Veel mensen vragen zich misschien af wat complete eiwitten zijn, vooral degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Compleet eiwit is een eiwitbron die alle negen essentiële vetzuren bevat die het lichaam niet genoeg kan produceren. De meeste mensen kunnen zonder problemen voldoende complete eiwitten consumeren. Maar voor degenen die vegetariërs of veganisten zijn, spelen complete eiwitten een grote rol in hun dieet en gezondheid.
Stap
Methode 1 van 2: Volledige proteïne bereiden
Stap 1. Eet elke dag voldoende eiwitten
Over het algemeen moeten vrouwen ongeveer 46 g eiwit per dag consumeren en mannen ongeveer 56 g per dag.
- Registreer de eiwitinname gedurende de dag. U kunt een voedingsdagboek of een app voor het bijhouden van voedsel op uw telefoon gebruiken om erachter te komen hoeveel meer u gedurende de dag moet eten.
- Sommige mensen hebben misschien meer eiwitten nodig dan anderen. Als u meer dan 45 minuten per dag matige tot krachtige lichaamsbeweging doet of probeert af te vallen, moet u mogelijk meer eiwitten eten.
Stap 2. Combineer de juiste soorten voedsel
Door bepaalde plantaardige eiwitten te combineren krijg je een compleet eiwit. Probeer een verscheidenheid aan volle granen, noten en peulvruchten te eten - deze voedingsmiddelen samen zullen alle essentiële aminozuren leveren die je lichaam nodig heeft om complete eiwitten te produceren.
- Combineer peulvruchten en volle granen voor een compleet eiwit. Voorbeelden zijn: rijst en bonen, linzen en gerst, bulgur met bonen of pindakaas op 100% volkorenbrood.
- Het combineren van peulvruchten met noten en zaden zorgt ook voor een compleet eiwit.
Stap 3. Eet 100% volle granen
Volkoren granen leveren de essentiële elementen voor het bereiden van een compleet eiwit. Voeg elke week een verscheidenheid aan volle granen toe om ervoor te zorgen dat u een gevarieerd dieet krijgt. Als u 100% volle granen eet, vergroot u uw kansen om volledige eiwitten in uw dieet te krijgen.
- Volle granen zijn onbewerkt en bevatten alle delen van het zaad: bacteriën, endosperm en zemelen. Volle granen bevatten meestal meer voedingsstoffen zoals vezels en eiwitten dan geraffineerde granen zoals witte bloem of witte rijst.
- Voorbeelden van volkoren granen zijn: haver of volkoren granen, 100% volkoren pasta, bulgur, boekweit, gierst, quinoa of bruine rijst.
Stap 4. Eet een verscheidenheid aan noten en peulvruchten
Andere belangrijke voedselgroepen waaruit complete eiwitten bestaan, zijn peulvruchten en bonen. Nogmaals, kies elke week een verscheidenheid aan soorten om te eten.
- Voorbeelden van peulvruchten zijn: bonen, linzen, pinda's en erwten. Voorbeelden van noten/zaden zijn: walnoten, amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, sesamzaad, pistachenoten of pecannoten.
- Noten zijn ook een bron van gezonde vetten. Dit is belangrijk om te overwegen, vooral als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt en een beperkte inname van gezonde vetten hebt.
Stap 5. Voeg plantaardig eiwit toe, dit is een compleet eiwit
Er zijn een aantal plantaardige eiwitten die als complete eiwitten worden beschouwd. Sojabonen, quinoa, hennepzaden of boekweit zijn uitstekende bronnen van complete eiwitten.
- Bewaar gekookte quinoa of boekweit in de koelkast of vriezer om een snel bijgerecht of basis voor je hoofdgerecht te maken.
- Hennepzaden kunnen worden toegevoegd aan smoothies, over salades gestrooid of 's ochtends aan je yoghurt worden toegevoegd. Hennepzaden zijn ook een geweldige bron van gezonde vetten.
Stap 6. Eet de hele dag door verschillende peulvruchten en granen
Eerder werd gedacht dat je bij elke maaltijd volle granen en peulvruchten moet eten om de voordelen van complete eiwitten te plukken. Nu blijkt uit onderzoek dat zolang je beide soorten voedsel gedurende de dag eet, je lichaam in staat zal zijn om alle aminozuren binnen te krijgen die het nodig heeft.
- Een maaltijddagboek, app of maaltijdplan kan je helpen om erachter te komen hoe je de hele dag door verschillende plantaardige eiwitten kunt opnemen. Maak aantekeningen om ervoor te zorgen dat u een verscheidenheid aan eiwitten opneemt.
- Peulvruchten vormen de basis van een vegetarisch of veganistisch dieet omdat er geen dierlijke eiwitten worden geconsumeerd.
Stap 7. Ontwikkel een maaltijdplan
Een goed doordacht eetprogramma zorgt ervoor dat je elke dag gezond en eiwitrijk eet. Wanneer de voedselkeuzes beperkt zijn, moet je extra opletten dat je geen eiwittekort hebt. Dit is vooral handig als je het druk hebt en geen tijd hebt om na te denken over alle eiwitbronnen die je elke dag eet.
- Neem een uur of twee in uw vrije tijd en ontwikkel een wekelijks maaltijdplan. Zorg ervoor dat u volledige eiwitten overweegt en neem elke dag een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten op.
- Maak een boodschappenlijst die past in het maaltijdplan zodat je een kant-en-klare lijst hebt en alleen koopt wat je nodig hebt in de winkel.
Methode 2 van 2: Andere eiwitbronnen opnemen
Stap 1. Voeg melk en eieren toe
Zuivelproducten en eieren worden beschouwd als complete eiwitten. Als je vegetariër bent en dit soort dierlijke producten consumeert, zijn het beide gemakkelijke manieren om gezonde, complete eiwitten aan je dieet toe te voegen en je totale eiwitconsumptie aanzienlijk te verhogen.
- Omvatten een verscheidenheid aan zuivelproducten-kaas, yoghurt, melk en kwark zijn producten die hoog genoeg eiwit bevatten. Bovendien bevatten zuivelproducten andere nuttige voedingsstoffen zoals calcium en kalium.
- Eieren zijn niet alleen een uitstekende bron van complete eiwitten, ze bevatten ook gezonde vetten en essentiële mineralen voor je voeding. Probeer eieren te eten als ontbijt of een paar eieren te pocheren voor een snelle middagsnack.
Stap 2. Koken met sojaproducten
Tofu, tempeh en zelfs seitan (een alternatief vlees) worden ook als complete eiwitten beschouwd. Ze zijn minder bewerkt dan vleesvervangers, maar zijn een eiwitrijke en bevredigende optie.
- Tofu, tempeh en seitan kunnen lastig zijn om te bereiden. Zoek recepten en tips online of in kookboeken om te leren hoe u deze unieke ingrediënten kookt.
- Probeer veel recepten die tofu of tempeh gebruiken. In het begin vind je het misschien niet lekker, maar nadat je het op verschillende manieren hebt geprobeerd te bereiden, vind je misschien een aantal recepten die je lekker vindt.
Stap 3. Koop en probeer een vleesvervanger
Veel bedrijven verkopen vleesvervangers gemaakt van TVP of getextureerd plantaardig eiwit (getextureerd plantaardig eiwit). Producten kunnen hotdogs, vleeswaren, kazen, hamburgers, kipnuggets en zelfs spek bevatten.
- Probeer wat vleesvervangers. Er zijn veel verschillende merken en deze zorgen voor een snelle en makkelijk te bereiden vleesvervanger.
- Onthoud dat deze voedingsmiddelen over het algemeen veel bewerkingen hebben ondergaan om op vlees te lijken en te smaken. Als u bewerkte voedingsmiddelen probeert te vermijden of vasthoudt aan een volledig voedseldieet, is het een goed idee om dit soort producten in uw dieet te minimaliseren.
Stap 4. Probeer wat eiwitsupplementen
Niet iedereen heeft tijd om volledige maaltijden met voldoende eiwitten te eten. Eiwitsupplementen zijn verkrijgbaar in de vorm van eiwitrepen en -shakes en kunnen voldoende eiwitten aan uw dieet toevoegen (vooral als u niet op tijd bent).
- Kies een supplement dat voldoende eiwitten bevat. De meeste eiwitrepen bevatten minimaal 110 gram eiwit, terwijl eiwitshakes minimaal 15-20 gram eiwit bevatten.
- Er zijn honderden merken van eiwitsupplementen. Koop monsters of repen afzonderlijk voordat u grotere hoeveelheden koopt.
- Zorg ervoor dat u een supplement krijgt dat past in uw algehele dieetprogramma. Als u probeert af te vallen of op gewicht te blijven, moet u mogelijk op zoek naar een supplement met een lager caloriegehalte.
Stap 5. Eet af en toe vleesproducten
Als u geen strikt vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kunt u overwegen vleesproducten zoals gevogelte, rood vlees, vis/schaaldieren of varkensvlees aan uw dieet toe te voegen.
- Vleesproducten zijn een uitstekende bron van eiwitten. Vleesproducten bevatten een grote hoeveelheid eiwit en zijn altijd een bron van 100% eiwit.
- Bovendien bevatten dit soort dierlijke producten veel ijzer, B-vitamines en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor een gezond voedingspatroon.
Stap 6. Koop complete eiwitbronnen
Bekijk bibliotheekboeken of online bronnen en leer over eiwitten en aminozuren. Dit zal u voorbereiden om te begrijpen hoe u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen kunt kiezen om in uw dieet op te nemen.
- Compleet eiwit bevat alle negen essentiële aminozuren, waaronder histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Het lichaam kan deze stoffen niet zelf aanmaken en moet dus via de voeding worden toegevoegd.
- Leer de verschillende voedselcombinaties die elke dag al deze essentiële aminozuren leveren.
- Overweeg een kookboek te kopen of een aantal online blogs te volgen voor recepten die zijn gemaakt om u volledige eiwitten te geven.
Stap 7. Praat met vrienden of familieleden die vegetarisch of veganistisch zijn
Vaak zijn mensen die al lang vegetarisch of veganistisch eten goed op de hoogte van complete eiwitten en kunnen ze je een goed advies geven.
- Vraag om een volledig eiwitrecept dat ze lekker vinden.
- Praat over moeilijkheden die je hebt of dingen die je misschien niet begrijpt en vraag om tips en advies.
Tips
- Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor uw algehele voeding en gezondheid. Probeer uw dagelijkse minimumdoel te bereiken, maar maak u geen zorgen over het af en toe missen van uw dagelijkse doel.
- Het begrijpen van aminozuren en complete eiwitten kan moeilijk zijn. Probeer je te concentreren op de soorten voedsel die je regelmatig moet eten in plaats van vast te houden aan hun chemische en wetenschappelijke achtergrond.
- Overweeg om supplementen toe te voegen als je moeite hebt met het bereiden van recepten of maaltijden met voldoende eiwitten. Meng eiwitpoeder met melk, water, sap, koffie of andere dranken om een eiwitshake of smoothie te maken.
- Als het vasthouden aan een strikt vegetarisch of veganistisch dieet te moeilijk voor je is om voldoende eiwitten te eten, overweeg dan om zuivelproducten of eieren toe te voegen die duurzaam en ethisch verantwoord zijn.
Gerelateerd artikel
- Wei-eiwit gebruiken
- Eiwitinname verminderen
- Proteïnepoeder goed laten smaken
- Eet meer eiwitten
