Tai Chi Chuan (Tajiquan) is een oude Chinese "interne" of "subtiele" krijgskunst die wordt beoefend vanwege de gezondheids- en spirituele voordelen; Deze oefening is niet competitief, subtiel en over het algemeen traag. In tegenstelling tot het westerse "No pain, no gain"-concept, verbrandt een uur Tai Chi eigenlijk meer calorieën dan surfen en bijna evenveel skiën, dus deze oefening is echt een sport. Maar dat is slechts één van de vele voordelen! Naast het vergroten van kracht, flexibiliteit, lichaamsbewustzijn en mentale concentratie, kan Tai Chi ook je gezondheid verbeteren.
Stap
Deel 1 van 4: Ademhaling, vorming en stijl
Stap 1. Warm op met correcte en gerichte ademhaling
Net als bij andere vechtsporten gaat het bij Tai Chi niet alleen om hoe snel en sterk je een plank kunt splijten of een man kunt raken. Een groot deel hiervan is een stevige greep op je geest. Om je geest leeg te maken, je op je chi te concentreren en je potentieel aan te boren, moet je beginnen met je ademhaling (die je op zijn beurt zal centreren).
- Plaats uw voeten uit elkaar op schouderhoogte, niet verder uit elkaar.
- Plaats je handen op de onderkant van de buik, ongeveer 5 cm onder de navel. Druk een beetje in.
- Adem langzaam in en uit door je neus (lippen strak maar niet strak) vanuit dat deel van je maag. Als je dit gebied niet kunt voelen bewegen, duw er dan iets meer met je hand op.
Stap 2. Concentreer je één voor één op alle delen van je lichaam
Zodra deze ademhaling normaal aanvoelt, begin je met elk deel van je lichaam een voor een te ontspannen. Begin met je voeten en werk je weg naar je hoofdhuid. Maak het zo klein mogelijk - zelfs tot aan je vingernagels. Je zult je realiseren dat je eigenlijk gespannen bent.
Als je begint te rocken, geweldig! Dat betekent dat je ontspannen bent en je lichaam niet inspant om in balans te komen. Als dit gebeurt, probeer dan uw benen aan te passen of uw concentratie weer in evenwicht te brengen totdat u weer stabiel bent
Stap 3. Vind je wortels
Een van de Tai Chi-concepten is "wortel schieten". Het is heel duidelijk: stel je voor dat de wortels onder je voeten uit groeien. Je bent een stuk land dat nooit je evenwicht, focus of centrering verliest. Je ledematen zwaaien als twijgen in de wind, zonder aarzelen voor angst of bezorgdheid. je bent geworteld.
Deze positie betekent niet dat je benen stijf zijn. Anders. Stel je de wortels onder je voor, als een deel van jou, je beweging vrijmakend omdat je niet kunt vallen, je niet kunt falen, en je zult altijd een deel van de natuurlijke wereld zijn
Stap 4. Denk aan je skelet
In Tai Chi zijn er verschillende positieformaties die je kunt nemen. Over het algemeen heeft elke stijl een bepaalde formatie. Hier is de basis samenvatting:
- "Klein frame stijl". In deze stijl (meestal de Wu of Hao versie) is het niet erg breed. Bewegingen zijn kleiner (verrassend, hè?) en over het algemeen minder expansie. Het richt zich op de juiste interne energie om de juiste bewegingen en transities te vormen.
-
"Big frame-stijl". Gara ranga besat (Chen en Yang) hebben betrekking op laag en hoog staan, een meer dramatische houding en zwaaiende armen. Het benadrukt de juiste lichaamspositionering en uitlijning om energie te ontwikkelen.
"Er is" een medium framestijl, maar het zit er eigenlijk gewoon ergens tussenin. Heb je vragen, stel ze aan je docent
Stap 5. Probeer verschillende stijlen
Omdat alle Tai Chi heilzaam is, is het erg belangrijk dat je het doet en je geen zorgen maakt over welke stijl voor jou geschikt is. Maar naarmate je dieper in die wereld komt, wil je misschien experimenteren. Hier is een korte samenvatting:
- Chen's stijl vermengt het tempo, beweegt langzamer en wordt dan explosief. Dit kan moeilijk zijn voor beginners.
- Welke stijl is het populairst. Deze stijl heeft een constant tempo en gebruikt, zoals hierboven beschreven, grote framebewegingen. Dit is waarschijnlijk waar je aan denkt als je aan Tai Chi denkt.
- In Wu zijn de bewegingen bijna microscopisch klein. Dit maakt het gemakkelijk om te doen, maar moeilijk om onder de knie te krijgen --- er is veel aandacht voor de krachtige stroom van energie en diepe, onder druk staande beweging. Deze beweging is erg langzaam en stil.
- Hao's stijl wordt niet veel gebruikt. Je zult waarschijnlijk geen leraar vinden om het te trainen.
Deel 2 van 4: Beweging beheersen
Stap 1. Beheers de beweging door haar filosofie en makers te begrijpen
Om de aard van Tai Chi Chuan (wat 'Laatste Hoofd Supreme' betekent) te begrijpen, moeten we het in de context van zijn oorspronkelijke cultuur plaatsen. Dit betekent dat we de Chinese cultuur nader moeten bekijken, en in het bijzonder de spirituele traditie van het taoïsme waarin Tai Chi zijn wortels en ontwikkeling vindt.
- Er wordt gezegd dat de kunst van Tai Chi de stroom van Chi (Qi) verhoogt, het traditionele Chinese concept van onzichtbare fysieke energie of zielskracht. In wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat Tai Chi de conditie van medische patiënten verbetert, waaronder, maar niet beperkt tot: spierpijn, hoofdpijn, fibromyalgie, cardiovasculaire problemen, artritis, multiple sclerose, Parkinson, Alzheimer, Diabetes en ADHD senioren, Tai Chi voor iedereen en ziet er gewoon simpel uit.
- Het ding om te onthouden over het taoïsme is dat het gaat over conformeren aan de natuur. Niet alleen de natuur buiten ons, maar de natuur in ons. Het principe wordt Tzu Jan genoemd, of Ziran in pinyin, en het is het principe van 'jezelf zijn' of het realiseren van je 'eenheid'. Dus naast de voordelen voor de gezondheid en het verlichten van stress, is Tai Chi Chuan ook een manier om tot jezelf te komen.
Stap 2. Denk aan meer dan alleen een zet doen
Tai Chi gaat niet over het strekken van je armen voor je uit. Nee. Absoluut niet. Voor elk moment is er een doel, een stroom en, voor sommigen, een gevechtstoepassing. Denk hierover na terwijl je oefent. Wat stelt deze beweging voor? Hoe kan zo'n simpele beweging zoveel energie opwekken?
Stap 3. Probeer een enkele slag
We zullen er hier slechts een paar schetsen (er zijn er genoeg), maar de vrij standaard bewegingen die in elke variatie te zien zijn, zijn één slag. Dit is waar elk punt op je armen en bovenlichaam deel uitmaakt van een zweep - het kan op elk moment exploderen met een uitbarsting van energie, tot het einde van een zweep. Nu voelt het niet zo gemakkelijk, toch!
Voor deze zet blijft meestal één hand in de "bekhand" -positie. Je kunt waarschijnlijk wel raden waarom - het lijkt op de snavel van een vogel. Je vier vingers moeten je duim en de handpalm naar beneden raken. Wat betreft je armen, elke Tai Chi-stijl is iets anders, maar ze bevinden zich meestal op schouderhoogte en spreiden zich uit als vleugels
Stap 4. Voer de spreidbeweging van een ooievaarsvleugel uit
Voor deze moet u uw gewicht altijd op één voet houden, maar altijd met beide voeten op de grond. Je beweegt heen en weer terwijl je je balans test. Dus voor je armen zou het andersom moeten zijn - de ene moet snel en op ander terrein bewegen en de andere langzaam en voorzichtig (maar niet zwak en lethargisch).
De naam van deze zet klinkt eenvoudig, maar het heeft gevechtstoepassingen. Denk er eens over na: de positie van uw gewicht en armen verandert altijd. En als je 100% van je lichaamsgewicht op één been hebt, is het andere vrij om te trappen. Dat is jouw doel
Stap 5. Oefen met "gieten"
Dit kan iets zijn dat u doet in de kassa. Je staat gewoon met beide voeten op de grond, evenwijdig, op schouderbreedte uit elkaar. Dan leg je je gewicht op één been en houd je het vast; Na een paar in- en uitademingen begin je langzaam het gewicht op het andere been te storten en vast te houden. Doe dit een paar minuten, maak je hoofd leeg en word je meer bewust van je evenwicht.
Stap 6. Voer armwendingen uit
Met de ellebogen voor je en de polsen ontspannen, begin je je armen te draaien. Begin op het eerste niveau en maak langzaam cirkels van de vingers, dan de polsen, dan de onderarmen en richting de schouders.
Doe ook beenlussen! Ga zitten en begin met draaien van je tenen naar je dijen, buig je knieën indien nodig. Zorg ervoor dat u dit zowel met de klok mee als tegen de klok in doet
Stap 7. Beheers de beweging "Slang sluipt naar beneden"
Nogmaals, deze beweging is iets anders in elke Tai Chi-stijl, maar de algemene essentie is hetzelfde: ga van een staande positie naar een uitval op een zo sierlijk mogelijke manier!
Als je daar eenmaal bent, test je je evenwicht met je armen. Beweeg op verschillende terreinen en met verschillende snelheden. Kun je het vasthouden?
Stap 8. Ga van korte formatie naar lange formatie
Voor de meeste beginners blijf je waarschijnlijk bij een korte formatie. Dat zijn 13-40 zetten en duurt meestal 5-30 minuten. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, wil je misschien meer. Dit is waar de lange formatie om de hoek komt kijken! Het bevat 80 zetten of meer en kan meer dan een uur duren. Over stressvermindering gesproken!
Deel 3 van 4: De juiste klas vinden
Stap 1. Kies een Tai Chi-stijl die past bij uw behoeften en interesses
Er zijn honderden stijlen van Tai Chi, maar elke stijl heeft zijn eigen focus, zoals gezondheid of vechtsporten, wat betekent dat je een beslissing moet nemen over wat je uit de Tai Chi-ervaring wilt halen. De 6 meest populaire stijlen, die uit de stamboom komen, zijn de Chen, Yang, Wu, Sun en Wu-Hao en Fa stijlen. De Yang-stijl is het populairst als het gaat om gezondheidsproblemen, maar de Chen-stijl, met zijn lagere houding en focus op de ontwikkeling van vechtsporten, is het populairst als vechtsport. Wat de stijl ook is, blijf erbij en onthoud dat, ongeacht de visuele verschillen, alle Tai Chi-stijlen dezelfde basis hebben.
- Door de vele soorten Tai Chi zijn er meer dan 100 bewegingen en posities in Tai Chi die je kunt leren. Veel van deze dragen de namen van de natuur of dieren.
- Voortzetting van alle Tai Chi-formaties is concentratie in de coördinatie van ademhaling met ritmische bewegingen, en het uiteindelijke doel om zelfrust te krijgen door je op het heden te concentreren.
Stap 2. Zorg dat je er fysiek klaar voor bent
Iedereen kan Tai Chi doen, zolang je maar kiest voor een meer verfijnde formatie, indien nodig. De reden is dat Tai Chi de nadruk legt op techniek boven kracht, waardoor iedereen de kans krijgt om de kunst onder de knie te krijgen, ongeacht kracht of leeftijd. De sport heeft een lage impact en is dus geschikt voor de meeste mensen. Neem bij twijfel contact op met uw meid-arts.
Degenen die gewrichts-, rug-, breuk- of hartproblemen hebben, of zwanger zijn, moeten eerst met hun arts overleggen om Tai Chi te proberen
Stap 3. Vind de juiste deskundige leraar voor jou
Er is geen mandaat om Tai Chi te onderwijzen, en een sleutelfactor is de geschiktheid van uw leerstijl met zijn leerstijl. Hoewel er handige studiegidsen zijn, is het onmogelijk om uit boeken of video's te leren. Een dvd kan je formatie niet repareren en iedereen heeft als beginner reparaties nodig. Bovendien is de sociale steun die gepaard gaat met het bijwonen van de les vrijwel waardeloos. Plaatsen om een Tai Chi-leraar te vinden zijn onder meer lokale gezondheidsclubs, gemeenschapscentra, fitnessfaciliteiten, vechtsportstudio's, YMCA of YWCA. Er zijn veel "Tai Chi-klassezoekers" online.
- Er is geen universeel (of zelfs algemeen gebruikt) accreditatiesysteem voor Tai Chi-leraren. Dit maakt het voor een beginner vaak moeilijk om de juistheid of geschiktheid van een bepaalde Tai Chi-leraar te beoordelen. Een ongeschoolde leraar die veel vragen beantwoordt en persoonlijke aanpassingen aan je formatie doet, is onaanvaardbaar, dus je kunt het beste op je gevoel vertrouwen en blijven zoeken totdat je de instructeur matcht.
- Als je een beginner bent in Tai Chi, kun je leren van andere gevorderden.
- Een belangrijke factor om te overwegen is of u medische aandoeningen heeft die speciale aandacht vereisen, zoals artritis of multiple sclerose. Als dat zo is, is het erg belangrijk dat u een leraar kiest die ervaring heeft met het regelen van aanpassingen aan uw aandoening.
- Het kiezen van een leraar die op 30 minuten rijden van je huis woont, is de snelste manier om Tai Chi jaar na jaar op je lijst met goede voornemens voor het nieuwe jaar te zetten. Zorg ervoor dat je een klas vindt die dichtbij en gemakkelijk voor je is.
- Betaal wat u zich kunt veroorloven. Fancy training en gratis uniformen betekenen niet veel als je niets leert. De meeste traditionele lessen worden buiten gegeven en zijn informeel in vergelijking met bijvoorbeeld je plaatselijke taewondoschool.
Stap 4. Kies een instructiestijl
Het maakt niet uit of je Tai Chi-leraar een huisvrouw is die in de buitenwijken woont of een oude Chinese man met een witte baard, kies een stijl van lesgeven die bij je past. Het maakt niet uit hoeveel kennis ze hebben, als je het niet begrijpt, krijg je niet de ervaring die kan worden gedemonstreerd in "jouw" training. Zorg ervoor dat je een leraar kiest die jouw doelen deelt (op het gebied van gezondheid, vechtsporten, enz.). Om te begrijpen waar je aan begint, bezoek de klas voordat je je aanmeldt. Docenten die proeflessen weigeren, verbergen vaak iets. Iedereen die zichzelf noemt, of je vraagt hem grootmeester te noemen of een andere overdrijving, is het niet waard om na te streven. Een Tai Chi-meester zou eigenlijk zeggen dat hij zelf ook na al die jaren nog steeds Tai Chi leert beheersen.
Onthoud dat Tai Chi niet over competitie gaat. Je gaat niet naar de les om te concurreren met andere docenten of studenten. Je gaat naar de les om het werk van leraren te eren en te reproduceren, en om te leren
Deel 4 van 4: Een professional worden
Stap 1. Oefen
Coole Tai Chi-tijdschriften lezen is leuk, maar de belangrijkste manier om je Tai Chi te verbeteren, is door te oefenen. Er is een verhaal over een beroemde Tai Chi-meester, Chen Fake, die zei dat hij zijn stijlvorming meer dan 30 keer per dag beoefende. Hoewel je zeker niet zo extreem hoeft te zijn, is eenmaal per dag oefenen prima. Twee keer per dag is de minimale hoeveelheid oefening om effectief te studeren en duidelijke voordelen te ervaren. Concentreer je tijdens het oefenen op wat je je herinnert. Sla jezelf niet voor de kop als je het niet meer weet, maar werk aan wat je kunt verbeteren. Zelfs als je je maar één houding herinnert, is staan en vasthouden van de houding goed voor je.
- Ontwikkel een routine die gemakkelijk te onthouden is, evenals een prettige associatie tussen het beoefenen van Tai Chi en hoe je je voelt over je dag in het algemeen.
- Wat je uit je Tai Chi-beoefening haalt, wordt bepaald door hoe en hoeveel je oefent. Om het meeste uit training te halen, is consistentie vereist. Maak elke dag tijd voor jezelf, een kwartier is genoeg. Neem dan elke dag de tijd om je lichaam te voeden en je geest leeg te maken door te oefenen. De uitbetaling zal zeer passend zijn.
- Je kunt binnen of buiten oefenen, met vrienden of alleen. Wat het beste voor u is, Tai Chi zal met u samenwerken.
Stap 2. Zet in op minimaal 12 uur per week oefenen
. Je hebt minimaal 3 maanden Tai Chi beoefend voordat je de voordelen voelt. Op dit punt moet het heel duidelijk en direct zijn, maar geef niet op - geef jezelf op zijn minst een minimum aan tijd om de voordelen te zien. En als je eenmaal op dit punt bent aangekomen, blijf je doorgaan voor langere en grotere voordelen en het vergroten van vaardigheden.
Stap 3. Vermijd afleiding in je trainingszone
In een Tai Chi-sessie wordt van je verwacht dat je alle afleiding en focus opzij zet. Het diepe ademhalingsaspect zal helpen, maar ook kalmeren:
- Ontspannen. Je lichaam spannen is de beste manier om te voorkomen dat je enig voordeel krijgt van Tai Chi. Ontspannen betekent echter niet dat je gewoon gaat liggen. Houd de juiste houding aan zonder extra spanning. Klassieke Tai Chi-literatuur beschrijft dit vaak als staand "Alsof iemand aan een touw boven zijn hoofd hangt".
- Ademen. Een deel van het geheim van de gezondheidsvoordelen van Tai Chi komt van diepe buikademhaling. De meeste stijlen leren "buikademhaling", waarbij een persoon inademt, de buik uitzet (niet de borst) en uitademt door de buik te vernauwen. Adem in door de neus en adem uit door de mond en plaats de tong om het gehemelte aan te raken om de functie van speeksel te stimuleren.
- Geniet van de tijd zonder na te denken over de toekomst. Ontwikkel de mentale discipline van Tai Chi om van de tijd te genieten in plaats van je te concentreren op angst.
Stap 4. Oefen in stressvolle situaties
Als je eenmaal meer bedreven bent in Tai Chi, neem het dan op in je dagelijks leven om stress te verminderen. Oefen Tai Chi-concepten in stressvolle situaties, zoals files of belangrijke werkvergaderingen, om spanning te verminderen en kalmte en balans te herstellen.
Als vorm van meditatie kan Tai Chi je helpen jezelf beter te leren begrijpen en zo effectiever met mensen om te gaan. Daarom, als zich een stressvolle situatie voordoet, zal het leren van Tai Chi je helpen assertiever en respectvoler te worden voor anderen, en in de situatie te blijven en er kalm mee om te gaan. Tai Chi helpt je om de tegengestelde krachten van Yin en Yang, het zelf en de wereld te combineren om een natuurlijk evenwicht te bereiken voor het fysieke en spirituele zelf. Deze balans wordt gesymboliseerd door het Tai Chi-symbool
Stap 5. Breid je kennis uit
Cross-training met andere formaties en stijlen, als je eenmaal de basisniveaus in je eerste formatie onder de knie hebt, kan soms erg nuttig zijn om je algemene Tai Chi-kennis te verbeteren. Een bekende Tai Chi-beoefening is de "Hand" -formatie; slow motion uitgevoerd in een groep of solo. Maar Tai Chi heeft ook een breed scala aan formaties die je gezondheid en krijgskunsten kunnen verbeteren. De meeste leraren gaan pas door naar deze formaties nadat ze de basisformatie in handstijl onder de knie hebben.
- Meer informatie over wapenformaties. Bijna alle stijlen, inclusief die welke de intentie van zelfverdediging negeren, hebben Tai Chi-formaties die met wapens worden uitgevoerd. Deze variëren van eenvoudige stokken of zwaarden tot esoterische Chinese wapens.
- Probeer een snellere formatie. Ironisch genoeg, en in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht over Tai Chi, hebben de meeste traditionele familiestijlen (inclusief Yang, Chen, Fa en Wu) een 'snelle vorming'. Deze formatie wordt vaak gebruikt als een manier om de krijgskracht uit te drukken die wordt aangescherpt en opgeslagen in langzame formatietraining. Dit wordt soms "Cannon Head" (pao chui) genoemd in de Chen-stijl.
- Lees meer over trainen met een partner. Als formatietraining een solo Tai Chi-oefening is, is "handduwen" (tui shou) een partneroefening. Hoewel het uiteindelijk zal leiden tot vrije gevechten, is handduwen in de eerste plaats een sport die gericht is op het ontwikkelen van Tai Chi-gevoeligheid en vaardigheden op een coöperatieve manier. Over het algemeen stimuleert leren het ontwaken met de vaste hand; beweegt vanuit een patroon van een vaste staande positie met één hand, en eindigt met een patroon van bewegende stappen met beide handen en soms variërend in hoogte en snelheid.
Stap 6. Lees diepgaand over Tai Chi
Oefening in de klas is belangrijk, maar het leren van de betekenis, filosofische ondersteuning en geschiedenis van Tai Chi kost tijd en kan het beste worden gedaan door in je eigen tijd te lezen en te studeren. Dit is een belangrijk onderdeel van het leren van Tai Chi omdat het je de mogelijkheid geeft om een dieper inzicht te krijgen in de mentale en fysieke voordelen van Tai Chi, en je helpt nieuwe ideeën op te doen over het verrijken van je Tai Chi-ervaring. De kennis van andere mensen over Tai Chi kan de jouwe van brandstof voorzien en misschien wil je aan enkele van hun ideeën werken om erachter te komen wat het beste voor jou werkt.
- Voel je vrij om je docent vragen te stellen over je eigen leerproces, zoals wat je moet lezen en vragen over wat je hebt gelezen. Zo vergroot je je kennis.
- Lees de Tao Te Tjing en de I Tjing. Dit boek bespreekt het concept van "chi" en hoe het kan worden geblokkeerd en wanneer dit gebeurt, treedt ook ziekte op.
Tips
- Beweeg langzaam en met dezelfde snelheid. Onthoud dat je niet alleen het lichaam traint, maar ook de energie in het lichaam.
- Denk na over het bewegen van je lichaam als een eenheid, niet in delen. Om je handen naar voren te laten duwen, duw je je voeten af en duw je je hele lichaam naar voren, niet alleen je armen. Traditioneel wordt dit bewegen genoemd vanuit je "Dan Tien", het centrum van het lichaam dat zich onder de navel bevindt. Het gecombineerd bewegen van het hele lichaam is een bron van "interne kracht" (nei jin) in Tai Chi vechtsporten.
Waarschuwing
- Tai Chi is een krijgskunst en werd oorspronkelijk gebruikt voor gevechten. Zie het niet als een Chinese sport. Het kan traditionele beoefenaars beledigen en wordt soms beschouwd als een teken van domheid.
- Laat je knieën niet verder dan je tenen uit elkaar staan of naar binnen vallen. Dit is een veelgemaakte fout voor beginners wanneer ze proberen te ontspannen en "geworteld" op de grond te blijven, maar dit kan je knie verwonden.
