Er zijn verschillende manieren die u kunt doen om gewicht te verliezen. Een gezond dieet volgen en calorieën verminderen is de veiligste en meest praktische manier. Het kan verwarrend en moeilijk te berekenen zijn om erachter te komen hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft en welke u moet verminderen. Er zijn verschillende vergelijkingen, schattingen en grafieken die u kunnen helpen bij het berekenen van het calorieniveau voor uw gewichtsverlies. Naast het gebruik van een rekenmachine of grafiek op internet, zijn er vergelijkingen die u kunt gebruiken om een specifiek caloriedoel voor uw lichaam te bepalen.
Stap
Deel 1 van 2: Bereken uw caloriebehoefte
Stap 1. Bereken uw basaal metabolisme (BMR)
Je BMR laat je zien hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om goed te functioneren als je de hele dag niets doet. BMR is ook bekend als uw stofwisseling of lichaamsmetabolisme.
- Je lichaam verbrandt calorieën alleen maar om overlevingsprocessen te vervullen, zoals ademen, voedsel verteren, weefsels repareren en ontwikkelen en bloed laten circuleren.
- U gebruikt de resultaten van de BMR-vergelijking om erachter te komen hoeveel calorieën u nodig heeft om te verliezen of op gewicht te blijven.
- Gebruik de volgende vergelijking voor mannen: 66, 47 + (13,7 * gewicht [kg]) + (5 * lengte [cm]) - (6,8 * leeftijd [jaren])
- Gebruik de volgende vergelijking voor vrouwen: 655, 1 + (9,6 * gewicht [kg]) + (1,8 * lengte [cm]) - (4, 7 * leeftijd [jaren])
Stap 2. Bereken uw activiteitenniveau
Naast calorieën voor het lichaam om zijn belangrijke functies uit te voeren, moet je ook rekening houden met de calorieën die worden verbrand door dagelijkse activiteiten. Zodra u uw BMR weet, vermenigvuldigt u uw BMR met de activiteitsfactor die bij u past:
- Als je gewoon de hele tijd zit (weinig of geen lichaamsbeweging): BMR x 1,2
- Als u matig actief bent (oefening/lichte lichaamsbeweging 1-3 dagen/week): BMR x 1.375
- Als u behoorlijk actief bent (oefening/oefening is genoeg 3-5 dagen/week): BMR x 1,55
- Als u erg actief bent (training/harde oefening 6-7 dagen per week): BMR x 1.725
- Als u extra actief bent (zeer zware inspanning/oefening en 2x zwaarder lichamelijk werk of inspanning): BMR x 1,9
- Bijvoorbeeld, een 19-jarige vrouw die 1.80 meter lang is en 59 kg weegt, zal haar gegevens in een rekenmachine invoeren en ontdekken dat haar BMR 1366 is, 8 calorieën. Daarna, omdat ze behoorlijk actief is, oefening 3 -5 dagen per dag, per week zou hij 1.366, 8 met 1,55 vermenigvuldigen, en 2.118.5 calorieën krijgen, wat het gemiddelde aantal verbrande calorieën per dag is.
Stap 3. Bereken uw totale caloriebehoefte voor gewichtsverlies
Om met succes 1/2 kg vet per week te verliezen, moet je in een week met 3500 calorieën verminderen.
- Het verminderen van ongeveer 500 calorieën per dag zal resulteren in een vermindering van maar liefst 3500 calorieën in een week.
- Probeer niet meer dan 1 kg per week af te vallen. Als u gewicht verliest door alleen maar een dieet te volgen, moet u 500 calorieën per dag verminderen om in een week een halve pond te verliezen. Als je echt pusht en 1 kg per week wilt afvallen, moet je elke dag 1000 calorieën verminderen.
- Streef ernaar om calorieën te verliezen door de portie die u eet te verminderen, naast het verbranden van calorieën door lichamelijke activiteit. Deze combinatie resulteert meestal in het meest effectieve gewichtsverlies.
Deel 2 van 2: Calorieberekening gebruiken om uw gewicht te beheren
Stap 1. Houd bij hoeveel calorieën u elke dag eet
Het kan erg handig zijn om aan het begin van uw inspanningen om af te vallen bij te houden hoeveel calorieën u eet.
- Houd een voedingsdagboek bij of gebruik een online rekenmachine om erachter te komen hoeveel calorieën u momenteel verbruikt.
- Vergelijk het aantal calorieën met uw berekening en de BMR aangepast aan uw activiteitenniveau. Als de cijfers niet eens in de buurt komen, kan het gemakkelijker zijn om met uw dieet te beginnen door uw dagelijkse aantal calorieën te consumeren op basis van uw berekeningen.
- Het kan moeilijk zijn om een aantal calorieën per dag te consumeren dat veel lager is dan normaal. Verminder beetje bij beetje en begin met het aanpassen van uw dieet aan de hand van een BMR die is aangepast aan uw activiteitenniveau.
Stap 2. De verbruikte calorieën mogen niet minder zijn dan uw berekende BMR
Het consequent beperken van uw dagelijkse calorie-inname, zodat deze lager is dan uw BMR, is een slecht idee. Wanneer uw lichaam niet elke dag genoeg calorieën binnenkrijgt om de belangrijkste functies te ondersteunen, begint uw lichaam spieren te verbranden om energie te produceren.
- Diëten met een zeer laag aantal calorieën worden meestal niet als veilig of geschikt voor gewichtsverlies beschouwd. Deze methode is niet flexibel genoeg om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen die belangrijk zijn voor je gezondheid.
- Probeer elke dag minimaal 1200 calorieën te blijven eten. Deze hoeveelheid wordt meestal nog steeds aanbevolen als de laagste dagelijkse calorie-inname.
Stap 3. Houd een voedingsdagboek bij
Overweeg een dagboek bij te houden waarin al het voedsel dat u eet, het aantal calorieën per portie en het aantal porties vermeldt. Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig op hun voeding letten, langer op hun dieet blijven en succesvoller zijn in het afvallen.
- Zoek online naar gratis apps of websites waarmee u informatie kunt invoeren over wat u eet, waarvan sommige zelfs de calorieën voor u kunnen berekenen.
- Je zult minder eten en je meer verantwoordelijk voelen voor je eigen gezondheid, simpelweg door te weten hoeveel calorieën je elke dag binnenkrijgt. Zorg ervoor dat u niet altijd al het voedsel in uw mond stopt, zodat u zich gemakkelijker aan het dieet kunt houden.
Stap 4. Weeg jezelf regelmatig
Een ander belangrijk onderdeel van afvallen is het volgen van uw gewicht en algehele voortgang.
- Studies hebben aangetoond dat degenen die regelmatig een dieet volgen en wegen, op de lange termijn succesvoller zijn dan degenen die hun gewicht niet bijhouden.
- Weeg jezelf ongeveer 1-2 keer per week. Probeer tegelijkertijd te wegen terwijl u dezelfde kleding draagt om de meest nauwkeurige ontwikkelingsgegevens te krijgen.
- Als u niet in staat bent om gewicht te verliezen, evalueer dan uw totale calorie-inname opnieuw. Misschien moet u nog meer calorieën verminderen of nauwkeuriger aantekeningen maken bij het bijhouden van uw voedingsdagboek.
