Om je voor te bereiden op een race, moet je maanden aan fysieke training besteden, om je voor te bereiden op dag D. Maar wat je de dag voor de race doet, kan ook een grote impact hebben op je prestaties. Het voortzetten van de mentale en voedingsroutine die je tijdens je training hebt ingesteld, is de sleutel tot succes op de racedag.
Stap
Methode 1 van 3: Racedagdetails kennen
Stap 1. Ontdek de richting naar de racelocatie
Zorg dat je voldoende tijd voor jezelf vrijmaakt om op de locatie te komen, een parkeerplaats te zoeken en je in te schrijven. Druk een kaart af als de race wordt gehouden op een afgelegen locatie waar de mobiele of GPS-service traag is of ontbreekt.
Stap 2. Zoek uit wanneer en waar je je moet registreren
De meeste organisatoren zullen een kaart of beschrijving van de racelocatie verstrekken, inclusief informatie over waar te registreren. Mogelijk moet u zich ook een bepaalde tijd registreren voordat de race begint, dus u moet weten wanneer u er moet zijn.
Stap 3. Lees alle registratiematerialen
Je moet weten tot welke "golf" je behoort en wanneer het gepland is om te beginnen. Als de race niet op een golf wordt gereden, lees dan een gids over de etiquette van de startlijn.
Stap 4. Bepaal welke apparatuur je mee moet nemen
Als je race uitsluitend uit hardlopen bestaat, heb je waarschijnlijk niet meer nodig dan jezelf, je positieve instelling en schoenen van goede kwaliteit. Als je echter deelneemt aan een andere wedstrijd zoals een triatlon, kan er van je worden verwacht dat je je eigen fiets, zwemkleding, etc. meeneemt.
- Overweeg een checklist te maken die u dubbel of driedubbel kunt controleren voordat u het huis verlaat.
- Zet je zwemspullen klaar. Zorg dat u een badmuts bij de hand heeft (of wees bereid om de meegeleverde pet te dragen, wat soms verplicht is). Zorg ervoor dat uw zwembril bij uw maat past. Je kunt een beetje babyshampoo in de zwembril doen om condensvorming tijdens de race te voorkomen.
-
Controleer je fiets. Zorg ervoor dat uw fiets in goede staat verkeert: controleer met name de versnellingen en remmen. Mogelijk moet u ook een CO2-cilinder, pomp en reservebuis meenemen, zodat u het platte wiel indien nodig kunt vervangen.
- Plaats een verswaterfles op de bidonhouder op je fiets.
- Zoek uit of je je fiets (veilig geketend) op de locatie kunt achterlaten voordat de race begint. De meeste races staan dit toe of moedigen dit aan, wat het extra voordeel heeft dat je kunt zien waar eerdere races waren.
Stap 5. Bereid kleding voor op je racedag
De avond ervoor uitkleden kan je zorgen 's ochtends zeker verminderen. Het kan ook situaties voorkomen zoals het besef dat je je hardloopschoenen in de sportschool hebt achtergelaten of dat je geen schone sokken meer hebt.
- Bekijk de weersvoorspelling en pas op basis daarvan de weersvoorspelling aan. Zorg ervoor dat je je niet overkleedt, want de temperatuur zal tijdens de race 10 graden hoger aanvoelen en de temperatuur zal naarmate de dag vordert oplopen.
- Maak geen plannen om nieuwe kleding of schoenen naar een race te dragen.
- Overweeg een hoed of bril voor een race die in de hete zon kan worden gehouden. Mogelijk moet u vóór de racetijd ook zonnebrandcrème meenemen of aanbrengen.
Stap 6. Leer het circuit kennen als je dat nog niet hebt gedaan
Idealiter zou je vóór de racetijd de baan moeten omcirkelen. Als je de baan niet kunt omzeilen, moet je een baankaart bekijken (die mogelijk beschikbaar is op de website van het evenement of in je registratiemateriaal).
Methode 2 van 3: Je lichaam voorbereiden
Stap 1. Plan je maaltijden
Experimenteer niet vlak voor een race met nieuwe voedingsmiddelen of voedingsbenaderingen. De voedingsaanpak die u tijdens de training gebruikt, moet ook geschikt zijn voor de racedag. Als je de neiging hebt om nerveus te zijn voor het evenement, zorg er dan voor dat je de avond voor de race een voedzaam diner eet voor het geval je op de D-dag niet goed kunt eten vanwege nervositeit.
- Je moet van plan zijn om 's ochtends te ontbijten en dan extra eten mee te nemen vlak voor de start van de race. U kunt bijvoorbeeld beginnen door thuis haver te eten en na het aanmelden bananen of appels volgen.
- U kunt ook overwegen of u tijdens of na de race voedsel nodig heeft.
- Zorg ervoor dat je ruim voor de racedag eten koopt, zodat je de ochtend voor de race niet door dingen hoeft te snuffelen.
Stap 2. Verhoog uw wateropname tot twee keer zoveel als gebruikelijk op de dag voor de race
Houd altijd een waterfles vast en drink er de hele dag uit. Je moet de ochtend voor de race ook veel water drinken om je lichaam gehydrateerd te houden.
- Om erachter te komen of u uitgedroogd bent, controleert u de kleur van uw urine. Hoe geler de kleur, hoe groter de kans dat je uitgedroogd raakt.
- Vermijd diuretica, waardoor uw lichaam water verliest, zoals cafeïne (thee en koffie) en alcohol.
- Probeer niet te drinken vlak voordat je begint met hardlopen, omdat dit krampen kan veroorzaken.
Stap 3. Vermijd het gebruik van uw voeten de dag voor de wedstrijd zoveel mogelijk
Je moet aan de start staan met elk deel van je lichaam verfrist en goed uitgerust. Sommige hardlopers nemen een volledige dag rust, terwijl anderen aandringen op een lichte jog.
Dit zou het einde moeten zijn van je trainingsaftrek voor de race. Een week voor de wedstrijd moet je de training verminderen
Stap 4. Consumeer de hele dag door complexe koolhydraten
Het eten van kleine hoeveelheden complexe koolhydratenhapjes gedurende de dag voor een race kan je helpen de brandstof te verzamelen die je nodig hebt om energie op te wekken voor de racedag. Ga echter niet overboord met koolhydraten of woon de avond voor de race een onbeperkt spaghetti-diner bij.
- Je laatste grote maaltijd moet 48 uur voor de wedstrijddag zijn; Kies kleinere porties voedsel op de racedag.
- Vermijd vet en alcohol op de dag voor de wedstrijd. Mogelijk moet u ook afzien van het proberen van nieuwe voedingsmiddelen, omdat u nooit weet hoe uw lichaam zal reageren.
Stap 5. Slaap de nacht voor de race voldoende
Je moet er absoluut zeker van zijn dat je de hele week voor de race goed hebt geslapen; de slaap die je de nacht ervoor hebt gekregen, is misschien niet zo belangrijk als de slaap die je de afgelopen week uit rust hebt 'verkregen'.
Zorg er ook voor dat je wekker goed werkt of zet een alarm op twee verschillende apparaten. Geef jezelf voldoende tijd om te eten, te rusten en in de rij te staan om op tijd te beginnen
Methode 3 van 3: Je geest voorbereiden
Stap 1. Blijf kalm en vol vertrouwen in de inspanningen die je hebt geleverd voor de racedag
Sommige mensen zeggen dat "oefening prestatie is". Met andere woorden, de echte inspanning ligt in de oefening zelf, niet in de race. Misschien voel je je op het laatste moment nerveus, maar laat dat niet leiden tot een negatief denkpatroon in je.
Stap 2. Stel je voor dat je de race uitrijdt
Bedenk strategieën om u te helpen uw doelen te bereiken. Vergeet echter ook niet om een flexibele instelling te hebben. De baan ziet er misschien niet uit zoals je je had voorgesteld, je realiseert je misschien niet hoe andere lopers je eigen prestaties kunnen beïnvloeden en het weer kan je ervaring in de race veranderen.
Benader de racedag met een open geest en enthousiasme, niet een reeks vaste verwachtingen over racedetails of je prestaties
Stap 3. Controleer of stel uw gewenste snelheidsniveau in
Als je eenmaal bekend bent met het circuit, denk dan na over de divisie of snelheid die je nastreeft voor elk onderdeel van de race. Bereid jezelf mentaal voor op hoe je je in elke fase van de race zou kunnen voelen en maak een plan om met eventuele negatieve gevoelens om te gaan.
- Maak een plan voor het omgaan met heuvels, losse schoenveters, vermoeidheid, enz. Als je van tevoren een plan hebt, is het makkelijker om met onverwachte dingen om te gaan.
- Verander je plannen of doelen niet op het laatste moment.
Stap 4. Doe ademhalingsoefeningen
Als je je rusteloos of nerveus voelt, doe dan wat ademhalingsoefeningen om je nervositeit te verminderen. Je moet je ontspannen voelen voor de race. Haal diep adem door je neus, tel tot 6 en laat je middenrif verwijden. Adem dan langzaam uit door je mond, tel tot 7 en laat alle ademhalingen volledig uit je borstkas gaan. Neem een paar seconden pauze en herhaal dan 10 keer.
Tips
Overweeg om een raceriem te kopen als plaats om je nummer te bevestigen, zodat je niet het probleem hoeft te hebben om de nummers op de truien te spelden
Het is normaal om op het laatste moment of voor een race een dokter te zien als je vragen of zorgen hebt. Dit is vooral belangrijk op de dag voor de race. Probeer geen plotselinge veranderingen in uw levensstijl aan te brengen (bijvoorbeeld beginnen met een dieet, suikerhoudend of ongezond voedsel eten [cheatdagen genoemd] of laat naar bed gaan). Deze dingen kunnen je lichaam meer aantasten dan je denkt
Gerelateerd artikel
- Verhoog uw hardloopuithoudingsvermogen
- ontlopen
- Ren zonder vermoeidheid
- Loop
