Zwemmen is een low-impact aerobe oefening, die ook belangrijke spieren zoals de schouders, rug, benen, bekken, buik en bilspieren versterkt. Omdat het echter veel beweging met zich meebrengt en de spieren van het lichaam over het algemeen gewend zijn om op het land te zijn, vereist zwemmen ook veel oefening voordat het gemakkelijk kan worden gedaan. Met kennis, oefening en toewijding kun je soepel zwemmen als een atleet.
Stap
Methode 1 van 4: Oefening in de lucht
Stap 1. Plan je zwemroutine
Je hoeft niet elke dag te zwemmen, maar probeer je minimaal drie keer per week vast te leggen. Bepaal de beste tijd voor Ada. Sommige mensen zwemmen graag voordat ze op kantoor gaan werken. Terwijl sommigen graag zwemmen om te ontspannen na een dag hard werken. Het hangt allemaal af van je schema.
Je lichaam heeft tijd nodig om een ritme tot stand te brengen tussen trappen en ademen. Wanneer je voor het eerst begint, wijd jezelf dan aan 3-5 keer per week 10 minuten zwemmen. Voeg dan langzaam toe tot ongeveer 30 minuten
Stap 2. Plan uw zwemtijd om uw conditie te verbeteren
Je zwemsessie van twee uur bestaat uit:
- Warming-up van 15 minuten, gewoonlijk 200 m IM en vervolgens 200 m elke slag afzonderlijk en oefen constant stevige druk uit bij elke beweging.
- Kick of Pull 15 minuten. Dit is een geweldige manier om je spieren te ontspannen en je benen op te warmen om je ritme goed te krijgen.
- Hypoxie (hypoxie) 5 minuten, meestal voor of na de hoofdset. Hypoxie wordt uitgevoerd door de adem in te houden onder dwang of door inspanning. Doe sprints met slechts één of twee ademhalingen per zwembadlengte, of zwem alleen met onderwatervlindertrappen voor de helft van de lengte van het zwembad, en de rest doet volledige vlinderslagen (inhaleer elke drie slagen). Doe de hypoxie niet te lang als je later toch de hoofdset gaat doen.
- Hoofdset 35 minuten. Zwem korte afstanden maar met hoge intensiteit of zwem lage intensiteit maar lange afstanden en zonder rust. Doe bijvoorbeeld de 5 x 50 m vrije slag in 40 seconden met een streefdoel van 30 seconden.
- Uitrekken. Deze fase is erg belangrijk. Rekken geeft de zwemmer de kans om te herstellen en zijn spieren te strekken. Streef naar een goede JPK (afstand per slag), wat inhoudt dat u een ronde probeert te voltooien met zo min mogelijk slagen, ongeveer 12-16 slagen in een 25 meter bad.
Stap 3. Oefen je ademhaling
Concentreer je tijdens het zwemmen op je inademing en uitademing. Als u niet ademt, beweeg uw hoofd dan niet om efficiënter te zijn. Kantel je hoofd alleen als je gaat ademen.
- De meeste zwemmers hebben problemen met het niet uitademen onder water. Probeer gedeeltelijk uit te ademen terwijl u het water weer ingaat om uw adem in stand te houden en te voorkomen dat er water in uw neus komt.
- Kantel uw hoofd nooit omhoog tijdens het inademen. Kantel je hoofd altijd opzij.
- Houd bij freestyle één oog boven het water en het andere in het water. Zo voorkom je dat je hoofd teveel draait.
- Probeer elke drie of vijf slagen te ademen, waarbij u ervoor zorgt dat u aan beide zijden van het lichaam ademt.
- Houd je adem niet in.
Stap 4. Ontwikkel je rugslag
De rugslag is een van de moeilijkste stijlen om te leren. Deze stijl vereist sterke rug- en schouderspieren. De sleutel tot een goede rugslag zit in het bekken. Voer de flap-kick-oefening op je rug uit terwijl je één arm opheft. Wissel van hand na het voltooien van één ronde van de normale rugslag.
Stap 5. Versterk je schoolslagzwemmen
De schoolslag berust op een gesynchroniseerde glijdende beweging en slag. Je hebt veel oefening nodig om het soepel te laten verlopen. Als je stevig aan je hand trekt of veel water naar binnen trekt, gaat je zwemsnelheid eigenlijk teniet.
- Zorg ervoor dat je altijd pullouts doet. Pullouts zorgen voor een goede start en zijn essentieel voor een sterke en snelle schoolslag
- Je armen moeten het water niet echt terugduwen, maar focussen op het maken van een omgekeerde hartvorm met je handen.
- Breng je handen bij elkaar terwijl je naar voren strekt. Gebruik je ellebogen, niet je armen, om je armen naar voren te duwen.
Stap 6. Isoleer één slag per oefening
Als u een dag aan slechts één type stijl besteedt, kan synchroniseren veel sneller worden gedaan. Je kunt zelfs een beroerte een hele week isoleren en de volgende week overstappen.
Stap 7. Leer hoe je een flip-turn maakt
De flip-turn is een ietwat lastige manoeuvre, maar kan je rondetijden versnellen. Zoek naar iets dat een "Big T" wordt genoemd, wat een schietlood is aan het einde van het pad op de bodem van het zwembad. Wanneer je hoofd in een T-vorm is, stop je je kin in je borst terwijl je doorgaat met één slag. Doe dan een dolfijnschop voor een laatste duw.
- Kijk niet omhoog bij het maken van de flip (flip). De afstand tot de zwembadwand zal altijd goed zijn, zolang je de "Big T" op de bodem van het zwembad ziet.
- Deze manoeuvre is behoorlijk uitdagend en het wordt aanbevolen om onder iemands toezicht te oefenen.
- Om sneller te zwemmen, doe je een paar dolfijnschoppen in het water in een gestroomlijnde positie. Probeer indien mogelijk de vlag boven het zwembad te passeren.
Methode 2 van 4: Zwemkernoefeningen doen
Stap 1. Oefen met oefeningen
Een manier om de kwaliteit van uw zwemmen te verbeteren, is door uw techniek te versterken. Wanneer u bepaalde oefeningen in uw training opneemt, profiteert u van de kracht van de spieren en de afzonderlijke onderdelen van uw slag.
Stap 2. Doe een boor met één hand
Isoleer de zwemslag met slechts één hand per ronde. Hierdoor blijft je slag symmetrisch en in balans. Houd je aan het bord vast als je moeite hebt om rechtuit te zwemmen. Houd trappen consistent en smal gedurende de hele oefening.
Stap 3. Gebruik een side kick-boor
Houd één arm naar voren gestrekt terwijl je lichaam naar één kant is gekanteld, loodrecht op het water. Focus op het behouden van een consistente kick. Je hoofd moet onder water blijven, behalve wanneer je draait om op adem te komen. Wissel van hand na één ronde.
Stap 4. Doe de Tarzan-oefening
Oefen je freestyle zoals gewoonlijk, maar houd je hoofd boven water, naar voren gericht. Deze oefening versterkt je schoppen, nek- en rugspieren. Deze oefening mag alleen over een korte afstand worden gedaan.
Stap 5. Voer sedentaire oefeningen uit in het water
Er zijn verschillende oefeningen in het zwembad die gedaan kunnen worden zonder te zwemmen. Soms hebben zwembaden oefenfaciliteiten die zijn ontworpen voor gebruik in het water, zoals waterhandschoenen, peddels of drijvers.
Stap 6. Voer de spring- en graaftechniek uit
Zet je benen wijd uit elkaar in een rechtopstaande positie. Hef dan je knieën boven het water en keer terug naar de vloer. Wanneer beide knieën op het wateroppervlak zijn, laat u uw handen vallen en brengt u ze terug naar de oppervlakte wanneer beide voeten op de grond komen.
Stap 7. Probeer een stamp- en duwoefening
Zet beide benen uit elkaar en til afwisselend op. Stel, je bent druiven aan het pletten met je voeten in een emmer. Strek je armen van je af en buig ze naar beneden. Terwijl u de beenliften afwisselt, doet u hetzelfde met uw armen.
Stap 8. Doe een schaarpers
Plaats de ene voet voor de andere in een duikpositie en houd beide knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Houd uw handen van u af, op het wateroppervlak, en trek ze dan naar uw lichaam toe.
Gebruik een vlotter om de druk te verhogen
Stap 9. Oefen je kicks
- U kunt gebruik maken van een zwemplank die u kunt kopen of lenen bij het zwembad of fitnesscentrum.
- Houd de zwemplank vast en trap naar believen. Er zijn verschillende handposities om het bord vast te houden. Kies degene die het beste bij je past.
- Je kunt ook je handen in een gestroomlijnde positie plaatsen en trappen met je voeten.
Stap 10. Doe trekoefeningen
- Gebruik een uittrekbare vlotter die kan worden gekocht of geleend bij het zwembad of de sportschool.
- Plaats de vlotter tussen uw enkels of dijen en trek dan.
- Denk eraan, schop niet omdat de trekkracht minder effectief zal zijn.
Stap 11. Voer "vingertop slepen" uit in freestyle
In plaats van zijn handen boven het wateroppervlak uit te steken, sleept de zwemmer zijn vingers langs het wateroppervlak.
Methode 3 van 4: Oefening buiten het zwembad
Stap 1. Warm je op voordat je het zwembad ingaat
Als je zwemmen serieus gaat nemen, warm je dan buiten op (niet langer dan 30 minuten) voordat je het zwembad ingaat. Doe schadelijke stretches, buikliggingen, push-ups, sit-ups, burpees en stroomlijn burpes (burpes eindigend in een strakke stroomlijn).
Stap 2. Versterk je kick
Als je niet in het zwembad kunt zwemmen, kun je nog steeds op je pedalen werken en spieren opbouwen. Het oefenen van flutter kicks is een geweldige manier om je kernspieren te trainen. Ga op je rug liggen en plaats je handen onder je billen. Til vervolgens beide benen op en begin afwisselend met de benen te trappen. Doe het 30 seconden, rust uit en herhaal.
Stap 3. Doe de plankoefening
Planken zijn een geweldige methode om het boven- en onderlichaam te trainen, evenals de schouders, armen en bilspieren. Volg deze stappen om een goede plank te maken:
- Positioneer je lichaam alsof je push-ups gaat doen. De armen zijn iets buiten schouderbreedte gespreid.
- Gebruik uw vingertoppen om uw voeten vast te houden en knijp in uw bilspieren (billen) om uw lichaam stabiel te houden.
- Lijn je hoofd uit met je rug. Richt je blik op een enkel punt op de vloer.
- Houd deze positie 20 seconden vast. Je moet ervoor zorgen dat je voeten geen gewicht dragen. Het interval kan worden aangepast aan uw vermogen.
Stap 4. Doe de oefening zonder gewichten
Je hoeft niet elke keer als je gaat sporten naar de sportschool. Neem 20 minuten de tijd om de volgende reeks bewegingen uit te voeren:
- 10-15 herhalingen push-ups
- 20-30 herhalingen crunch
- 5-10 herhalingen pull-ups
- 10-15 herhalingen drinkbeker squat
- rust een minuut en herhaal.
Stap 5. Versterk je kernspieren
De core is de belangrijkste spiergroep die je helpt om veel dingen te doen. De beweging van het zwemmen is erg afhankelijk van de kracht van je kernspieren. Oefen de volgende reeksen bewegingen:
- Vogel hond positie. Plaats uw handen en knieën op de oefenmat en houd uw rug zo plat mogelijk. Hef je armen niet boven je ruggengraat en houd ze op dezelfde hoogte. Houd deze positie 3-4 seconden vast en wissel dan van arm.
- V-zit. Begin in een zittende positie en til je benen op tot ze een hoek van 45 graden vormen. Strek je armen naar je knieën en houd deze positie 10-30 seconden vast.
- Schaar crunch. Ga op je rug liggen en strek je benen plat op de grond. Houd beide handen naast je. Hef uw rechterbeen recht omhoog en til uw linkerbeen op tot een hoogte van 7,5-10 cm boven de vloer. Strek je linkerarm uit en breng hem samen met je rechterbeen erop. Houd deze positie 10-30 seconden vast en wissel dan van kant.
Stap 6. Doe andere sporten buiten het zwembad
Blijf je bloedsomloop trainen als je niet naar het zwembad kunt om jezelf in vorm te houden. Voetbal is goed om te doen omdat het je longen en spieren traint. Daarnaast traint voetbal ook de hand-oogcoördinatie wat erg handig is bij het zwemmen.
Methode 4 van 4: Hulp van buitenaf krijgen
Stap 1. Maak gebruik van de diensten van een zwemcoach
Veel zwembaden en zwemclubs hebben programma's voor kinderen, maar niet te veel voor tieners en volwassenen. Zoek een coach die ervaring heeft met het coachen van volwassenen. Zorg ervoor dat zijn persoonlijkheid overeenkomt met die van jou. Je hebt een coach nodig die je zwemslag kan verbeteren.
Stap 2. Sluit je aan bij de zwemgroep
Er zijn verschillende zwemgemeenschappen of groepen die goede programma's hebben om samen te zwemmen. De leden kunnen variëren van beginners tot ervaren atleten.
Uw plaatselijke fitnesscentrum of gezondheidsclub biedt mogelijk ook een soortgelijk programma en is misschien zelfs een betere optie
Stap 3. Wees lid van een sportschool met een zwembad
Veel faciliteiten hebben zwembaden. Kijk rond en vind het zwembad voor de prijs en kwaliteit die het beste bij u past.
Stap 4. Vraag een vriend om hulp
Als je toegewijd bent aan iets dat je fysiek uitput, roep dan de hulp in van iemand die je ondersteunt. Deze persoon hoeft niet mee te doen aan de training, maar kan je ondersteunen als je ontmoedigd raakt.
Het is zelfs nog beter als je een vriend vindt die dezelfde toewijding heeft als de jouwe
Tips
- Zorg dat u altijd drinkwater bij u in de buurt heeft.
- Snelle ronden zijn erg belangrijk. Probeer je benen te vouwen terwijl je flip-turns maakt en 2-5 dolfijnschoppen onder water.
- Drink altijd water voor en na het zwemmen. Zelfs als je lichaamstemperatuur lager is en je geen dorst hebt, kun je toch uitgedroogd raken.
- Oefen zoveel als je kunt, maar overdrijf het niet. Neem af en toe een pauze en blijf gehydrateerd.
- U kunt zich nerveus voelen en veel urine produceren. Houd het lichaam daarom gehydrateerd. Drink sportdranken die elektrolyten vervangen.
- Neem de tijd om het draaien en zwemmen zoveel mogelijk te oefenen zonder uw lichaam te belasten.
- Doe elke ochtend en avond push-ups en sit-ups om buik- en rugspieren op te bouwen.
- Zorg voor een goede nachtrust na een vermoeiende training.
- Volg een zwemtraining.
- Als je een badmuts wilt gebruiken, zullen veel sportwinkels deze verkopen. Om het te dragen, bind je je haar vast en vraag je iemand anders om deze hoed van je kruin te trekken
- Laat anderen je zien als je een nieuwe stijl oefent, zodat fouten kunnen worden geïdentificeerd. Bekijk voordat je het zwembad in gaat eerst de oefenvideo, zodat je weet wat je gaat leren.
- Scheer het haar op het lichaam, armen, benen, borst, oksels en draag een badmuts om sneller in het water te zwemmen. Door alleen het haar op uw lichaam te scheren, kunt u in slechts 5-10 seconden sneller zwemmen. Al het haar op uw lichaam zal echter blokkeren en uw lichaam zwaarder maken, waardoor uw zwemmen zelfs voor een paar seconden wordt vertraagd.
Waarschuwing
- Wees niet ontmoedigd als het in het begin niet lukt.
- Houd uw adem niet in tijdens het sporten, omdat dit uw bloeddruk aanzienlijk zal verhogen. Daarom zijn ademhalingsoefeningen zo belangrijk.
- Gebruik nooit een gewicht dat te zwaar voor je is, omdat je er alleen maar last van hebt. Begin met lichte gewichten en bouw dit geleidelijk op.
- Zorg ervoor dat iemand je zwemstijl in de gaten houdt. Deze persoon kan advies en instructies geven om uw zwemstijl te verbeteren.
