Spierkrampen, vooral als ze zich voordoen in de dijspieren, kunnen een ondraaglijke aandoening zijn. Ongemakkelijke en onwillekeurige spiersamentrekkingen veroorzaken niet alleen pijn, maar interfereren ook met dagelijkse activiteiten, zoals slapen. Meestal zijn spierkrampen geen ernstige medische aandoening en kunnen ze over het algemeen worden behandeld met huismiddeltjes, zoals rekken, massage, dieet en lichaamsbeweging.
Stap
Deel 1 van 3: Krampen in de dij uitrekken
Stap 1. Zoek uit waar de dijspier verkrampt
Voordat je een dijbeenkramp kunt behandelen met strekken, is het belangrijk om het gebied van de dijbeenspier te identificeren dat verkrampt. De dijen hebben verschillende spieren die kunnen krampen. Door het gebied van de grote dijspier te identificeren dat krampachtig is, kunt u het meest effectief rekken. Meestal moet dit worden gedaan door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, met name door een arts, fysiotherapeut of personal trainer.
- De hamstrings bevinden zich langs de achterkant van de dij en beïnvloeden de beweging van de heup en de knie. De bovenkant van de hamstringspieren sluit aan op de onderkant van de gluteus maximus (bilspier) spier achter het heupbeen en eindigt bij de knie.
- De quadriceps-spier (vaak de "quad-spier" genoemd) bevindt zich langs de voorkant van de dij en is de belangrijkste extensor van de knie. De quadriceps zijn de sterkste en meest magere spieren van het lichaam.
Stap 2. Strek de hamstrings
Als je krampen in de achterkant van je dijen hebt, strek dan je hamstrings. Er zijn verschillende manieren om je hamstrings te strekken die kunnen helpen bij het verlichten van krampen.
- Gebruik een handdoek of riem, ga op je rug op de grond liggen en til het been met de kramp op. Wikkel de riem of handdoek om de bal van de voet, pak de uiteinden van de handdoek of riem vast en trek je voet voorzichtig naar binnen. Je kunt één hand gebruiken om je hamstring te masseren terwijl je aan je been trekt of wachten tot je klaar bent met strekken.
- Als je niet ligt, kun je deze stretch zittend doen met een riem of handdoek. Zitten met gestrekte benen en voorover buigen heeft hetzelfde effect.
- Voeg geen spanning toe aan de verkrampte, strakke spieren. Trek er in plaats daarvan heel langzaam aan. Verhoog de rek alleen als de spanning in uw benen afneemt.
- Overweeg om tussen de rekoefeningen door te wandelen om uw hamstrings te helpen ontspannen.
Stap 3. Rek de quads uit
Als je krampen hebt aan de voorkant van je dijbeen, strek dan je quads. Er is een zeer effectieve rekoefening voor de quads die krampen kan helpen verlichten.
- Om de krampende quad te strekken, sta op en buig het been dat door de kramp wordt beïnvloed, naar de gluteus maximus (billen). Als je kunt, pak je benen en trek ze naar je billen voor een diepere rek.
- Zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je dijen, zodat je je kniespieren en pezen niet bezeert.
- Je kunt één hand gebruiken om je hamstring te trainen terwijl je je been naar je achterste trekt of wacht tot je klaar bent met strekken.
- Voeg geen spanning toe aan de verkrampte, strakke spieren. Trek er in plaats daarvan heel langzaam aan. Verhoog de rek alleen als de spanning in uw benen afneemt.
- Maak wandelingen tussen de stukken om de quads te helpen ontspannen.
Stap 4. Doe wat lichte oefeningen
Milde lichaamsbeweging kan helpen om verkrampte dijspieren te rekken. Algemene bewegingen zullen je spieren op natuurlijke wijze strekken en je ook helpen ontspannen, maar je kunt ook andere oefeningen overwegen, zoals yoga.
- Oefen alleen als u het zich kunt veroorloven en forceer uzelf niet. Dit is alleen mogelijk na een lichte stretch.
- Langzaam lopen is de beste oefening om de dijspieren te strekken. Maak grote stappen om ervoor te zorgen dat je alle spieren gebruikt.
- Probeer wat lichte yoga te doen, wat ook helpt om de spieren te strekken. Restorative yoga en yin worden specifiek beoefend om de spieren te helpen strekken en herstellen.
Deel 2 van 3: Andere huismiddeltjes doen
Stap 1. Masseer je dijen of zoek een professionele massagetherapeut
Massage is een van de meest effectieve manieren om krampen te beëindigen, omdat het de bloedsomloop naar de spierweefsels verhoogt. Naast stretchen kan massage snel spierkrampen verlichten en je ontspannen.
- Masseer de dij met spierkrampen. Druk voorzichtig met je handen op het gebied en oefen druk uit als het geen pijn doet.
- Foamrollers zijn een andere effectieve manier om je dijen te masseren. Met dit cirkelvormige object van schuim kun je de roller op de aangedane spier draaien door druk uit te oefenen.
- U kunt ook een professionele massagetherapeut vinden om te helpen met krampen in de dijen. Professionele massage is erg belangrijk, omdat ze begrijpen welke spieren worden aangevallen, evenals welke spieren ontstoken raken als gevolg van de eerste verwonding of kramp. De meest effectieve soorten massage voor krampen zijn de Zweedse, neuromusculaire en myofasciale massage. Vertel de stimulator dat u krampen heeft, zodat de stimulator uw spieren niet te veel manipuleert.
Stap 2. Gebruik warmte om je spieren te ontspannen en van de pijn af te komen
Warmte toegepast op spierkrampen kan een zeer effectieve manier zijn om spiersamentrekkingen te ontspannen en pijn te verlichten. Warmte kan je ook helpen ontspannen, waardoor strakke spieren worden geminimaliseerd. Er zijn veel verschillende soorten warmtebehandelingen om te helpen bij krampen in de dijen, van verwarmingskussens tot warme baden.
- Het nemen van een warme douche of bad zal u ontspannen en helpen spierkrampen te verminderen. De warmte van het water zal ook helpen om de bloedstroom naar gebieden onder het oppervlak te stimuleren.
- Het gebruik van Epsom-zout in het bad zal ook helpen om krampen te verlichten.
- Vul een fles met heet water of neem een verwarmingskussen en plaats het op het verkrampte dijgebied.
- Over-the-counter hot rubs kunnen ook helpen spierkrampen te verminderen en het getroffen gebied te ontspannen.
Stap 3. Let op uw dieet
Er zijn verschillende onderzoeken die hebben aangetoond dat lage niveaus van voedingsstoffen, zoals kalium en calcium, spierkrampen kunnen stimuleren. Zorg ervoor dat u voldoende van deze voedingsstoffen in uw dieet opneemt, waardoor de frequentie van spierkrampen die u ervaart, tot een minimum kan worden beperkt.
- Probeer bananen en sinaasappels voor kalium.
- Eet bruine rijst, amandelen en avocado's voor magnesium.
- Calcium wordt gevonden in yoghurt, melk en andere zuivelproducten, maar ook in groenten zoals spinazie.
- Spierkrampen kunnen een teken zijn van een mineraaltekort. Multi-mineralen supplementen kunnen zeer nuttig zijn.
Stap 4. Hydrateer
Er zijn geen definitieve onderzoeken die uitdroging en krampen in de benen in verband brengen, maar er zijn aanwijzingen dat niet genoeg water drinken kan bijdragen aan krampen in de dijspieren. Door ervoor te zorgen dat u de hele dag door voldoende water drinkt, kunt u krampen in de benen voorkomen.
Drink voldoende water om je gehydrateerd te houden. Misschien heb je liever iets lekkers, dus probeer de hele dag door een sportdrank of sap met water
Stap 5. Slaap op je zij en gebruik geen lakens die de bewegingsvrijheid beperken
Het gebruik van strakke lakens en slapen in bepaalde houdingen, zoals op uw buik, kan de neiging tot spierkrampen vergroten. Door de lakens los te maken en op uw zij te slapen, kunt u krampen in de bovenbenen voorkomen.
- Platte lakens kunnen het bewegingsvermogen van de voetzolen en benen beperken, dus het wordt aanbevolen om ze van het bed te verwijderen.
- Slaap aan één kant met je knieën licht gebogen voor optimale omstandigheden om krampen in de dijen te minimaliseren.
- Slapen in posities met je tenen naar beneden gericht kan de kramp versterken.
Stap 6. Overweeg een pijnstiller of spierverslapper
Als andere methoden niet helpen bij krampen of als u aanhoudende pijn heeft, probeer dan een vrij verkrijgbare pijnstiller of een door een arts voorgeschreven spierverslapper. Als u aanhoudende pijn of krampen ervaart, raadpleeg dan een arts om een medische aandoening uit te sluiten.
- Neem NSAID's (niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen) om ontstekingen die in de spieren kunnen optreden, te verminderen.
- Praat met uw arts over het nemen van een spierverslapper zoals Flexeril (cyclobenzaprine) om strakke spieren en krampen te verlichten.
Stap 7. Gebruik geen kinine
Sommige bronnen van alternatieve geneeswijzen suggereren het gebruik van kinine voor spierkrampen. Deze behandeling is gevaarlijk en kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hartritmestoornissen, misselijkheid, hoofdpijn en tinnitus (oorsuizen), dus vermijd het als je kunt.
Deel 3 van 3: De oorzaken van dijkrampen begrijpen
Stap 1. Zoek uit wat dijkrampen veroorzaakt
Er zijn veel verschillende oorzaken van dijkrampen, waaronder een slechte bloedcirculatie en spiervermoeidheid. Als u de oorzaak van uw krampen kent, kunt u ze sneller behandelen.
- Een slechte bloedcirculatie in de benen, overmatig gebruik van spieren, onvoldoende rekken voor of na het sporten, spiervermoeidheid, uitdroging, magnesium- of kaliumtekort of beknelde zenuwen kunnen dijkrampen veroorzaken.
- De meeste krampen in de dij kunnen worden behandeld met huismiddeltjes. Voor sommige mensen worden dijkrampen veroorzaakt door een tekort aan mineralen. Het nemen van hoogwaardige minerale supplementen kan gunstig zijn.
Stap 2. Lees meer over de medische aandoeningen die dijkrampen kunnen veroorzaken
Niet alle krampen in de bovenbenen worden veroorzaakt door eenvoudige factoren, zoals overmatig sporten of in een verkeerde houding zitten. Bepaalde medische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson of diabetes kunnen ervoor zorgen dat u meer kans heeft op spierkrampen. Als huismiddeltjes uw spierkrampen niet verlichten, raadpleeg dan uw arts om er zeker van te zijn dat u geen onderliggende aandoening heeft.
- Zwangerschap kan spierkrampen veroorzaken.
- Alcoholverslaving kan de dijspieren doen krampen.
- Uitdroging kan krampen in de dijen veroorzaken.
- De ziekte van Parkinson kan krampen in de dij veroorzaken.
- Endocriene aandoeningen zoals diabetes en hypothyreoïdie kunnen dijkrampen veroorzaken.
- Neuromusculaire aandoeningen zoals neuropathie kunnen de dijspieren doen verkrampen.
Stap 3. Pas op voor medicijnen die dijkrampen kunnen veroorzaken
Omdat bepaalde medische aandoeningen krampen in de dijen kunnen veroorzaken, zullen sommige medicijnen u vatbaarder maken voor spierspasmen. Als u weet welke medicijnen uw krampen veroorzaken, kan dit u of uw arts helpen de oorzaak van uw krampen te identificeren en de beste behandelingsoptie te bepalen.
- Diuretica zoals Lasix kunnen u vatbaarder maken voor krampen in de dijen.
- Aricept voor de ziekte van Alzheimer kan krampen in de dijen veroorzaken.
- Procardia voor angina en hoge bloeddruk kan ervoor zorgen dat de dijspieren verkrampen.
- Proventil of Ventolin voor astma kan u vatbaarder maken voor krampen in de dijen.
- Tasmar voor de ziekte van Parkinson kan krampen in de dijen veroorzaken.
- Statinegeneesmiddelen voor cholesterol zoals Crestor en Lipitor kunnen krampen in de dij veroorzaken.
Tips
- Raadpleeg een arts voor terugkerende krampen. Frequente krampen kunnen een teken zijn van letsel, voedingstekorten of uitdroging, en uw arts kan u adviseren over de behandeling.
- Tot slot, als u tijdens of na het sporten krampen in de dij ervaart, rek dan de spier en ga dan een tijdje zitten en masseer de verkrampte spier.
