Er zijn drie hoofdspieren in uw schouder: de voorste deltaspier, de laterale deltaspier en de achterste deltaspier. Je moet deze spieren opbouwen als je sterke, evenwichtige schouders wilt. Gebruik samengestelde en complexe bewegingen om je deltaspieren te versterken. Concentreer u op overheadpersen, zoals de dumbbell-schouderpers.
Stap
Methode 1 van 4: De voorste deltaspier vormen
Stap 1. Voer een overhead shoulder press uit
Deze oefening is geweldig voor de voorste deltaspier en is de beste oefening voor het opbouwen van schouderspieren. U kunt een halter, een paar dumbbells of een schouderpersmachine gebruiken. Met een halterstang kun je de belasting maximaliseren zodat je meer gewicht kunt tillen. Het gebruik van dumbbells vereist een betere coördinatie en kan u helpen een blijvende onbalans in schouderkracht te voorkomen.
Stap 2. Voer de startpositie uit
Deze oefening kun je het beste staand doen. Houd een halter of halter vast met een voorwaartse greep en open deze iets breder dan uw schouders. Houd het gewicht voor je hoofd, net boven schouderhoogte.
U kunt de oefening zittend doen, hoewel de kernspieren niet overbelast worden. Zittende oefeningen kunnen gedaan worden als je lage rugklachten hebt. Ga op een pressbank zitten met verticale ondersteuning voor je rug. Houd je rug recht en houd je voeten op de grond
Stap 3. Druk wel op
Til de halter of halters boven je hoofd totdat je ellebogen in één vloeiende beweging gestrekt zijn. Houd even vast en laat langzaam zakken naar de startpositie. Houd de gewichten twee seconden in een rustpositie en herhaal dan. Haast je niet en let goed op je houding. Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig over beide schouders wordt verdeeld en niet eenzijdig.
Stap 4. Til het gewicht op
De schouderpers bouwt efficiënt spieren op als een low-re, heavy-duty activiteit. Begin met 4-8 herhalingen voor 2-4 sets.
Methode 2 van 4: De laterale deltaspier vormen
Stap 1. Doe een laterale verhoging
Sta op en hang je handen langs je lichaam en houd in elke hand een halter. Til beide armen recht van je zij totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Buig je ellebogen en kantel je armen naar voren alsof je water giet. Houd de dumbbells even vast. Laat de dumbbells vervolgens weer zakken naar de startpositie.
Adem uit terwijl je armen de bovenkant van de lift bereiken. Adem dan langzaam in terwijl je je handen laat zakken
Stap 2. Stel het tempo van uw training in
Doe 10-12 herhalingen voor 1-2 sets, of 6-10 herhalingen voor 4 sets. Neem 60-75 seconden rust tussen elke set. Zorg ervoor dat de oefening in een gestaag tempo wordt gedaan: één seconde wanneer de arm omlaag is en twee seconden wanneer de arm omhoog is.
Het is een goed idee om artikelcirkels of schouderophalen tussen sets te doen
Stap 3. Zorg voor een goede houding
Strek je rug langs elke set. Buig je knieën lichtjes en houd je zwaartepunt gecentreerd op je rug. Zorg ervoor dat je ellebogen licht gebogen zijn, maar haal het gewicht niet van je schouders.
- Voorzichtig. Houd je armen recht en forceer je herhalingen niet. Schouders raken gemakkelijk gewond tijdens deze oefening.
- Deze routine moet staand worden gedaan, hoewel je ook op een bank kunt zitten. Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de oefening.
Methode 3 van 4: De achterste deltaspieren trainen
Je moet extra hard werken om de achterste deltaspieren te trainen. De voorste en laterale deltaspieren worden ook getraind bij het trainen van de borst en armen, maar de vorming van de achterste deltaspieren van het hoofd vereist speciale aandacht.
Stap 1. Probeer de gebogen dumbbell laterale verhoging
Deze oefening is vergelijkbaar met de standaard laterale verhoging, behalve dat u naar voren buigt. Deze oefening kan staand worden gedaan, of zittend op een persbank en leunend over je knieën. Probeer je voorhoofd tegen een bank of een ander zacht oppervlak te leunen om het stevig te houden.
Stap 2. Sta of zit met een dumbbell in elke hand
Til je borst op en houd deze vast en houd je rug recht. Als je zit, buig je naar voren vanuit het bekken zodat je borst evenwijdig aan de vloer is. Houd de dumbbells onder je borst hangend. Houd je ellebogen licht gebogen en je handpalmen naar elkaar gericht.
Stap 3. Doe een laterale verhoging
Til je dumbbells omhoog en naar buiten totdat je bovenarmen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Hef je armen in een gelijkmatige gebogen beweging en zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig over beide schouders wordt verdeeld. Houd de dumbbells even op het hoogste punt van de boog voordat je ze naar de startpositie laat zakken. Begin de volgende herhaling net voordat je armen loodrecht op de vloer staan.
Methode 4 van 4: Een oefenprogramma opstellen
Stap 1. Til zware gewichten op en concentreer u op gestage vooruitgang
Krijg kleine, meetbare vooruitgang bij elke training. Wanneer je je schouders traint, til dan het gewicht op en houd je aan 4-7 herhalingen per set. Verhoog uw gewicht of aantal herhalingen bij elke oefening iets. Zo bereik je een geleidelijk en continu patroon van vooruitgang.
- Handhaaf "progressieve overbelasting." Verhoog uw gewicht in de loop van de tijd, zodat u altijd de grenzen van uw spieren verlegt. Schouderspieren zullen zich niet vormen als ze niet sterker worden.
- Gisteren heb je bijvoorbeeld dumbbell shoulder press geoefend met dumbbells van 22 kg (50 lb) voor 7 herhalingen per set. In de volgende oefening dwing je jezelf om 8 herhalingen te doen met hetzelfde gewicht. Verhoog anders het gewicht tot 27 kg (60 lb) en keer terug naar 7 herhalingen.
Stap 2. Vorm alle spieren van de deltaspier
De deltaspier (schouder) bestaat uit drie delen: de voorste kop (voor), de laterale kop (mediale) en de achterste kop (achter). Probeer de spieren in elk van deze gebieden op te bouwen om je schouders in evenwicht te brengen. Hoe breder en dikker je schouders, hoe beter ze eruit zullen zien.
Stap 3. Maak een verscheidenheid aan oefenprogramma's
Kies 4-5 oefeningen die gericht zijn op het variëren van de voorste, laterale en achterste deltaspieren. Verander regelmatig van training zodat je je niet gaat vervelen. Om je voortgang te maximaliseren, combineer je zware sets met korte rustpauzes.
Verander je rep-bereik. Train op bepaalde dagen de deltaspier met zeer zware sets van gewichten en lage herhalingen. Doe op andere dagen sets met hoge rep met lichte gewichten
Tips
- Duw jezelf om concentrisch spierfalen in elke set te bereiken. Dat wil zeggen, doe de herhalingen totdat je niet meer kunt zonder je houding te verliezen.
- Focus op kwaliteit, niet op kwantiteit. Geef geen goede houding op om het aantal herhalingen te verhogen. Bewust uw vooruitgang, zodat u spieren kunt opbouwen met maximale resultaten.
- Zoek op internet naar nieuwe oefeningen. Een gevarieerde trainingsroutine kan helpen om je spieren in balans te houden en je geest bezig te houden. Wees voorzichtig bij het uitproberen van nieuwe oefeningen, vooral als er zeer zware gewichten bij komen kijken!
- Noteer elke week je voortgang. Ga door met het verhogen van uw wekelijkse score voor het aantal herhalingen of weerstand. Oefen voor het beste resultaat.
