Wilt u aankomen, of het nu is om spiermassa te krijgen, gezondheidsredenen, eetlustproblemen te overwinnen, op te laden voor lichaamsbeweging of het magere gen te doorbreken? Wat de reden ook is, aankomen kan moeilijk zijn, vooral als je weinig geld hebt. Met deze stappen kun je snel aankomen.
Stap
Methode 1 van 2: Gezond aankomen
Stap 1. Los het probleem op dat het gewichtsverlies veroorzaakt
Soms wordt gewichtsverlies veroorzaakt door ziekte of andere gezondheidsproblemen, dus als u denkt dat uw gezondheid in gevaar is, neem dan contact op met uw arts.
Om aan te komen na een ziekte, eet u eenvoudig, licht verteerbaar voedsel, zoals eieren en smoothies. Probeer ook elke dag 150 gram vlees te eten. Als uw immuunsysteem zwak is, vermijd dan rauwe vis
Stap 2. Bel uw arts voordat u met een nieuw dieet/trainingsplan begint
Zorg ervoor dat je het plan vermeldt en stel vragen die je niet begrijpt. Overweeg om een voedingsdeskundige te raadplegen om een dieetplan te krijgen dat bij uw toestand past.
Stap 3. Verhoog het gewicht langzaam
Aankomen is moeilijker dan afvallen. Wees geduldig, overdrijf het niet. Probeer 250-500 g per week aan te komen, waarbij u 250-500 calorieën aan uw dieet toevoegt.
Stap 4. Eet weinig, maar vaak
Probeer 6 kleine maaltijden per dag te eten, in plaats van 3 grote maaltijden per dag. Het eten van kleinere maaltijden helpt je om gezonde eetgewoonten te behouden, voorkomt dat je een vol gevoel krijgt en helpt je calorieën te verzamelen.
Bereid snacks en maaltijden van tevoren om geld te besparen
Stap 5. Eet iets meer dan de normale portie
In plaats van jezelf te dwingen te veel te eten, probeer iets meer te eten dan de normale portie, zodat je je niet te vol voelt en buikpijn krijgt, of eet later minder.
Door een beetje eten uit de normale portie toe te voegen, hoef je ook niet veel geld uit te geven aan eten, omdat je tijdens het koken alleen de portie hoeft te vergroten
Stap 6. Eet een uitgebalanceerd dieet
Elke portie voedsel moet eiwitten, koolhydraten, groenten en vet bevatten. Je hoeft niet afhankelijk te zijn van junkfood of fastfood om calorieën en gewicht aan te komen, want er zijn altijd gezondere opties om aan te komen.
- Naast het tellen van calorieën, moet je ook andere voedingsstoffen tellen. Zorg ervoor dat het voedsel dat je eet uitgebalanceerd is en dat je voldoende vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Begin uw dieet met voedzaam voedsel en voeg vervolgens calorieën uit yoghurt, noten en gezonde vetten toe.
- Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd eiwitten eet, in plaats van lege koolhydraten, als je spiermassa wilt opbouwen.
- Eet ook fruit en groenten bij elke maaltijd. Hoewel groenten en fruit niet veel calorieën bevatten, bevatten ze wel belangrijke vitamines en mineralen. Als je groenten en fruit met korting koopt, kun je zelfs geld besparen.
- Junkfood is goedkoop, maar je kunt toch genieten van gezond en voedzaam eten zonder veel geld uit te geven. U kunt geld besparen en toch aankomen met gezond voedsel door voedsel in te vriezen, scherp geprijsde voedingsmiddelen te kopen en goedkope gezonde voedingsmiddelen te kiezen.
Stap 7. Beweeg regelmatig
Om aan te komen, focus je niet op vet, maar versterk je ook je spieren en hart. Gewichtheffen, rennen of lopen, trappen nemen, zwemmen of op een andere manier sporten. Probeer minstens 4 keer per week 20 minuten of langer te sporten. Hoe langer je oefent, hoe beter, maar als je niet veel beweegt, begin dan langzaam.
Stap 8. Probeer krachttraining om spiermassa op te bouwen en zorg ervoor dat uw gewicht op de juiste lichaamsdelen ligt
Eet een eiwitrijk dieet na een training om spiermassa op te bouwen.
- Zelfs als je geen spiermassa wint, moet je toch ijverig zijn met het eten van gezonde snacks voor en na de krachttraining om aan te komen.
- Je kunt krachttraining doen zonder te betalen voor een sportschoollidmaatschap. Er is een verscheidenheid aan oefeningen die alleen lichaam en vrije ruimte nodig hebben om u te helpen trainen en spiermassa op te bouwen.
Stap 9. Verhoog uw eetlust
Misschien vindt u het moeilijk om aan te komen vanwege een gebrek aan eetlust, maar er zijn manieren om uw eetlust te vergroten. Maak een kleine wandeling voordat je gaat eten, kies een gerecht dat je lekker vindt en voeg kruiden en smaakmakers toe om de maaltijd nog lekkerder te maken.
- Vermijd drinken voor de maaltijd, omdat water de maag vult, waardoor je minder eet.
- Fruit smaakt zoet en kan je eetlust vergroten. Probeer fruit te mengen met ander voedzaam voedsel, zoals yoghurt, in een smoothie.
Stap 10. Drink voldoende water, maar liefst 6-8 glazen per dag, als onderdeel van je dieet
Vermijd drinken voor de maaltijd, omdat water de maag vult, waardoor je minder eet.
Stap 11. Verminder de consumptie van dierlijk vet en natrium
De meeste calorierijke voedingsmiddelen bevatten veel verzadigd vet en natrium. Om gezond aan te komen, moet u uw inname van vet en natrium verminderen. Dierlijke vetten kunnen de gezondheid van uw hart beïnvloeden en natrium kan de bloeddruk verhogen. Wees daarom voorzichtig bij het consumeren van dierlijk vet en natrium.
Plantaardige vetten zoals noten, zaden, pindakaas, avocado, hummus en plantaardige oliën zijn gezonde vetten, bevatten veel voedingsstoffen en bevatten veel calorieën. Plantaardige vetten zijn meestal ook goedkoper dan dierlijke vetten, waardoor ze portemonneevriendelijker zijn
Stap 12. Als u nog geen voedingsetiketten kunt lezen, leer dan voedingsetiketten te lezen en maak er een gewoonte van om de voedingsetiketten te lezen van elk voedsel dat u leest
Controleer portiegrootte, caloriegehalte, vet, eiwit, vezels en vitamines.
Methode 2 van 2: Het juiste voedsel kiezen
Stap 1. Kies calorierijk voedsel in kleine porties om de inspanningen voor gewichtstoename te maximaliseren
Calorierijke voedingsmiddelen zijn meestal vet, dus zorg ervoor dat het vet in het voedsel gezond vet is. Hoewel zuivelproducten en dierlijke vetten goed zijn voor het lichaam en gezond kunnen zijn, loop je risico op hartaandoeningen als je ze te veel consumeert.
- Hoewel dierlijk vet voedzaam is en hetzelfde aantal calorieën bevat als plantaardig vet, bevat dierlijk vet verzadigd vet, dat de hoeveelheid slechte LDL-cholesterol in het lichaam kan verhogen.
- Eet noten, zaden, pindakaas, avocado en hummus. Ze zijn meestal niet duur of gemakkelijk thuis te maken.
- Voeg gezonde oliën, zoals olijfolie of koolzaadolie, toe aan voedsel, zoals groenten of sla. Beide soorten olie worden meestal tegen lage prijzen verkocht.
- Eieren zijn meestal niet duur en kunnen een goede optie zijn om calorieën en eiwitten aan uw dieet toe te voegen.
- Aardappelen, haver en bananen zijn calorierijke voedingsmiddelen die perfect zijn voor uw dieet. Aardappelen en haver kunnen ook worden gemengd en gecombineerd met een verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen.
Stap 2. Eet volvette voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt en andere zuivelproducten
Als uw cholesterolgehalte in het bloed hoog is, is deze optie geen optie, maar als dat niet het geval is, kan het eten van een volvet dieet uw calorie-inname gemakkelijk verhogen.
Zuivelproducten bevatten ook eiwitten, calcium en vitamine D
Stap 3. Kies goedkope voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals wei-eiwit
Wei-eiwit is het goedkoopste eiwit om aan je dieet toe te voegen. Naast wei-eiwit kunnen ook Griekse yoghurt, pindakaas, eieren, tonijn en tempeh goede keuzes zijn.
Stap 4. Kies voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte
Vette vis en tonijn zijn geweldig voor het goedkoop verhogen van de calorie-inname. De prijs van tonijn is ook betaalbaar en kan het juiste voedsel zijn om de inname van voedingsstoffen en calorieën te verhogen met beperkte middelen.
Stap 5. Koop voedsel in bulk, zoals vlees, en vries de rest in
Controleer bij het kopen van voedsel in de winkel de eenheidsprijs, niet de totale prijs. Koop voedsel bij supermarkten om de kosten te verlagen.
Koop een zak bruine rijst. De rijst kan wekenlang gebruikt worden
Stap 6. Maak je eigen Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten, maar kan behoorlijk duur zijn. Door je eigen Griekse yoghurt te maken, kun je geld besparen en het aan je dieet toevoegen. Om je eigen Griekse yoghurt te maken, hoef je alleen maar melk te kopen.
- Griekse yoghurt is gemakkelijk zelf te maken.
- U kunt extra wei uit het Griekse yoghurtbereidingsproces gebruiken om smaak en calorieën toe te voegen aan brood, smoothies en pannenkoeken. Je kunt het zelfs drinken, ook al smaakt het niet zo lekker.
Stap 7. Vermijd eiwitrepen, omdat ze de calorieën niet waard zijn
Spaar in plaats daarvan geld voor eiwitrepen om andere calorierijke en voordelige voedingsmiddelen te kopen.
Stap 8. Koop droog voedsel, zoals pasta en bonen
Pasta met volle granen, zaden, linzen en bonen is niet duur en bevat veel calorieën en eiwitten. Linzen en pasta zijn gemakkelijk te koken, en hoewel het lang duurt om gedroogde bonen te koken, kun je grote hoeveelheden tegelijk koken, ze zo nodig opeten en de rest invriezen.
Stap 9. Drink calorierijke sappen en gebruik kruiden die rijk zijn aan calorieën
Het drinken van sap in plaats van water en het gebruik van specerijen zoals mayonaise, ranch, duizend eilanden of Caesar-saus zal je calorie-inname verhogen.
Stap 10. Eet gedroogd fruit
Gedroogd fruit is een solide bron van calorieën die je gemakkelijk aan je dieet kunt toevoegen. Je kunt gedroogd fruit toevoegen aan je slamix, yoghurt, dessert of snack, of gewoon voor onderweg eten. Gedroogd fruit is een goede optie om extra calorieën en voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen.
Stap 11. Koop voedingsmiddelen met korting in bulk, inclusief groenten en fruit, en bewaar ze voor later gebruik
Hoewel u verse groenten en fruit niet in bulk kunt kopen, kunt u wel kiezen voor groenten en fruit die in de aanbieding zijn
Stap 12. Eet pinda's
Sommige soorten noten zijn misschien duur en passen niet in uw budget, maar pinda's zijn meestal goedkoop en bevatten veel calorieën. Pinda's zijn gemakkelijk mee te nemen en te genieten als tussendoortje, en je kunt ze toevoegen aan kant-en-klaar voedsel, zoals kip.
- Eet pinda's zonder zout om de natriuminname te verminderen. Te veel natriuminname kan de bloeddruk doen stijgen.
- Als u een ander type noot vindt dat in de aanbieding is, koop het dan. Noten zijn rijk aan eiwitten, vezels, gezonde vetten en calorieën.
Stap 13. Koop generieke voedingsmiddelen
Generieke merken kosten minder dan bekende merken, dus probeer, om kosten te besparen, zoveel mogelijk generieke merken te gebruiken.
Tips
- Probeer niet te snel aan te komen. Je spieren zullen zich ontwikkelen en je lichaam zal de extra calorieën opslaan als vet, maar het proces kost tijd. Wees geduldig.
- Stel een streefgewicht in en verminder vervolgens calorieën zodra u uw doel hebt bereikt.
- Eet niet te veel, want je wordt misselijk en je lichaam raakt beschadigd. Eet met mate, voeg een beetje voedsel toe van de gebruikelijke portie, maar overdrijf niet.
