Splitsen (met afbeeldingen)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 11:29

Ben je ooit zo onder de indruk geweest van de flexibiliteit van een geweldige balletdanser of gymnast dat je dacht: "Ik kan dat niet doen?" Heb je ooit geprobeerd een casual split te doen, maar viel je uiteindelijk en verstuikte het? Maak je geen zorgen - deze extra buigtaak kan eigenlijk door bijna iedereen met geduld worden gedaan. Door een aantal zorgvuldige rekregimes te volgen, zul je uiteindelijk in staat zijn om de splitsingen te doen.

Stap

Methode 1 van 2: Splitsen

Stap 1. Draag flexibele kleding

Wanneer je je eerste split doet, focus je misschien op het risico op blessures of het dreigende gevoel van ongemak (dit is logisch), zodat je vergeet dat sommige soorten kleding kunnen scheuren door de gespleten positie. Schaam je niet! Draag losse of soepele kleding, bijvoorbeeld:

Sportbroeken, hardloopbroeken, rokken of joggingbroeken.
Een los shirt of tanktop.
Strak elastisch materiaal - turnpakje van lycra of spandex, danskleding, enz.
Zelfverdedigingskleding - karatepak, enz.
Sokken of panty's. Je kunt ook op blote voeten lopen.

Stap 2. Opwarmen

Zoals bij alle atletische activiteiten, helpt een warming-up je om je te concentreren, ongemak te verminderen en blessures te voorkomen. Om dit te doen, verhoogt u uw hartslag en doet u wat lichte rekoefeningen. Om deze hartslag te verhogen, moet u wat lichte cardiovasculaire activiteit doen, zoals 8-10 minuten joggen, fietsen of touwtjespringen - wat er ook voor nodig is om uw lichaamstemperatuur en hartslag te verhogen.

Stap 3. Rekken

Doe daarna wat rekoefeningen. Probeer je te concentreren op de spiergroepen die het belangrijkst zijn voor de splitsingen, zoals de dijspieren, heupen en - als je zijsplitten wilt proberen, lies. U hoeft niet zo grondig te rekken als wanneer u op het punt staat uw eerste splitsingen te doen, aangezien deze rekoefeningen alleen als warming-up dienen. Als je eraan gewend bent ze te doen, kunnen splitsingen zelfs onderdeel worden van je stretchroutine.

Stap 4. Ga in positie

Pas na het strekken en opwarmen uw lichaamshouding aan zodat u gemakkelijk kunt splitsen. Deze positie is afhankelijk van of je een front- of side-split probeert te doen. Zie hieronder om het verschil te leren:

Om de voorste splitsing te doen, laat je jezelf in een knielende positie zakken en strek je je rug. Strek het been van uw keuze voor het lichaam. De voorste knie moet recht zijn en de achterste knie moet zo gebogen zijn dat de schenen op de grond rusten. Zorg ervoor dat uw achterste knie en voet naar de grond gericht zijn, niet naar uw zij. Dit is een veelgemaakte fout en kan leiden tot ernstig letsel.
Om de zijsplit te doen, ga rechtop staan en spreid dan je benen gestrekt over een grote afstand. Verleng zodat het iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staat.
Ontspannen. Haal diep adem. Denk aan kalmerende en vredige dingen. Span geen lichaamsspieren aan. Geloof het of niet, het is aangetoond dat ontspanningstechnieken een echt verschil maken in iemands mate van flexibiliteit, vooral wanneer deze technieken een gewoonte worden in een rekoefening. Adem diep in en adem grondig uit.

Stap 5. Begin met het laten zakken van het lichaam

Wanneer je spieren warm en ontspannen en klaar zijn, laat je jezelf langzaam en voorzichtig zakken, totdat je een front- of side-split doet. Laat het zo laag mogelijk zakken zolang je het kunt verdragen - als je je zo ongemakkelijk voelt dat het pijn doet, stop dan. Houd je handen klaar om je lichaam te ondersteunen als je de vloer nadert - alleen je voeten gebruiken terwijl je ze ontspannen houdt, is op dit moment moeilijk.

Als je de voorste splitsing probeert, plaats je je handen op de grond en schuif je je voorste been naar voren totdat ze de grond raken. Richt je achterste tenen en houd ze gebogen, zodat je je lichaam goed kunt laten zakken. Draai je onderrug niet te veel.
Als je de zijsplit probeert, houd je benen dan gestrekt naar je zij. Het kan zijn dat u op een bepaald moment voorover moet buigen en uw gewicht met uw handen moet ondersteunen.
Je moet niet overdrijven. Jezelf dwingen om de splitsingen te doen, kan ernstige verwondingen veroorzaken die de flexibiliteit verminderen. Dit betekent dat als je maar één been op de grond kunt laten zakken terwijl het pijn doet van het uitrekken, je niet verder gaat met de splitsingen.

Stap 6. Ga verder met een zorgvuldige benadering van de vloer

Splitsen op de mat kan helpen, maar je kunt ook wennen aan de beweging. Wanneer je voeten een hoek van 180 graden hebben bereikt en je bekken de grond raakt, gefeliciteerd - het betekent dat je het kunt! In vroege onderzoeken kom je misschien niet zo ver - dit is normaal. Probeer jezelf niet voorbij je punt van maximale flexibiliteit te duwen of je lichaam te "stuiteren" voor betere resultaten. In plaats van het te doen, maak van de gelegenheid gebruik om je spieren te strekken en probeer het op een later tijdstip opnieuw.

Stap 7. Positie behouden

Wanneer je de splitsingen doet of je limiet van flexibiliteit bereikt, probeer deze positie dan ongeveer 30 seconden vast te houden. Sta dan op, strek en herhaal zo vaak als je wilt (door de positie van de benen te veranderen wanneer je de voorste split doet). Doe de splitsingen binnen de grenzen van de tolerantie van je lichaam, dwing jezelf nooit om de pijn te bestrijden, alleen voor "nog een keer". Of probeer andere bewegingen te doen waarbij splitsingen betrokken zijn.

Stap 8. Wees geduldig. nooit proberen de grenzen van de flexibiliteit van het lichaam te overschrijden. Splitsingen kosten veel tijd en geduldig oefenen. Het verbeteren van de flexibiliteit kan maanden duren. Aangezien dit proces geleidelijk verloopt, zult u waarschijnlijk geen verbetering zien elke keer dat u split probeert. Gewoon blijven proberen! Uiteindelijk word je steeds betrouwbaarder door elke dag te oefenen. Houd er rekening mee dat de splitsing niet eens een comfortabele positie is voor degenen die het al kunnen.

Stap 9. Nadat je de splitsingen onder de knie hebt, probeer je splitsingen

Geloof het of niet, een beenpositie van 180 graden is niet het maximale wat je kunt doen met een split. Door te blijven strekken, kunt u de flexibiliteit vergroten totdat u uw been in een hoek van meer dan 180 graden kunt buigen. Omdat de taak van deze flexibiliteit echter vrij extreem is, moet u ervoor zorgen dat u blessures voorkomt. Om uw vermogen om over splitsingen te doen te ontwikkelen, begint u met regelmatige splitsingen. Leg een kussen op de grond klaar. Ga in een gespleten positie staan en plaats je hielen op dit kussen. Je strekt iets verder dan een normale split. Houd deze positie zoveel mogelijk vast.

Naarmate uw flexibiliteit toeneemt, kunt u geleidelijk kussens toevoegen om de hoek van uw been te vergroten. Wees conservatief - voeg nooit kussens toe totdat u volledig gewend bent aan uw huidige niveau van flexibiliteit

Methode 2 van 2: Flexibiliteit ontwikkelen

Stap 1. Identificeer de spieren die je nodig hebt om te rekken

Splitsingen kunnen bedrieglijk zijn omdat ze eenvoudig lijken. In feite vereist deze beweging een hoge mate van flexibiliteit in verschillende spiergroepen. De belangrijkste groep zijn de spieren hamstrings/dij en dorsale heup/dorsale heup (ook bekend als de iliopsoas). Het strekken van andere spieren in het onderlichaam zorgt echter voor een grotere algehele flexibiliteit, waardoor het risico op ongemak, pijn of letsel wordt verminderd. Bovendien bereidt dit uitgebreide rekregime je voor op het uitvoeren van beide basistypes splitsingen - zij- en voorsplitsingen. Probeer naast de dij- en heupspieren ook de volgende spieren zo vaak mogelijk te strekken tijdens je fitnessroutine:

Onderrug (lumbale gebied)
Billen (bilspieren)
Kruis (vooral handig voor zijsplitten)
Kalf
Quadriceps spieren
De rekaanbevelingen in de volgende stappen zullen gericht zijn op veel van deze secundaire spieren. Je kunt het echter zelf vervangen door rekoefeningen als je wilt.

Stap 2. Rek je dijspieren door tegen een muur te leunen

Dit stuk zal je dij- en onderrugspieren helpen. Ga op de grond liggen, naast een rechte muur. Plaats uw lichaam zo dat het loodrecht op de muur staat. Hef je benen op en plaats ze zo hoog als je kunt zonder je onderrug van de vloer te tillen. Reik met je handen naar je tenen - probeer zo ver mogelijk te komen zonder teveel pijn of spanning te veroorzaken. Houd 30 seconden vast. Herhaal 2-3 keer.

Stap 3. Doe de uitvalstrekking

Deze stretch richt zich op de heupspieren. Begin alsof je een normale uitval gaat doen - zet één been naar voren en laat jezelf op de grond zakken door het te buigen en je achterste been te duwen totdat je kin de grond raakt. Plaats daarna je handen op je heupen en beweeg je draaipunt naar voren. Hou je rug recht. Ga door totdat je een rek begint te voelen aan de bovenkant van je dijbeen, waar het je heupen raakt. Houd 20-30 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en wissel naar het andere been. Herhaal meerdere keren.

Stap 4. Voer de V-strekking uit terwijl u zit

Dit stuk traint de spieren van je dijen, onderrug en, als je je tenen kunt bereiken, je kuitspieren. Ga op de grond zitten en spreid je benen uit elkaar in een brede "V". Hef je handen boven je hoofd. Buig je bovenlichaam geleidelijk en langzaam terwijl je naar één been reikt. Stop wanneer pijn of ongemak optreedt, of als u moeite begint te krijgen met rekken. Houd deze positie 20-30 seconden vast, keer dan terug naar de starthouding en strek het andere been.

Het kan zijn dat u in het begin niet bij uw tenen kunt. Dit is een normale zaak. Zodra u dit echter kunt doen, pakt u uw voeten vast en trekt u ze voorzichtig dichter naar uw lichaam om uw kuitspieren te strekken

Stap 5. Rek de vlinder uit

Deze stretch werkt voornamelijk aan de binnenkant van de dijen en liezen. Ga rechtop op de grond zitten met je rug recht. Blijf niet hangen – indien nodig kunt u tegen de muur leunen. Breng je voeten dicht bij je lichaam en breng je voeten bij elkaar zodat je voeten een diamant vormen. Beweeg de hiel zo dicht mogelijk bij de lies, zolang het geen pijn doet. Je kunt je knieën ook met je handen naar de grond duwen om ze nog meer te strekken, maar wees voorzichtig, want dit kan druk uitoefenen op je knieën. Houd deze positie ongeveer 20 seconden vast, rust dan uit en herhaal.

Stap 6. Rek de quadricepsspieren uit

Deze rekoefening rekt de quadriceps - de grote spiergroep aan de voorkant van de dij. Je hebt een kussen of twee nodig. Begin in een geknielde positie met de achterkant van de schedel op het kussen. Til je achterste been op en houd je rug recht. Reik naar achteren en houd dit been vast met de andere hand. Trek het been naar de billen. U voelt een rek aan de voorkant van uw dijbeen. Houd ongeveer 20 seconden vast en wissel dan van been.

Als alternatief, als u zich zorgen maakt over te veel druk op uw knieën, kunt u de staande quadriceps strekken. Begin door rechtop te staan en til een been op naar je billen, reik dan naar achteren en trek met je arm aan dezelfde kant. Misschien wilt u met uw andere hand tegen een muur leunen om het evenwicht te bewaren

Stap 7. Voer kuitrekoefeningen uit

Ga op je buik liggen. Breng uw lichaam omhoog in een plankpositie - houd uw rug en benen recht en steun uw bovenlichaam op uw ellebogen en onderlichaam op uw tenen. Stapel je benen zodat je je lichaam op slechts één ervan in evenwicht houdt. Duw langzaam met uw lichaamsgewicht totdat uw benen en kuiten worden getrokken. Houd de positie 20 seconden vast, schakel dan over naar het andere been en herhaal.

Naast het strekken van de kuitspieren, kun je met deze plankhouding ook licht je buikspieren trainen

Tips

In het begin zul je pijn hebben omdat je het niet gewend bent. Als je echter doorgaat met rekken, zal deze pijn snel verdwijnen en zal het lichaam zich aanpassen. Probeer elke keer de moeilijkheidsgraad te verhogen. Zorg er ook voor dat je blijft strekken om de flexibiliteit te behouden - doe het elke dag om je gemakkelijker te voelen.
Strek altijd je kuiten voordat je de split doet en houd je borst recht.
Terwijl je probeert je lichaam te laten zakken, haal diep adem, adem dan uit en ontspan. Het lichaam zal langzaam dalen. Herhaal meerdere keren. Misschien worstel je alleen maar omdat je gespannen bent!
Gebruik na het strekken en het doen van de splitsingen een schuimroller om de volgende dag spierpijn te verminderen.
Vraag nooit iemand om je lichaam te duwen tijdens het doen van de splitsingen, omdat dit je spieren kan verwonden.
Probeer naar voren te leunen en naar je knieën te staren. Dit zal u helpen een rechte splitsing te maken.
Wees geduldig. Haast je niet en maak elke dag tijd om te oefenen. Uiteindelijk, zelfs als het lang duurt, kun je splitsen.
Vraag iemand om u te helpen uw afstand tot de vloer te meten, zodat u uw voortgang kunt bijhouden.
Neem een douche voordat je de splits doet om je spieren op te warmen en het rekken gemakkelijker te maken.
Als je eenmaal in staat bent om volledige splitsingen te doen, voor extra oefening, probeer dan enkelgewichten (ongeveer 4,5 kg) te gebruiken en deze positie 20-30 seconden per dag vast te houden.

Waarschuwing

Als je jezelf tot het punt van pijn blijft pushen, kunnen je spieren of pezen scheuren. Daarnaast kan ook het kraakbeen in de gewrichten blijvend beschadigd raken.
Als u gewond bent, zoek dan onmiddellijk hulp.
Rekken consequent, maar overdrijf het niet. Als de spieren niet worden uitgerekt met regelmatige en regelmatige lichaamsbeweging, zullen de spieren weer stijf worden. Forceer jezelf niet als je lange tijd niet hebt gesport, anders zou je je spieren kunnen verstuiken.