Tegenwoordig ervaren veel mensen fysieke spanning door de onophoudelijke drukte van het dagelijks leven. De spanning van tijdelijke of chronische stress en angst kan je lichaam echt pijn doen. Als je fysieke spanning ervaart, leer dan hoe je hiermee om kunt gaan door dit artikel te lezen.
Stap
Methode 1 van 2: Spieren ontspannen
Stap 1. Ontspan de spieren door middel van massage
Spanning zal fysiologische veranderingen in de aangetaste spieren veroorzaken en dit probleem kan worden overwonnen door massage om de spieren weer te ontspannen. Professionele masseuses hebben de vaardigheden om spierknopen te vinden, gespannen spieren te identificeren en massages uit te voeren.
- Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat massage gespannen spieren kan ontspannen en herstellen.
- Er zijn veel verschillende soorten massages, maar de massages die de spanning door het hele lichaam kunnen verlichten, zijn de Zweedse massagetechniek en diepe spierweefselmassage.
- U kunt online een massagetherapeut vinden of een arts raadplegen.
- Als je geen professionele massagetherapeut hebt gevonden, probeer het dan zelf. Het masseren van gezichtsspieren of het masseren van de oorlel kan ook spanning losmaken.
Stap 2. U kunt spierspanning behandelen met warming-up therapie
Naast het ontspannen van gespannen spieren en het hele lichaam, kan warmtetherapie ook pijn verlichten. U kunt spierspanning verlichten met een warm kussen of onderdompelen in een warm bad.
- Baden of weken in warm water kan een gevoel van ontspanning geven en pijn als gevolg van spierkrampen verlichten.
- Zet een fles warm water of een warm kussen klaar en leg deze op de gespannen spieren.
- Wrijven om de spieren op te warmen kan de spanning verminderen en verkrampte spieren ontspannen.
Stap 3. Neem een warm bad
Als uw lichaam gespannen aanvoelt, neem dan een warm bad om stijve spieren te ontspannen, spanning te verlichten en uw lichaam onmiddellijk te ontspannen.
- Gebruik een thermometer om ervoor te zorgen dat het water tussen 36-40 °C is, zodat u uw huid niet verbrandt.
- Dompelen in een bubbelbad kan de spanning verlichten, omdat het water dat uit de wanden van het bad spuit, de spieren door uw hele lichaam zal masseren.
- Epsomzout heeft een kalmerend effect en verlicht spierspanning.
- Gebruik naast een warm bad een warme douche of warm je op in de saunaruimte.
Stap 4. Wen aan het lopen
Naast het strekken van spieren door beweging, is wandelen een geweldige manier om spanningsveroorzakende stress te verlichten. Doe lichte oefeningen zodat je spieren niet gespannen raken.
- Wen eraan om te trainen naar uw vermogen en forceer uzelf niet. Na een lichte stretch kun je goed sporten.
- Casual wandelen is de beste oefening om je spieren te strekken door middel van geleidelijke beweging. Loop met lange passen terwijl je met je armen zwaait om het maximale uit de stretch te halen.
- Begin met 3-4 km/uur lopen zodat je spieren zich optimaal kunnen strekken. Je spieren kunnen verkrampen en gespannen raken als je te snel loopt.
- Hoe langer je loopt, hoe flexibeler je spieren zullen zijn en spanningsvrij. Probeer minstens tien minuten of langer te lopen als je dat wilt en kunt betalen.
Stap 5. Voer lichte rekoefeningen uit
Stijve spieren kunnen gespannen aanvoelen, maar rekoefeningen kunnen spanning verlichten en spierknopen losmaken. Licht rekken voorkomt letsel of zwaardere belasting.
- Als uw beenspieren gespannen zijn, strek dan uw knieën terwijl u probeert uw grote tenen aan te raken. Als het moeilijk is, doe deze oefening dan zittend op de grond en probeer dan je tenen aan te raken.
- Om de spanning in uw onderrug te verlichten, gaat u op de grond liggen en brengt u uw benen naar uw borst.
- Om spanning in de borst en taille te verlichten, pak je de achterkant van je hoofd, trek je je ellebogen naar achteren en kantel je je lichaam naar de linkerkant en trek je je rechterschouder iets naar achteren. Keer terug naar het midden en herhaal dezelfde beweging naar de rechterkant.
- De schouders en nek staan het vaakst onder spanning. Schouder- en nekrekoefeningen kunnen de spanning die u ervaart onmiddellijk verlichten.
- Om uw nek te strekken, kantelt u uw hoofd naar één kant terwijl u het licht naar uw schouders trekt.
- Om je nek en schouders te strekken, breng je je kin dicht bij je borst terwijl je je hoofd zachtjes naar beneden trekt.
- Je kunt je schouder ook strekken door je arm naar de andere kant te trekken of je arm naar achteren te trekken.
- De basisbewegingen van veilig strekken kunnen spanning verlichten en spierknopen losmaken.
Stap 6. Beoefen lichte yoga
Naast het strekken en buigen van spieren, is yoga ook in staat om het lichaam te ontspannen en de geest te kalmeren. Restorative en yin yoga werken specifiek aan het strekken en herstellen van spieren.
- Yoga en andere sporten kunnen de houding vormen en verbeteren, waardoor spierspanning wordt verlicht.
- Maak er een gewoonte van om tijdens het beoefenen van yoga diep buikademhaling te doen. Deze oefening kalmeert u niet alleen, maar verlicht ook spierspanning en stijfheid.
- Als het je eerste keer is dat je yoga beoefent, neem dan deel aan een beginnersles, zodat je de juiste houding kunt leren en kunt genieten van de voordelen van stretchen.
Stap 7. Wen aan het drinken van water
Hoewel er geen studies zijn die een verband aantonen tussen uitdroging en spanning, suggereert enig bewijs dat niet genoeg water drinken spierspasmen kan veroorzaken. Zorg ervoor dat je lichaam altijd goed gehydrateerd is om spierspasmen en fysieke belasting te voorkomen.
Water drinken houdt je lichaam gehydrateerd. Drink je liever energiedrankjes of vruchtensap, maak er dan een gewoonte van om ook de hele dag door water te drinken
Stap 8. Gebruik pijnstillende producten
Als de hierboven genoemde methoden de spanning niet aankunnen of als er nog steeds pijn is, koop dan vrij verkrijgbare pijnstillers. Als de pijn echter aanhoudt, raadpleeg dan een arts die uw gezondheidstoestand zal controleren.
- Neem ibuprofen en/of niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen om ontstekingen te verlichten die lichamelijke spanning veroorzaken.
- Pijnstillers kunnen ook hoofdpijn genezen die vaak ontstaat door spanning.
Methode 2 van 2: Stress verlichten en voorkomen
Stap 1. Probeer meditatie te beoefenen
Meditatie is een traditionele boeddhistische techniek die kan helpen de concentratie te verbeteren, de geest te zuiveren en positieve emoties en kalmte op te bouwen bij het accepteren van gebeurtenissen zoals ze zich voordoen. Doe elke dag ongeveer 15-30 minuten gecentreerde meditatie (zoals mindfulness-meditatie of meditatie van vriendelijkheid en liefde) om de spieren te ontspannen, stress te verminderen en fysieke spanning te verlichten. Probeer tijdens meditatie te knielen, op je rug te slapen of in kleermakerszit te zitten. Er zijn een aantal manieren om je handen te plaatsen tijdens meditatie, en elk wordt verondersteld een ander effect op het lichaam te hebben. Enkele van deze zogenaamde mudra's, namelijk:
- Gyan
- Boeddha
- Shuni
- Prana
- Dhyana
- zon
Stap 2. Probeer de ademhaling te oefenen
Ademhalingsoefeningen kunnen een angstige of gespannen geest helpen kalmeren en zijn erg nuttig om spanning te verminderen, zodat u kunt slapen.
- Probeer de 4-7-8-oefening, terwijl je je tong achter je tanden drukt, adem 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en adem 8 seconden uit. Herhaal deze oefening 3 keer.
- Probeer afwisselend vanuit verschillende neusgaten te ademen terwijl u rechtop zit en uw ogen sluit. Sluit het linker neusgat met de ringvinger van de rechterhand en adem in. Sluit daarna het rechterneusgat met uw duim terwijl u uitademt.
- Zorg ervoor dat je op je buik ademt tijdens het beoefenen van yoga. Deze adem zal het lichaam op natuurlijke wijze verfrissen en spierspanning en stijfheid helpen verminderen.
Stap 3. Vermijd stressvolle situaties
Stress is een belangrijke oorzaak van spanning. Vermijd stressvolle situaties zoveel mogelijk om fysieke spanning te voorkomen.
- Door ontspanning in je dagelijkse schema op te nemen, blijf je vrij en stressvrij.
- Vermijd stressvolle situaties zoveel mogelijk. Je kunt ook diep ademhalen en niet meteen reageren om geen negatieve emoties en fysieke spanning te veroorzaken.
Stap 4. Beweeg regelmatig
Naast het behoud van uw gezondheid, helpt regelmatige lichaamsbeweging u ook om stress te verlichten die spanning kan veroorzaken. Oefen dagelijks om spanning te voorkomen en te verlichten.
- Zelfs als het maar een klein beetje is, is lichaamsbeweging zeer gunstig en kan het stress verlichten. Een wandeling van tien minuten zal bijvoorbeeld uw lichaam ontspannen, u verfrist voelen en uw spieren strekken.
- Lichaamsbeweging helpt ons lichaam endorfines te produceren die de stemming kunnen verbeteren en ervoor kunnen zorgen dat u goed slaapt om met spanning om te gaan.
Stap 5. Eet gezond
Slechte voeding zal stress en spanning verergeren. Behalve dat het je gezonder maakt, zal het eten van gezond voedsel ook stress en spanning verlichten.
- Goed kauwen op voedsel kan spanning verlichten, omdat kauwen een natuurlijke ontspanningsbeweging is.
- Het eten van asperges die foliumzuur bevatten, is een geweldige manier om met stress om te gaan, omdat deze voedzame verbinding de stemming kan verbeteren.
- Voedingsmiddelen die veel B-vitamines bevatten, zoals avocado's, kunnen stress verlichten.
- Een glas warme melk kan slapeloosheid en angst overwinnen. Het eiwit in melk verlaagt de hoge bloeddruk en helpt spierspasmen veroorzaakt door spanning te verlichten.
Stap 6. Slaap 's nachts voldoende
Naast het behoud van gezondheid en welzijn, ontspant voldoende slaap ook je lichaam en verlicht het stress. Geef prioriteit aan 7-9 uur slaap per nacht om stress en spanning te voorkomen.
- Verhoogde stress en spanning is een gevolg van slaaptekort. Zorg ervoor dat je 's nachts voldoende slaapt, zodat je lichaam niet meer gestrest of gespannen raakt.
- Elke dag 20-30 minuten dutten helpt ook om stress te verlichten.
