Kuiten hebben twee verschillende soorten spieren die moeten worden getraind om zich goed te kunnen ontwikkelen. De twee spieren zijn de gastrocnemius en soleus. De kuitspieren behoren tot de moeilijkst op te bouwen spieren, vooral zonder de luxe apparatuur die vaak in sportscholen wordt aangetroffen. U kunt de gastrocnemius- en soleusspieren echter gratis thuis trainen en ontwikkelen. Binnenkort ben je klaar om de hoogste bergen en langste atletiekbanen te bedwingen met kalveren zo sterk als staal.
Stap
Methode 1 van 3: Train de kalveren
Stap 1. Voer een tweebenige kuitverhoging uit
Deze oefening kan worden beschouwd als een klassieke manier om de kuitspieren te versterken en te versterken. Deze oefening gebruikt lichaamsgewicht in plaats van een gewichtsmachine om spiermassa op te bouwen. Deze oefening versterkt de gastrocnemius- en soleusspieren. Om met deze oefening te beginnen, ga je, indien nodig, tegen een muur staan voor balans, en plaats je je voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl je hielen, knieën en heupen in een rechte lijn staan.
- Duw uw lichaam omhoog door op de kussentjes van beide voeten te rusten. Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn, zodat je rug recht is en niet naar voren of naar achteren beweegt.
- Voor een intensievere training plaatst u de ballen van uw voeten op een hoger niveau dan uw hielen terwijl u naar beneden gaat. Doe een push-up op de bal van je voeten om je hielen zo hoog mogelijk van de vloer te tillen. Laat vervolgens je hielen langzaam weer op de grond zakken. Herhalen.
- Voeg daarnaast gewichten toe om de kuiten verder te versterken. Je kunt tijdens de oefening een zuigfles, blikje, zware rugzak of ander voorwerp vasthouden.
Stap 2. Doe een kuitverhoging met één been
Kalftiloefeningen zullen intenser zijn als u het met één been tegelijk doet. Dit komt omdat het gewicht van het hele lichaam met één been moet worden getild, niet met twee. Nogmaals, ga tegen een muur staan voor het geval je hulp nodig hebt bij het balanceren, en buig je linkerbeen en plak het achter je. Zorg ervoor dat je rechterhiel, knie en heup in een rechte lijn staan.
- Duw je lichaam omhoog door op het kussen van je rechtervoet te rusten. Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn, zodat je rug recht blijft terwijl je je lichaam optilt.
- Om de intensiteit van de oefening te verhogen, kunt u het kussen van uw rechtervoet op de treden plaatsen, zodat de hiel lager is. Duw jezelf tegen de bal van je voeten en til je hielen zo hoog mogelijk op. Laat je hielen weer naar beneden zakken.
- Herhaal met linkerbeen.
- Bovendien kunt u gewichten toevoegen, zoals het vastpakken van een melkfles, een blikje of twee, een zware rugzak of een ander voorwerp, om uw kuiten verder te versterken bij het opheffen van één been.
- Pak indien nodig iets zwaars met de ene hand vast terwijl de andere de muur vasthoudt om het evenwicht te bewaren.
- Het is belangrijk om elk been met een gelijk deel van de oefening te trainen om te voorkomen dat het ene kalf groter wordt dan het andere.
Stap 3. Probeer de oefening voor het opvoeden van ezelskalveren
Om deze oefening te doen, heb je een bank of ander stevig voorwerp en een partner nodig, maar er is geen uitrusting vereist. Buig voorover en houd je handen vast aan een stevig voorwerp of bankje. Je tenen moeten naar voren wijzen en zorg ervoor dat je knieën niet op slot zitten.
- Vraag je partner om op je onderrug te klimmen, in de buurt van je stuitje. Hoe zwaarder je partner, hoe zwaarder de training zal zijn.
- Til je hielen van de vloer door je lichaam tegen de bal van je voeten te duwen. Pauzeer even, laat dan je hielen weer op de grond zakken en herhaal.
- U kunt de belasting verhogen door uw partner te vragen iets zwaars te dragen, zoals een rugzak of een fles melk, terwijl u aan het sporten bent.
Stap 4. Doe een boxjump (spring met een box)
Boxsprongen kunnen je kuitspieren versterken en harder maken. Door deze oefening regelmatig te doen, worden de spieren getraind om snel te reageren en samen te trekken. Deze oefening bouwt niet alleen spieren op, maar stelt je ook in staat om veel sneller in verschillende richtingen te springen en terug te stuiteren.
- Zoek naar een box die hoog genoeg is om tijdens het sporten te gebruiken, maar niet zo hoog dat deze spierverstuikingen of blessures kan veroorzaken. Het kan zijn dat u met een lagere box moet beginnen en geleidelijk aan moet werken naar een hogere box.
- Ga voor de doos staan. Gebruik de voetzolen om op de box te springen en op de voetzolen en tenen te landen. Spring dan terug naar de vloer en herhaal.
- Doe deze oefening 8-10 keer per set. Een ding om op te merken over kuitoefeningen is dat hoe vaker je het doet, hoe gemakkelijker het zal zijn. In dit stadium moet je jezelf uitdagen door het aantal herhalingen te verhogen.
- Het is een goed idee om je niet vast te houden aan gewichten of andere voorwerpen wanneer je een boxspring doet, zodat je je nog steeds kunt vasthouden als je valt.
Stap 5. Doe een springtouw
Als je touwtje springt, blijven je kuiten bewegen. Deze oefening helpt bij het opbouwen van spieren, zorgt voor een goede cardiovasculaire training en maakt beenbewegingen wendbaarder. Doe deze oefening regelmatig en je zult bewijzen dat je geen gewichtsmachine nodig hebt om je kuitspieren te versterken.
- Om effectief te touwtjespringen, strek je je armen langs je lichaam en maak je kleine, snelle cirkels met je polsen om het touw te draaien. Spring ongeveer 2,5 cm of meer vanaf de vloer over het touw terwijl het touw onder je voeten beweegt.
- Spring minimaal 3 keer per week touwtjespringen. Begin met 1 set van 2 minuten en ga dan verder met meerdere sets. Je moet ernaar streven om minimaal 15 minuten per trainingssessie touwtje te springen.
- Als je geen touw hebt of moeite hebt om het te doen, doe dan een spotrennen op de tenen.
Stap 6. Werk aan je voorste kuitspieren
Het is ook belangrijk om de voorste neusschelpspier te trainen, de spier aan de voorkant van de kuit die evenwijdig is aan het scheenbeen. Om deze spier te trainen, probeer op je hielen te lopen of gewoon op je hielen te staan en je tenen op te tillen naar je schenen.
Stap 7. Maak een trainingsschema voor je kuiten
Je zult je kuiten meerdere keren per week moeten trainen, terwijl je jezelf tussen de trainingsdagen pauzes gunt om te herstellen en spieren op te bouwen. Als je nog nooit eerder kalveren hebt gewerkt, houd je dan aan het trainingsschema voor beginners. Als je je kuiten al een tijdje traint, overweeg dan om je aan een gemiddeld of gevorderd trainingsschema te houden.
- Voor een beginnersniveau, doe 2 sets tweebenige calf raises voor 12 herhalingen en 2 sets calf raises terwijl je zit voor 15 herhalingen.
- Degenen die middelzware calf-oefeningen willen doen, doen 3 sets tweebenige calf raises van 12, 10 en 8 herhalingen en 1 set calf raises zittend voor 20 herhalingen. Vergeet niet om ook een kuitverhoging van één voet te doen.
- Voor een gevorderd niveau, doe een set box jumps voor 15 herhalingen, 2 sets tweebenige calf raises van 10 en 8 herhalingen en 3 sets calf raises terwijl je 15 herhalingen zit. Misschien wilt u ook een been calf raises en jump squats opnemen.
- De kuitspieren moeten gespannen en pijnlijk aanvoelen nadat u de hele reeks oefeningen hebt voltooid. De pijn wordt veroorzaakt doordat de spier uit elkaar wordt gescheurd en nieuwe, sterkere en grotere spieren ervoor in de plaats komen
- Als je eenmaal gewend bent om elke week oefeningen voor je kuiten te doen, probeer dan nog een paar sets te doen.
Methode 2 van 3: De kuitspieren strekken
Stap 1. Leer hoe u uw kuitspieren op de juiste manier kunt strekken
De kuitspieren moeten regelmatig worden uitgerekt om te voorkomen dat ze korter en strakker worden, waardoor hun beweging wordt beperkt. Maak stretchen een onderdeel van een trainingsprogramma om kuitspieren op te bouwen, zowel voor als na het sporten. Adem langzaam in door je neus en uit je mond terwijl je rekt.
Je moet het stuk minstens 20 seconden vasthouden. Als je het niet meteen kunt doen, maak je geen zorgen. Naarmate uw kuitspieren flexibeler worden, kunt u de rek langer weerstaan. Doe 3-5 sets van 20 seconden rekoefeningen voor elk been
Stap 2. Voer een stuk uit dat een step drop wordt genoemd
Gebruik dezelfde stappen die u hebt gebruikt om uw kuitspieren te trainen of rekoefeningen uit te voeren. Plaats het voetkussen op de hogere trede of richel en laat de hiel langzaam zakken naar een lagere positie. U zult voelen dat uw kuitspieren zich uitstrekken als u met uw hielen de vloer probeert aan te raken.
- Het kan zijn dat je deze oefening tegen een muur of iets anders moet doen om jezelf in evenwicht te houden indien nodig.
- Forceer jezelf niet om je hielen op de grond te laten zakken als je spieren pijn doen. Na enige tijd oefenen, zult u in staat zijn om het zonder problemen te doen.
Stap 3. Probeer de methode om de handdoek te trekken
Ga zitten en strek je benen voor je uit, waarbij je je rug recht houdt. Wikkel de handdoek om het kussen van je rechtervoet en houd elk uiteinde van de handdoek met één hand vast. Leun langzaam achterover en trek aan de handdoek totdat u een licht branderig gevoel in uw kuitspieren voelt. Houd dit stuk 20 seconden vast en schakel dan over naar het andere been.
Deze oefening kun je het beste op blote voeten doen
Stap 4. Voer de runner stretch uit
Deze gemeenschappelijke rek is geweldig voor de gastrocnemius-spier. Om dit stuk te doen, houd je je rug recht en strek je je armen uit. Plaats je handpalmen op een muur of een ander stevig voorwerp, terwijl je je rechterbeen naar achteren strekt en je hiel tegen de vloer drukt. Beweeg je linkerbeen naar voren, in een uitvalpositie en buig je elleboog en leun langzaam naar voren.
Om de soleusspier nog meer te strekken, drukt u uw tenen tegen de muur terwijl uw hielen de grond raken. Leun naar voren terwijl u uw knieën buigt, zodat de toppen van uw voeten naar uw lichaam zijn gebogen
Stap 5. Voer kuitrekoefeningen uit terwijl u staat
Sta met rechte benen en stabiele heupen. Buig je middel naar voren en buig naar beneden totdat je vingers de grond raken. Terwijl je handen de grond raken, beweeg je je handen langzaam naar voren en zorg ervoor dat je gewicht op je handen rust terwijl je dit doet. Beweeg daarna uw handen terug naar hun oorspronkelijke positie.
Stap 6. Voer kuitrekoefeningen uit terwijl u zit
Ga op de grond zitten met je benen naar voren gestrekt. Buig je tenen naar je toe, reik dan uit en reik naar de kussentjes van je voeten. Trek uw vingers naar u toe totdat u een licht branderig gevoel in uw kuit voelt. Houd deze positie 30 seconden of 1 minuut vast.
Stap 7. Strek de voorste kuitspieren
De voorste schaambeenspier loopt langs de voorkant van de kuit, evenwijdig aan het scheenbeen. Probeer enkele eenvoudige technieken om deze spieren te versterken:
- In een zittende positie op de grond, strek je je benen voor je uit terwijl je je tenen strekt.
- Ga op een stoel zitten, stop uw voeten onder de stoel en houd de bovenkant van uw voeten op de grond met uw tenen achter u.
Stap 8. Doe yoga
Naast het feit dat het bekend staat om de voordelen van ontspanning en stretching, kan yoga ook worden gebruikt om spieren op te bouwen en te versterken. Een van de meest effectieve houdingen om je kuiten te trainen en ze te strekken, is de houding van de naar beneden gerichte hond. Er is geen speciale uitrusting vereist om deze houding uit te voeren, maar zorg wel voor voldoende ruimte om het te doen.
- Ga in een push-up positie staan met beide handen en voeten op de grond. Til je heupen op en houd je handen en tenen plat op de grond, totdat je lichaam een omgekeerde "V" vormt.
- Houd deze positie 2 seconden vast en laat je rechterhiel op de grond zakken. Til de rechterhiel naar achteren en laat de linkerhiel op de grond zakken en houd deze 2 seconden vast.
- Doe 2 sets rekoefeningen van 10 herhalingen. Rust ongeveer 30 seconden na het voltooien van een set. Na verloop van tijd en naarmate je beter wordt in deze houding, verhoog je het aantal sets en de tijd om de positie vast te houden.
Methode 3 van 3: Maak van sporten een onderdeel van je levensstijl
Stap 1. Ga hardlopen, wandelen of hiken
Je hebt sterke kuiten nodig om je gewicht te ondersteunen, terwijl je al deze activiteiten intensiever en voor langere tijd dan normaal doet. Zeker als je op heuvelachtig terrein rent en klimt. De kalveren moeten heel hard werken om het lichaam een steile helling op te dragen. Kies dus terrein met een oneffen oppervlak om de kuittraining te maximaliseren.
- U kunt een elliptische machine gebruiken om uw kuitspieren op te bouwen en tegelijkertijd uw gewrichten te beschermen. Veel elliptische machines hebben een functie om hellingen te creëren, zodat u uw spieren verder kunt trainen terwijl u activiteiten uitvoert met een relatief lage impact.
- Als u besluit te lopen, rennen of wandelen op een oneffen oppervlak, let dan goed op de treden zodat u niet struikelt en uzelf verwondt.
Stap 2. Doe aan sportactiviteiten
Er zijn veel leuke activiteiten die u regelmatig kunt doen en die u kunnen helpen uw kuitspieren te versterken en op te bouwen. Overweeg sportactiviteiten waarbij u moet rennen, springen en uw kuitspieren moet duwen om snel te versnellen of van richting te veranderen. Deze activiteiten omvatten voetbal, basketbal, tennis, kikboksen en andere sporten die vooral gericht zijn op het gebruik van de voeten.
Stap 3. Doe mee met een step-aerobicsles of dans
Step-aerobics en danslessen vereisen dat je je kuitspieren veel gebruikt. Terwijl je van een bank omhoog of omlaag gaat, je knieën buigt of tegen de voetzolen duwt, train je je beenspieren. Kijk online of in het telefoonboek om een ballet-, jazz-, hiphop- of step-aerobicsles bij jou in de buurt te vinden.
Stap 4. Zwemmen
Als u herstellende bent van een blessure of vanwege een medische aandoening niet kunt deelnemen aan ingrijpende activiteiten, overweeg dan om te gaan zwemmen. Bij het zwemmen gebruik je je beenspieren, dus ook je kuitspieren. Bovendien belast zwemmen de gewrichten niet, omdat het helemaal geen impact heeft, en het is een redelijk veilige manier om je kuiten sterker te maken.
Stap 5. Veel fietsen
Technisch gezien kan een fiets als een apparaat worden beschouwd, maar hij is gemakkelijk in elk huis te vinden. Als het klimaat en de weersomstandigheden het toelaten, stap uit de fiets en maak een ritje. Fietsen is een leuke manier om je kuitspieren te trainen. Een ander voordeel van fietsen is dat je jezelf op verschillende manieren kunt uitdagen.
Schakelen kan de intensiteit van het fietsen verhogen, net als fietsen op bergopwaartse wegen of op oneffen oppervlakken zoals gras in plaats van op asfalt
Stap 6. Volg een gezond dieet
Het eten van fruit en groenten geeft je de energie die je nodig hebt om hard te trainen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals noten, linzen, quinoa, eieren, wit vlees, witte vis, verschillende noten en kazen, evenals eiwitsupplementen die aan milkshakes kunnen worden toegevoegd, zullen de spierontwikkeling helpen bevorderen. Vergeet niet veel water te drinken.
- Als je een man bent, consumeer dan dagelijks minimaal 60 gram eiwit, terwijl vrouwen minimaal 50 gram per dag nodig hebben.
- Veel drinken is erg belangrijk bij elke sport. Drink dagelijks minimaal 1,9 liter vocht en bij voorkeur water.
Tips
- Als je geen branderig gevoel in je benen voelt, betekent dit dat je de oefening niet op de juiste manier doet of dat je niet genoeg herhalingen doet. Blijf proberen totdat de beenspieren pijnlijk aanvoelen. De pijn zal geleidelijk verdwijnen en daarna worden de spieren sterker!
- Door uw dijen, billen en buikspieren te trainen, kunt u tegelijkertijd uw kuitspieren versterken en ontwikkelen. Oefeningen zoals squats, lunges, leg raises en jumping jacks zullen zeer gunstig voor je zijn.
- Probeer een verscheidenheid aan oefeningen in uw trainingsroutine op te nemen. De verschillende bewegingen en spanningen zullen de kuitspieren schokken en zo een sterker effect hebben op de spiergroei.
- Wees geduldig. Na verloop van tijd zullen uw kuiten zich ontwikkelen, maar het vergt toewijding, geduld en natuurlijk hard werken.
- Iers dansen kan ook helpen bij het opbouwen van sterke kuitspieren.
- Als je nog steeds herstellende bent van een beenblessure, begin dan met het oefenen van calf raises terwijl je zit. Ga rechtop zitten op een stoel met je voeten plat op de grond en je schenen in een verticale positie. Duw de tenen van je voeten in de vloer, til je hielen zo ver mogelijk op en laat ze dan langzaam zakken. Leun naar voren en duw uw onderbenen naar voren om de weerstand te vergroten.
Waarschuwing
- Zorg ervoor dat beide benen hetzelfde deel van de oefening krijgen.
- Overdrijf de oefening niet. Pas de training aan uw fitnessniveau aan. Zo loop je niet het risico jezelf te verwonden.
- Als de pijn in de benen aanhoudt nadat de oefening voorbij is, raadpleeg dan een arts.
- Raadpleeg een professionele fitnesstrainer om er zeker van te zijn dat u de oefeningen en rekoefeningen goed uitvoert.
- Probeer altijd een arts te raadplegen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u een voet-, enkel- of kuitspierblessure heeft gehad.
