Je tenen aanraken is een goede oefening voor een cardio-gerelateerde training en kan ook een goede indicator zijn voor de algehele flexibiliteit. Om je tenen in korte tijd aan te kunnen raken, kun je andere rekoefeningen doen die je ertoe brengen deze vaardigheden te verwerven en natuurlijk regelmatig oefenen.
Stap
Methode 1 van 3: Relevante spieren strekken
Stap 1. Stretch na het sporten of opwarmen
Na een goede warming-up zal de bloedstroom naar de omliggende weefsels soepeler verlopen, zodat blessures tijdens het strekken kunnen worden voorkomen. Onderzoek heeft ook verminderde prestaties aangetoond na het strekken. Dus wat nu wordt aanbevolen, is het tegenovergestelde van vroeger. Rek alleen na het sporten en als je niet van plan bent om zware oefeningen te doen, zorg dan dat je opwarmt voordat je gaat strekken.
Stap 2. Rek je onderrug
Veel mensen hebben de neiging om de spiergroepen in de onderrug over het hoofd te zien als ze rekening houden met flexibiliteit, maar je kunt deze spieren strekken om spierblessures te voorkomen die bij sommige oefeningen vaak voorkomen. De kat - kameel (kat-kameel) stretch kan een uitstekende optie zijn om de onderrugspieren te strekken. Het enige wat je hoeft te doen is in een kruiphouding te komen en afwisselend je rug naar het plafond te buigen en je buik naar de grond te duwen terwijl je je billen optilt. Houd elke positie 15-30 seconden vast in een hoek waarin u een comfortabele rekoefening kunt voelen zonder pijn te veroorzaken. Deze concave en convexe houding helpt sommige spieren in je onderrug te strekken.
Voor enkele andere oefeningen voor de onderrug kunt u dit artikel lezen over Hoe u uw onderrug veilig kunt strekken
Stap 3. Strek je heupen
De heupbuigeroefening bestaat uit het buigen van een knie alsof je je vriend in een traditionele stijl ten huwelijk gaat vragen, en dan naar voren leunen om je gewicht op het voorste been te plaatsen om de spieren in je onderbeen te strekken. U moet deze positie ongeveer 30 seconden vasthouden voordat u naar het andere been overschakelt en dezelfde beweging uitvoert.
Als je totale flexibiliteit wilt, kun je goede heuprekoefeningen vinden in dit artikel over hoe je de heupflexor kunt rekken
Stap 4. Strek je hamstrings
Hoewel het rekken van verschillende spiergroepen kan helpen, kun je er zeker van zijn dat je een ruk aan je hamstrings voelt wanneer je je uitrekt door je tenen aan te raken. U kunt uw hamstrings gemakkelijk buigen door op de grond te gaan liggen bij de hoek van een muur of deuropening en een hiel tegen de muur te plaatsen voordat u langzaam uw knie strekt totdat u een comfortabele rek voelt zonder pijn te veroorzaken. Houd dit stuk 30 seconden vast voordat je naar het andere been overschakelt en het herhaalt.
Het strekken van de hamstrings is een integraal onderdeel van de oefening waarbij de tenen worden aangeraakt, dus je moet eens kijken naar enkele van de andere oefeningen die worden beschreven in dit artikel over het trainen van je hamstrings-flexibiliteit
Stap 5. Strek je kuiten
Afgezien van je hamstrings, zijn je kuiten de op een na grootste spiergroep die moet worden uitgerekt als je je tenen aanraakt. U kunt uw kuiten op dezelfde manier strekken als uw heupbuigers, maar deze keer blijft u staan en houdt u uw hielen stevig op de grond terwijl u naar voren leunt op het andere been. Je moet dit stuk ook 30 seconden vasthouden voordat je naar het andere been overschakelt.
- Zorg ervoor dat je je benen helemaal niet verdraait, en om te helpen, kun je je handen op de muur voor je leggen.
- Lees een ander wikiHow-artikel over stretchen om meer te weten te komen over deze en andere manieren om je kuitspieren te buigen.
Stap 6. Voer uw plantaire fascia-rek uit
De kuitrekoefening hierboven is ook goed voor de fascia plantaris, maar naast deze oefening kun je dezelfde spieren ook strekken door een harde bal zoals een tennis of honkbal op de grond onder de voetboog te leggen en te rollen van links naar rechts en naar voren, terug te voet gedurende ongeveer 2 minuten. Het kan nodig zijn om een deel van uw gewicht op het been te leggen dat u aan het uitrekken bent om de spieren te voelen strekken, maar niet tot het punt van ongemak.
Stap 7. Raak je tenen aan
Als je eenmaal bent opgewarmd en alle componenten van de spiergroep hebt uitgerekt die nodig zijn om je tenen aan te raken, zal het gemakkelijker zijn om dit te doen, of je bereik zal in ieder geval dichterbij zijn dan voorheen.
Methode 2 van 3: Tenen aanraken tijdens het zitten
Stap 1. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en je tenen naar het plafond gericht
Nu je de nodige rekoefeningen hebt gedaan, kun je beginnen met het doen van echte teenaanrakingsoefeningen. Begin door op de grond te zitten met je tenen naar boven gericht.
Stap 2. Hef je armen recht boven je hoofd
Deze beweging zal je het gevoel geven dat je op het punt staat het plafond aan te raken, maar sommige mensen vinden het gemakkelijker om jezelf te laten zakken om te strekken terwijl ze je armen uitstrekken dan om je armen van bovenaf plotseling naar je voeten te trekken.
Stap 3. Voltooi de sit-ups
Strek je lichaam verder naar voren terwijl je de bovenkant van de sit-up deed, maar zonder weer op de grond te gaan liggen.
Stap 4. Raak je tenen aan
Nu je het volledige bereik van je stretch hebt bereikt, zou je je tenen moeten kunnen aanraken. Als je het echter niet kunt, dwing jezelf dan niet. Je moet deze rekoefeningen een paar weken of langer doen voordat je je tenen echt kunt aanraken.
Stap 5. Houd 15-30 seconden vast
Houd deze positie zo lang mogelijk vast zonder de spieren ongeveer 30 seconden te belasten. U kunt er ook voor kiezen om uw tenen meerdere keren aan te raken als onderdeel van uw trainingsroutine.
Het is het beste om de oefening op een gestage en gecontroleerde manier uit te voeren, zonder uw handen plotseling naar uw voeten te rukken, omdat dit alleen spierblessures veroorzaakt
Methode 3 van 3: Tenen aanraken tijdens het staan
Stap 1. Hurk naar de grond
Nu je je tenen hebt aangeraakt terwijl je zit, probeer het dan terwijl je staat. Deze oefening is voor veel mensen moeilijker. Begin met hurken. Deze positie ziet eruit als een kikkerhurkzit met je knieën gebogen en je rug gebogen.
Stap 2. Plaats je vingers op je tenen
Aangezien deze methode moet beginnen met je vingers op je tenen, en je een weg omhoog moet werken om je benen te strekken, moet je je vingers op je tenen leggen terwijl je gehurkt zit.
Sommige mensen vinden het gemakkelijker om hun vingers onder hun tenen te leggen, zodat ze ze kunnen vastpakken in plaats van ze alleen maar aan te raken
Stap 3. Til je billen op en strek je knieën
Sta langzaam op met je vingers nog op/onder de tenen. Wanneer je je lichaam strekt, voel je een rek, vooral in de billen en hamstrings. Probeer een positie te bereiken waarin zowel je benen als je rug recht zijn.
Stap 4. Houd deze positie 15-20 seconden vast
Houd deze positie vast, maar creëer geen spierspanning. En als je geen positie kunt bereiken die je benen recht houdt, houd je dan vast in een positie waarin je comfortabel kunt strekken zonder pijn te veroorzaken. U zult geleidelijk het volledige bereik kunnen bereiken met constante inspanning.
Zodra je je tenen gemakkelijk kunt aanraken, is de volgende stap in deze rekoefening om het te ontwikkelen totdat je het kunt doen met je handpalmen plat op de grond voor je voeten in plaats van alleen je tenen aan te raken
Stap 5. Herhaal dit meerdere keren
Net zoals je je tenen aanraakt terwijl je zit, kun je ervoor kiezen om deze stretch meerdere keren tijdens je training te doen.
Tips
- Warm elk been afzonderlijk op door eerst één been te strekken en daarna beide.
- Niet iedereen heeft dezelfde verhouding tussen arm en been. Houd er rekening mee dat uw fysiologie dit stuk moeilijker kan maken, dus u moet proberen geduldig te zijn.
- Iedereen heeft zijn eigen grenzen, dus drijf jezelf niet te ver en te snel. De sleutel is om de rek zonder ongemak te voelen en te observeren hoe het rekpunt in de loop van de tijd toeneemt.
- Strek je lichaam voordat je je tenen probeert aan te raken. Je kunt ook crunches proberen om je buikspieren te versterken.
