De meeste bestaande diëten en eetpatronen zijn gericht op gewichtsverlies. Dit is niet verwonderlijk omdat veel mensen overgewicht of obesitas hebben. Er zijn echter mensen die daadwerkelijk proberen aan te komen. Gebrek aan gewicht wordt veroorzaakt door verschillende dingen, en de meest voorkomende redenen zijn genetica, ziekte, medicijnen of psychologische problemen. Maar wat de oorzaak ook is, er zijn bepaalde manieren om op een gezonde en veilige manier aan te komen.
Stap
Deel 1 van 4: Plannen voor een gezonde gewichtstoename
Stap 1. Praat met een arts
Praat met uw arts voordat u probeert aan te komen. U moet het perspectief van een arts krijgen over hoeveel van een verhoging voor u geschikt is. Daarnaast kan uw arts u doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist voor aanvullende persoonlijke begeleiding.
- Praat over uw redenen om aan te komen, hoeveel kilo's u zou willen aankomen en hoe dit uw gezondheid zou verbeteren.
- Bezoek de website van de Indonesian Nutritionist Association of raadpleeg een arts om een geregistreerde diëtist bij jou in de buurt te vinden.
Stap 2. Bereken hoeveel kilo je wilt aankomen
Voordat u met een nieuw dieet begint om u te helpen aankomen, moet u weten hoeveel kilo's u wilt of moet aankomen. Deze informatie helpt bij het bepalen van uw dieet en biedt een tijdschema voor het bijhouden van de voortgang.
- Een manier om te bepalen hoeveel u moet aankomen, is door uw Body Mass Index (BMI) te berekenen. U kunt een dergelijke formule gebruiken of een online rekenmachine gebruiken. Als uw BMI lager is dan 18, geeft dit aan dat u ondergewicht heeft en deze moet verhogen. Bereken vervolgens hoeveel u moet wegen om tussen 19 en 24, 9 (gezond/normaal bereik) te zijn. Het verschil tussen deze twee waarden kan u een idee geven van hoeveel gewichtstoename passend is.
- U kunt ook uw lichaamsvetpercentage berekenen of uw arts, diëtist of zelfs een trainer in de sportschool vragen om uw vetpercentage te berekenen. Voor de gemiddelde vrouw zou het lichaamsvetpercentage tussen de 25% en 31% moeten liggen. Voor de gemiddelde man moet het lichaamsvetpercentage tussen 18% en 25% liggen. Als u regelmatig sport of een atleet bent, kan uw lichaamsvetpercentage lager zijn. Over het algemeen mag het lichaamsvetpercentage van vrouwen niet lager zijn dan 14% en mannen niet lager dan 6%. Als uw percentage lichaamsvet laag is (vooral als u geen sporter bent), kan dit erop wijzen dat u moet aankomen.
- Vraag uw arts wat een redelijk gewicht is voor een persoon van uw geslacht, leeftijd en lengte.
- Wanneer u streeft naar gewichtstoename, moet u zich richten op het vergroten van de spiermassa en het minimaliseren van de toename van lichaamsvet. Grote toename van lichaamsvet wordt niet aanbevolen.
Stap 3. Tel calorieën
Het monitoren en tellen van calorieën is niet alleen bedoeld om af te vallen. Om aan te komen, moet u ook weten hoeveel calorieën u verbruikt en hoeveel calorieën u elke dag aan uw dieet moet toevoegen om aan te komen. Uw gewichtstoename moet afkomstig zijn van gezonde voedingsbronnen, niet van bewerkte voedingsmiddelen, dus zorg ervoor dat uw gewicht niet alleen afkomstig is van donuts en ijs.
- Veilige gewichtstoename is tot kg per week. Dit komt neer op het consumeren van ongeveer 500 extra calorieën per dag.
- Tel ook de calorieën die je verbrandt tijdens het sporten. Als je bijvoorbeeld 350 calorieën verbrandt door te joggen, moet je die 350 calorieën vervangen door maaltijden en snacks. Het niet consumeren van die verbrande calorieën kan leiden tot gewichtsverlies of een onvermogen om aan te komen.
- Het bijhouden van calorieën en hoeveel je hebt toegevoegd om aan te komen, is ook belangrijk wanneer je de voortgang bijhoudt. Als de toename niet genoeg of te veel is, moet u weten hoeveel calorieën het resultaat is.
Stap 4. Koop een voedingsdagboek
Een voedingsdagboek is erg handig voor mensen die geïnteresseerd zijn in gewichtstoename. U kunt uw huidige dieet volgen, waar u extra calorieën of voedsel kunt toevoegen en hoe dit uw gewicht in de loop van de tijd beïnvloedt.
Voordat u aan een maaltijdplan begint om aan te komen, moet u uw dieet een paar dagen volgen. Bekijk die opmerkingen en kijk of er duidelijke verbeteringen zijn waaraan u kunt werken. Sla je op die dagen bijvoorbeeld maaltijden over? Eet je meestal alleen vetarme, caloriearme voedingsmiddelen?
Deel 2 van 4: Eet om gezond aan te komen
Stap 1. Eet meer zware maaltijden en snacks
Meestal eten mensen 3 zware maaltijden per dag plus een snack of twee. Als u probeert aan te komen, moet u steeds vaker eten. Maak er een doel van om 5-6 zware maaltijden per dag te eten of 3-4 keer met 2 tussendoortjes.
- Je hoeft geen grote porties te eten. Bij een frequentere frequentie kunt u zich de hele dag voller voelen. Kleine maten zijn voldoende (zoals een broodje pindakaas of twee hardgekookte eieren).
- Mogelijk moet u uw dag heroverwegen of plannen om voldoende tijd te hebben om 5-6 keer per dag te eten. Het kan bijvoorbeeld zijn dat u direct na het ontwaken moet eten, zodat u zich bij de volgende maaltijd niet te vol voelt.
Stap 2. Eet calorierijk voedsel
Wanneer u probeert aan te komen, moet u het aantal calorieën dat u kunt consumeren bij elke zware maaltijd of snack maximaliseren. Calorierijke voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen met veel calorieën per portie. Consumeer de volgende voedingsmiddelen bij elke maaltijd en snack.
- Calorierijke voedingsmiddelen omvatten noten en pindakaas, avocado's, volle zuivelproducten (kaas, yoghurt en melk), margarine en olie en eieren. Gebruik ook een saus met een vetgehalte zoals gewone mayonaise, volle roomkaas of volle slasaus.
- Niet alle vetrijke voedingsmiddelen zijn gezond of goed om vaker of vaker te eten. Minimaliseer voedingsmiddelen zoals fastfood, gefrituurd voedsel, snoep en vetrijke vleeswaren (bologna of hotdogs).
- Als je vaker eet op een dag, voel je je voller. Hierdoor eet je mogelijk kleinere porties in plaats van meerdere grote porties. Porties van voedsel / snacks zijn klein, maar calorierijk ondersteunt nog steeds gewichtstoename.
Stap 3. Voeg extra calorieën toe aan gerechten en recepten
Naast het eten van calorierijk voedsel, kunt u ook calorieën toevoegen aan uw favoriete gerechten en recepten. Een gemakkelijke manier om het totale aantal calorieën te verhogen, is door extra calorieën toe te voegen of door ingrediënten met een hoger caloriegehalte in recepten te gebruiken. Hoe meer extra calorieën u aan een maaltijd kunt toevoegen, hoe meer calorieën u op die bepaalde dag en week binnenkrijgt.
- Gebruik in recepten volle zuivelproducten of melkpoeder in soepen, jus of stoofschotels die water nodig hebben.
- Voeg een paar druppels olijfolie of margarine toe aan sla, gestoomde groenten, soepen en stoofschotels.
- Voeg calorierijke toppings toe aan caloriearme voedingsmiddelen. Voeg bijvoorbeeld noten en granola toe aan yoghurt of geraspte volvette kaas en zonnebloempitten aan sla.
Stap 4. Drink calorierijke drankjes
Extra calorieën drinken is een andere manier om langzaam aan te komen. Vloeistoffen vullen je niet als voedsel, dus over het algemeen kun je meer calorieën eten.
- Smoothies zijn heerlijk als tussendoortje. Deze drank is een geweldige manier om voedingsstoffen en calorieën toe te voegen. Je kunt ook een smoothie drinken bij een maaltijd of tussendoortje om wat calorieën toe te voegen. Probeer eens een smoothie te maken met volle melk/yoghurt, pindakaas, avocado, chiazaad of lijnzaad en bevroren fruit.
- Het drinken van puur sap is een andere gezonde manier om calorieën te verhogen. Pure sappen bevatten vitamines en mineralen en zijn hoger in calorieën.
- Maaltijdvervangers zijn dranken die vitamines, mineralen, eiwitten etc. bevatten met een gehalte van 100 tot meer dan 350 calorieën. Kies geen caloriearme dranken. Als je een poederdrank kiest, voeg deze dan toe aan volle melk voor een calorierijkere drank.
- Gebruik geen frisdrank, milkshakes, koffiedranken met veel suiker of gezoete thee als bronnen van vloeibare calorieën. Hoewel ze veel calorieën bevatten, bevatten ze weinig voedingsstoffen en veel geraffineerde suikers.
Stap 5. Eet je favoriete voedsel
Gewichtstoename kan soms moeilijk zijn, vooral als u geen eetlust heeft of herstellende bent van een eetstoornis. U kunt uw eetlust opwekken door uw favoriete calorierijke voedingsmiddelen te kiezen.
- Als je niet geïnteresseerd bent in eten, denk dan aan een van je favoriete gerechten. Misschien hou je van macaroni-kaas of pittige zeevruchten. Kies het eten als het niet lekker is.
- Probeer ook te eten en te koken met meer kruiden, zoals kruiden en specerijen. Meer smaakvol voedsel zal je eetlust stimuleren.
- Ga voor het eten een korte wandeling maken. Een beetje lichaamsbeweging kan ook helpen om je eetlust te stimuleren.
Stap 6. Vermijd ongezonde vetbronnen
Als je probeert aan te komen, kom je misschien in de verleiding om te denken dat ongezonde voedingsmiddelen met veel vet een goede aanvulling zijn op je dieet. Veel voedingsmiddelen met veel vet zijn echter zwaar bewerkt en bevatten grote hoeveelheden verzadigd vet of zelfs transvet. Dergelijke voedingsmiddelen zijn ongezond en kunnen het risico op hart- en vaatziekten vergroten.
- Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan ongezonde vetten die in het dieet tot een minimum moeten worden beperkt, zijn onder meer vleeswaren (bologna, hotdogs of worstjes), gebak, snoep, taarten/taarten, fastfood of gefrituurd voedsel.
- Net als bij andere diëten kun je deze voedingsmiddelen af en toe in kleine hoeveelheden eten. Dergelijke voedingsmiddelen moeten niet volledig worden vermeden, maar mogen geen kernvoedsel zijn in een plan voor gewichtstoename.
Deel 3 van 4: Oefening voor een gezonde gewichtstoename
Stap 1. Doe regelmatig aerobe oefeningen
Wanneer u probeert aan te komen, is regelmatige aerobe lichaamsbeweging een gezonde en gunstige activiteit voor uw levensstijl. Cardiovasculaire oefening kan uw hart versterken, chronische gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk of diabetes verbeteren of behandelen, en u de hele dag uithoudingsvermogen geven.
- Cardio-oefeningen omvatten joggen, wandelen, fietsen, zwemmen of wandelen.
- Houd altijd bij hoeveel calorieën je verbrandt met sporten. U moet de calorieverbranding berekenen in uw algemene doel.
- Als u aerobe oefeningen doet en moeite heeft om op gewicht te blijven of als u aan het afvallen bent, moet u mogelijk de intensiteit, frequentie of duur van uw training verminderen.
Stap 2. Doe krachtopbouwende activiteiten
Krachttraining kan je helpen om aan te komen. Wanneer u spiermassa opbouwt, merkt u misschien dat u aankomt. Deze oefening is vooral belangrijk als u probeert aan te komen. Veel mensen realiseren zich niet dat lichaamsbeweging net zo belangrijk is in een programma voor gewichtstoename als in een programma voor gewichtsverlies.
- Krachttraining omvat gewichtheffen, isometrische oefeningen (push-ups of crunches) en Pilates.
- Krachttraining kan calorieën verbranden, maar niet zoveel als aerobics. U moet echter nog wel weten wat het effect is van het verbranden van calorieën tijdens deze oefening op uw lichaamsgewicht.
Stap 3. Raadpleeg een personal trainer
Een personal trainer kan je helpen bij het vinden van het meest geschikte trainingsschema. Een personal trainer kan je ook begeleiden bij specifieke sporten of routines die je in vorm kunnen houden en kunnen behouden of aankomen.
- Zoek een personal trainer bij het dichtstbijzijnde fitnesscentrum. Er is daar meestal een coach en er kan een kortingsaanbieding zijn voor het eerste bezoek.
- Praat met een trainer over je gewicht en doelen. Zorg ervoor dat hij uw intentie begrijpt om op een gezonde manier aan te komen.
Deel 4 van 4: Voortgang bewaken
Stap 1. Weeg jezelf wekelijks
Regelmatig wegen is belangrijk wanneer u probeert aan te komen. Noteer uw aanvankelijke gewicht en hoeveel u per week aankomt. Deze informatie kan u helpen om de geboekte vooruitgang te zien of als een hint dat u het plan opnieuw moet evalueren.
Weeg jezelf op hetzelfde moment, in dezelfde kleding of elke week uitgekleed. Dit helpt eventuele aanwezige onnauwkeurigheden te verminderen (zoals het effect van de kleding of het voedsel dat u die dag hebt genuttigd)
Stap 2. Evalueer elke maand opnieuw
Controleer elke maand uw gewicht en voedingsdagboek. Beoordeel uw voortgang en of u in staat bent of bent geslaagd om het gewenste gewicht te bereiken.
- Als het je lukt om gestaag aan te komen, is de kans groot dat je je streefgewicht kunt bereiken. Of, als je je streefgewicht hebt bereikt, controleer dan hoe goed je huidige calorieniveau je helpt om op gewicht te blijven.
- Als de winst stopt of een statisch punt bereikt, is het tijd om uw dieet en levensstijl opnieuw te evalueren. Tel de totale calorieën opnieuw en bekijk uw voedingsdagboek. Als uw dieet consistent is, moet u mogelijk uw calorieën verhogen. Breng de nodige wijzigingen aan en kom de volgende maand terug om uw voortgang opnieuw te beoordelen.
Stap 3. Vorm een steungroep
Een steungroep zal u helpen veranderingen aan te brengen of doelen te bereiken. Maar als u probeert aan te komen (vooral na een ziekte), kan een steungroep u helpen gemotiveerd te blijven en uw voortgang naar uw doelen aan te moedigen.
Praat met familie en vrienden over uw situatie en doelen. Vertel ze wat je probeert te doen, waarom en hoe ze je kunnen helpen om je aan je plan te houden
Tips
- Betrek familie of vrienden erbij. Als je een ondersteunend netwerk hebt, zullen er mensen zijn die je aanmoedigen.
- Houd elke dag uw voortgang bij en open deze wanneer u zich down voelt.
- Wees niet teleurgesteld als het je niet lukt om zo snel aan te komen als je zou willen. Op een veilige en gezonde manier aankomen is niet door het getal op de weegschaal zo snel mogelijk te verhogen, maar geleidelijk aan het gewenste gewicht te bereiken.
