Het kunnen uitvoeren van een voorwaartse verende beweging (front walkover) is een van de basisvaardigheden die een belangrijke rol spelen bij het beoefenen van gymnastiek. Deze beweging moet worden beheerst voordat u andere, meer uitdagende bewegingen gaat oefenen, zoals een voorwaartse salto met of zonder de vloer te raken. Hoewel het erg moeilijk lijkt, is de voorwaartse walkover gemakkelijk onder de knie te krijgen. Allereerst moet je 2 houdingen beheersen, namelijk handstand en kajak. Doe vervolgens beide houdingen terwijl je op een vloeiende en gecontroleerde manier beweegt. Als je de voorwaartse walkover in een dag onder de knie wilt krijgen, oefen dan geduld, de juiste techniek en veilige manieren om blessures te voorkomen en angst te overwinnen!
Stap
Deel 1 van 3: Oefen de veilige manier
Stap 1. Zoek een veilige plek om te oefenen
Zoek voordat je gaat oefenen een ruimte die ruim genoeg is om verschillende bewegingen te oefenen en nieuwe technieken toe te passen zonder je zorgen te maken over blessures. Zoek een ruimte die ruim genoeg is om vrij te bewegen. Als je buiten wilt trainen, zoek dan naar gras of zand zodat je geen hard voorwerp raakt als je valt.
- Zorg ervoor dat het oefengebied vrij is van rotsen, struiken of puin, zodat u zich niet bezeert.
- Ontdek de mogelijkheid om te oefenen in een schoolzaal of gymnasiumstudio.
- Parken en speelplekken met rubberen lakens op de vloer zijn perfect voor het veilig oefenen van diverse gymnastiekbewegingen.
Stap 2. Laat iemand je vergezellen
Laat een vriend, ouder of familielid je vergezellen om te oefenen en je te helpen bij het uitvoeren van moeilijke of riskante bewegingen. Een begeleider kan je lichaam begeleiden en ondersteunen, zodat jij je op de techniek kunt concentreren. Iedereen kan een metgezel zijn. Zorg er dus voor dat er iemand is die je begeleidt vanaf de eerste keer dat je oefent.
- Vertel uw partner voordat u gaat oefenen uw rug met één hand te ondersteunen terwijl u kajakt en u te helpen weer op de been te komen.
- Zorg ervoor dat je een metgezel kiest die lang en sterk genoeg is om je te ondersteunen en op te tillen om weer op te staan.
Stap 3. Leg wat matten op de vloer
Een dikke matras of schuimrubberen laken kan blessures helpen voorkomen als je niet in een perfecte houding kunt landen. Bovendien voelt het lichaam geen pijn als je valt. Je kunt oefenen zonder mat als je er goed in bent. Gebruik voor nu een mat om het leerproces te versnellen totdat je klaar bent om zonder mat te oefenen.
- Koop een gymmat bij een sportwinkel. De gymmat kan op de grond worden uitgespreid en worden opgevouwen als je hem wilt opbergen nadat je klaar bent met je training.
- Als je geen matras hebt, leg dan een dik opgevouwen deken, hoofdkussen of bankkussen op de grond, zodat je je niet bezeert als je valt.
Stap 4. Oefen zo goed mogelijk
Zelfs als je vastbesloten bent om de walkover binnen een dag onder de knie te krijgen, dwing jezelf niet. Houd er rekening mee dat het risico op blessures toeneemt en dat er slechte gewoonten ontstaan als je oefent zonder de juiste techniek te begrijpen. Geef 1-2 uur of langer de tijd om te oefenen door de juiste techniek toe te passen terwijl u de stroom verplaatst. Zorg ervoor dat je op een veilige manier oefent om van je angsten af te komen.
- Stel doelen op de korte termijn die je overdag wilt bereiken, zoals "Ik heb vanmiddag kunnen kajakken" of "Het is me gelukt om mijn eerste onbegeleide voorwaartse walkover te doen na het avondeten."
- Neem de tijd om te rusten tijdens het oefenen. De voorwaartse walkover is een van die gymnastiek die veel energie vereist, dus het moet niet worden gedaan als je moe bent.
Deel 2 van 3: Vaardigheden upgraden
Stap 1. Doe een volledige rek van de spier
Sommige gymnastische bewegingen, waaronder de voorwaartse walkover, vereisen flexibiliteit en kracht in de polsen, schouders en rug. Neem daarom de tijd om uit te rekken door warming-ups te doen om uw spieren en gewrichten te spannen. Deze stap verbetert de bloedstroom, verhoogt de energie en vergroot uw bewegingsbereik, zodat u gemakkelijk uitdagende houdingen kunt uitvoeren.
- Strek beide armen omhoog en kantel het lichaam naar links en rechts vanaf de taille. Ga op je buik op de grond liggen en druk je handpalmen tegen de vloer om je borst op te tillen terwijl je je rug buigt. Deze oefening helpt de pols te buigen zodat deze het lichaam goed kan ondersteunen.
- Verwaarloos de warming-up en rekoefeningen niet. Het risico op blessures neemt toe als je jezelf dwingt uitdagende bewegingen uit te voeren terwijl je lichaam er nog niet klaar voor is.
Stap 2. Voer de eerste houding uit, namelijk de handstand
De voorwaartse walkover-beweging moet worden gestart door een handstand te doen. Zorg er dus voor dat je deze houding met de juiste techniek kunt uitvoeren. Plaats beide handpalmen op de grond voor je tenen. Zwaai een been omhoog en breng dan je voeten samen in een verticale positie terwijl je je lichaam en ellebogen strekt. Behoud het evenwicht door de positie van de handpalmen en schouders aan te passen.
- Gebruik een muur bij het oefenen van handstanden, zodat u niet omvalt terwijl u in stuitligging op uw handpalmen rust.
- In plaats van je benen naar de startpositie te laten zakken nadat je een handstand hebt gedaan, laat je je benen naar achteren zakken zodat je aan het kajakken bent. Deze techniek, de voorste lenigheid genoemd, helpt je de overgang te maken naar het comfortabel laten zakken van je benen.
- Trek 1-2 uur uit om de handstand onder de knie te krijgen en ga dan over naar de hemelse houding.
Stap 3. Beheers de kajakhouding zo goed mogelijk
De Kayang-houding terwijl je je rug buigt, is het tweede deel van een voorwaartse walkover. Ga op je rug op de grond liggen met je voeten op de grond en je handpalmen op de grond naast je hoofd. Til je lichaam van de vloer zodat het een boog vormt. Ondersteun je lichaam bij het strekken en versterken van je armen en benen. De flexibiliteit van de rug die nodig is bij het vasthouden van de kajakhouding is belangrijk bij het oefenen van de voorwaartse walkover.
- Span je bilspieren aan zodat je het kajakken zo goed mogelijk kunt doen.
- Je hoeft niet te lang te kajakken als je een walkover doet. Richt de oefening op het opstaan uit een dakraam, zodat u gemakkelijker kunt opstaan.
Stap 4. Doe het radslagwiel een paar keer
Beheers de wielbeweging zo goed als je kunt, zodat je je benen kunt zwaaien terwijl je op je handpalmen rust, zodat je klaar bent om op te staan tijdens de voorwaartse walkover. Plaats je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de grond terwijl je je benen een voor een omhoog zwaait, zodat je lichaam in stuitligging ligt. Laat vervolgens het eerste opgeheven been zakken terwijl u in de tegenovergestelde richting kijkt, gevolgd door het andere been.
- De techniek van landen met het eerste been omhoog wordt gebruikt bij het uitvoeren van een voorwaartse walkover en een radslag. Wanneer je een voorwaartse walkover doet, hoef je je radslagtechniek maar een klein beetje te veranderen, zodat je lichaam in dezelfde richting wijst wanneer je landt, in plaats van om te draaien.
- Door de radslagtechniek aan te passen bij het zwaaien van je benen om een handstand uit te voeren, voel je je comfortabel in de stuitligging.
Deel 3 van 3: Een voorwaartse walkover doen
Stap 1. Leun naar voren en plaats je handpalmen op de grond
Ga op één been staan met de achterkant van het been dat je omhoog wilt zwaaien (zoals het linkerbeen). Buig vanuit de taille naar voren en plaats beide handpalmen op de grond 20-25 cm voor het been waarop u staat. Spreid je handpalmen uit elkaar en zorg ervoor dat ze evenwijdig zijn. Wijs je vingers naar voren.
- Gebruik de bal van uw hand om uw gewicht te ondersteunen en gebruik vervolgens uw hele handpalm tot aan uw vingers terwijl u uw benen een voor een omhoog zwaait om een handstand uit te voeren.
- Beweeg uw handpalmen niet tijdens een walkover.
Stap 2. Zwaai je benen omhoog
Zwaai het neergelaten been (linkerbeen) zo hard als je kunt, zodat de positie recht omhoog is. Deze trap tilt je lichaam in een handstand. Laat de gebruikte voet (rechtervoet) zo lang mogelijk op de grond rusten. Het momentum dat wordt gegenereerd door de zwaai van het been is een bron van energie zodat u zich tijdens de walkover soepel kunt bewegen, terwijl het been dat gestrekt is dient om het evenwicht te bewaren zodat u weer kunt staan.
- Probeer je benen zo hard mogelijk te zwaaien, zodat je snel genoeg beweegt zodat je nog steeds vanuit de lucht kunt opstaan.
- Je moet het vertrouwen hebben om een walk-over naar voren te kunnen doen. Je zult deze zet niet goed kunnen voltooien als je twijfelt.
Stap 3. Doe een handstand
Nadat je je linkerbeen omhoog hebt gezwaaid, til je je rechterbeen op zodat het de grond niet raakt en je in stuitligging ligt. Houd je evenwicht terwijl je je voeten weer op de grond zet. Activeer je bovenlichaam, maar houd je heupen en benen ontspannen.
- Druk uw vingers gelijkmatig in de vloer om het evenwicht te bewaren en pas het tempo aan wanneer beide voeten bovenop staan.
- In tegenstelling tot de gebruikelijke handstand, zet u uw voeten niet bij elkaar. Zorg ervoor dat uw benen gestrekt zijn vanaf de eerste keer dat u uw benen omhoog zwaait totdat ze de grond weer raken.
Stap 4. Buig je rug om te kajakken
Buig vanuit een handstand je rug terwijl je in een stroom beweegt om je linkerbeen op de grond te laten zakken. Zorg ervoor dat uw gewicht nog steeds op uw handpalmen rust ter voorbereiding op uw voeten op de grond. Het belangrijkste bij het doen van deze beweging is om je voeten een voor een rustig en gracieus op de grond te laten zakken om de kajak uit te voeren.
- Als je gaat kajakken, kijk dan naar de vloer 15-20 cm voor je polsen om je gewicht op je handpalmen te houden. Je kunt vallen als je omhoog of omlaag kijkt.
- Gebruik de rand van het bed of de bank om te bepalen hoe het voelt als de eerste zwaaiende voet de grond raakt.
- Deze stap is het moeilijkste deel van de voorwaartse walk-over en kost meestal enkele uren oefening om onder de knie te krijgen.
Stap 5. Zet je voeten een voor een op de grond
Op dit moment is het been dat het eerst omhoog werd gezwaaid (de linkervoet) al naar beneden bewogen naar het landingspunt van de voet. Houd beide armen actief en buig je rug totdat je linkertenen de grond raken en breng dan je gewicht over naar je linkerbeen. Terwijl je je rechterbeen laat zakken, gebruik je de kracht van je armen en schouders om jezelf omhoog en weer rechtop te duwen. Op deze manier kun je deze beweging langzaam voltooien totdat je weer staat met een perfecte houding. Je hebt zojuist je eerste voorwaartse walkover gedaan in minder dan 24 uur!
- Zorg ervoor dat je voeten uit elkaar blijven totdat het eerste been dat je zwaait de grond raakt. Als uw voeten te dichtbij staan, zal de overgang niet soepel verlopen en zult u moeite hebben om weer op de been te komen.
- Oefen regelmatig totdat je een voorwaartse walkover kunt doen met een betere techniek.
Tips
- Draag kleding die comfortabel is om te sporten en beweging niet hindert, zoals korte broeken, mouwloze shirts, leggings, enzovoort.
- Draag sportschoenen om je voeten te beschermen als je buiten traint.
- Drink veel water om het lichaam gehydrateerd te houden.
- Verbeter je vaardigheden en overwin de angst om in stuitligging te liggen door langere handstanden en kajaks uit te houden.
- Geef niet op als je vooruitgang niet zo snel gaat als je zou willen. Gymnastiek is een zeer uitdagende sport, dus je moet regelmatig en consequent oefenen. Het is niet onmogelijk om op een dag voorwaartse walkovers te oefenen, maar je zult regelmatig moeten oefenen als je deze beweging met een betere techniek wilt doen en vooruitgang wilt blijven boeken.
- Als je al goed bent in voorwaartse walkovers, pas dan de kennis die je opdoet toe op meer uitdagende bewegingen, zoals voorwaartse salto's, piruethandstanden en walkovers zonder de vloer te raken.
- Neem de tijd om je benen en polsen te strekken voordat je gaat oefenen.
- Als u tijdens een voorwaartse walk-over niet vanuit een luchtpositie kunt opstaan, verplaats dan uw gewicht naar uw voetzolen en druk uw handpalmen in de vloer om uzelf omhoog te duwen, zodat u weer kunt gaan staan. Beginners moeten oefenen vanuit een luchtpositie met behulp van een muur.
- De voorwaartse walkover-beweging begint door een handstand te doen en vervolgens te kajakken.
