De mogelijkheid om splits te doen is de ultieme mate van flexibiliteit en kan zeker indruk maken op je vrienden! Of je nu aan gymnastiek, ballet, karate of gewoon plezier doet, je kunt de splits in slechts een paar weken doen, zolang je maar regelmatig rekt. Lees de eerste stap hieronder om te beginnen met splitsen!
Stap
Methode 1 van 2: Voorbereiden om te splitsen
Stap 1. Opwarmen
Je moet eerst opwarmen voordat je de splitsingen probeert te doen. Deze warming-up zorgt ervoor dat je niet geblesseerd raakt en dat je beter kunt stretchen. Je kunt opwarmen door 5 minuten op zijn plaats te rennen, een paar keer sterren te springen, naar hartenlust te dansen op je favoriete nummer - of gewoon alles te doen dat je lichaam in beweging brengt!
Stap 2. Reserveer elke dag 15 minuten
Je zult de splits niet kunnen doen als je maar een of twee keer per week 2 minuten oefent. U moet zich aan een routine houden door elke dag ten minste 15 minuten uit te trekken voor rekoefeningen.
- Noteer deze 15 minuten in je dagelijkse schema en vergeet ze niet voor niets. Als je tijd krap is, doe het dan samen! Doe wat rekoefeningen terwijl u televisie kijkt, vermenigvuldigingslijsten uit uw hoofd leert of wacht tot iemand pizza komt bezorgen.
- Onthoud dat hoe meer je uitrekt, hoe sneller je in staat zult zijn om de splitsingen te doen. Als je echt meteen de splits wilt kunnen doen - of het nu voor gymnastiek, dansles of karate is - raden we aan elke ochtend 15 minuten en elke avond 15 minuten te rekken. Deze methode maakt het proces erg snel!
Stap 3. Herken je beperkingen
Wanneer je de splitsingen doet, zou je een diepe, aangename rek in je beenspieren moeten kunnen voelen, maar je zou nooit pijn moeten voelen bij het oefenen van deze rekoefeningen.
- Als u pijn voelt, moet u onmiddellijk stoppen met deze oefening, omdat u uw spieren ernstig kunt verwonden als u te hard duwt.
- Als een van je spieren wordt getrokken of gebroken, kan deze blessure betekenen dat je nooit in staat zult zijn om de splitsingen te doen!
Methode 2 van 2: Stretch, Stretch, Stretch
Stap 1. Doe de V-pose stretch
Ga op de grond zitten met je benen uit elkaar in een wijde V. Als het helpt, plaats dan je voetzolen tegen de muur voor een diepere rek.
- Houd je rug recht, ga naar rechts liggen en houd je rechterbeen met beide handen vast. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal dan met je linkerbeen.
- Strek vervolgens je armen zo ver mogelijk voor je uit. Probeer je borst de grond te laten raken. Blijf 30 tot 60 seconden in deze positie.
Stap 2. Raak je tenen aan terwijl je zit
Ga zitten met je benen gestrekt voor je, breng je voeten bij elkaar en probeer dan je tenen aan te raken.
- Als je je tenen nog niet kunt aanraken, pak dan gewoon je enkels. Als u uw tenen gemakkelijk kunt aanraken, probeer dan uw voetzolen vast te pakken.
- Hou je rug recht.
- Blijf 30 tot 60 seconden in deze positie.
Stap 3. Raak je tenen aan terwijl je staat
Voer dit stuk op precies dezelfde manier uit als de vorige beweging, maar deze keer doe je het staand! Sta met je voeten bij elkaar en strek, richt je lichaam naar beneden en probeer je tenen aan te raken.
- Probeer uw knieën niet te buigen en probeer uw gewicht te ondersteunen met de ballen van uw voeten, niet met uw hielen. Blijf 30 tot 60 seconden in deze positie.
- Als je eenmaal erg flexibel bent, probeer dan de vloer aan te raken met je handpalmen.
Stap 4. Rek je uit door een vlinderhouding te doen
Ga op de grond zitten en buig je knieën zodat je voetzolen elkaar raken. Druk je knieën naar de grond, gebruik indien nodig je ellebogen. Blijf 30 tot 60 seconden in deze positie.
- Houd je rug recht terwijl je deze rekoefening doet en probeer je hielen zo dicht mogelijk bij je lichaam te trekken.
- Voor een betere rekbaarheid, probeer lager te gaan liggen met je handpalmen op de grond, zo ver mogelijk voor je voeten.
Stap 5. Doe de knielende stretch
Kniel op de grond en strek een been voor je uit, waarbij je ervoor zorgt dat je voorste been volledig gestrekt is.
- Plaats de handpalmen van elk van uw handen naast het gestrekte been en breng uw lichaam naar het gestrekte been. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal dit stuk voor het andere been.
- Om deze stretch nog beter te maken, til je je gestrekte been op een hoger oppervlak, zoals een kussen of mat.
Stap 6. Oefen de splitsingen
Een van de beste manieren om te oefenen met stretchen voor splitsingen, is door de splitsingen ook echt te doen! Oefen met het maken van de juiste splits, splits voor en achter, of zijsplits, of kies er gewoon een uit.
- Voer elke splitsing langzaam uit, waarbij je je benen langzaam verder uit elkaar schuift. Zodra je je limiet hebt bereikt, probeer dan 30 seconden in deze positie te blijven. Neem een pauze voordat u het opnieuw probeert. Probeer je lichaam elke keer dat je de splitsingen doet een beetje naar beneden te laten zakken.
- Er is een manier die je kan helpen om verder naar beneden te komen tijdens je splitsingen door een vriend of familielid te vragen je schouders of benen naar beneden te drukken terwijl je traint, maar zorg ervoor dat ze meteen stoppen als je daarom vraagt!
- Je kunt ook sokken dragen tijdens het strekken (beter dan op blote voeten strekken of schoenen dragen), omdat dit het gemakkelijker voor je maakt om je voeten te bewegen, vooral als de vloer van hout is of met linolium is bekleed.
Tips
- Duw jezelf nooit. Oefen volgens je lichaamsconditie en als je lichaam er klaar voor is, kun je zeker de splitsingen doen.
- Blijf oefenen! Onthoud, oefening baart kunst!
- Draag geschikte kleding voor de training, bij voorkeur als het materiaal rekbaar en comfortabel is, en draag sokken!
- Doe niet meteen een moeilijke pose, onthoud, als het pijn doet, moet je eerst rusten.
- Je kunt meer oefeningen doen als je vrije tijd hebt, omdat het nuttiger voor je is!
- Blijf regelmatig oefenen! Anders verlies je flexibiliteit!
Waarschuwing
- Haast je niet in spleten, je zou jezelf echt pijn kunnen doen!
- U kunt de volgende dag spierpijn hebben, maar als u blijft oefenen, zult u het volgende stuk gemakkelijker vinden. Oefen nog niet, tenzij je ondraaglijke pijn hebt.
- Als je jezelf dwingt om de splitsingen meteen te doen, kun je jezelf ernstig verwonden.
