Nachtmerries kunnen erg onaangenaam zijn, angst en onrust veroorzaken en de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Dit kan leiden tot fysieke uitputting en mentale stress. Het is echter belangrijk om de oorzaken van nachtmerries te begrijpen voordat u ze kunt aanpakken. Ga aan de slag met stap 1 hieronder om de oorzaken van uw nachtmerries te begrijpen en stappen te ondernemen om te voorkomen dat ze in uw slaap verschijnen.
Stap
Methode 1 van 3: Nachtmerries begrijpen
Stap 1. Erken dat het hebben van nachtmerries als volwassene relatief normaal is
Veel mensen associëren nachtmerries met jonge kinderen, in de veronderstelling dat ze iets zijn dat voorbijgaat als ze opgroeien. Het is echter niet ongewoon voor volwassenen en tieners om nachtmerries te ervaren.
- In feite heeft 1 op de 2 volwassenen af en toe nachtmerries, terwijl 2% tot 8% van de volwassen bevolking last heeft van chronische of terugkerende nachtmerries.
- Nachtmerries worden gekenmerkt door levensechte beelden, gedachten en emoties, die ervoor zorgen dat je hart sneller gaat kloppen en je soms zelfs wakker maakt. Soms worden de details van de nachtmerrie onthouden en is het angstaanjagende of verontrustende beeld moeilijk van zich af te schudden.
- Als gevolg hiervan zullen nachtmerries de kwaliteit van de slaap aantasten en fysieke vermoeidheid, stress en mentale angst veroorzaken. Als je slaap wordt verstoord door nachtmerries, kan dit problemen veroorzaken in andere aspecten van je leven en zelfs leiden tot langdurige gezondheidsproblemen. Daarom is het belangrijk om de bron van nachtmerries te begrijpen en stappen te ondernemen om ze te voorkomen.
Stap 2. Begrijp het verschil tussen nachtmerries en nachtmerries
Nachtmerries en nachtmerries zijn twee verschillende slaapstoornissen die soms met elkaar worden verward.
- Nachtmerrie treedt meestal op tijdens de REM-slaap, dus u zult het meestal in de vroege uren van de ochtend ervaren. Nachtmerries komen als enge of verontrustende dromen die echt lijken alsof ze echt zijn gebeurd. De inhoud van dromen verschilt van persoon tot persoon, maar veel volwassenen melden dat ze nachtmerries hebben over achtervolgd worden of vallen van een hoogte. Mensen die een traumatische gebeurtenis meemaken, hebben de neiging om de gebeurtenis in hun nachtmerries opnieuw te beleven.
- Nacht terreur treedt op tijdens de diepere stadia van de slaap en treedt meestal op in de eerste paar uur van de slaap. Het wordt meestal ervaren als een intens gevoel van angst, dat niet gepaard gaat met een droom of beeld. Het gaat vaak gepaard met beweging (worstelen of rechtop zitten in bed) waardoor de persoon wakker kan worden. Na het ontwaken weten ze meestal niet meer waarom ze zo bang waren.
Stap 3. Begrijp dat nachtmerries een symptoom kunnen zijn van een groter probleem
Hoewel nachtmerries bij volwassenen vaak spontaan ontstaan zonder ernstige oorzaak, zijn ze soms het gevolg van psychische aandoeningen zoals angst, depressie of posttraumatische stressstoornis (PTSS).
- Nachtmerries komen vaker voor wanneer de patiënt onlangs een traumatische of levensveranderende gebeurtenis heeft meegemaakt, zoals het verlies van een geliefde, jacht of baanverlies, een bevalling, een operatie of een ongeval.
- Soms zijn nachtmerries een symptoom van een andere slaapstoornis, zoals slaapapneu of rustelozebenensyndroom. Andere keren heeft een persoon meer kans op nachtmerries vanwege een genetisch probleem, omdat uit onderzoek blijkt dat de neiging om nachtmerries te hebben in gezinnen voorkomt.
Methode 2 van 3: Nachtmerries voorkomen
Stap 1. Behandel elke verstoring die deze veroorzaakt
Als uw nachtmerries het gevolg zijn van problemen zoals slaapapneu of het rustelozebenensyndroom, dan zou het behandelen van deze problemen de nachtmerries moeten helpen verminderen.
- Als uw nachtmerries verband houden met angst, depressie of PTSS, kunnen bepaalde therapieën of medicijnen deze problemen helpen verlichten en nachtmerries verminderen.
- In het bijzonder wordt gewoonlijk een medicijn genaamd Prazosin voorgeschreven om patiënten te helpen die lijden aan PTSS, angst en paniek, waardoor nachtmerries worden verminderd.
- Het is belangrijk om met uw arts te praten, zodat u weet wat de beste behandelingsoptie voor u is.
Stap 2. Eet niet voor het slapengaan
Eten voor het slapengaan kan nachtmerries veroorzaken, omdat voedsel de stofwisseling versnelt en signalen naar de hersenen stuurt om actiever te zijn. Daarom is het een goed idee om snacks te vermijden, vooral die met veel suiker.
Stap 3. Verminder stress
Stress kan een rol spelen bij het creëren van nachtmerries, dus neem overdag de tijd om te ontspannen en probeer met een heldere en kalme geest naar bed te gaan.
- Zowel yoga als meditatie zijn geweldige activiteiten om stress te verminderen en de geest te zuiveren. Overweeg om yoga- en meditatielessen te volgen, of elke dag een paar minuten thuis te oefenen.
- Andere activiteiten zoals lezen, breien, hardlopen of gewoon tijd doorbrengen met familie en geliefden kunnen stress helpen verlichten.
- Een warme douche nemen voor het slapengaan kan je helpen de stress van de dag los te laten en je rustiger en meer ontspannen te laten voelen.
Stap 4. Praat met uw arts over eventuele medicijnen die u momenteel gebruikt
Bepaalde medicijnen kunnen uw kans op nachtmerries vergroten, dus neem contact op met uw arts als u denkt dat het een probleem is.
- Bepaalde antidepressiva en bloeddrukmedicatie zijn vaak verantwoordelijk voor het veroorzaken van nachtmerries, dus overleg met uw arts over het overstappen op een ander medicijn.
- Soms kan een verandering in dosering of bepaalde medicijnen nachtmerries veroorzaken, in welk geval de nachtmerries zullen verminderen naarmate het lichaam zich aanpast.
Stap 5. Verbeter je slaapkwaliteit
Hoewel nachtmerries slaaptekort kunnen veroorzaken, kan slaaptekort ook nachtmerries veroorzaken. Daarom kan het nemen van maatregelen om uw slaap te verbeteren, nachtmerries helpen voorkomen.
-
Maak van de slaapkamer een ontspannende plek.
Houd je slaapkamer netjes en schoon, zorg dat de kamer donker genoeg is en vermijd te hoge of te koude temperaturen. Zorg ervoor dat je bed comfortabel is. Gebruik een witte ruismachine om ongewenste ruis te overstemmen. De slaapkamer wordt alleen gebruikt om te slapen, door in de slaapkamer te werken kan je het associëren met stress.
-
Meer lichaamsbeweging.
Jezelf uitputten met lichaamsbeweging is een geweldige manier om de slaapkwaliteit te verbeteren. Zoek een activiteit die je leuk vindt, of het nu gaat om hardlopen, krachttraining, dansen, roeien of rotsklimmen, en oefen 3 tot 5 keer per dag. Plan indien mogelijk lichaamsbeweging in de ochtend. Sport niet voor het slapengaan, u zult zich te opgewonden voelen om te slapen.
-
Verminder de inname van cafeïne, alcohol en nicotine.
Deze stoffen kunnen je slaap beïnvloeden, het is een goed idee om ze te stoppen of in ieder geval te verminderen. En vermijd ook minder dan 3 tot 4 uur voor het slapengaan te drinken, roken of cafeïne te consumeren.
Stap 6. Probeer een beeldrepetitiebehandeling
Repetitiebehandeling met beeldspraak is een type cognitieve therapie waarvan is aangetoond dat het effectief is bij het verminderen van nachtmerries bij PTSS- en slapeloosheidspatiënten.
- Met imaginatietherapie worden patiënten aangemoedigd zich een alternatief einde voor hun nachtmerrie voor te stellen, een aangenamer of bevredigender einde, terwijl ze nog wakker zijn.
- Soms gebeurt dit mondeling, soms wordt de patiënt gevraagd om een alternatief einde van hun nachtmerrie te schrijven, tekenen of schilderen.
Methode 3 van 3: Aangename dromen uitnodigen
Stap 1. Zoek een leuke plek
Stel je een plek voor die aangenaam en vredig is, zoals een tropisch strand of een afgelegen bergtop. Je kunt de foto maken of je een echte plek voorstellen. Het maakt niet uit wat of waar de plaats is, je moet er gewoon voor zorgen dat het rustig en ontspannend is. Probeer je niet alleen de scène voor te stellen, maar probeer je ook de geluiden, geuren en de algehele sfeer voor te stellen.
Stap 2. Denk prettige gedachten
Probeer, terwijl je probeert te slapen, prettige gedachten te denken. Het kan van alles zijn, probeer jezelf voor te stellen als een superheld die de wereld redt, als een beroemde acteur of actrice, of ga op een droomvakantie. Het kan ook helpen om je op je doelen te concentreren en je voor te stellen dat je ze bereikt, zoals het krijgen van je droombaan, het bereiken van je ideale gewicht of het vinden van ware liefde.
Stap 3. Praat met iemand over je droom
Zoek iemand die je vertrouwt en beschrijf de droom die je had. Leg hen ook uit waarom de droom je bang maakt. Het loslaten van gevoelens kan dingen beter maken. Je kunt je dromen ook opschrijven in een droomdagboek, maar houd er rekening mee dat het soms effectiever is om met een echte persoon te praten waarvan je weet dat die zal luisteren.
Stap 4. Probeer je nachtmerrie te manipuleren
Kijk of je de nachtmerrie kunt manipuleren door dingen te laten gebeuren en de uitkomst te veranderen, zodat het minder eng of schokkend is. Deze vaardigheid komt bij sommige mensen sneller dan bij anderen, dus raak niet gefrustreerd als je het bij de eerste poging niet kunt.
Stap 5. Ontspan
Nachtmerries kunnen worden veroorzaakt door stress, zoals je zorgen maken of je wel of niet een baan krijgt. Gooi je zorgen weg en begin aangename dromen te krijgen. U kunt ontspannen met meditatie of een mooie dag op het strand doorbrengen. Zorg ervoor dat u zich in een rustige omgeving bevindt waar u kunt ontspannen en afkoelen.
Tips
- Kijk niet naar enge foto's voordat je naar bed gaat of kijk en hoor niet iets engs.
- Kijk naar iets grappigs of vrolijks voordat je naar bed gaat.
- Probeer niet te denken aan het enge ding waarvan je dacht dat het zou kunnen gebeuren.
- Luisteren naar ontspannende of opbeurende muziek kan je geest van negativiteit helpen bevrijden. Er zullen waarschijnlijk aangenamere dromen optreden nu je geest gefixeerd is op het positieve.
- Kijk geen gewelddadige of enge films voordat je naar bed gaat.
- Zorg ervoor dat de omgeving waarin je slaapt ideaal is. Warm of koud kan lichamelijk ongemak veroorzaken dat kan worden geïnterpreteerd als mentaal ongemak, wat een nachtmerrie is.
- Denk aan de goede dingen die in je leven zijn gebeurd. Stel je de dingen voor die je kunt bereiken. Denk aan niets anders dan prettige gedachten.
- Praat met je ouders of broers en zussen, of iemand die je altijd volledig kunt vertrouwen. Misschien kun je ze om hulp vragen als je midden in de nacht wakker wordt. Een knuffel van een ouder krijgen als je bang bent, kan altijd helpen!
- Zorg dat je midden in de nacht iemand hebt met wie je kunt praten. U kunt iemand in uw huis bellen of spreken.
- Heb een dromenvanger of edelsteen als bescherming (amethist) om je te helpen slechte gedachten psychologisch te vergeten.
Probeer de triggers voor nachtmerries te vinden en indien mogelijk te elimineren wanneer nachtmerries optreden Probeer natuurlijke kalmerende kruiden te gebruiken om je geest te kalmeren Probeer alleen te slapen sluit je ogen niet en forceer het lezen totdat je moe bent en ga dan liggen met je ogen open totdat je in slaap valt (je weet niet dat je in slaap viel tot je de volgende dag wakker wordt)
- Onthoud dat de meeste dromen niet echt zijn en niet in het echte leven kunnen gebeuren. Ontspan, neem de tijd om te recupereren, tover een grote glimlach op je gezicht en verwelkom een mooie (normale) nieuwe dag.
- Houd een droomdagboek bij en vul het regelmatig in, ook als de nachtmerries niet meer komen.
- Probeer met een paar verschillende mensen te praten en kijk wat voor jou het beste werkt.
- Zodra je wakker wordt, pak je je telefoon en noteer je de uitleg van de droom die je net had. Met deze stap, wanneer je naar de band luistert, hoor je je geest verwerken wat er echt is gebeurd.
