachtig junkfood. Het eten van taarten, snoep, donuts en vrienden kan inderdaad het gewicht verhogen, maar niet op een gezonde manier.
Stap 4. Zorg voor voldoende eiwitten
Als u probeert aan te komen en spieren op te bouwen, moet u voldoende eiwitten eten om uw doelen te bereiken. Magere eiwitten (en groenten) zouden de hoeksteen van uw dieet moeten zijn.
- De algemene aanbeveling is om 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
- Sommige onderzoeken tonen echter aan dat alleen niet genoeg is, vooral als het je doel is om droge spiermassa op te bouwen. We raden aan om ongeveer 1 gram eiwit per 0,5 kg lichaamsgewicht te consumeren. Overschrijd dit aantal echter niet.
- Een portie eiwit is ongeveer 75-125 gram. Door een portie magere eiwitten aan je maaltijden en snacks toe te voegen, kun je je minimale doelen bereiken, misschien zelfs iets hoger dan je minimale doelen.
- Geef prioriteit aan magere eiwitten en matige veteiwitten. Probeer pluimvee, eieren, magere of volle zuivelproducten, halfvet rundvlees, mager varkensvlees, zeevruchten of peulvruchten.
- Vermijd vetrijke, gefrituurde of verwerkte eiwitopties. Gefrituurd voedsel, vleeswaren of fastfood zijn geen gezonde opties en mogen niet worden geconsumeerd om gewichtstoename te bevorderen.
Stap 5. Eet gezonde koolhydraten voor en na het sporten
Studies tonen aan dat het eten van complexe koolhydraten na het sporten kan helpen de spierafbraak te minimaliseren en de spiermassa op de lange termijn te vergroten.
- Eet 30 tot 60 minuten voor het sporten een koolhydraatrijke snack. Het levert energie voor de spieren tijdens het sporten, houdt de bloedsuikerspiegel op peil en ondersteunt het herstel na het sporten.
- Voorbeelden van gezonde koolhydraten om te eten na het sporten zijn fruit, aardappelpuree, volkoren brood, gedroogd fruit of yoghurt.
- Neem ook gezonde bronnen van koolhydraten op in andere maaltijden en snacks. Volkoren granen, fruit, peulvruchten en zetmeelrijke groenten zijn belangrijke voedingsbronnen in het dieet. Voeg elke dag een verscheidenheid aan van deze voedingsmiddelen toe.
Stap 6. Eet fruit en groenten
Zelfs als je je meer richt op eiwitten en calorierijk voedsel, is het nog steeds belangrijk om elke dag voldoende fruit en groenten te eten.
- De aanbevolen dagelijkse consumptie van fruit en groenten is vijf tot negen porties. Het eten van fruit of groenten bij elke maaltijd of als tussendoortje kan helpen om dit doel te bereiken.
- Een portie fruit is ongeveer gelijk aan een kopje of een schijfje. Een portie groenten is ongeveer gelijk aan 1 kop of 2 kopjes bladgroenten.
Stap 7. Overweeg een eiwitsupplement te nemen
Misschien moet je eiwitshakes drinken om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen en de spieropbouw te versnellen.
- Je kunt op elk moment eiwitshakes drinken. Studies tonen echter aan dat het drinken van een eiwitshake van 20 gram voor krachttraining de eiwitsynthese verhoogt.
- U kunt ook eiwitdranken gebruiken om uw totale calorie-inname te verhogen. Meng een eiwitdrank met magere melk, fruit, pindakaas of avocado.
Stap 8. Houd een eetdagboek bij
Een voedingsdagboek is erg handig om aan te komen. U kunt zien wat u hebt gegeten en hoe dit uw gewicht beïnvloedt.
- Schrijf uw voedselinname realistisch op. Koop een voedselweegschaal en maatbeker (beker) om nauwkeuriger te zijn. Deze tool is vooral handig als je wilt bepalen hoeveel je hebt gegeten.
- Als je net begint, is het moeilijk om een programma te implementeren zoals bedoeld, vooral als de veranderingen die je wilt groot genoeg zijn. Combineer het met een beweegdagboek, of koop een apart dagboek, zodat je weet hoeveel en hoe vaak je eet.
- Open uw voedingsdagboek opnieuw als u niet aankomt, afvalt of te veel aankomt. Verander het dieet indien nodig.
Deel 3 van 4: Trainen om gewichtstoename en spiermassa te ondersteunen
Stap 1. Ga naar een sportcoach
Overweeg na goedkeuring van uw arts om een personal trainer te bezoeken. Uw trainer kan verschillende soorten oefeningen aanbevelen die gewichtstoename en fitheid bevorderen.
- Fitnessprofessionals hebben kwalificaties waarmee ze u kunnen helpen uw trainingsdoelen te bereiken.
- Geef je doelen aan en vraag hoe ze je kunnen helpen spiermassa op te bouwen. Je kunt ze zelfs vragen om een weekplan te maken.
- Je kunt nauw samenwerken met trainers in fitnesscentra of consultant trainers vinden die zelfstandig werken in fitnesscentra en sportfaciliteiten.
Stap 2. Werk aan alle belangrijke spiergroepen
Om spiermassa te vergroten, moet je elke spiergroep trainen.
- Het is belangrijk dat u alle spieren versterkt, inclusief uw kern, onderlichaam, bovenlichaam, armen en borst.
- U kunt drie tot vier dagen sporten. Train op die dagen grote spiergroepen op één dag. Volg het idealiter met een rustdag.
- Je kunt de meeste dagen ook krachttraining doen als je ervoor kiest om elke dag een aparte spiergroep te trainen. Zorg ervoor dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep traint.
Stap 3. Neem rustdagen op
Hoewel regelmatige lichaamsbeweging essentieel is voor het verkrijgen van spiermassa, is het even belangrijk om één tot twee dagen per week te rusten.
- De meeste spiergroei en -versterking vindt eigenlijk plaats tijdens de rustfase.
- Als u geen vaste rustdagen meetelt, werk dan niet twee dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroep. Doe bijvoorbeeld geen arm- en borstoefeningen op maandag en dinsdag. Probeer maandag je armen en borst te trainen en dinsdag je benen.
Stap 4. Noteer uw voortgang
Noteer de oefeningen die je doet in een oefendagboek. Dit kan zowel helpen om de motivatie te behouden als een gids te zijn.
- Het bijhouden van een dagboek zorgt ervoor dat u aankomt tijdens het sporten. Daarnaast kun je er ook achter komen op welke dag je een bepaalde oefening doet. Dit is belangrijk omdat je rustdagen nodig hebt.
- Naast het bijhouden van wat je elke dag of week hebt gedaan, kijk je hoe ver je bent gekomen en hoe ver je nog moet werken.
Deel 4 van 4: Specifieke oefeningen opnemen om de spiermassa te vergroten
Stap 1. Voer zware kernoefeningen uit
Er zijn verschillende onderzoeken die suggereren om zware gewichten te gebruiken om de spiermassa te maximaliseren en je kern te versterken.
- Je buikspieren gebruik je elke dag. Door veelvuldig gebruik moet u het gewicht of de weerstandsoefening verhogen om de spiermassa te vergroten.
- Er is geen definitief antwoord op de vraag of je je buikspieren moet trainen met minder of meer herhalingen. Het wordt echter aanbevolen om te oefenen totdat de spieren zijn uitgeput.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren langzaam en onder controle traint.
- Vergeet niet te ademen!
Stap 2. Werk ook aan je bovenlichaam
Om de spiermassa in uw bovenlichaam te vergroten, moet u verschillende oefeningen doen om de spieren in uw borst en armen te trainen. Gebruik zware gewichten en weinig herhalingen voor de volgende oefeningen:
- Overheadpers
- Hellingbankdrukken
- Dips en pull-ups
- Biceps curl
Stap 3. Werk aan je onderlichaam
Om de spiermassa in het onderlichaam te vergroten, is het aan te raden eerst isolatieoefeningen te doen, gevolgd door krachtigere krachttraining. Doe enkele van de volgende oefeningen met zware gewichten voor matige herhalingen:
- Zittende beenkrul
- Been extensie
- Uithaal
- Halters gaan omhoog
- Barbell squats
Stap 4. Doe het rustig aan
Telkens wanneer u met een nieuwe oefening of krachttrainingsplan begint, begin dan langzaam.
- Hoewel het wordt aanbevolen om meteen met zware gewichten te beginnen, is het het beste om lichtere gewichten te kiezen terwijl u kracht en conditie opbouwt.
- U moet ook vaker rustdagen opnemen als u een beginner bent. Dit is om de spieren te helpen goed te rusten en te herstellen.
- Plan ongeveer twee weken krachttraining en verhoog geleidelijk het gewicht. Na twee weken moet u zware gewichten optillen om aanzienlijke spieren en gewicht te krijgen. U kunt de rustperiodes verlengen of verkorten, maar u moet met zware gewichten beginnen te trainen om de door u gewenste vetvrije massa te krijgen.
