Bovenarmspieren worden vaak "strandspieren" genoemd omdat ze kunnen worden getoond bij het dragen van een mouwloos shirt of badpak. De vorming van de bovenarmspieren is een van de belangrijke aspecten bij bodybuildingtraining. Er zijn drie hoofdspiergroepen waaraan u moet werken om uw bovenarm te bouwen: de biceps, triceps en deltaspieren. U kunt zich concentreren op het trainen van deze drie spieren omdat ze gemakkelijk te zien zijn en te gebruiken om verschillende bewegingen uit te voeren.
Stap
Methode 1 van 4: De triceps bouwen
Stap 1. Leer je triceps kennen
De triceps bestaat uit drie spieren in de achterkant van de arm die beginnen aan de buitenkant van de elleboog tot aan de schouder. Deze spier wordt gebruikt om de arm te bewegen door de elleboog te buigen of te strekken. Je kunt de triceps zien door je armen te strekken terwijl je je ellebogen zachtjes naar binnen drukt. De triceps ziet er meestal uit als een v op de achterkant van de arm.
Stap 2. Voer de triceps-toning-oefening liggend uit
De beweging, die de bijnaam "skullcrusher" (skullcrusher) heeft verdiend, kan de triceps specifiek trainen. Ga op een bank liggen met dumbbells in beide handen. Plaats de dumbbells over je voorhoofd en houd de dumbbells vast door je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar te houden en je ellebogen naar beneden. Je moet alleen je ellebogen buigen (buig je polsen niet) terwijl je de dumbbells omhoog duwt terwijl je je armen strekt zonder je ellebogen te vergrendelen. Beëindig deze beweging door de halter langzaam naar de startpositie te laten zakken. Doe deze beweging 3 sets van 10-12 keer elk.
Je ellebogen kunnen iets naar buiten wijzen, maar houd je armen te allen tijde parallel aan je zij
Stap 3. Doe de stoelhouding
Een stoelhouding die wordt uitgevoerd met uw eigen lichaam als gewicht, is een zeer belangrijke oefening voor het opbouwen van de triceps. Houd een halterhandvat vast of rust op een bank die tegen de muur achter je leunt terwijl je rechtop staat en je armen strekt. Buig beide knieën terwijl je je lichaam langzaam laat zakken totdat je ellebogen een hoek van 90° vormen en ga dan weer omhoog naar de oorspronkelijke positie. Doe deze beweging 3 sets van 8-10 keer elk.
- Probeer je lichaam (vooral je borst) loodrecht op de vloer te houden.
- Laat je ellebogen niet van elkaar af bewegen als de vleugels van een vlinder.
Stap 4. Voer de oefening uit door het touw of de kabel naar beneden te trekken
Deze oefening kan worden gedaan in een fitnesscentrum dat apparatuur voor krachttraining biedt die kan worden aangepast in de vorm van een touw dat vanaf een bepaalde hoogte boven het hoofd naar beneden kan worden getrokken. Ga met je gezicht naar het touw staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak de uiteinden van het touw vast terwijl u uw ellebogen 90° buigt en strek vervolgens uw ellebogen om het touw naar uw dijen te trekken. Breng het touw langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Til uw schouders niet op tijdens de oefening, alleen uw ellebogen en armen moeten omlaag.
Buig voor extra gewicht uw polsen omhoog zodat uw handpalmen naar buiten wijzen
Stap 5. Strek je armen terwijl je de halter vasthoudt
Ga zitten met een halter, één in elke hand. Duw de halter omhoog totdat je ellebogen naast je oren zijn en je handpalmen naar elkaar gericht zijn. Laat de halter achter je hoofd zakken terwijl je je ellebogen buigt. Schouders bewegen niet. Zodra het gewicht achter je hoofd is, strek je je ellebogen weer zodat je armen weer recht omhoog zijn. Doe deze beweging 3 sets van 10-12 keer elk.
- Wees voorzichtig bij het verlagen van het gewicht, zodat uw armen niet naar achteren worden getrokken. Pas het gewicht van de lading aan uw vermogen aan.
- Je kunt ook oefenen met de kabel laag achter je hangend door hem van onder naar boven te trekken.
Stap 6. Breng je handpalmen naar elkaar toe voor een sterkere grip bij het doen van push-ups of een stoelhouding om triceps te trainen
Doe zoals gewoonlijk borstspieroefeningen terwijl u de triceps traint door uw handpalmen dichter bij elkaar te brengen, zodat de afstand ongeveer 15-20 cm is. We raden aan om het gewicht te verminderen bij het oefenen van het aanspannen van de triceps terwijl u op een bank ligt (bankdrukken) en de herhaling van push-ups te verminderen.
- Doen Opdrukken. Plaats je handpalmen op de grond terwijl je een diamant vormt door de toppen van de duimen en de toppen van de wijsvingers net onder het borstbeen samen te voegen. Vanuit deze positie (je lichaam raakt de grond niet en je tenen staan op de tenen), breng je jezelf dichter bij de grond door je ellebogen naar buiten te buigen en dan terug te keren naar de startpositie.
- Doen bankdrukken. Ga onder een halterstang zitten en houd deze stevig vast met uw handpalmen op borstbreedte uit elkaar, niet op schouderbreedte uit elkaar. Laat de dumbbells naar je borst zakken en gebruik je triceps om ze terug naar de startpositie te duwen. Zorg er zoals altijd voor dat je iemand bij je hebt tijdens je training om het gewicht te ondersteunen als het eraf valt.
Methode 2 van 4: De biceps bouwen
Stap 1. Leer je biceps kennen
De biceps-spier wordt gevormd uit twee spieren in de bovenarm, beginnend vanaf de binnenkant van de elleboog tot het einde van de bovenarm die aansluit op de borst. Deze spier ziet eruit als een knobbel die ontstaat als je je arm 90° buigt. Volgens zijn hoofdfunctie is de biceps nodig om de elleboog te buigen of bij het aanspannen van de arm.
Stap 2. Doe de oefening voor het aanspannen van de biceps
De meest elementaire en krachtigste oefening voor de biceps is toning. Houd een barbell met beide handen vast, een barbell met één hand. Strek je armen door je ellebogen licht te buigen, zodat de halter zich voor je dijen bevindt. Til de halter op richting je borst en laat hem dan langzaam terug zakken naar de startpositie. Doe deze beweging 3 sets van 10-12 keer elk. U moet deze beweging echter correct uitvoeren volgens de volgende instructies:
- Zorg ervoor dat u uw schouders niet optilt.
- De rug moet recht worden gehouden, niet gebogen of gebogen, alleen maar om de oefening gemakkelijker te maken.
- Doe het langzaam en onder controle. Trainen met momentum betekent geen spieren gebruiken.
Stap 3. Pak de halterstang van onderen vast terwijl je je lichaam buigt
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg naar voren met je rug recht om een hoek van 45° te vormen. Pak de halterstang van onderaf vast, zodat uw handpalmen naar boven wijzen terwijl u uw armen strekt. Til de dumbbells naar je borst terwijl je je ellebogen naar achteren trekt en tegelijkertijd je armen aanspant. Doe deze oefening 3 sets van 3-5 keer elk.
Werk aan andere spieren, zoals je rug of biceps, om de focus van deze oefening te veranderen
Stap 4. Voer bodylift-oefeningen uit
Houd de balk over het apparaat om pull-ups te oefenen met uw handpalmen naar uw gezicht gericht. Pas de afstand tussen uw handpalmen aan zodat ze iets smaller zijn dan uw schouders. Buig je knieën lichtjes en kruis je enkels terwijl je je lichaam optilt, zodat je kin boven de bar is. Houd je borst recht. Doe deze beweging zoveel als je kunt. Deze beweging kan een beetje moeilijk aanvoelen voor beginners die niet genoeg hebben geoefend.
Als je moeite hebt om pull-ups te doen, probeer ze dan andersom. Ga op het blok staan, zodat je kunt beginnen met oefenen met je kin op de bar en dan je benen optilt. Nadat je 3-5 seconden hebt vastgehouden, laat je je lichaam langzaam terug zakken naar de startpositie
Stap 5. Voer armliften één voor één uit
Er zijn veel variaties op deze oefening, maar het doel is hetzelfde. Houd de halter in één hand en til hem op naar je schouders zonder enige andere spierkracht te gebruiken. Laat bij deze oefening alleen uw ellebogen en onderarmen bewegen, zodat uw biceps goed kan worden getraind.
- Plaats uw ellebogen op uw dijen terwijl u zit. U kunt uw andere hand gebruiken om uw elleboog vast te houden, zodat deze niet verschuift tijdens deze oefening.
- Je kunt beide armen tegelijkertijd trainen als je oefent door deze beweging af te wisselen. Je kunt ook de richting van je pols veranderen om andere delen van de biceps te trainen. Door je pols te draaien zodat je duim omhoog is, zullen je biceps op een iets andere manier werken. Deze oefening wordt "Hammer Curls" genoemd omdat je handen zijn als het vasthouden van een hamer.
Methode 3 van 4: Bouw deltaspieren op
Stap 1. Leer uw deltaspieren kennen
De deltaspier is de buitenste schouderspier. Deze spier heeft de vorm van een delta of driehoek die begint bij de schouder en taps toeloopt tot een lengte van 10-12 cm. De deltaspier wordt gebruikt wanneer je je arm opzij tilt (zoals een vogel zijn vleugels spreidt) met je ellebogen naar buiten gericht. Een sterke deltaspier zal ook de rotatormanchet beschermen die het hoofdgewricht van de schouder beweegt.
Stap 2. Voer de oefening voor het tillen van de halter uit terwijl u staat
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter vast, één halter in één hand. Til de halter op tot je armen 90° gebogen zijn met de gewichten naast je oren. Richt je handpalmen naar voren. Strek in één vloeiende beweging je armen omhoog als een persoon die zich overgeeft. Beëindig deze beweging door het gewicht weer langzaam naar de zijkant van het oor te laten zakken. Doe deze oefening 3 sets van 10-12 keer elk.
Begin met trainen met een gewicht van 4-7 kg
Stap 3. Voer schoudervliegen uit
Laat je armen langs je lichaam hangen terwijl je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staat. Houd de halter vast terwijl u uw ellebogen 90° buigt, zodat de halter voor u op heuphoogte staat. Til beide ellebogen opzij als vleugels. Zodra je ellebogen tot schouderhoogte zijn geheven, laat je ze langzaam weer naar beneden zakken. Concentreer u op het aanspannen van uw onderarmen, polsen en schouders zodat ze niet vallen om belasting van de schoudergewrichten te voorkomen. Doe deze beweging 3 sets van 10-12 keer elk.
- Je kunt deze beweging doen door je armen te strekken en een bal met handvat (ketelbel) te gebruiken in plaats van een lange halter.
- Je kunt ook weerstandsbanden gebruiken. Ga in het midden staan en houd de uiteinden van het touw vast door je armen te strekken. Hef je armen opzij als vleugels en laat ze dan langzaam terug zakken naar de startpositie.
Stap 4. Voer de beweging uit van het optillen van de dumbbells naar de borst (rechtopstaande rij)
Houd een halterstang vast met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. Begin in een rechtopstaande positie terwijl u uw armen naar beneden uitstrekt en til vervolgens de dumbbells op tot kinniveau. Beide ellebogen moeten naar buiten wijzen terwijl de halter op de kin zit. Houd je rug en borst recht. Doe deze beweging 3 sets van 10-12 keer elk.
Je kunt deze oefening ook doen met een kabel voor krachttraining. Bereid de kabel vanaf de onderkant voor en trek hem vervolgens omhoog alsof je een halter optilt
Stap 5. Voer een beweging uit om je armen naar voren te heffen
Houd de halter met één hand vast. Strek je rug en strek je benen. Strek je armen langs je zij. Til de gewichten naar voren tot schouderhoogte terwijl u uw armen recht houdt. Laat het gewicht langzaam terug zakken naar de startpositie. Doe deze beweging 3 sets van 10-12 keer voor elke arm.
- Zorg ervoor dat de last niet draait om gewrichtsletsel te voorkomen.
- Buig uw rug niet en buig niet alleen om deze oefening gemakkelijker te maken.
Stap 6. Voer een kinlift uit met een neutrale greeppositie
Neutrale grip betekent dat de handpalmen naar elkaar gericht zijn. Pak de handvatten vast om uw lichaam rechtop te tillen, zodat uw duimen naar uw gezicht zijn gericht. Til je lichaam op totdat je kin en handen op hetzelfde niveau zijn. In deze positie vormt je lichaam een hoek van 45° met de vloer. Laat je langzaam zakken met een rechtopstaand lichaam. Herhaal deze beweging 3-5 keer of naar vermogen.
Methode 4 van 4: Oefen met de beste resultaten
Stap 1. Rek uit voordat u gaat trainen met gewichten
Rekken vergroot de flexibiliteit tijdens het sporten. Naast het verlengen van de trainingstijd, kan deze methode de kans op spierblessures verkleinen. Rek 12-15 seconden voor de training goed uit volgens deze instructies:
- Terwijl je je armen langs je zij strekt, maak je draaiende bewegingen in kleine cirkels. Maak langzaam grotere cirkels totdat je kunt bewegen als een windmolen.
- Kruis een arm voor je borst op schouderhoogte en druk je andere hand naar je toe terwijl je de triceps vasthoudt.
- Breng een handpalm naar het midden van je rug zodat je elleboog naar boven wijst en houd dan de elleboog vast die er bovenop ligt. Trek je ellebogen voorzichtig naar beneden totdat je een rek in je bovenarm voelt.
- Verstrengel je vingers en strek je armen terwijl je je (nog steeds verstrengelde) vingers van je lichaam af duwt.
Stap 2. Voer de oefening 2-3 keer uit voor elke spiergroep, elke keer dat je traint
Het kan erg moeilijk zijn om alle oefeningen op dezelfde dag te doen, vooral voor beginners. Voer spieropbouwende oefeningen voor de bovenarm uit door 2-3 bewegingen voor elke spiergroep te doen. Voer op andere momenten 2-3 verschillende bewegingen uit voor elke spiergroep. Deze methode houdt je lichaam in vorm en voorkomt dat de spieren wennen aan bepaalde oefeningen omdat ze de opbouw kunnen belemmeren.
Stap 3. Neem een pauze voordat je weer gaat oefenen
Spieren hebben tijd nodig om te groeien omdat spieropbouw plaatsvindt door de vorming van nieuwe spiervezels om oude te vervangen. Elke dag oefenen kan de spiervorming belemmeren en je lichaam is vatbaar voor blessures. Op rustdagen kunt u echter andere spieren trainen, zoals uw beenspieren.
Stap 4. Kies een gewicht dat uitdagend genoeg is, maar niet te zwaar om blessures te voorkomen
Begin met lichte gewichten en werk dan weer omhoog naarmate je spieren sterker worden. Kies voor beginners een gewicht dat uitdagend genoeg is om de laatste 3 bewegingen te doen tijdens de eerste 2-3 sets en daag jezelf uit in de laatste set. Uitdaging betekent dat je een gewicht kunt kiezen dat je nog steeds kunt tillen, maar het kost moeite. Bij het doen van de laatste set moet je een beetje worstelen, maar je kunt de oefening nog steeds goed voltooien.
Er mag geen pijn in de spieren zijn, omdat dit een teken is van een mogelijke blessure. Oefening moet moeilijk zijn omdat je moe bent, niet vanwege pijn
Stap 5. Voeg geleidelijk gewicht toe naarmate je spieren sterker worden
Als je na 10 zetten nog steeds niet moe bent, is het tijd om gewicht toe te voegen. De bovenarmspieren zijn meestal niet in staat om plotseling zware gewichten op te tillen. Begin dus eerst met 4-7 kg en verhoog vervolgens door geleidelijk 1-1,5 kg toe te voegen. Til het gewicht op en laat het weer zakken in een goede, gecontroleerde beweging, doe het niet in een schokkende beweging.
