De psoas-spier (uitgesproken als so-as) maakt deel uit van de heupbuigers. Deze spier bevindt zich aan de binnenkant van de kernspieren aan beide zijden van het lichaam met als belangrijkste functie het optillen van de dij dicht bij de borst. Bovendien is de psoas-spier nuttig voor het stabiliseren van de onderrug, het bekken en de heupen. Te lang zitten tijdens het werken of rijden veroorzaakt vaak stijfheid of verkorting van de psoas-spier. Deze aandoening kan worden behandeld door de psoas-spier te versterken en uit te rekken, samen met de pezen en andere spieren eromheen.
Stap
Methode 1 van 3: De Psoas-spier strekken
Stap 1. Voer de psoas stretch uit terwijl je knielt op 1 been
Begin de oefening door op de grond te knielen met uw rechtervoet op de grond en uw knie 90° te buigen. Zorg ervoor dat de wervelkolom tot het staartbeen loodrecht op de vloer staat. Terwijl je je bilspieren aanspant, duw je je heupen naar voren totdat je een rek voelt.
- Houd 20-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt. Doe dezelfde beweging terwijl je knielt en je linkervoet op de grond zet.
- Om stijfheid in de psoas-spier te overwinnen, doet u deze beweging 2-3 keer per dag.
Stap 2. Combineer de psoas-stretch met de quadriceps-stretch
De bil- en quadricepsspieren ondersteunen en versterken de psoas-spier. Om deze spieren tegelijkertijd te strekken, gaat u verder met de oefening in de bovenstaande stap door uw rechterbeen van de vloer te tillen en het met uw rechterhand vast te houden en het dicht bij uw billen te brengen. Nadat je je even hebt vastgehouden, laat je je rechterbeen langzaam op de grond zakken en doe je dezelfde beweging door je linkerbeen van de vloer te tillen.
Stap 3. Voer interne rotaties uit om de psoas-spier volledig te strekken
Deze beweging wordt gedaan terwijl u op één been knielt en vervolgens het naar achteren wijzende been naar binnen trekt, zodat de psoas volledig gestrekt is.
- Om deze beweging met de juiste techniek aan te passen, beweegt u het been dat naar achteren wijst lichtjes zodat het in een diagonale positie staat in plaats van recht naar achteren. Til de voetzool van de vloer en breng deze vervolgens naar de andere voet zodat de positie naar binnen wordt gedraaid.
- Houd 30 seconden vast en doe dan dezelfde beweging terwijl je op het andere been rust.
Stap 4. Voer de houding van soldaat I uit om de psoas te isoleren
Ga met je gezicht naar een muur staan en zet je rechtervoet iets verder naar achteren. Buig je linkerknie en strek je rechterbeen terwijl je op je tenen staat. Strek je armen omhoog en druk met je handpalmen tegen de muur. Duw je heupen naar voren totdat je linkerknie 90° gebogen is.
- Houd 20-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt. Ga rechtop staan en doe dezelfde beweging door je linkervoet naar achteren te zetten.
- Beginners zullen het comfortabeler vinden om de krijger I-houding te doen met behulp van een muur. Zelfs als je veel yoga beoefent, kunnen deze houdingsaanpassingen nog steeds nuttig zijn bij het isoleren van de psoas-spier.
Stap 5. Voer de brughouding uit om de psoas-spier volledig te strekken
Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Trek je hielen dicht bij je billen. Strek je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven gericht. Terwijl je je kernspieren activeert en diep ademhaalt, til je je heupen van de vloer zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Houd 5-10 seconden vast en laat je lichaam langzaam op de grond zakken. Als je een paar keer hebt geoefend, houd dan een paar seconden langer vol.
- Achteroverbuigende houdingen, zoals de brughouding, helpen je om je heupspieren volledig te strekken terwijl je je psoas strekt.
Stap 6. Doe de halve kikkerhouding voor een meer uitdagende oefening
Begin de oefening door op je rug te liggen en je rechterknie voor je borst te omhelzen terwijl je je linkerbeen strekt. Houd even vast totdat je je op je gemak voelt en laat dan je rechterknie naar links zakken, zodat je rechterdij over je linkerdij kruist. Terwijl je nog steeds je rechterknie buigt, rol je naar links zodat je rechterdij loodrecht op je heup staat en ga dan op je buik liggen.
- Terwijl u ligt, kunt u uw armen strekken of naar de zijkanten spreiden terwijl u uw ellebogen 90° buigt.
- Til je bovenlichaam van de vloer zodat je schouderbladen loodrecht op de vloer staan. Hoe hoger het lichaam van de vloer wordt getild, hoe intenser de rek op de psoas. Houd 10-15 seconden vast en keer dan langzaam terug naar liggend op je rug. Voer dezelfde beweging uit door de linkerknie naar de borst te trekken.
Stap 7. Voer heupspierextensies uit
Fietsen en hardlopen veroorzaken vaak spanning in de heupbuigers. Overwin dit door oefeningen te doen die uw heupspieren stretchen, zoals skeeleren of schaatsen.
Als u traint in de sportschool, doet u aan crosstraining of gebruikt u een elliptische machine naast het hardlopen op een loopband of het trappen op een hometrainer
Methode 2 van 3: De Psoas-spier versterken
Stap 1. Doe een warming-up door te lopen zoals Frankenstein
Sta rechtop terwijl u uw schouders iets naar achteren trekt. Bereid een gebied voor dat ruim genoeg is zodat u met grote passen rechtdoor kunt lopen. Strek beide armen naar voren evenwijdig aan de vloer. Strek bij elke stap je benen voor je uit en til ze zo hoog mogelijk op. Laat je voet op de grond zakken terwijl je naar voren stapt en til vervolgens het andere been op dezelfde manier op.
- Voer deze beweging 10 stappen vooruit, achteruit en loop dan 10 stappen terug naar de startpositie.
- Probeer tijdens het lopen je rug recht te houden. Gewoonlijk zal uw lichaam naar voren leunen wanneer u uw been optilt als uw psoas- en hamstringspieren stijf zijn.
- Deze beweging zorgt ervoor dat je met je lichaam en benen recht naar voren stapt als een monster in Frankenstein. Naast het strekken van de psoas-spier, is deze beweging nuttig als opwarmingsoefening om het onderlichaam te buigen.
Stap 2. Doe de boothouding om de psoas-spier samen te trekken
Begin de oefening door rechtop op de grond te gaan zitten, je knieën te buigen en je voeten op de grond te zetten. Strek je armen voor je uit en houd je schenen vast. Leun achterover terwijl u uw rug recht maakt. Als je ellebogen recht zijn, haal je je handen van je schenen, maar houd ze evenwijdig aan de vloer.
- Houd 20-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.
- Kom in een perfecte boothouding door uw benen omhoog te strekken zodat uw lichaam en benen een V-vorm vormen door uw armen evenwijdig aan de vloer te strekken zonder uw voeten vast te houden. Begin met oefenen door 10-15 seconden vast te houden. Naarmate je spieren sterker worden, moet je elke oefening 5 seconden langer volhouden.
- Naast het versterken van de psoas-spier, is de boothouding nuttig voor het trainen van de lichaamsbalans en het versterken van de rugspieren en kernspieren.
Stap 3. Voer een omgekeerde plank uit (omgekeerde plankhouding)
Ga op de grond zitten met je handpalmen achter je billen op schouderbreedte uit elkaar met je vingers naar voren gericht. Activeer je bilspieren en hamstrings en til je heupen van de vloer terwijl je je ellebogen strekt en je knieën 90° buigt.
Houd 20-30 seconden vast als het de eerste keer is dat je oefent. Als de spieren sterker zijn, doe deze houding dan 30-60 seconden terwijl je je benen strekt, je schouders naar achteren trekt en je armen strekt
Stap 4. Voer beenliften (beenliften) uit om de psoas-spier te versterken
Terwijl je aan een paal hangt om pull-ups te oefenen, til je beide benen dicht bij je borst terwijl je je knieën buigt. Gebruik de kracht van je kernspieren om deze beweging te doen om te voorkomen dat je lichaam beweegt. Maak geen gebruik van het momentum om je been omhoog te zwaaien.
- Begin met oefenen door deze beweging 5-10 keer te doen. Naarmate de psoas en de omliggende spieren sterker worden, verhoogt u geleidelijk de hoeveelheid beweging.
- Zorg ervoor dat de paal hoog genoeg is om aan te hangen terwijl je je armen en benen van de vloer strekt.
- Als je geen bar hebt om pull-ups te oefenen, ga dan in een stoel zitten en til je benen zo hoog mogelijk op. U kunt uw knieën buigen om de oefening minder inspannend te maken of uw benen strekken als u iets uitdagender wilt. Houd 10-15 seconden vast, laat je voeten op de grond zakken en herhaal dezelfde beweging meerdere keren.
Methode 3 van 3: De Psoas-spier testen en beschermen
Stap 1. Voer de Thomas-test uit om de flexibiliteit van de psoas-spier te evalueren
Ga op je rug op een bankje (voor krachttraining) of op een tafel liggen. Zorg ervoor dat je kont op de rand van de tafel ligt en omhels je rechterknie voor je borst. Strek je linkerbeen en laat het op de grond zakken zonder je rug van de tafel te tillen. Doe dezelfde beweging door je linkerknie voor je borst te omhelzen.
- Als de psoas-spier stijf is, kan het been niet op de grond komen. Mogelijk moet u uw onderrug buigen om uw benen te laten zakken.
- Vaak zijn de linker en rechter psoas buigingen verschillend. Als je dit ervaart, oefen dan de stijve spieren meer om de flexibiliteit in balans te brengen.
Stap 2. Evalueer de kracht van de psoas-spier
Ga leunend tegen een muur staan en til 1 been op tot je knieën op heuphoogte zijn, terwijl je je knieën 90° buigt en 30 seconden vasthoudt.
- Deze oefening is ook nuttig voor het testen van de kracht van andere spieren, zoals de bilspieren. Doe de test op beide voeten.
- Kortom, de psoas-spier is relatief sterk. Je hoeft stijve spieren niet te versterken. Als je 1 keer 30 seconden kunt staan, is de psoas-spier behoorlijk sterk. Als je het niet 30 seconden kunt vasthouden, doe dan heupbuigers om de psoas-spier te versterken.
Stap 3. Neem een pauze als je lang moet zitten
Zittend op het werk of lange uren autorijden maakt de psoas-spier stijf en verkort. Daarnaast worden de spieren slap als je te veel zit.
- Wanneer u achter de computer werkt, neem dan de tijd om op te staan en een tijdje te lopen nadat u ongeveer 1 uur heeft gezeten. Gebruik indien mogelijk een in hoogte verstelbare werkbank of werk staand zodat u niet te lang zit.
- Elke 1-2 uur zittend in de auto terwijl u lange afstanden aflegt, stop bij de rustruimte voor een ontspannen wandeling om uw benen en heupen te ontspannen.
