Ribpijn of mediaal tibiaal stress-syndroom verzwakt vaak het onderbeen omdat het scheenbeen en/of de omliggende spieren pijnlijk en ontstoken zijn. Ribpijn wordt meestal veroorzaakt door overbelasting van de onderbeenspieren tijdens sporten, zoals hardlopen, bergbeklimmen, touwtjespringen of dansen. Omdat scheenbeenpijn wordt veroorzaakt door spierspanning als gevolg van repetitieve bewegingen, kan deze klacht worden voorkomen of overwonnen door het veranderen van dagelijkse gewoonten en het doen van thuistherapie. Als u een professionele atleet bent, raadpleeg dan een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg om scheenpijn te behandelen en/of te voorkomen.
Stap
Methode 1 van 3: Thuistherapie gebruiken als preventieve inspanning
Stap 1. Verander eerst uw trainingsschema of rust eerst
Als uw schenen pijnlijk zijn door te veel te sporten (joggen, dansen of een andere oefening), pas dan tijdens uw training aanpassingen aan door het aantal herhalingen te verminderen, lichtere gewichten te gebruiken of de afstand die u loopt te verkorten. Ren bijvoorbeeld niet in heuvelachtige gebieden of op hard terrein, doe een tijdje geen legpressen terwijl je de conditie van je voeten observeert of raadpleeg zo nodig een fitnesstrainer. Als de pijn wordt veroorzaakt door activiteiten op het werk, leg uw probleem dan uit aan uw baas en vraag naar de mogelijkheid om een paar dagen zittend te werken, zodat uw beenspieren kunnen rusten en geen pijn doen.
- Behandel de blessure zo vroeg mogelijk en neem de tijd om te rusten totdat de spieren volledig zijn genezen, zodat de acute blessure niet erger wordt of chronisch (langdurig) wordt.
- Boswachters, veldtechnici, brandweerlieden, soldaten, scheidsrechters voor bepaalde sporten (bijvoorbeeld voetbal of basketbal), werknemers die vaak klimmen of bepaalde soorten constructies maken, lopen meer risico op scheenbeenpijn.
Stap 2. Stap over op werkschoenen of sportschoenen
Schoenen zonder voetsteun en/of relatief zware schoenen verhogen het risico op scheenbeenpijn. De zool van de schoen zonder de steun voor de ronding van de voet zorgt ervoor dat de voet aan de binnenkant rust waardoor het scheenbeen en de knie onder druk komen te staan. Zeer zware schoenen belasten de spieren aan de voorkant van het scheenbeen, waardoor de voet wordt opgetild tijdens het lopen of rennen. Om scheenbeenpijn te voorkomen, draag schoenen die licht zijn, de juiste maat hebben, zorg voor een goede ondersteuning van de inkeping van de voet en de zool van de schoen is flexibel.
- Draag geen schoenen of sandalen die de hiel lager plaatsen dan de bal van de voet, omdat de spieren rond het scheenbeen erg gespannen zullen zijn. Draag in plaats daarvan schoenen of sandalen met hakken van 1-2 cm.
- Als je van hardlopen houdt, verander dan je schoenen na 600-800 km gebruik of om de 3 maanden, afhankelijk van wat zich het eerst voordoet.
Stap 3. Rek de spieren rond de schenen
De pijn of spanning wordt niet erger als de onderbeenspieren worden gestrekt, vooral als de klacht zo vroeg mogelijk wordt aangepakt. Terwijl je diep ademhaalt, strek je je uit in een langzame, vloeiende beweging. Om de spieren aan de voorkant van je scheenbeen te strekken, moet je de voetzool samentrekken door je tenen naar beneden te wijzen. Doe vervolgens een uitval door het been dat u wilt strekken naar achteren te stappen en de achterkant van uw voet op de grond te plaatsen. Druk de achterkant van je voet in de vloer om de spieren rond je scheenbeen te strekken.
- Houd 20-30 seconden vast. Doe deze beweging 5-10 keer per dag totdat de pijn is verdwenen.
- Rekken nadat de spieren zijn samengedrukt met een warme handdoek zal voordeliger zijn omdat de spieren al flexibel zijn.
Stap 4. Gebruik een elastisch verband
Als de spieren rond uw schenen gespannen of pijnlijk aanvoelen tijdens het sporten, verminder dan de intensiteit van de oefening. Wikkel ook het been met een elastische bandage (Tensor of Ace) of draag een neopreen spierwrap van onder de knie tot aan de enkel. Elastische bandages en spierwikkels helpen de spieren rond de schenen te ondersteunen en te verwarmen en de pezen tegen de schenen te drukken, zodat ze geen druk en spanning ervaren.
- Draag een verband of spierwrap totdat de pijn weggaat. Deze therapie duurt meestal 3-6 weken.
- Tensor- of Ace-bandages en neopreen-spierwraps zijn relatief goedkoop. Verbanden zijn te koop bij de apotheek.
Stap 5. Druk de pijnlijke spier samen met een koud voorwerp, zoals een ijsblokje of bevroren gel
Het comprimeren van de gewonde spier is een effectieve manier om met pijn om te gaan, inclusief scheenbeenpijn, omdat het nuttig is voor het verminderen van ontstekingen en het verlichten van pijn. Als de spieren rond de schenen erg pijnlijk zijn na het sporten, breng dan om de 2-3 uur 15-20 minuten ijspakkingen aan totdat er geen pijn en geen zwelling meer is. Om ontstekingen sneller te laten verdwijnen, gebruikt u een elastisch verband of spierpakking om de spier samen te drukken met ijs.
- Wikkel ijsblokjes of bevroren gelpacks in een dunne handdoek om verbranding van de huid te voorkomen.
- Als je geen ijsblokjes of bevroren gel hebt, gebruik dan een plastic zak gevuld met gekoelde erwten of maïs.
Stap 6. Week de voeten in water besprenkeld met Epsom-zout
Deze stap is nuttig voor het verminderen van pijn en zwelling in de benen omdat de spierspanning niet ernstig is. Het magnesiumgehalte in Epsom-zout ontspant de spieren en herstelt ontstoken spierweefsel.
- Als je je voeten niet kunt laten weken, druk je schenen dan samen met een warme handdoek of een zak gevuld met kruiden die in de magnetron zijn gekookt en besprenkeld met spierontspannende essentiële oliën.
- Als de zwelling in het onderbeen zeer ernstig is en niet verdwijnt na onderdompeling in zout water, ga dan door met de therapie door koude kompressen op de voeten aan te brengen (15-20 minuten) totdat de schenen pijnloos zijn.
Methode 2 van 3: Professionele hulp gebruiken
Stap 1. Laat de therapeut uw voeten masseren
Spieren worden gespannen wanneer spiervezels overmatig worden uitgerekt tot het punt van scheuren of breken. Deze aandoening zorgt ervoor dat de spieren pijnlijk of gezwollen aanvoelen of beschermende mechanismen uitvoeren (bijv. spierspasmen om te voorkomen dat de blessure erger wordt). Therapie door het intensiever masseren van het onderbeenspierweefsel is nuttig om de spanning te verminderen en de spieren te ontspannen zodat ze pijn kunnen voorkomen of wegnemen. Als u milde pijn ervaart, kan massagetherapie een milde ontsteking behandelen. Krijg een massagetherapie die zich richt op het masseren van de spieren rond de schenen en kuiten. Vraag de therapeut om je voet krachtig te masseren zolang het geen pijn doet.
- Drink na de massage voldoende water om het lichaam te reinigen van gifstoffen die worden gevormd door ontstekingen. Anders loop je het risico op hoofdpijn, misselijkheid of duizeligheid.
- Naast het laten masseren door een professionele therapeut, kunt u uw beenspieren masseren met een stimulator die trilt op de zachte weefsels van uw onderbeen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de trilling van een stimulator spiervezels kan ontspannen en versterken, terwijl de zenuwen worden gestimuleerd om pijn te verminderen.
Stap 2. Profiteer van ultrasone therapie
Veel gezondheidswerkers, zoals artsen, chiropractoren en fysiotherapeuten, gebruiken ultrasone therapie om ontstekingen van de weke delen te behandelen en spierherstel te stimuleren. Ultrasone machines zenden geluidsgolven uit (die voor het menselijk oor onhoorbaar zijn) via speciale kristallen om gewonde cellen en lichaamsweefsels te genezen. Uit voorzorg zorgt ultrasone therapie ervoor dat de pijn aan het scheenbeen minder lang duurt als het onderbeen pijn begint te doen.
- Ultrasone therapie is pijnloos en duurt meestal 15 minuten, afhankelijk van de ernst van de ontsteking in de voet.
- Soms kan milde pijn worden overwonnen met één therapie, maar er zijn er ook die 3-5 keer therapie nodig hebben om effectiever te zijn.
Stap 3. Maak een afspraak voor overleg met het personeel van de schoenenwinkel
Vraag het personeel van de schoenenwinkel om een evaluatie uit te voeren om de meest geschikte schoenen te bepalen. Gerenommeerde schoenenbedrijven werven meestal werknemers aan die ervaren hardlopers of fitnessexperts zijn, zodat ze beoordelingen kunnen uitvoeren door loop- of hardloopgewoonten te bepalen, de vorm van de voeten van de klant te controleren en uit te zoeken hoe de klant de voetzolen afstelt door het observeren van de vorm van de schoenzolen die zijn gedragen. Hoewel hij geen arts of fysiotherapeut is, kan hij of zij wel advies geven over het voorkomen van scheenbeenpijn of andere problemen met benen en voeten.
- U kunt een oplossing krijgen door schoenen te kiezen die passen bij de anatomie van de voet (flexibele pronator of rigide supinator).
- Tijdens een assessment om erachter te komen hoe u uw voeten op de grond kunt houden, kan u worden gevraagd om te rennen of lopen op een computergestuurde machine.
Stap 4. Gebruik een orthese die is gemaakt op basis van de conditie van de voet
Een andere manier om scheenbeenpijn te voorkomen, is door schoenen te dragen die zijn uitgerust met orthesen, dit zijn enigszins stijve zolen om de rondingen van de voeten te ondersteunen en de voetpositie te verbeteren bij staan, lopen en rennen. De orthese werkt als een kussen en schokdemper wanneer u rent, loopt en springt, waardoor het risico op scheenbeenpijn wordt verkleind.
- Orthesen voor schoenen worden gemaakt en verkocht door podotherapeuten, artsen, chiropractoren en fysiotherapeuten.
- Voordat u de orthese in uw schoen plaatst, moet u mogelijk de binnenzool verwijderen.
Methode 3 van 3: Diagnose van de oorzaak van droge botpijn
Stap 1. Zoek de oorzaak
Pijn in het scheenbeen is geen ernstig letsel, maar het maakt het been pijnlijk en onbruikbaar om te lopen, laat staan om te rennen. De belangrijkste oorzaak is overmatige spanning in de beenspieren onder de knie, vooral de tibialis anterieure spier. Deze spier wordt gebruikt om het been op te tillen tijdens het lopen en rennen. Soms wordt scheenpijn veroorzaakt door een ontsteking van het scheenbeenvlies, het dunne membraan dat het scheenbeen bedekt. Soms wordt scheenbeenpijn veroorzaakt door een subtiele scheur in het scheenbeen of een verminderde bloedcirculatie in het onderbeen.
- Andere oorzaken die het risico lopen scheenpijn te veroorzaken, zoals hardlopen met hoge intensiteit, bergbeklimmen, schoeisel van slechte kwaliteit, platte voeten, lopen of stappen op de verkeerde voettechniek.
- Soldaten, professionele dansers en atleten (voetbal en basketbal) lopen meer risico op scheenbeenpijn.
Stap 2. Ken de symptomen
Ribpijn wordt meestal gekenmerkt door zwelling, pijn of pijn langs de binnenkant van het onderbeen, milde ontsteking rond het scheenbeen en het onvermogen om de teen van de vloer te tillen (dorsiflexie). Pijn verschijnt meestal wanneer u begint met trainen of activiteit en neemt af nadat de spier is uitgerekt, maar komt terug aan het einde van de oefening als gevolg van de opeenhoping van ontstekingen. Ribpijn wordt vaak beschreven als pijnlijk of ongemakkelijk als het niet ernstig is, maar het kan ondraaglijk zijn als de spier getraumatiseerd blijft.
- Ribpijn is 's ochtends meestal pijnlijker omdat de zachte weefsels (spieren en pezen) de hele nacht niet worden bewogen. De pijn wordt ook erger als u de voetzool probeert op te tillen (dorsiflexie).
- De locatie en intensiteit van pijn kunnen worden gebruikt om scheenbeenpijn nauwkeurig te diagnosticeren, dus het is niet nodig om röntgenfoto's, MRI's of echografiemachines te gebruiken om het te bevestigen.
Stap 3. Ken de complicaties als gevolg van scheenbeenpijn
Als er niets aan wordt gedaan en chronisch wordt, maakt deze klacht niet alleen de pijn en handicap van het onderbeen moeilijk te genezen, maar zullen andere gerelateerde gewrichten ook problematisch zijn. Het onvermogen om het been goed op te tillen tijdens het lopen, rennen of springen zorgt ervoor dat de rest van het lichaam erboven (zoals de knieën, heupen en onderrug) overbelast raakt en u het risico loopt op spanning of letsel. Pak daarom onmiddellijk scheenpijn aan zodat deze niet erger wordt door dagelijkse gewoonten te veranderen, thuistherapieën te doen en professioneel advies in te winnen.
- Naast scheenbeenpijn kan pijn in het onderbeen worden veroorzaakt door een aantal andere oorzaken, zoals fracturen, spiercompartimentsyndroom, beknelde popliteale slagader, vernauwde aderen en beknelde zenuwen.
- Vrouwen lopen meer risico op ernstige scheenbeenpijn en scheenbeenfracturen als gevolg van verminderde botdichtheid en osteoporose.
Tips
- Om pijn aan het scheenbeen te voorkomen, mag u niet rennen in heuvelachtige gebieden of op hard terrein, zoals beton of verharde wegen.
- Als acute scheenbeenpijn verergert, kan het tot 6 maanden duren om volledig te genezen.
- Als variatie kun je andere sporten doen die je schenen niet belasten, zoals zwemmen, fietsen of trampolinespringen.
- Als je vaak op glooiend land jogt, doe het dan in de tegenovergestelde richting op hetzelfde land.
- Als u begint met joggen, begin dan met een lichte, licht stevige wandeling en daarna stevig wandelen.
