Kun je niet tegen het dikke lichaam? Om van die extra kilo's af te komen, moet je de basis van afvallen leren, gezonder eten, meer bewegen en jezelf motiveren.
Stap
Methode 1 van 4: Eet goed
Stap 1. Eet meer groenten en fruit
Fruit helpt je zoetekauw te stillen omdat het natuurlijke suikers bevat, terwijl verse groenten je maag sneller vullen. Groenten en fruit bevatten vezels waardoor je sneller vol zit. Probeer enkele van de volgende suggesties voor het eten van groenten en fruit:
- Eet fruit en groenten die in het seizoen zijn en eet ze als tussendoortje of dessert. Eet bijvoorbeeld appels in het regenseizoen of mango's in het droge seizoen, deze vruchten zijn een heerlijk toetje. Snijd bleekselderij, wortelen, pepers, broccoli of bloemkool en meng ze tot heerlijke sla of kook ze in soepen.
- Gebruik groenten als hoofdmaaltijd. Maak bijvoorbeeld een roerbakgerecht of sla en voeg een paar gram kip, zalm of amandelen toe.
Stap 2. Eet meer volkoren granen en minder enkelvoudige koolhydraten
Volkorenbrood, havermout, volkoren pasta, zoete aardappelen en bruine rijst zijn geweldige bronnen van energie en voeding. In combinatie met de juiste combinatie van eiwitten en groenten vormen volle granen de perfecte voedingsbron.
- Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit witbrood, bloem en suiker. Deze voedingsmiddelen leveren snel energie, maar gaan gepaard met gevoelens van traagheid en slaperigheid. Enkelvoudige koolhydraten worden zeer snel omgezet in vet.
- Verander tarwebloem of havermeel in pannenkoeken of brood. Mogelijk moet u andere ingrediënten dan gist toevoegen om het brood taaier te maken, zoals gluten. Eet soep met gerst in plaats van rijst, of maak kebuli van gerst, wilde rijst of bruine rijst.
- Eet natuurlijke koolhydraten, geen koolhydraten die veel zijn verwerkt. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, zoals wit brood, griesmeelpasta, koekjes of suikerhoudende voedingsmiddelen zoals snoep of groenten die suiker bevatten.
Stap 3. Kies magere eiwitten, niet vet
Als u van plan bent om te sporten, is eiwit belangrijk voor de orgaanfunctie en spieropbouw. Kies mager rundvlees of mager rundergehakt als u ervoor kiest om rood vlees te eten. Als je kip eet, verwijder dan de schil.
- Vermijd vette vleeswaren zoals worst en salami. Kies in plaats daarvan voor magere kalkoen of rosbief.
- Vegetariërs kunnen veel eiwitten halen uit sojabonen, noten en zaden. Peulvruchten, peulvruchten en bonen zijn goede bronnen van vezels en eiwitten.
- Eet magere zuivelproducten voor eiwitbronnen, waaronder magere kaas en vetvrije yoghurt.
Stap 4. Probeer een formeel dieetplan
Als je het idee leuk vindt om een specifieker dieet te volgen en de dieetplannen die al beschikbaar zijn, probeer dan deze nieuwe diëten en lichaamsbeweging:
- Volg het paleodieet en eet grasgevoerde runderen, vis en andere zeevruchten, vers fruit en groenten, eieren, zaden en noten, net zoals paleo-mensen deden in het stenen tijdperk. U mag geen verpakte of bewerkte producten eten.
- Probeer alleen rauw voedsel te eten. Het Raw Food-dieet vereist dat u 75% van uw dagelijkse voedselinname niet kookt. De meeste mensen die dit dieet volgen, eten veel fruit en groenten, volle granen en noten.
- Sluit je aan bij een commercieel dieetplan. Als je liever eet wat je wilt en je aansluit bij andere mensen die ook proberen af te vallen, probeer dan Weight Watchers. In Amerika is de trend van geplande diëten zoals deze erg populair, voor degenen die de voorkeur geven aan een bereid menu en niet hoeven te koken, zijn Jenny Craig of NutriSystem enkele van de keuzes.
Stap 5. Verminder zout in uw dieet
Door grote hoeveelheden natrium te consumeren, houdt uw lichaam water vast, waardoor u een opgeblazen gevoel en gewichtstoename kunt krijgen. Het goede nieuws is dat het zout met zweet verdwijnt, dus een gemakkelijke manier om een paar kilo kwijt te raken, is door natrium uit je dieet te schrappen.
- In plaats van veel zout te gebruiken, kun je proberen om je eten op smaak te brengen met chilipoeder, kruiden of specerijen.
- Veel mensen beweren dat ongezouten voedsel na verloop van tijd zout zal smaken, als je het een tijdje vermindert en je smaakpapillen laat wennen aan de veranderingen.
Stap 6. Sla het eten niet over
Veel mensen denken dat niet eten hen zal helpen gewicht te verliezen, maar uit onderzoek is gebleken dat mensen die minstens 3 keer per dag eten, meer gewicht verliezen dan degenen die dat niet doen. Als je niet eet, stopt je lichaam met het afbreken van vet en begint het spierweefsel af te breken. Spierweefsel kan meer calorieën verbranden dan welk ander weefsel dan ook, dus eigenlijk niet eten is contra-intuïtief.
Zorg ervoor dat je geen honger krijgt door op regelmatige tijdstippen kleine porties te eten gedurende de dag. Neem tussen de hoofdmaaltijden een snack van 150 calorieën in om je stofwisseling op gang te houden en honger te voorkomen. Zorg ervoor dat je geen dikmakende tussendoortjes zoals snoep of chips eet. Als het honger heeft, slaat het lichaam calorieën op en vertraagt het metabolische processen
Methode 2 van 4: Basisprincipes van gewichtsverlies
Stap 1. Schrijf alles op wat je deze week hebt gegeten
Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics verliezen mensen die een voedingsdagboek bijhouden gemiddeld 2,75 kg meer dan mensen die niet alles bijhouden wat ze eten. Dus dwing jezelf om alle goede en slechte voedingsmiddelen voor je dieetplan op te schrijven. Let op de volgende suggesties:
- Compleet. Schrijf alles op, inclusief drankjes, sauzen en een overzicht van hoe je ze maakt. Doe niet alsof je geen kop warme chocolademelk hebt gehad na het eten. U moet alles registreren wat in de maag is gekomen.
- Nauwkeurig. Noteer uw portiegroottes in een voedingsdagboek. Eet niet te weinig of te veel. Lees ook de ingrediëntenlijst, zodat u de portiegrootte nauwkeurig kunt bepalen.
- Consequent. Neem overal een eetdagboek mee. Als alternatief kunt u een dieettracker-app op uw smartphone of tablet gebruiken.
Stap 2. Ontdek hoeveel calorieën je elke dag moet consumeren om af te vallen
Afvallen is niet alleen afhankelijk van de grootte van de portie. Hoe meer u zich bewust bent van de calorieën in voedsel, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om de juiste hoeveelheid te consumeren en de juiste oefening te doen om een paar kilo af te vallen. Lees en controleer alle voedingsmiddelen en dranken één voor één. Bereken het totale aantal calorieën dat je die dag hebt verbruikt.
- Zoek vervolgens uit hoeveel calorieën een persoon van uw leeftijd, lengte, gewicht en energieniveau nodig heeft.
- Voeg ongeveer 170 calorieën toe aan je totaal. Recent onderzoek schat dat we de neiging hebben om iets meer te eten dan we op een dag kunnen bijhouden.
Stap 3. Maak een maaltijdplan en houd je eraan
Bepaal wat je deze week gaat eten, sta niet naar de koelkast te staren om te beslissen wat je gaat eten. Koop gezonde ingrediënten om op jouw manier te eten en plan op basis van de calorieën.
- Realistisch. Als je veel uit eten gaat, probeer deze gewoonte dan niet te doorbreken. Plan in plaats daarvan zes dagen per week huisgemaakte maaltijden en één dag om uit eten te gaan.
- Eet minder tussendoortjes of probeer gezonde tussendoortjes te maken. Goede snacks voor mensen die proberen af te vallen zijn sla, ongezouten amandelen of fruit.
- Trakteer uzelf. Beloof jezelf dat als je je zes weken aan dit plan kunt houden en aan lichaamsbeweging kunt doen (wat een van je doelen is), je ooit een geweldige maaltijd in een restaurant zult hebben.
Stap 4. Eet minder calorieën dan je verbrandt
De enige trefzekere manier om af te vallen, is door minder te eten dan je per dag verbrandt. Klinkt inderdaad eenvoudig, maar het vergt inspanning en consistentie. Het betekent sporten. Als je wilt afvallen en gezond wilt blijven, moet je gaan sporten. Stel een doel voor 30 minuten lichaamsbeweging 3-5 keer per week om te beginnen.
- Probeer elke dag uw energie-output te berekenen. Dit kan worden gedaan met een stappenteller of een andere app voor gewichtsregistratie die u kunt gebruiken om het gemakkelijker te maken. Lees het gedeelte over lichaamsbeweging voor meer specifiek advies.
- Stel kleine doelen. In plaats van te denken dat je 10 kg moet afvallen, denk je dat je deze week 0,5 tot 1 kg wilt afvallen. Of je kunt je richten op doelen die niets te maken hebben met kilo's, zoals deze week een snack na het eten overslaan of alleen frisdrank drinken in het weekend.
Stap 5. Drink elke dag minimaal 2 liter water
Water heeft een tweeledig effect, namelijk het lichaam hydrateren en je maag vullen met een volume vocht met 0 calorieën. Het Institute of Medicine stelt vast dat een adequate inname van water voor mannen ongeveer 3 liter (ongeveer 13 glazen) per dag is. Het aantal behoeften voor vrouwen is 2,2 liter (ongeveer 9 glazen) totale drankjes per dag.
- Het drinken van water ongeveer 30 minuten voor het eten kan het aantal calorieën dat zal worden gegeten verminderen, vooral voor oudere personen.
- Onderzoek toont aan dat lijners die een halve liter water drinken voor de maaltijd tot 44% van hun gewicht kunnen verliezen in 12 weken, vergeleken met degenen die dat niet doen.
Methode 3 van 4: Oefening
Stap 1. Begin met het doen van elementaire aerobe en cardio-oefeningen
Als u momenteel niet aan lichaamsbeweging doet, stel dan eerst een klein doel, namelijk 30 minuten, 3 keer per week. Probeer deze stappen om aan de slag te gaan:
- Koop een stappenteller. Doe de stappenteller aan je riem en probeer 5.000 stappen per dag te lopen. Verhoog het doel naar 10.000 tot 15.000 stappen naarmate u fitter wordt en eraan gewend raakt.
- Begin met lopen. Slenteren door de buurt kost helemaal geen geld en het is een geweldige manier om te beginnen. U kunt ook oefeningen met een lage impact proberen, zoals zwemmen, fietsen of langzaam hardlopen.
Stap 2. Probeer de tools in de sportschool
U kunt een loopband, elliptische trainer, hometrainer, roeimachine of trapklimmer gebruiken. Begin met korte sessies en verleng de tijd geleidelijk naarmate je beter wordt.
Probeer verschillende machines totdat je er een vindt die je leuk vindt. Raadpleeg een personal trainer om ervoor te zorgen dat uw bewegingen en houding correct zijn om letsel te voorkomen. Coaches zijn er om je te helpen, niet om je te intimideren
Stap 3. Volg aërobe oefening
U kunt traditionele aerobe oefeningen volgen of andere op beweging gebaseerde oefeningen proberen. Oefening in groepen is geweldig om gemotiveerd te blijven, vrolijk te bewegen en af te vallen. Probeer enkele van de volgende oefeningen:
- Kickboksen
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Vechtsporten
- Crossfit of bootcamp
Stap 4. Doe krachttraining
Begin klein en streef naar een of twee sessies van 15 minuten per week totdat je gemotiveerd bent om meer te doen. In plaats van je te concentreren op specifieke spieren, werk je aan grote spiergroepen om meer calorieën te verbranden en uiteindelijk overtollig gewicht te verliezen. Probeer enkele van de volgende voorbeelden:
- Begin met een squat terwijl je een overhead dumbbell press doet om tegelijkertijd je onderlichaam en bovenlichaam te trainen.
- Voer weerstandstraining uit door op een oefenbal te zitten of te liggen. Deze positie zal het midden van het lichaam versterken en andere lichaamsdelen trainen.
- Gebruik machines en halters. Deze apparaten hebben de neiging zich te concentreren op specifieke spiergroepen zoals de armen, schouders, dijen, billen en bovenrug. Voer deze meer gerichte oefening uit nadat de training voor alle spiergroepen is voltooid.
- Rust minimaal een volledige dag tussen krachttraining zodat je spieren kunnen herstellen. Spierherstel helpt pijn en blessures te voorkomen.
Stap 5. Speel een andere sport
Als je het idee niet leuk vindt dat je training alleen maar bedoeld is om te oefenen, probeer dan een leuke activiteit te vinden die je leuk vindt, met als bijkomend voordeel dat je je lichaam beweegt. Zoek een amateursportcompetitie in uw stad of verzamel vrienden om een potje voetbal, basketbal, tennis, enzovoort te plannen.
- Als je niet van competitieve sporten houdt, probeer dan een activiteit die je zelf kunt doen. Als je niet van spelen met een bal en het net houdt, kun je ervoor kiezen om te zwemmen, golfen, wandelen of hiken.
- Koop een fiets als je een manier wilt vinden om tegelijkertijd te reizen en te sporten. Ga niet in de auto zitten als je met andere vervoersmiddelen calorieën kunt verbranden.
Methode 4 van 4: Motivatie behouden
Stap 1. Vind creatieve manieren om minder te eten
Hoewel minder eten alleen niet genoeg is om af te vallen, is het een klein trucje om je aan je dieetplan te houden. Probeer deze manieren om met honger om te gaan:
- Verminder uw maaltijd met drie happen.
- Leg de lepel en vork tijdens het kauwen op het bord.
- Gebruik een kleiner bord en vul het maar één keer.
- Wacht tot je honger hebt om te eten, snack niet alleen omdat je je verveelt.
Stap 2. Vind creatieve manieren om met honger om te gaan
Als je gewend bent om zware snacks en troostmaaltijden te eten, is het geen wonder dat een dieet en lichaamsbeweging als een onaangename overgang klinken. Maar met een beetje creativiteit overwin je de drang om een groot stuk taart of een vette hamburger te eten.
- In plaats van iets te eten als je zin hebt in een tussendoortje, ruik je vers fruit.
- "Sluit" uw keuken tussen de maaltijden door.
- Bewaar geen suikerhoudende of calorierijke snacks in huis.
- Sommige onderzoeken tonen aan dat de kleur blauw de eetlust kan onderdrukken. Probeer een blauw tafelkleed of bord te gebruiken.
Stap 3. Eet thuis
Uit eten gaan maakt het voor u gemakkelijker om uw dieetplan te vergeten. Eten in restaurants bevat over het algemeen veel vet, natrium en ingrediënten die het gewicht kunnen verhogen. Ook zijn de porties vaak veel groter dan wat je normaal thuis zou eten. Probeer in plaats van uit te gaan je eigen eten te koken.
- Eet met minder mensen, vermijd samen eten in grote groepen. Een onderzoek toonde aan dat mensen die aan grote tafels eten, meer eten dan mensen die alleen eten.
- Eet over het algemeen niet terwijl u iets aan het doen bent. Televisie kijken, lezen of werken tijdens het eten zorgt er meestal voor dat mensen meer eten dan normaal.
Stap 4. Eet ontbijtgranen als ontbijt
Uit een recent onderzoek bleek dat mensen die elke dag ontbijten met ontbijtgranen gemakkelijker afvallen dan mensen die andere soorten ontbijt eten. Begin uw dag met natuurlijke, voedzame, vezelrijke granen of havermout.
Vervang je melk door magere melk, zowel voor gemengde ontbijtgranen als voor gebruik in andere voedingsmiddelen. Elke stap die je zet om vet te verliezen, zal je calorie-inname met 20% verminderen. Het kiezen van magere melk is een manier om de calorieën die u verbruikt te verminderen, zonder de voordelen van melk op te offeren
Stap 5. Besluit om met een groep mensen af te vallen
Beloof op de afgesproken tijd een paar pondjes te verliezen met een weddenschap dat je wat geld gaat betalen als het doel niet wordt gehaald. U kunt een soort "afslankclub" op het werk of met uw vrienden opzetten, of u kunt online wedden op websites voor gewichtsverlies.
Stap 6. Geef jezelf af en toe een traktatie
Als u een feest bijwoont of naar een speciale gelegenheid gaat, gun uzelf dan een goede maaltijd. Zorg er wel voor dat dit geen dagelijkse gewoonte wordt. Laat een klein geschenk je niet van het dieet- en bewegingspad afbrengen. Ga terug naar het plan, zelfs als je het een dag of twee bent vergeten.
Probeer jezelf ook te belonen met iets dat niets met eten te maken heeft. Als je binnen een bepaalde tijd succes hebt met diëten en sporten, beloon jezelf dan. Ga met je vrienden naar een sportwedstrijd, of doe een manicure, massage of film als je een klein doel hebt bereikt. Koop een nieuw shirt waar je al heel lang naar op zoek bent als je deze week je doel bereikt om 1 pond af te vallen
Tips
- Als u borstvoeding geeft, overleg dan met uw arts voordat u met een programma voor gewichtsverlies begint. Snel gewichtsverlies kan de melkproductie verminderen.
- Kies gezonde oliën. Als je met olie kookt, gebruik dan een theelepel gezonde olie zoals olijfolie of koolzaadolie. Of gebruik als alternatief voor de olie die wordt gebruikt om smaak toe te voegen kruiden of azijn.
- Weeg uzelf dagelijks en weeg vervolgens uw gemiddelde gedurende zeven dagen. Focus op het creëren van een neerwaartse trend, in plaats van je te concentreren op het verliezen van een paar kilo per week. Misschien zul je in bepaalde weken aankomen om redenen die niets te maken hebben met gezondere gewoonten. Dit komt meestal voor bij vrouwen, vanwege het vasthouden van water in verband met de menstruatiecyclus.
- Eet niet minstens een uur voor het slapengaan en zorg ervoor dat je veel water drinkt. U gaat vaak naar de badkamer en verwijdert overtollig gewicht van het lichaam.
- Als u aankomt na het sporten, raak dan niet in paniek. Het komt waarschijnlijk door het gewicht van de spieren.
- Stop met het consumeren van suiker alleen kan 3,5 kg per week verminderen.
- Zoek een oefening die je leuk vindt, zodat het niet als een last voelt, beperk snacks niet, maar beheers het. Drink groene thee met honing om de stofwisseling te verhogen en stress te verminderen, eet rustig en kauw langzaam om van de smaak te genieten. Poets je tanden of kauwgom na het eten, zodat je niet in de verleiding komt om weer te eten.
- Iedereen heeft een ander lichaamstype vanwege genetische factoren, fitnessniveau, enzovoort. Het is niet nodig om te proberen in vorm te komen zoals iedereen. Je uiteindelijke doel is om in vorm te blijven en de vorm die je al hebt te verbeteren. Je zou verbaasd zijn om te beseffen dat veel mensen stiekem een lichaam willen hebben zoals jij, terwijl jij een lichaam wilt hebben zoals iedereen.
- Je goed voelen over jezelf komt niet alleen door afvallen. Mensen die afvallen, realiseren zich meestal dat ze niet alleen een paar extra kilo's kwijt willen, maar ook hun oude gewoontes en gevoelens willen veranderen. Luister naar je hart en doe waar je je goed bij voelt. Wat je bedoelt is meer dan alleen een getal op de schaal.
- Denk eraan, wees niet bang voor eten. Als u bang begint te worden voor voedsel, praat dan met uw arts over de mogelijkheid van anorexia. Bij 90% van de vrouwen die moeite hebben om af te vallen en vervolgens onregelmatige menstruaties krijgen, kunnen ze amenorroe hebben. Als u maaltijden overslaat, raadpleeg dan uw arts om de dreiging van boulimia te achterhalen.
- Probeer tijdens het sporten naar muziek te luisteren. Onderzoek toont aan dat mensen die rennen terwijl ze naar muziek luisteren, verder kunnen rennen dan mensen die niet naar muziek luisteren gedurende dezelfde periode.
- Wees voorzichtig met granen, want er zijn bepaalde soorten die veel suiker bevatten.
Waarschuwing
- Honger jezelf niet opzettelijk uit.
- U hoeft niet af te vallen als uw gewicht al binnen een gezond bereik ligt. Accepteer je lichaam realistisch en kies ervoor om je te concentreren op gezondheid, niet op perfectie.
- Probeer in ieder geval niet meer dan 0,5 tot 1 kg per week af te vallen. Sneller gewichtsverlies kan leiden tot verlies van spiermassa, niet tot vet. Bovendien hebben mensen meer moeite om op de lange termijn zeer snel gewichtsverlies vast te houden.
