Nachtmerries kunnen een onaangename ervaring zijn. Hoewel u de kans dat ze zich voordoen kunt verkleinen, zijn er momenten waarop nachtmerries iets worden dat u niet kunt voorkomen. Hier zijn enkele technieken die u kunt gebruiken om beter met nachtmerries om te gaan.
Stap
Methode 1 van 3: Jezelf kalmeren
Stap 1. Kalmeer snel
Als je wakker wordt uit een nachtmerrie, ben je misschien in paniek. Volg deze stappen om te voorkomen dat je in paniek raakt en kom tot rust:
- Ga meteen zitten nadat u wakker bent geworden uit een nachtmerrie.
- Ga op de rand van het bed zitten met je voeten de grond raken.
- Focus op de omgeving. Begin met het benoemen van de objecten in de kamer.
- Stel jezelf rustig gerust. Zeg tegen jezelf dat je veilig en volledig wakker bent.
- Probeer weer te gaan slapen. Als je na een kwartier niet kunt slapen, doe dan iets ontspannends totdat je moe wordt.
Stap 2. Breng je zintuigen tot rust
Zelfs als je je geest gerust kunt stellen, moeten je zintuigen en lichaam ook worden gekalmeerd. Kalmeer elk van de zintuigen door de volgende stappen uit te voeren:
- Proever. Probeer iets sterks te eten, zoals munt. Vermijd suiker omdat het invloed kan hebben op je slaap.
- Aanraken. Raak iets ruws of kouds aan, zoals een ijsblokje.
- geur. Zet iets dat sterk en comfortabel ruikt naast het bed, zoals koffie of kruidnagel.
- gehoor. Kies een rustgevend geluid of luister naar een zacht liedje.
Stap 3. Leer rustig ademen
Rustig ademen kan helpen om de snelheid van je hartslag te verlagen en paniek of stress veroorzaakt door nachtmerries te verminderen. U kunt de snelheid van herstel van nachtmerries verhogen door deze stappen te volgen:
- Adem in door je neus, met je mond dicht, en houd vijf seconden vast.
- Adem langzaam uit. Denk aan woorden die betrekking hebben op 'ontspannen' of 'rustig' terwijl je uitademt.
- Houd vijf seconden vast en herhaal de eerste stap.
- Oefen deze manier van ademen gedurende de dag, voor het slapengaan en na nachtmerries.
Stap 4. Probeer niet te veel aan de nachtmerrie te denken
Probeer niet te denken aan wat je hebt meegemaakt toen je wakker werd. Zittend op het bed en nadenkend over de droom zal de angst alleen maar vergroten en het moeilijk maken om te slapen, en ook de kans op andere nachtmerries vergroten.
- Wacht tot de ochtend om je nachtmerrie te analyseren en te onderzoeken.
- Kom zo snel mogelijk uit bed en kalmeer. Probeer een kopje thee te zetten en een rustgevend boek te lezen bij minder licht.
- Overtuig uzelf dat u veilig bent, zorg ervoor dat de deuren en ramen van het huis op slot zijn.
- Herinner jezelf eraan dat je nachtmerrie voorbij is en hoe erg hij ook is, een droom is maar een droom.
Methode 2 van 3: De oorzaak van nachtmerries vinden
Stap 1. Noteer eventuele nachtmerries die je hebt
Schrijf je ervaringen gedurende de dag op in een dagboek. Door de details, thema's, afbeeldingen en dialogen die in je nachtmerries voorkomen bij te houden, kun je hun bron in de echte wereld analyseren en lokaliseren.
- Verzamel zoveel mogelijk details bij het maken van een nachtmerrielogboek.
- Zoek naar dingen die betrekking hebben op de echte wereld. Als je bijvoorbeeld een nare droom hebt over iemand die je schreeuwt of pijn doet, is het mogelijk dat de droom verband houdt met een vijandige werkomgeving.
- Leg gevoelens vast, ook als je niet weet "waarom" ze in dromen voorkomen. Het is belangrijk dat u nota neemt van de dromen waardoor u zich verloren voelt.
Stap 2. Praat met vertrouwde familie of vrienden
Vertel mensen die je vertrouwt over je nachtmerrie. Ondersteuning van vrienden en familie kan u helpen de kans op nachtmerries te verkleinen.
- Door met anderen over nachtmerries te praten, kunt u zich details en dingen herinneren die betrekking hebben op de echte wereld.
- Praat alleen met mensen die je vertrouwt en die het prettig vinden om over nachtmerries te praten.
Stap 3. Zoek de oorzaak van je nachtmerrie
Nachtmerries kunnen worden veroorzaakt door een verscheidenheid aan activiteiten en het stoppen of veranderen van deze activiteiten kan de oorzaak van de nachtmerries wegnemen. Bedenk wat je elke dag doet en zoek naar dingen die nachtmerries kunnen veroorzaken uit de onderstaande lijst:
- Zware stress in het leven. Elke bron van stress in je leven kan overgaan in dromen en nachtmerries veroorzaken. Maak een lijst van uw dagelijkse activiteiten en noteer welke activiteiten de meeste stress hebben. Probeer de stress die door deze activiteiten wordt veroorzaakt te verminderen en kijk of wat je doet het optreden van nachtmerries kan verminderen.
- Traumatische gebeurtenissen of PTSS. Als je getraumatiseerd bent door een gebeurtenis, is het mogelijk dat je nachtmerries door die gebeurtenis zijn veroorzaakt. Over het algemeen hebben nachtmerries die door een trauma worden veroorzaakt een deel van het trauma dat je hebt meegemaakt in zich en worden ze vaak herhaald.
- Stoppen of starten met nieuwe medicijnen. Praat met uw arts over voorgeschreven medicijnen die u mogelijk heeft gekregen, of die u is gevraagd te stoppen met het gebruik, om te vragen of ze bijwerkingen zoals nachtmerries kunnen veroorzaken of niet.
- Alcohol- en drugsmisbruik. Alcohol en drugs kunnen slaapmechanismen en -patronen verstoren, met nachtmerries tot gevolg. Controleer hoe vaak u deze middelen consumeert en hun mogelijke betrokkenheid bij uw nachtmerries. Praat met uw arts voor hulp bij het stoppen van middelenmisbruik.
Stap 4. Ga naar de dokter
Als nachtmerries meer dan eens per week voorkomen of een gezond slaappatroon verstoren, maak dan een afspraak met een arts. Voordat u naar de dokter gaat, moet u zich voorbereiden op het beantwoorden en ondergaan van de onderstaande vragen en procedures:
- Wanneer en hoe vaak komen uw nachtmerries voor?
- Hoe goed is jouw slaapkwaliteit? Word je vaak plotseling wakker en heb je moeite om weer in slaap te komen?
- Veroorzaken de nachtmerries die je ervaart hoge niveaus van angst en bezorgdheid?
- Voel je je de laatste tijd ziek of heb je veel stress?
- Welke medicijnen gebruikt u? Gebruikt u drugs of alcohol? Zo ja, hoe vaak en met hoeveel? Gebruikt u medicijnen of alternatieve therapieën?
- Het kan zijn dat u lichamelijk en neurologisch/psychologisch onderzoek moet ondergaan.
Stap 5. Probeer je nachtmerries artistiek te benaderen
Deze methode is misschien niet de beste voor mensen met ernstige trauma's, zoals PTSS, als ze niet worden vergezeld door een deskundige. Voor de meeste mensen kan het verkennen van dromen door middel van expressieve kunst hen helpen ze te verkennen, te begrijpen en te kanaliseren totdat ze hun geest kunnen bevrijden van trauma. Activiteiten die uitgevoerd kunnen worden zijn onder andere:
- Expressieve kunsten: schilderen, schetsen, beeldhouwen
- Muziek: componeren, muziek
- Podiumkunsten: film, dans, theater
- Creatief schrijven: poëzie, korte verhalen, romans, blogs.
Methode 3 van 3: Repetitietherapie met beeldspraak gebruiken
Stap 1. Begrijp imaginaire repetitietherapie
Als je nachtmerries het gevolg zijn van een trauma of terugkerende nachtmerries, probeer dan imaginatietherapie. Het is aangetoond dat imaginatietherapie effectief is in het verminderen van de frequentie van nachtmerries.
- Repetitietherapie met verbeeldingskracht is een proces waarbij nachtmerries actief worden herschreven.
- Deze therapie is effectief gebleken en is bovendien een eenvoudige techniek.
- Praat met uw arts of therapeut om erachter te komen welke imaginatietherapie het beste voor u is.
Stap 2. Schrijf de nachtmerrie op die je had
Denk aan je nachtmerrie toen je wakker was en schrijf het op als een verhaal. Probeer de verhalende en gedetailleerde kant van de droom zo goed mogelijk op te schrijven.
- Wees niet bang om nare dromen te onthouden. Houd je uiteindelijke doel in gedachten wanneer je het onthoudt.
- Schrijf je droom zo eerlijk en nauwkeurig mogelijk op.
Stap 3. Breng wijzigingen aan
Neem de leiding en herschrijf het deel van de nachtmerrie dat je wilt. Verander de negatieve aspecten van je nachtmerries in positieve. Door de nachtmerrie opnieuw op te bouwen, elimineer je de belangrijkste mentale oorzaak van de droom. Probeer de onderstaande dingen te veranderen:
- Verander het einde om positief te zijn
- Het algemene thema wijzigen
- De plaats veranderen waar het verhaal zich afspeelt in de droom
- Wijzig alle details die u wilt
Stap 4. Stel je het nieuwe script voor in gedachten
Stel je de nachtmerrie actief voor terwijl je nog wakker bent, natuurlijk met toevoeging van het script dat je hebt gemaakt. Door een droomrepetitie te doen, kun je de slechte droom vervangen door een nieuw, positief verhaal.
- Doe deze therapie minstens één keer per dag gedurende een paar minuten.
- Herhaaldelijk therapie doen kan de effectiviteit ervan vergroten.
Tips
- Je woont niet alleen. Nachtmerries komen vaak voor en ervaren door 80-90% van de mensen tijdens hun leven.
- In de meeste gevallen zal een hulpverlener of psycholoog je helpen om te gaan met nachtmerries.
- Probeer je te herinneren wat je in de droom hebt gehoord. Het geluid kan afkomstig zijn van iets in uw huis.
- Hoe kinderachtig het ook mag klinken, het installeren van een klein nachtlampje bij het bed kan het comfort verhogen.
- Nachtmerries zijn geen slecht teken, je hoeft niet bang te zijn dat er iets gebeurt met de mensen die je erin ontmoet.
- Nachtmerries zijn geen realiteit. Als je geruststelling nodig hebt, praat dan met een vertrouwde vriend, ouder of familielid en maak een grapje van de droom.
Waarschuwing
- Nachtmerries kunnen de slaap of gezonde rust verstoren. Ga naar de dokter als het te lang duurt.
- Als u meer dan eens per week nachtmerries heeft, neem dan contact op met uw arts.
