Iedereen heeft een goede nachtrust nodig om de volgende dag optimaal te kunnen functioneren. Soms worden deze doelen niet bereikt vanwege nare dromen waardoor je wakker wordt en moeite hebt om weer in slaap te vallen. Sommige nachtmerries achtervolgen je zelfs de volgende dag; als gevolg hiervan zullen uw prestaties worden verstoord. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om je slaap te verbeteren, te voorkomen dat je nare dromen weer krijgt en om de slechte dromen die je hebt gehad te vergeten.
Stap
Deel 1 van 3: Omgaan met nachtmerries als je wakker wordt
Stap 1. Onthoud dat de droom die je hebt niet echt is
Nachtmerries kunnen door verschillende dingen worden veroorzaakt: het eten dat je hebt gegeten voordat je naar bed gaat, iets dat je op televisie hebt gezien, of levensproblemen die niets te maken hadden met de inhoud van je droom.
- De dingen die in je dromen gebeuren (goed of slecht) hebben niets te maken met je toekomstige leven. Hoewel ze je toekomst niet bepalen, zijn dromen in feite een weerspiegeling van je verleden en heden: hun bestaan weerspiegelt de trauma's, stress, herinneringen en slechte ervaringen die je tijdens je slaap door elkaar hebt gehaald.
- Als je wakker wordt uit een nare droom, probeer dan onmiddellijk je gedachten terug te brengen naar dingen die in het echte leven zijn gebeurd. Denk aan dingen waar je blij van wordt, zoals familie, huisdieren, een partner of een ontspannende zonsondergang. Dit proces staat bekend als "geleide beelden", een mentale strategie die wordt gebruikt om je geest en geest te kalmeren.
Stap 2. Adem in
Breng je lichaam en geest tot rust. Er wordt aangenomen dat nachtmerries fysiologische reacties veroorzaken, zoals koud zweet of een verhoogde hartslag. Oefen enkele meditatietechnieken om je geest te bevrijden van verontrustende nachtmerries en om je lichaam weer in slaap te brengen.
Oefen diep ademhalen om uw hartslag te verlagen. Ga liggen, leg je handen op je buik en adem diep in door je neus. Laat de binnenkomende lucht de buikholte vullen (niet de borstholte), druk vervolgens langzaam op je buik zodat de verzamelde lucht via de mond kan terugkeren. Concentreer u op hoe uw lichaam reageert op lucht die in en uit gaat
Stap 3. Zeg steeds weer een kalmerende mantra
Toen je een kind was, is de kans groot dat je ouders hetzelfde deden om je te kalmeren wanneer nachtmerries toeslaan. Heb een soortgelijk effect door kalmerende spreuken te zingen wanneer je alleen wakker wordt na een slechte droom.
- De spreuk die je kiest kan zo simpel zijn als "Je bent wakker en veilig. Je bent wakker en veilig." Je kunt ook een citaat uit een gedicht zeggen (Robert Frost's "Stopping by Woods on a Snowy Evening" is een goede keuze) of een kalmerende songtekst (zoals een slaapliedje voor kinderen).
- Als je een religieus persoon bent, probeer dan te bidden volgens je overtuigingen wanneer stress begint toe te slaan.
Deel 2 van 3: De nachtmerrie van de volgende dag vergeten
Stap 1. Doe iets om jezelf af te leiden
Je kunt een boek lezen, naar je favoriete televisieprogramma kijken, je vrienden bellen of andere activiteiten doen waar je blij van wordt.
Als de inhoud van de droom echt angstaanjagend is en je de hele dag achtervolgt, herinner jezelf er dan altijd aan dat de droom niet echt is en dat er niets is om bang voor te zijn
Stap 2. Druk je gevoelens uit
Andere mensen vertellen over de nachtmerrie wanneer je die wilt vergeten, lijkt geen verstandige keuze. Maar soms is de enige manier om het te vergeten, de betekenis achter de droom te achterhalen en waarom je er zoveel last van hebt. Vertel de droom aan je beste vrienden of familieleden en luister naar hun perspectief.
- Vertel iemand die je vertrouwt en zal je niet minachten. Bel je ouders of vertel je vrienden alles. Geloof me, je zult je meer opgelucht voelen als je de dingen kunt pakken die in je hoofd blijven hangen.
- Een vriend die je vroegere en huidige stressoren kent, kan je misschien helpen de triggers voor je nachtmerries te vinden (of waarom ze je zo lastig vallen).
Stap 3. Probeer ontspannen te blijven als het bedtijd is
Veel mensen kunnen hun nachtmerries niet de hele dag vergeten en zullen zich weer angstig voelen als ze weer gaan slapen (vooral omdat ze niet een soortgelijke slechte ervaring willen hebben). Als het bedtijd is, train je hersenen om te kalmeren en je geest te concentreren op leuke dingen.
- Vermijd televisiekijken, gewelddadige videogames spelen of lezen vlak voor het slapengaan (vooral als je gewend bent om te lezen of naar gruwelijke/spannende dingen te kijken). Zulk kijken of lezen kan je hersenen rusteloos en alert maken, waardoor je onderbewustzijn nare dromen krijgt.
- Kijk of lees het nieuws niet voor het slapengaan. Mediaverhalen hebben de neiging om vreselijke dingen zoals misdaad, dood en oorlog te behandelen (vooral omdat deze onderwerpen populairder zijn bij het publiek). Het lezen of kijken naar het nieuws kan uw begrip van de werkelijkheid vervormen. Media-waarnemers noemen het het 'mean world syndrome': mensen die te veel naar het nieuws op televisie kijken, zullen denken dat de wereld wreder en gevaarlijker is dan ze in werkelijkheid is.
- Doe wat je ontspant voordat je naar bed gaat: seks hebben, gebedenboeken lezen, een aangenaam boek of televisieprogramma lezen, een warm bad nemen of je partner je laten masseren met rustgevende aromatherapie-oliën.
Deel 3 van 3: Voorkomen dat de nachtmerrie terugkeert
Stap 1. Zoek de oorzaak van je nachtmerries
Als u de triggers begrijpt, kunt u een strategie bedenken om te voorkomen dat ze zich opnieuw voordoen.
- Dromen kunnen worden veroorzaakt door het gebruik van drugs (vooral verdovende middelen, antidepressiva en bloeddrukverlagende middelen), eten of drinken (vooral alcohol, maar de specifieke triggers van elke persoon zijn anders), stressvolle gebeurtenissen, koorts of een andere ziekte, of gebrek aan slaap. Sommige mensen hebben zelfs nachtmerries als ze het warm hebben (bijvoorbeeld als ze een te dikke deken of nachtjapon dragen).
- Eet jij altijd een snack voor het slapengaan? Sommige mensen geloven dat bepaalde voedingsmiddelen nachtmerries kunnen veroorzaken (zoals gekruid voedsel). Deze veronderstelling werd echter door de onderzoekers weerlegd. Ze geloven dat het eten voor het slapengaan de nachtmerries veroorzaakt, niet het soort voedsel. Na het eten gaat je stofwisseling omhoog. Als gevolg hiervan zal het deel van de hersenen dat zou moeten rusten, zijn prestaties daadwerkelijk verbeteren. Deze toename van hersenactiviteit is wat een persoon doet dromen.
- Als u aanhoudende nachtmerries heeft, identificeer en noteer dan de dingen die uw nachtmerries kunnen beïnvloeden: medicijnen, ongewoon eten of drinken, stressvolle en zorgwekkende gebeurtenissen of bepaalde ziekten.
Stap 2. Implementeer strategieën om stress te verlichten
Vaak zijn nachtmerries een weerspiegeling van je angst of stress in het echte leven. Als een vicieuze cirkel kunnen de nachtmerries die je ervaart bijdragen aan het verhogen van stress en het vergroten van je kansen op nachtmerries. Neem daarom een paar uur per dag de tijd om je stress los te laten. Probeer enkele van de onderstaande strategieën te implementeren:
- Oefen mindfulness-meditatie. Zelfbewustzijn-meditatie traint onze hersenen om zich te concentreren op het heden, niet op het verleden. Onderzoek toont aan dat zelfbewustzijnsmeditatie iemands angst, depressie en negatieve emoties kan verlichten. Probeer yoga als een geweldige manier om mindfulness te leren.
- Oefening om stress los te laten. Nachtmerries kunnen ook worden veroorzaakt door stress of depressie. Ondertussen is sporten een zeer krachtige manier om je stress te verlichten. Overweeg dus om vanaf nu regelmatig wat lichte lichaamsbeweging te doen (bijvoorbeeld joggen?). Sporten kan niet alleen je stress verlichten (en een mogelijke oorzaak van nachtmerries wegnemen), maar het kan je ook sneller, gezonder en droomvrij laten slapen.
Stap 3. Probeer de sfeer in je slaapkamer te veranderen
Door de stemming in je slaapkamer te veranderen, kun je je stressniveau verlagen en heb je minder kans op nachtmerries. Het veranderen van de sfeer van de slaapkamer kan ook de sfeer in je kamer comfortabeler en rustiger maken wanneer je moet ontwaken uit een nare droom.
- Let op uw kamertemperatuur. De gemiddelde mens kan goed slapen bij een temperatuur van 18-20 graden Celsius. U kunt in de verleiding komen om de temperatuur te verhogen als het buiten te koud is. Maar geloof me, een lage temperatuur kan de slaapkwaliteit verbeteren en tegelijkertijd de mogelijkheid uitsluiten dat iemand slechte dromen heeft.
- Draag een lichte pyjama of slaap naakt. Vermijd ook het gebruik van te veel of te dikke dekens: één dun laken en één deken is voldoende. Onthoud dat het belangrijkste is om je lichaamstemperatuur laag te houden, zodat je het 's nachts niet warm hebt.
- Als je gewend bent om in een volledig donkere kamer te slapen, probeer deze keer dan bij weinig licht te slapen. Wanneer je wakker wordt, herinnert het licht je eraan dat je nog steeds veilig bent in je slaapkamer. Aan de andere kant, als je gewend bent om met de lichten aan te slapen, probeer dan deze keer in volledige duisternis te slapen. Installeer indien nodig donkere gordijnen; sommige mensen werden gestoord door de zwakke gloed van de lamp buiten hun kamer.
- Bereid verschillende objecten voor die je comfortabel maken. Als je gewend bent om alleen te slapen, probeer dan deze keer met je pop te slapen. Denk je dat poppen alleen voor kleine kinderen zijn? Denk er nog eens over na: uit een Brits onderzoek bleek dat een op de vier volwassen mannen met hun favoriete pop reist!
Stap 4. Accepteer enkele van de nachtmerries die je hebt gehad
Door nachtmerries verwerken je hersenen eigenlijk je slechte en traumatische ervaring. Het accepteren van deze dromen maakt ook deel uit van het reageren op de realiteit erachter.
In plaats van je hele nachtmerrie te negeren, probeer de oorzaak te vinden en te beheersen die je dromen triggert. Dromen kunnen vanzelf verdwijnen of veranderen, afhankelijk van de realiteit van je leven
Stap 5. Ga naar een arts, psycholoog of deskundige hulpverlener
Het is normaal om af en toe nachtmerries te hebben; laten we zeggen dat je op dat moment pech hebt. Voor sommige mensen zijn nachtmerries echter een teken van een ernstiger probleem. Voordat de situatie erger wordt, moet u onmiddellijk een arts of deskundige psycholoog raadplegen.
Terugkerende nachtmerries kunnen wijzen op een angststoornis, een trauma uit het verleden of een psychische stoornis. Als je er last van hebt, vraag dan direct hulp aan een arts of deskundige psycholoog om ermee om te gaan. Om een droom te stoppen, moet je eerst de oorzaak identificeren, en sommige psychologen kunnen je daarbij helpen
Tips
- Knuffel iets terwijl je slaapt, zoals je favoriete pop, huisdier, beste vriend of familielid.
- Bouw goede slaapgewoonten op. Voordat je naar bed gaat, kun je een warm bad nemen, een boek lezen, televisie kijken of je favoriete pop knuffelen. U wordt zeker geholpen om beter te slapen.
- Lees leuke boeken. Verhalenboeken voor kinderen zijn de juiste keuze omdat ze een gevoel van geluk in je geest kunnen brengen en de kans op slechte dromen kunnen verkleinen.
- Maak je niet te veel zorgen over de nachtmerries die je hebt. Na verloop van tijd zal de droom vanzelf zinken.
- Maak je geest vrij van alle negatieve gedachten of gevoelens die je blokkeren.
