Calisthenics is een soort oefening waarbij alleen het lichaamsgewicht wordt gebruikt. Omdat er zoveel variaties van gymnastiek zijn, ben je vrij om je trainingsroutine in te stellen zoals je wilt en de beweging te kiezen die je leuk vindt. Voor degenen onder u die hun conditie willen behouden of gewicht willen verliezen, is calisthenics een geweldige manier om uw trainingsroutine te beginnen, omdat het thuis kan worden gedaan zonder speciale apparatuur!
Stap
Vraag 1 van 6: Hoe oefen je thuis gymnastiek?
Stap 1. Bepaal enkele calisthenische bewegingen die voor elk lichaamsdeel werken
Er kunnen veel bewegingen worden gedaan als u een fysiek fitnessprogramma wilt maken door calisthenics te oefenen, zoals push-ups, pull-ups, squats, crunches, jumping jacks, lunges en andere. Er zijn veel verschillende calisthenics-bewegingen omdat je jezelf tijdens het oefenen eenvoudig als een gewicht kunt optillen. Begin voor beginners met het vormen van een trainingsroutine door 5 favoriete bewegingen te kiezen die werken om het lichaam als geheel te trainen, bestaande uit de kernspieren en het boven- en onderlichaam.
- De meest effectieve push-up beweging om het bovenlichaam te trainen! Doe chin-ups en pull-ups als je je schouderspieren wilt trainen. Doe bankdips om de triceps te trainen.
- Crunches, sit-ups, Russische wendingen en deadbugs zijn geweldig voor het versterken van de kernspieren. Doe de plank (plankhouding) als je een beweging met lichte intensiteit wilt doen.
- Doe squats, boxjumps of lunges om je onderlichaam te trainen. Over het algemeen zijn calisthenics-oefeningen die werken om het onderlichaam te trainen gunstig voor het versterken van de rug en heupen.
- Sommige gymnastiekoefeningen zijn gericht op het werken aan het lichaam als geheel, zoals de burpee, maar ze kunnen behoorlijk inspannend zijn voor beginners.
Stap 2. Begin de oefening door een paar herhalingen van de beweging te doen en verhoog het aantal geleidelijk
De veiligste manier om met gymnastiek te beginnen, is door elke beweging uit te voeren volgens uw vermogen, zeg 5-10 keer. Als de spierkracht is toegenomen, kan het aantal bewegingen beetje bij beetje worden verhoogd. Wanneer je begint met oefenen, concentreer je dan op het leren kennen van elke beweging met de juiste techniek en houding, in plaats van zoveel mogelijk bewegingen te willen doen.
- Als je gymnastiek doet om spieren op te bouwen, draag dan een gewichtsvest of gebruik een weerstandsband om je bij elke rep meer kracht te geven. Deze stap maakt calisthenics nog leuker, zolang het maar met de juiste techniek en houding wordt gedaan!
- Er zijn bewegingen die een geavanceerde techniek vereisen voor gymnastiekoefeningen met hoge intensiteit, maar die niet geschikt zijn voor beginners.
Vraag 2 van 6: Zullen de spieren voldoende groeien door calisthenics te beoefenen?
Stap 1. Ja
Calisthenics kan de spiertonus verhogen. Wanneer je jezelf inspant door jezelf op te tillen, is dat in principe hetzelfde als het optillen van dumbbells of een barbell. Alle fysieke oefeningen waarbij gewichten worden gebruikt, kunnen spieren opbouwen, inclusief gymnastiekoefeningen. Calisthenics is echter geen effectieve en efficiënte manier om spieren op te bouwen, omdat het gewicht constant is en deze oefening veel calorieën verbrandt. Calisthenics is echter nuttig voor het versterken en versterken van spieren.
Mensen die erg dun zijn of een lage body mass index hebben, hebben vaak moeite om spieren op te bouwen met gymnastiekoefeningen, omdat deze oefening afhankelijk is van het lichaamsgewicht als enige belasting. Spieren ervaren minder stress als je lichaam relatief licht is. Calisthenics bouwen echter nog steeds spieren op, ook al kost het veel tijd
Stap 2. Gebruik een gewichtsvest of beengewichten om spiergroei te bevorderen
U hoeft geen gewicht toe te voegen als u wilt afvallen of meer flexibiliteit wilt, maar om spieren op te bouwen, draagt u een gewichtsvest of beengewichten tijdens het sporten.
Als je een lichaam als een bodybuilder wilt hebben, is krachttraining de beste optie. Je kunt gymnastiekoefeningen doen, maar maak tijd vrij om 2-3 keer per week met gewichten te trainen
Vraag 3 van 6: Kunnen gymnastiekoefeningen lichaamsvet verbranden?
Stap 1. Ja
Calisthenics kunnen lichaamsvet verbranden en afvallen, want als je traint, moet je je lichaam bewegen zodat je hartslag per minuut toeneemt. Neem squats en jumping jacks op in je fitnessprogramma als je hoofddoel is om af te vallen. Deze twee bewegingen zijn de beste manier om lichaamsvet te verbranden, omdat ze het lichaam als geheel trainen en behoorlijk vermoeiend zijn.
Stap 2. Dieet speelt een zeer belangrijke rol als het gaat om afvallen
Ga er niet vanuit dat uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereikt kunnen worden door een paar minuten per dag gymnastiekoefeningen te doen. Dieet en levensstijl zijn veel belangrijker als het gaat om afvallen. Zelfs als je begint af te vallen door gymnastiek te beoefenen, is het mogelijk om het weer aan te komen als je geen gezonde levensstijl en dieet volgt.
Je bent ijveriger in het sporten als je voedzaam voedsel eet. Overmatige consumptie van voedingsvoedsel of rood vlees maakt u lusteloos en lui om te sporten
Vraag 4 van 6: Hoe vaak moet ik calisthenics beoefenen?
Stap 1. Doe 30 minuten gymnastiek per dag als je wilt afvallen
Je moet elke dag minstens 30 minuten calisthenics beoefenen als je wilt afvallen zonder gewichten op te tillen of intensieve oefeningen te doen. Dit is de beste manier om consequent calorieën te verbranden zonder het lichaam te overbelasten.
Calisthenics is erg praktisch omdat het geen speciale apparatuur vereist en thuis kan worden gedaan. Om je meer energie te geven, oefen je terwijl je naar je favoriete tv-programma van 30 minuten kijkt
Stap 2. Doe gymnastiekoefeningen op bepaalde dagen waarop u andere dagen niet traint
Calisthenics is geen oefening met hoge intensiteit omdat het gewicht van de belasting tijdens het oefenen nooit het lichaamsgewicht overschrijdt. Als u regelmatig intensief traint of zware gewichten gebruikt, train dan niet 2 dagen achter elkaar. Wissel af met gymnastiek om calorieën te blijven verbranden en spieren op te bouwen zonder je lichaam te overbelasten.
Als je gymnastiekoefeningen met hoge intensiteit doet, beschouw het dan als een gewichthefoefening. Neem de volgende dag een pauze om te herstellen
Vraag 5 van 6: Welk voedsel moet ik eten als ik gymnastiekoefeningen doe?
Stap 1. Pas een gezond dieet toe door zoals gewoonlijk een uitgebalanceerd menu te eten.
U hoeft geen specifiek dieetprogramma te volgen omdat u calisthenics beoefent. Eet een voedzaam dieet met weinig vet en suiker, fruit, groenten, volle granen en vetvrije eiwitbronnen, maar bezuinig op rood vlees. Vermijd voedingsvoedsel en suikerhoudende dranken omdat ze veel calorieën bevatten die niet goed zijn voor het lichaam.
- Verhoog het waterverbruik. Zorg ervoor dat je lichaam gehydrateerd blijft tijdens het sporten en je dagelijkse leven. Drink daarvoor -¾ liter water voor en na het sporten. Als je veel zweet tijdens het sporten, drink dan elke 15-20 minuten -1 glas water.
- Als je regelmatig sport, maak er dan een gewoonte van om 4-5 keer per dag kleine maaltijden te eten, in plaats van 2-3 keer per dag grote porties.
Stap 2. Houd jezelf in een calorietekort als je wilt afvallen
Een calorietekort ontstaat wanneer er meer calorieën worden verbruikt dan geconsumeerd. Als u efficiënt wilt afvallen, moet u uw calorie-inname verminderen. Als je 80 kg weegt, zal het beoefenen van calisthenics gedurende 30 minuten ongeveer 200 calorieën verbranden.
- Als u bijvoorbeeld 1.200 calorieën per dag verbruikt en 400 calorieën gebruikt door gymnastiek te beoefenen, zult u een calorietekort hebben door de consumptie van voedsel en dranken die 800 calorieën bevatten te verminderen. Onthoud dat alle activiteiten waarbij fysieke beweging betrokken is, calorieën zullen verbranden, zoals het beoefenen van yoga, het strekken van spieren en het schoonmaken van het huis.
- Veel toepassingen kunnen worden gebruikt om de calorie-inname en -verbranding te registreren.
Vraag 6 van 6: Hoe lang duurt het voordat calisthenics resultaten opleveren?
Stap 1. Weet dat de frequentie en intensiteit van de oefening het resultaat bepalen
Hoe lang je moet trainen om de vruchten te plukken, hangt af van hoe vaak je sport, de sportactiviteiten die je doet, je doelstellingen voor gewichtsverlies en je huidige fysieke conditie. Geef niet op als de resultaten niet direct zichtbaar zijn.
Als je wilt afvallen, maar al een tijdje niet hebt gesport, moet je misschien lang genoeg trainen om significante resultaten te behalen. Wanhoop niet want deze oefening houdt het lichaam gezond en fit
Stap 2. Voer regelmatig calisthenics-oefeningen uit zodat de resultaten binnen enkele maanden zichtbaar zijn
Hoewel de buikspieren geen sixpack worden, wordt het lichaam wel fitter na 1-2 maanden oefenen. Regelmatig gymnastiek beoefenen is gunstig voor het vergroten van energie, lichaamsbalans en denkvaardigheden. De voordelen van gymnastiek worden bepaald door de consistentie van de oefening. Dus geef niet op!
