De deltaspier is een spiergroep waarvan de belangrijkste functie is om de arm van het lichaam weg te bewegen. Oefeningen om de deltaspieren te buigen en te ontspannen zijn nuttig bij het voorkomen van schouderpijn of letsel. Bovendien moet u de spierbalans in stand houden door de drie grootste delen van de deltaspier te strekken: de voorste deltaspier (aan de voorkant van de schouder direct boven de borstspier), de laterale deltaspier (gelegen langs de bovenzijde van de schouder) en de achterste deltaspier (op de schouder) bovenrug net onder het schoudergewricht). Elk deel van de spier heeft een andere functie.
Stap
Methode 1 van 3: De anterieure deltaspier strekken
Stap 1. Strek de voorste deltaspier, die zich aan de voorkant van de schouder bevindt, en verstrengel uw vingers over uw onderrug
Begin de oefening door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Ontspan de schouders zodat de schouderbladen aan de linker- en rechterkant van de wervelkolom dicht bij elkaar liggen. Verstrengel je vingers op je onderrug, til dan je handen weg van je onderrug terwijl je je ellebogen strekt totdat je schouderspieren gestrekt zijn. Houd deze positie 15-30 seconden vast.
- Zorg ervoor dat u rechtop blijft terwijl u de deltaspieren rekt. Leun niet naar voren.
- Als je moeite hebt om je vingers achter je rug te vlechten, houd dan de uiteinden van de handdoek met beide handen vast.
- Doe deze beweging 2-3 keer.
Stap 2. Voer interne rotatie uit door de bovenarmspieren te draaien om de voorste deltaspier te strekken
Ga op je rug liggen terwijl je je rechterarm op schouderhoogte naar de zijkant uitstrekt. Til je rechterpalm van de vloer zodat je rechterelleboog een hoek van 90° vormt en je rechterbovenarm loodrecht op je lichaam staat. Laat je rechterpalm langzaam op de grond zakken totdat je onderarm de vloer naast je middel raakt. Houd deze positie een paar seconden vast en hef dan je handen op naar de startpositie. Doe deze beweging 3-4 sets, 20 keer per set. Als je klaar bent, doe je dezelfde beweging door je linkerarm opzij te strekken.
Laat je onderarm zo ver mogelijk op de grond zakken, zolang het niet pijnlijk is. Als je deze beweging 3-4 sets niet kunt doen wanneer je begint met oefenen, push jezelf dan niet. Verhoog het aantal herhalingen van de beweging elke week geleidelijk
Variaties om de trainingsintensiteit te verhogen:
Als dit stuk licht aanvoelt nadat je regelmatig hebt geoefend, doe het stuk dan terwijl je dumbbells vasthoudt om de intensiteit van de oefening te verhogen. Verminder de herhaling van de beweging de eerste keer dat u oefent met halters. Stop met deze oefening als je arm pijn doet.
Stap 3. Gebruik het deurkozijn om de voorste deltaspier te strekken
Ga bij het deurkozijn staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw rechterhand op het deurkozijn iets lager dan uw schouder terwijl u uw rechterelleboog licht buigt. Draai je lichaam langzaam naar achteren totdat je rechterschouder gestrekt is en houd deze positie dan 10-20 seconden vast. Herhaal dezelfde beweging door uw linkerhand op het frame te plaatsen om uw linkerschouder te strekken.
Naast het gebruik van deurkozijnen, kun je oefenen terwijl je je vasthoudt aan een verticale muur of paal die niet beweegt
Stap 4. Doe de brughouding
Begin de oefening door op de grond te zitten, je knieën te buigen en je voeten op de grond te plaatsen. Plaats je handpalmen op de grond direct onder je schouders terwijl je je vingers naar achteren wijst. Nadat je diep adem hebt gehaald, span je je kernspieren aan om de brughouding te doen. Terwijl u uitademt, drukt u de voetzolen en handen op de grond en tilt u langzaam de billen op totdat het lichaam en de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Strek je knieën een voor een zonder je billen te laten zakken om de brughouding te doen. Ontspan je nek en richt de bovenkant van je hoofd naar de grond. Houd deze positie 30 seconden vast terwijl je zwaar ademt, en laat dan langzaam je billen op de grond zakken.
- Misschien heb je de eerste keer dat je oefent niet 30 seconden vol kunnen houden. Doe de brughouding gedurende 5 seconden en verleng dan geleidelijk de duur.
- Adem diep, rustig en regelmatig terwijl je je vasthoudt. Adem in door de neus, adem uit door de mond.
Variatie:
Doe naast de brughouding ook de plank (plankhouding) om de schouderspieren als geheel te trainen. Voer deze twee houdingen afwisselend 3-5 keer uit en houd deze 5-10 seconden vast voor elke herhaling van de beweging.
Methode 2 van 3: De laterale deltaspier strekken
Stap 1. Begin de oefening door basisbewegingen uit te voeren om de laterale deltaspier te strekken
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Strek je rechterarm voor je borst in lijn met je schouder terwijl je je rechterelleboog licht buigt. Houd je rechterelleboog vast met je linkerhand en druk vervolgens je rechterelleboog naar je borst. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. Ontspan je rechterarm en voer dezelfde beweging uit door je linkerarm voor je borst uit te strekken en vervolgens je linkerelleboog tegen je borst te drukken.
Knijp zachtjes in je ellebogen totdat je armen licht gestrekt zijn. Terwijl je rekt, ontspan je je schouders zodat de schouderbladen elkaar aan de linker- en rechterkant van je ruggengraat naderen
Stap 2. Zwaai met je armen als een slinger
Ga bij een tafel staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw rechterhand op de tafel om op te leunen en leun dan naar voren. Zwaai je linkerarm heen en weer als een slinger zonder je lichaam te bewegen. Zwaai dan je linkerarm naar links en rechts en maak dan een cirkel met je linkerhand. Keer daarna de richting om en doe dezelfde beweging door met de rechterarm te zwaaien.
Voer deze oefening uit door beide armen één voor één te zwaaien voor 2 sets elk, 10 herhalingen per set. Als u naar voren leunt, houdt u uw rug recht, trekt u uw schouders iets naar achteren en buigt u uw knieën lichtjes
Stap 3. Plaats uw onderarmen op uw rug om de voorste en laterale deltaspieren te strekken
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig uw rechterelleboog 90° en plaats vervolgens uw rechterarm op uw rug. Houd vervolgens uw rechterelleboog vast met uw linkerhand en trek deze vervolgens naar links totdat uw rechterschouder gestrekt is. Houd deze positie 15-30 seconden vast en ontspan vervolgens je rechterarm. Herhaal dezelfde beweging door met de rechterhand aan de linkerelleboog te trekken.
Doe deze beweging om beide schouders elk 3 keer te strekken terwijl je diep ademhaalt terwijl je je ellebogen intrekt. Ontspan je schouders zodat je schouderbladen aan de linker- en rechterkant van je ruggengraat dicht bij elkaar komen
Tip:
De flexibiliteit van de twee schouderspieren kan verschillen, zodat wanneer aan de elleboog wordt getrokken, de ene arm stijver aanvoelt dan de andere. De spierconditie is niet in balans als je dit ervaart. De spierflexibiliteit zal echter in evenwicht zijn als u beide armen regelmatig strekt.
Methode 3 van 3: De achterste deltaspier strekken
Stap 1. Begin met het strekken van de achterste deltaspier door uw armen voor uw borst uit te strekken
Ontspan je schouders en trek je schouders iets naar achteren zodat de schouderbladen aan de linker- en rechterkant van de wervelkolom dicht bij elkaar liggen. Strek je rechterarm voor je borst in lijn met je schouder en houd dan je rechter bovenarm vast met je linkerhand. Trek de rechterarm langzaam naar links totdat de achterkant van de rechterschouder gestrekt is. Houd deze positie 30 seconden vast en ontspan vervolgens je rechterarm gedurende 30 seconden. Doe dezelfde beweging om de linkerschouder te strekken.
Strek beide schouders elk 4 keer. Zorg ervoor dat je je bovenarm vasthoudt terwijl je rekt, zodat je niet in je elleboog knijpt of trekt
Stap 2. Rek de deltaspier terwijl u op uw zij ligt om de schoudersteunspieren te activeren
Begin de oefening door op uw rechterkant te liggen terwijl u uw rechterarm loodrecht op uw lichaam strekt en uw rechterelleboog 90° buigt. Druk zachtjes met je linkerhand op je rechterarm totdat je rechterschouder gestrekt is. Houd deze positie 30 seconden vast terwijl u diep ademhaalt en ontspan vervolgens uw rechterarm gedurende 30 seconden. Herhaal dezelfde beweging terwijl u op uw linkerzij ligt.
Strek beide schouders 2-3 keer elk terwijl je deze 15-30 seconden vasthoudt voor elke herhaling
Waarschuwing: Buig of knijp niet in uw polsen tijdens deze rekoefening.
Stap 3. Voer horizontale ontvoering uit terwijl u met uw gezicht naar beneden ligt
Begin de oefening door met het gezicht naar beneden op een bed of bank te liggen (om te oefenen met gewichtheffen) terwijl u uw rechterarm naar beneden hangt. Hef dan langzaam je rechterarm op tot schouderhoogte terwijl je je elleboog strekt. Laat je armen langzaam weer zakken. Doe deze beweging 3 sets, 10 keer per set. Als je klaar bent, doe je dezelfde beweging door je linkerarm langzaam op te tillen en te laten zakken.
