De binnenste dijspieren spelen een belangrijke rol bij het sporten of bij het doen van dagelijkse activiteiten, zoals hardlopen, traplopen, tennissen of gewoon een ontspannen wandeling maken. Maak er een gewoonte van om je binnenste dijspieren te strekken voordat je gaat trainen om blessures te voorkomen en spanning in strakke spieren te verlichten. Wees voorzichtig bij het strekken van uw liesspieren, zodat u uzelf niet verwondt. Bovendien maakt de stijfheid van de liesspieren de heupbuigers en hamstrings (hamstrings) problematisch, waardoor andere problemen ontstaan. Zorg ervoor dat u comfortabel blijft terwijl de spier wordt uitgerekt terwijl deze wordt uitgerekt. Stop met strekken als de spier pijnlijk aanvoelt.
Stap
Methode 1 van 3: Basishoudingen voor het strekken van de spieren uitvoeren
Stap 1. Raak je tenen aan met je handen terwijl je staat
Deze oefening is nuttig voor het verlengen van de spieren van de hamstrings en de binnenkant van de dijen. Strek je eerst uit terwijl je je tenen strekt. Doe daarna dezelfde beweging terwijl je je tenen omhoog buigt. Houd minstens 20 seconden vast terwijl u lang en langzaam ademhaalt in plaats van uw adem in te houden. Ontspan je lichaam elke keer dat je uitademt.
Stap 2. Doe de vlinderhouding
Ga op de grond zitten alsof je in kleermakerszit wilt. Breng je voeten bij elkaar en druk je knieën langzaam met je ellebogen in de vloer. Zwaai niet met uw benen terwijl u ze stevig aandrukt met uw ellebogen om ze zo ver mogelijk op de grond te krijgen. Druk zachtjes op de knie totdat je een rek voelt in je binnenste dijbeen, maar geen pijn. Deze stretch is erg handig om beide zijden van de binnenkant van de dij tegelijkertijd te buigen.
Stap 3. Voer zijwaartse uitval uit
Stap met uw rechterbeen zo ver mogelijk opzij en buig vervolgens uw rechterknie terwijl u uw lichaam laat zakken. Leun naar voren terwijl u uw rug recht maakt en uw billen naar achteren duwt om uw linkerbinnendijbeen te strekken. Blijf een paar seconden in deze positie en ga dan rechtop staan met je voeten bij elkaar. Voer dezelfde beweging uit door een uitval naar links te doen.
Stap 4. Laat je voeten op de muur rusten
Ga op de grond liggen met je billen dicht bij de muur en laat je voeten loodrecht op de vloer op de muur rusten. Spreid je benen zo ver als ze comfortabel zijn. De zwaartekracht trekt het been naar beneden, zodat de binnenkant van het dijbeen beetje bij beetje wordt uitgerekt. Houd deze positie 10-15 ademhalingen vast en keer dan terug naar de startpositie.
Methode 2 van 3: Yogahoudingen doen
Stap 1. Doe de kikkerhouding
Kniel op de grond en plaats je ellebogen op de grond onder je schouders. Spreid je knieën zo ver mogelijk naar de zijkanten, maar doe ze geen pijn, zodat je jezelf geen pijn doet. Zorg ervoor dat u voelt dat uw binnenste dijspieren gestrekt zijn, niet pijnlijk. Blijf in een houding die comfortabel genoeg is om lang te kunnen rekken.
Stap 2. Voer een driehoekige houding uit terwijl je je lichaam op de grond laat zakken
Ga rechtop staan en spreid uw voeten uit elkaar zodat uw voeten en de vloer een gelijkzijdige driehoek vormen. Leun naar voren terwijl je je rug strekt en plaats je handpalmen op de grond. Terwijl u uw rug recht houdt, laat u uw hoofd zo langzaam mogelijk naar de grond zakken, zodat uw lichaam loodrecht op de vloer staat. Schuif de voetzolen langzaam van elkaar af terwijl u op de handpalmen rust.
- Gebruik je tenen om je lichaam te ondersteunen, in plaats van op je hielen te rusten.
- In yoga wordt deze houding prasarita padottanasana genoemd. Deze oefening is handig voor het strekken van de binnenkant van de dij-, heup- en hamstringspieren.
Stap 3. Rek de lies uit terwijl u ligt
Deze oefening is in principe hetzelfde als de vlinderhouding, maar wordt gedaan liggend op je rug op de grond, in plaats van rechtop te zitten. Nadat u op uw rug op de grond ligt, plaatst u uw voeten plat op de grond. Breng je hielen dicht bij je billen en spreid je knieën uit elkaar terwijl je je voeten bij elkaar houdt. Druk met behulp van je handen je knieën zo dicht mogelijk bij de vloer. Deze ontspannende houding is gunstig voor het buigen van de binnenkant van de dijen.
Methode 3 van 3: Bereid je voor op het oefenen
Stap 1. Draag comfortabele shirts en korte/lange broeken om te sporten
Kies kleding waarin je vrij kunt bewegen. Spieren kunnen niet worden uitgerekt als je een spijkerbroek of ander stijf materiaal draagt. Als u wilt oefenen, draag dan kleding die de beweging van lichaam en been niet beperkt. Je kunt ondergoed dragen als je alleen oefent.
Stap 2. Trek antislipschoenen aan of trek sokken uit
U kunt uitglijden en verstuiken als u sokken draagt tijdens het stretchen, vooral wanneer u met uw voeten uit elkaar staat of in een bepaalde positie blijft. Doe je sokken uit en zorg ervoor dat je voetzolen niet bewegen als je opstaat.
Stap 3. Maak een oefenschema
Verwacht niet dat spieren in korte tijd flexibel worden. Maak tijd vrij om elke dag 15-20 minuten te oefenen met de bewegingen en houdingen die in dit artikel worden beschreven.
Stap 4. Rek je spieren niet meteen uit als je 's ochtends wakker wordt
Het oefenen van strekspieren zonder een goede warming-up kan het probleem verergeren, vooral als je een lage rugblessure hebt. Na het opstaan in de ochtend, stel het oefenen ten minste 1 uur uit.
Tips
- Overbelasting van de spieren kan krampen veroorzaken. Rek zoveel als je kunt en forceer jezelf niet.
- Spieren worden niet flexibel als je maar één keer stretcht. Onthoud dat spieren meer dan een dag nodig hebben, dus het ervaren van stijfheid en spierflexie duurt meer dan een dag. Oefen consequent.
- Houd dit maximaal 1 minuut vast terwijl u de spieren rekt, want de voordelen zijn hetzelfde, zelfs als u het langer volhoudt.
- Spieren blijven flexibel en gemakkelijk te bewegen als je na een training wat lichte rekoefeningen doet. Het strekken van de spieren moet voor en na het sporten worden gedaan, zodat het lichaam niet stijf wordt.
- Maak er een gewoonte van om opwarmingsoefeningen te doen voordat u uw spieren rekt om blessures te voorkomen.
- Rek niet uit totdat je in slaap valt, want je spieren zullen pijnlijk zijn als je wakker wordt!
- Doe mee met een yogales. Als je het niet leuk vindt om alleen te oefenen of niet van oefenen houdt, begin dan met vast te houden aan een consistent schema door deel te nemen aan een yogales om met andere mensen te oefenen.
Waarschuwing
- Rek de binnenste dijspieren niet uit als er kans is op uitglijden. Als u uw benen te wijd of te snel strekt, kan dit een liesblessure veroorzaken.
- Stijfheid van de liesspieren is soms een vroege indicatie van een probleem met de heup. Raadpleeg een arts als de liesstreek chronische pijn of ongemak ervaart.
