We willen allemaal een strakke en mooie buik. Hoewel het misschien onmogelijk lijkt, kan bijna iedereen het krijgen met voldoende vastberadenheid en hard werken. Om een strakke buik te krijgen, moet je vet verbranden en een reeks oefeningen doen die specifiek voor de maag zijn. Als je het geheim wilt weten van het hebben van sixpack-abs, volg dan deze stappen.
Stap
Deel 1 van 3: Vet verbranden
Stap 1. Eet goed
Voordat je begint na te denken over het versterken van je maag, moet je eerst het vet boven je buik verwijderen. Een van de belangrijkste manieren om dit te doen, is ervoor te zorgen dat u een gezond voedingspatroon aanhoudt. U hoeft geen calorieën te tellen, maar u moet zich concentreren op drie keer per dag gezond eten en het verminderen van het vettige voedsel dat u eet. Hier is hoe het te doen:.
- Vervang het vetrijke en suikerhoudende voedsel dat u eet, zoals fastfood, ijs of boter, door gezond voedsel, zoals bevroren yoghurt, gegrilde kip en fruit.
- Als je niet genoeg vet kunt verbranden door drie gezonde maaltijden per dag te eten, probeer dan 4-5 kleinere maaltijden per dag te eten om je stofwisseling te versnellen.
- Sla geen maaltijden over. Hierdoor voel je je uit balans en heb je later minder kans op eetbuien.
- Verminder uw alcoholgebruik. Alcohol vertraagt je stofwisseling en maakt het moeilijker voor je om vet te verbranden.
Stap 2. Doe cardiovasculaire oefeningen
Een ander belangrijk onderdeel als het gaat om het wegwerken van buikvet, is door regelmatig cardiovasculaire oefeningen te doen. Alles wat je hartslag versnelt en je een training geeft, zal je buikvet verliezen. Dit betekent niet dat je elke dag moet rennen - als je niet van hardlopen houdt, kun je proberen te wandelen, dansen, fietsen of zwemmen.
- Je kunt ook een stevige wandeling maken over lange afstanden, trappen beklimmen, wandelen of zelfs circuittraining doen in de sportschool in je stad.
- De hoelahoep of springtouw is een andere geweldige manier om een cardiovasculaire training te doen.
- Jumping jacks zijn een andere geweldige manier om je hartslag te verhogen.
Stap 3. Dans
Dansen is niet alleen leuk en een geweldige manier om tijd door te brengen met je vrienden of significante andere, maar het kan ook veel calorieën verbranden als je je lichaam beweegt. Je zult zoveel plezier beleven aan het dansen dat je niet eens merkt dat je vet verbrandt. Hier zijn enkele manieren om te dansen:
- Volg een salsales. Je verbrandt vet door je heupen in een mum van tijd te bewegen.
- Volg een Zumba-les. Zumba is een snelle full-body workout die je gegarandeerd een paar kilootjes laat afvallen.
- Ga dansen in een club. Veel plezier met dansen met je vrienden. Je hebt niet eens door dat je al een uur danst omdat je het zo vrolijk doet.
Deel 2 van 3: Het middenlichaam versterken
Stap 1. Leer ademen
Zelfs als je geen tijd hebt om te oefenen, kun je je buikspieren een beetje oefenen door te ademen. Leg je handen op je buik en voel hoe je spieren zich aanspannen. Zorg ervoor dat u niet te veel lucht in- of uitademt - ademen moet nog steeds gemakkelijk en stil gebeuren.
Je kunt ook je ademhaling verbeteren door te mediteren
Stap 2. Zorg voor een goede houding
Zelfs iets eenvoudigs als het aanhouden van een goede houding zal je buik helpen versterken. Hoewel dit alleen je geen strakke maag zal geven, zal elk beetje activiteit helpen. Controleer van tijd tot tijd uw houding, of u nu in de bus of aan uw bureau zit.
Stap 3. Doe poweryoga
Yoga is een fantastische manier om je buik te versterken terwijl je vet verbrandt. Yoga verbetert je ademhaling en biedt je oefeningen die je hele lichaam versterken, vooral het middengedeelte, wat essentieel is bij het doen van verschillende yogahoudingen. Volg twee of drie keer per week een yogales en je zult het verschil in je lichaam en maag zien.
- Vinyasa, een yogacyclus bestaande uit drie houdingen die worden gebruikt om het lichaam tussen elke pose te verjongen, kan je buik geweldig werken. Een yogales van een uur kan minstens twintig of dertig Vinyasa bevatten, en je zult het verschil voelen.
- Veel poweryoga-lessen bevatten zelfs specifieke buikspieroefeningen in hun praktijk, zoals de fiets.
Deel 3 van 3: Train je buikspieren
Stap 1. Ontwerp uw buiktrainingsroutine
Je kunt de oefeningen in het comfort van je huis doen met alleen een mat en een medicijnbal. U moet twee keer per week beginnen met het trainen van uw buikspieren voor slechts 20-25 minuten, en uw training verhogen tot drie keer per week. Wanneer u met uw oefeningenreeks begint, onthoud dan dat kwaliteit beter is dan kwantiteit, en dat u elke oefening slechts 2 of 3 keer moet doen voor een set van 15-20 herhalingen per training.
Als u van plan bent andere oefeningen in uw trainingsroutine te doen, werk dan eerst aan uw buikspieren. Als je buikspieroefeningen toevoegt aan je dagelijkse trainingsroutine, doe dan eerst de buikspieroefeningen. U haalt het meeste uit uw training als u niet moe bent van het doen van andere oefeningen
Stap 2. Rek goed uit
Gestrekte spieren zorgen voor een slanker en langer bovenlichaam, wat resulteert in betere resultaten. Het is belangrijk om te strekken voordat u aan enige vorm van lichaamsbeweging doet om blessures of krampen te voorkomen, uw spieren te ontspannen en het meeste uit uw training te halen. Hieronder staan enkele geweldige rekoefeningen die je kunt proberen voor je rug, buik en armen:
- Strek je rug en buikspieren met enkele yogahoudingen. Begin met enkele eenvoudige yogahoudingen, zoals kameelhouding, booghouding of cobrahouding.
- Je kunt ook opstaan en je tenen aanraken.
- Strek je uit op een medicijnbal zoals je een achteroverbuiging zou doen om een diepe rek in je maag te voelen.
- Als je een backbend of bridge kunt doen, is dit een andere geweldige manier om je buikspieren en rug te strekken.
Stap 3. Doe sit-ups met je voeten in de lucht
Kruis je armen voor je borst en til je benen dicht bij elkaar. Til vervolgens je hoofd op en til vervolgens je schouders op naar de knie die je buigt. Houd deze positie vast en laat je rug naar de grond zakken. Doe een reeks van 10 of 20 sit-ups voordat je gaat rusten. Herhaal drie tot vijf keer.
Je kunt ook gewone sit-ups proberen, of variaties van verschillende sit-ups
Stap 4. Doe een omgekeerde crunch
Ga op de grond liggen en plaats je knieën in een hoek van 90 graden tegen elkaar. Plaats uw handen naast uw lichaam, of achter uw hoofd als u zich bijzonder sterk voelt. Span je buikspieren aan om je heupen naar je ribben te tillen. Pas op dat u hier uw beenspieren niet gebruikt - u moet alleen uw buikspieren gebruiken.
- Adem uit terwijl je je spieren samentrekt en adem in terwijl je je benen laat zakken.
- Doe 20 reverse crunches met drie sets tegelijk.
Stap 5. Doe een gebogen elleboogplank
Ga op je buik liggen met je ellebogen in lijn met je schouders. Til je lichaam op, rustend op je tenen en armen. Span je buikspieren aan en houd je rug recht. Houd deze pose minstens 5 seconden vast - idealiter kun je deze pose 90 seconden vasthouden zonder te rusten.
- Voor een extra uitdaging, laat je een heup op de grond vallen. Houd even vast en keer dan terug naar de basisplankpositie. Herhaal met de andere heup. Dit kan ook met een oefenbal - leg de bal onder je voeten voordat je in de plankpositie gaat. Gebruik vervolgens gecontroleerde bewegingen om de bal onder je voeten te houden.
- U mag niet meer dan drie gebogen elleboogplanken doen tijdens een buiktraining, anders zult u veel pijn voelen. Je kunt drie planken achter elkaar doen nadat je in elke sessie hebt uitgeslapen, of deze oefening aan het begin en einde van je training doen.
Stap 6. Doe de fiets
Ga op je rug liggen en buig je knieën 90 graden. Plaats je handen achter je hoofd. Til je bovenrug van de vloer. Strek je linkerbeen en til je rechterknie op naar je borst. Houd je armen in positie en je bovenrug op de grond.
- Draai je lichaam bij elke beweging. Zorg ervoor dat elk moment goed wordt gecontroleerd - je moet je heupen niet bewegen.
- Als je eenmaal je ritme hebt gevonden, zul je voelen dat je voeten echt zijn alsof je op een fiets in de lucht trapt.
- Fiets een minuut per keer voordat u een pauze neemt. Herhaal 2 of 3 keer.
Stap 7. Doe de hoge knie-oefening
Ga op zijn plaats staan met je armen langs je lichaam en je rug recht. Plaats vervolgens uw handen op uw heupen terwijl u uw rechterknie optilt zonder van houding te veranderen. Laat je linkerknie zakken en til je rechterknie op.
- Til je rechter- en linkerknie afwisselend tien keer op. Neem dan een pauze en doe nog twee sets.
- Houd je buikspieren aangespannen en je ruggengraat recht.
Stap 8. Voer een knieplooi uit met een stabiliteitsbal (oefenbal)
Ga op de bal zitten met je voeten voor je en je voeten plat op de grond. Plaats je handen op de bal voor ondersteuning. Leun dan iets achterover vanuit je heupen, niet vanuit je bovenrug. Til tegelijkertijd je rechterbeen op en strek het uit. Trek je knieën naar je borst terwijl je je romp naar voren trekt, weg van je heupen.
- Doe hetzelfde in omgekeerde richting om terug te keren naar de startpositie. Herhaal met linkerbeen.
- Doe één set van twintig knieplooien per keer voordat u gaat rusten. Herhaal 2 of 3 keer.
Stap 9. Rust
Net als elke andere spier, hebben je buikspieren tijd nodig om te herstellen tussen elke training. Als je je buikspieren te veel traint, hebben je buikspieren geen tijd om de spieren weer op te bouwen en heb je minder kans om de gewenste resultaten te krijgen.
Stap 10. Wees niet ontmoedigd als u niet de gewenste resultaten krijgt
Hoe ouder je bent, hoe moeilijker het is om sixpack-abs te krijgen. Vrouwen hebben ook een lange tijd nodig om sixpack-buikspieren te krijgen, omdat hun lichaam meer vet opslaat dan dat van mannen. Mannen hebben ook de neiging om sneller af te vallen met dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging.
Wees niet geobsedeerd door het idee van een sixpack - oefen gewoon om stevigere buikspieren te krijgen en je zult je geweldig voelen
Tips
- Geef niet op. Als je eenmaal stopt, is het moeilijk om weer op het goede spoor te komen.
- Zorg ervoor dat u veel vocht drinkt. Door gehydrateerd te blijven, kun je afvallen. Onthoud dat cafeïne je uitgedroogd kan maken. Als je koffie wilt drinken, zorg dan dat je extra water drinkt ter compensatie.
- Wees niet ontmoedigd als je op de weegschaal gaat staan, en je gewicht is groter dan voorheen. Je wilt toch een strakke buik? Spieren zijn zwaarder dan vet.
- Verwacht geen snelle resultaten. Het kan minstens zes weken duren voordat u definitieve resultaten ziet.
- Een andere goede oefening is om op een laag bankje te gaan zitten. Zet je voeten onder iets om je voeten omhoog te houden. Leun dan achterover. Doe nu 10-20 keer sit-ups.
- Een snelle kleine oefening die je overal kunt doen, is je lichaam strekken terwijl je je buikspieren aanspant. Doe dit zo lang mogelijk, adem dan zo lang als je wilt en doe deze oefening waar je ook bent. Dit is erg handig.
