Onze steeds drukkere levensstijl maakt ons in toenemende mate afhankelijk van voedingsarm voedsel (junkfood) als dagelijkse voeding. Stop gewoon bij een restaurant, supermarkt, automaat of café en koop een doos kant-en-klaar eten. Onderzoek toont echter aan dat een dieet dat dergelijke bewerkte of qua voedingswaarde gedateerde voedingsmiddelen bevat, het risico op gewichtstoename, diabetes of hoge bloeddruk kan verhogen. Daarnaast brengt een dergelijk dieet ook andere gezondheidsrisico's met zich mee. Met een beetje planning en voorbereiding kunt u uw consumptie van voedsel met weinig voedingsstoffen verminderen en meer voedzaam voedsel gaan eten.
Stap
Deel 1 van 2: Vechten tegen het verlangen naar het eten van weinig voedingsstoffen
Stap 1. Noteer uw dagelijkse maaltijden
Door uw voedselinname een aantal dagen bij te houden, kunt u erachter komen waarom u voedsel met weinig voedingsstoffen eet in plaats van voedzamer voedsel. Noteer wanneer je eet, wat je eet en waarom je eet. Stel hieronder een aantal vragen:
- Ga je naar een fastfoodrestaurant omdat het makkelijk en handig is?
- Koop je eten uit een automaat omdat je er geen gezonde lunch mee maakt?
- Ben je zo druk en moe op kantoor dat je lui bent om thuis te koken en alleen verpakt voedsel op te warmen?
Stap 2. Maak een lijst van je favoriete voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen
Ontdek welk voedsel met weinig voedingsstoffen je het lekkerst vindt. U kunt deze voedingsmiddelen dus verminderen. Als u weet welk voedsel met weinig voedingsstoffen uw voorkeur heeft, kunt u de hunkering weerstaan en andere, gezondere voedingsmiddelen gaan eten.
- Verwijder deze voedingsmiddelen uit uw keuken. U zult het moeilijker vinden om aan dergelijk voedsel te komen als het niet bij u thuis verkrijgbaar is. Koop gezond voedsel en snacks in plaats van dergelijke voedingsmiddelen in te slaan.
- Verminder ook voeding met weinig voedingsstoffen op kantoor.
Stap 3. Beheer je stress en emoties
Vaak ontstaat hunkeren naar voedsel met weinig voedingsstoffen wanneer je je slecht voelt, je lichaam moe is, of wanneer je boos of gestrest bent. Omgaan met deze emoties en stress zonder eten. Het lichaam zal gezonder zijn en u zult ook de consumptie van low-food voedingsmiddelen verminderen.
- Door bij te houden wat je eet, kun je ook ontdekken welke emoties of gevoelens je ertoe aanzetten om bepaald voedsel te eten. Stel jezelf de volgende vragen om erachter te komen: Verveel je je? Was er een bepaalde emotionele gebeurtenis die ervoor zorgde dat je op zoek ging naar voedsel dat weinig voedingsstoffen bevat? Staat u vandaag, in tegenstelling tot normaal, onder veel stress? Of eet je nutriëntarme voedingsmiddelen omdat je eraan gewend bent of om sociale redenen?
- Als je denkt dat je deze drang onder controle kunt houden, neem dan een portie van je favoriete voedsel met weinig voedingsstoffen. Schrijf echter op waarom je het eten wilt, zodat je weet wat er achter je verlangen zit.
- Zoek naar andere activiteiten die u kunnen helpen uit te rusten of die voor u ontspannend zijn. Bijvoorbeeld een goed boek of tijdschrift lezen, buiten wandelen, naar je favoriete liedje luisteren of een spelletje spelen.
Stap 4. Verander je routine
Er zijn veel mensen die voedsel met weinig voedingsstoffen kopen, alleen omdat ze eraan gewend zijn. Als iemand bijvoorbeeld even pauze neemt van zijn werk, gaat iemand gewoon naar de minimarkt en koopt fastfood uit de koelkast. Of bij overwerken en stoppen bij een fastfoodrestaurant om te eten.
Denk na over wanneer u gewoonlijk voedsel met weinig voedingsstoffen koopt. Zijn er nog andere activiteiten die je kunt doen? Als u bijvoorbeeld overdag een pauze neemt van uw werk, kunt u een korte wandeling maken in plaats van eten te kopen in de supermarkt
Stap 5. Verwissel je maaltijden voor gezondere
Als je favoriete voedsel met weinig voedingsstoffen bijvoorbeeld niet gezond is, ruil het dan in voor iets anders dat je verlangens nog steeds bevredigt.
- Als je bijvoorbeeld trek hebt in iets zoets, koop dan fruit met vanille-yoghurt, 1 ons donkere chocolade of ongezoete pudding.
- Als je zout wilt eten, probeer dan een rauwe groentesalade, hardgekookte eieren of balado, of noten.
Deel 2 van 2: Gezondere maaltijden plannen en bereiden
Stap 1. Maak een maaltijdplan
Als u uw dieet volledig wilt veranderen en tegelijkertijd uw dagelijkse inname van voedsel met weinig voedingsstoffen wilt verminderen, bedenk dan een eetplan dat u kan helpen bij het creëren van uw nieuwe dieet, dat weinig voedingsstoffen bevat.
- Schrijf ideeën en notities op voor de maaltijden van de hele week, van ontbijt, lunch tot diner, en alle tussendoortjes. Idealiter zou het voedsel dat u bereidt voldoende moeten zijn, zodat u niet op zoek gaat naar een snack; of eet zes maaltijden per dag in kleinere porties in plaats van drie.
- Maak een realistisch eetschema. Misschien kun je niet elke dag thuis koken. Natuurlijk is het oké als je wat voedingsmiddelen toevoegt die je buiten koopt of bewerkte/ingeblikte voedingsmiddelen.
- Schrijf ook op wanneer je een maaltijd van tevoren moet bereiden of koken, voordat het tijd is om te eten. Als u bijvoorbeeld 's avonds meestal druk bent, bereidt u uw diner dan voor voordat u naar uw werk gaat, zodat het klaar is als u thuiskomt.
- Bereid voedsel voor een week en vries het dan in. Zo hoeft het voedsel alleen nog maar opgewarmd te worden of in een soeppan te worden gedaan.
Stap 2. Winkel regelmatig
Een van de beste manieren om uw inname van voedsel met weinig voedingsstoffen te verminderen, is door veel gezonder voedsel te bereiden. Je neiging om voedsel met een lage voedingswaarde te eten, zal lager zijn als er thuis geen kant-en-klaar voedsel met weinig voedingsstoffen is.
- Ga naar de markt om verse seizoensgroenten te kopen.
- Blijf bij het winkelen in de supermarkt dicht bij de muur die de supermarkt omringt. Gewoonlijk zal voedsel dat in de buurt van de muur rond de supermarkt wordt geserveerd, gezonder en rauwer zijn, zoals fruit, groenten, zeevruchten, vlees, zuivel en eieren.
- Blijf uit de buurt van de middelste planken die fastfood en snacks bieden. Zoek naar schappen met gezondere bewerkte voedingsmiddelen, zoals bonen/groenten in blik, tonijn in blik, enz.
- Vermijd winkelen als je honger hebt. Als we honger hebben, zal al het voedsel er aantrekkelijk uitzien voor ons. Voedingsmiddelen die we normaal gesproken goed zouden kunnen vermijden, worden aantrekkelijker en moeilijker te vermijden.
- Maak een boodschappenlijstje en neem het mee naar de supermarkt. Vermijd het winkelen voor items die niet op de lijst staan.
Stap 3. Bereid en kook gezonde maaltijden
Door thuis te koken, kun je duidelijk bepalen wat er in je eten zit. U kunt de hoeveelheid vet, suiker en zout in uw dieet regelen.
- Zorg ervoor dat u verschillende soorten voedsel uit elke voedselgroep opneemt, zodat uw dieet in balans is. Probeer elke dag elk van de beschikbare voedselgroepen te bereiken: volle granen, eiwitten, fruit, groenten en zuivel. Zo kom je tegemoet aan je dagelijkse voedingsbehoeften.
- Lees kookboeken/websites zodat je nieuwe recepten kunt vinden die heerlijk lijken en je thuis laten koken en eten.
- Als volgens het gemaakte maaltijdplan blijkt dat je voedselvoorraad moet bereiden, maaltijden voor die lunches in het weekend of wanneer je vrije tijd hebt. Als je deze voedingsmiddelen binnen een week wilt eten, kun je ze in de koelkast bewaren. Als u grotere hoeveelheden voedsel wilt maken of het voedsel langer dan een week wilt bewaren, bewaar dan een deel van het gescheiden voedsel in afzonderlijke porties in een vorstbestendige container en vries het in tot het klaar is om te eten.
Stap 4. Bereid een gezond tussendoortje voor
U zult het gemakkelijker vinden om buurtwinkels en ander voedsel met weinig voedingsstoffen te vermijden als u gezonde snacks in de buurt heeft. Neem gezonde snacks van thuis mee naar het werk. Vergeet thuis niet om gezonde snacks in te slaan.
- Om de snacks die je eet meer vullend te maken, kun je vleeseiwitten, vezelrijk voedsel en gezonde vetten toevoegen. Je kunt bijvoorbeeld yoghurt bereiden met fruit en noten; pindakaas en appelschijfjes; het "eiwitpakket" bevat noten, kaas en gedroogd fruit; of salade, tarwecrackers en rauwe wortelen.
- Vul indien mogelijk de koelkast of het bureau in je kantoor met gezonde snacks. Aan je bureau kun je bijvoorbeeld verschillende pakjes noten, niet-vochtig en rot fruit (zoals appels), volkoren crackers, eiwitrepen of pindakaas klaarmaken. Als je een koelkast in je kantoor hebt, sla dan een voorraad in: kaasstengels, yoghurt of kippenpap.
Stap 5. Kies gezonder voedsel in een restaurant of eetkraam
Heel vaak moeten we uit eten gaan of bewerkte voedingsmiddelen kopen omdat we het druk hebben. Hoewel het soms oké is om voedsel met weinig voedingsstoffen te eten, moet je beter of gezonder voedsel kiezen als je vaak fastfood moet kopen.
- Veel restaurants bieden voedingsinformatie die op internet te lezen is.
- Voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen of bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal meer calorieën, vet en jodium. Vermijd dergelijke voedingsmiddelen, kies fruit, groenten en dierlijke eiwitten.
- Als je stopt bij een fastfoodrestaurant, bestel dan een salade (met een aparte dressing), broodje kip of nuggets, soep of fruit of yoghurt.
- Als je naar de supermarkt gaat, kies dan voor een magere kaasstengel, een glas fruit, een eiwitcracker of een hardgekookt ei.
- Kies in het algemeen voedsel dat niet gefrituurd, gebakken in beslag of toegevoegde suikers is.
Stap 6. Eet je favoriete voedsel met mate
Normale eetpatronen en eetgedrag eten wel favoriete voedingsmiddelen. Het is natuurlijk niet realistisch om al je favoriete etenswaren te verwijderen. Blijf je favoriete eten met mate aanbieden.
- Bepaal hoeveel "niet te veel". Misschien betekent dat twee keer per week een toetje eten, of één keer per week met je vrienden naar een fastfoodrestaurant gaan. Bepaal wat voor jou gezond en zinvol is.
- Houd er rekening mee dat het gedeelte dat na verloop van tijd een beetje is, veel wordt. Als u uw favoriete voedsel meerdere keren per week eet, kunt u aankomen.
- Vermijd extreem eetgedrag. Natuurlijk is het een gezonde stap om de inname van voedsel met weinig voedingsstoffen te verminderen. U hoeft echter niet volledig van uw favoriete voedsel af te komen. Dit extreme eetgedrag kan er later voor zorgen dat je te veel eet.
Tips
- Als het in het begin een beetje moeilijk is, plan dan geleidelijke veranderingen in uw dieet aan te brengen. Begin met kleine veranderingen. Elimineer één ongezonde keuze en vervang deze door een gezondere optie. Geef het een week om eraan te wennen en voeg dan ander voedsel toe. Ga door met dit proces totdat je een gerecht krijgt dat je lekker vindt.
- Raak niet gefrustreerd en geef het op. Als het moeilijk blijkt te zijn, geef jezelf dan meer tijd om je dieet te veranderen in een gezonder dieet. Een langzame start is beter dan helemaal geen start. Ga door met je inspanningen.
- Het is niet erg als je af en toe voedsel met weinig voedingsstoffen eet. Wees echter zeker: overdrijf het niet.
