Het is normaal om af en toe negatieve gedachten te hebben. Te veel negatieve gedachten kunnen echter problemen veroorzaken. Als het aanhoudt, kunnen negatieve gedachten veel gezondheidsgebieden aantasten, waaronder de lichamelijke gezondheid. Er zijn eenvoudige manieren om je manier van denken te veranderen en een positiever perspectief te krijgen, inclusief zelfpraat, visualisatie en afleiding. Blijf lezen om meer te leren over hoe om te gaan met negatieve gedachten.
Stap
Methode 1 van 3: Negatieve gedachten begrijpen
Stap 1. Begrijp dat negatieve gedachten een functie hebben
Hoewel ze afleidend kunnen zijn en een gevoel van hulpeloosheid kunnen veroorzaken, hebben negatieve gedachten voordelen. Sommige psychologen zijn zelfs van mening dat een vleugje pessimisme gezond is, omdat het ons dwingt om meer moeite en nadenken te doen wanneer we worden geconfronteerd met een slechte situatie.
Als je al heel lang negatieve gedachten hebt, weet dan dat je niet de enige bent die ze ervaart. Negatieve gedachten nemen een groot deel van onze algehele geest in beslag. Zelfs negatieve gedachten kunnen inderdaad deel uitmaken van de menselijke psychologie. Net als onze oude voorouders observeren we onze omgeving voortdurend en proberen we deze te verbeteren. Dit proces wordt een probleem wanneer we beginnen te denken dat negatieve gedachten waar zijn
Stap 2. Weet wanneer negatieve gedachten een probleem worden
Als negatieve gedachten je gedrag beïnvloeden of je dagelijks leven verstoren, dan worden negatieve gedachten een probleem en moet je misschien de hulp inroepen van een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Te veel negatief denken kan het probleem verergeren omdat je verwacht dat er slechte dingen gebeuren. De verklaring voor dit fenomeen ligt in de self-fulfilling prophecy, die verwijst naar een cyclus van vooroordelen of gedachten over een situatie, die vervolgens leidt tot het ontstaan van nieuw gedrag, dat op zijn beurt die vooroordelen tot werkelijkheid maakt.
Bijvoorbeeld: u verwacht morgen voor uw examen Engels te zakken. Omdat je denkt dat je morgen zeker zult falen, dan leren je gedrag of acties niet. Dan, de volgende dag, zak je voor de test. Het gevolg op de lange termijn is dat je gaat denken dat je dom bent of dat je slecht bent in examens, wat leidt tot meer examengerelateerde problemen
Stap 3. Wees je bewust van de verschillende soorten negatieve gedachten
Negatieve gedachten nemen vele vormen aan. Als je je bewust bent van deze vormen, weet je wanneer negatieve gedachten opkomen en hoe je ermee om kunt gaan. Niet alle negatieve gedachten passen in een categorie, maar er zijn enkele veelvoorkomende typen die u kunt ervaren.
- Screening is wanneer u eventuele positieve aspecten van een situatie negeert. Als je bijvoorbeeld een moeilijk vak met een C+ hebt gehaald, maar eigenlijk een A had verwacht, zou je kunnen denken: "Ik ben een gemiddelde student".
- Zwart-wit denken is wanneer je weigert het grijze gebied te zien en een alles-of-niets oordeel te vellen. Als je bijvoorbeeld een B- haalt voor een examen, maar een A verwacht, denk je misschien: "Ik ben een domme student."
- Overgeneralisatie is wanneer je ervan uitgaat dat als iets een keer gebeurt, het altijd weer zal gebeuren. Als je bijvoorbeeld een B- haalt voor een examen, maar een A- verwacht, denk je misschien: "Ik krijg altijd een B- voor alle examens."
- Overhaast conclusies trekken is wanneer je ervan uitgaat dat je weet wat iemand denkt of voelt. Als je bijvoorbeeld een B- haalt voor een toets, maar een A verwacht, zou je kunnen denken "de leraar moet wel denken dat ik dom ben."
- Catastroferen is wanneer je denkt dat het ergste altijd gebeurt. Je zou bijvoorbeeld catastrofaal kunnen zijn als je de gedachte hebt: "Ik moet de slechtste cijfers van de klas hebben gehaald!" voor elke toets.
- Personalisatie is wanneer je denkt dat je een situatie of gebeurtenis beïnvloedt waar je geen controle over hebt. Als je baas je bijvoorbeeld de hele tijd uitscheldt, zou je kunnen denken "het is mijn schuld dat de baas me de hele tijd uitscheldt".
- Een vals geloof in controle is wanneer je het gevoel hebt dat je helemaal geen controle hebt of dat je alles onder controle hebt. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken "wat ik ook doe, het zal me niet helpen om een 10 te halen voor een wiskundetoets."
- Een vals geloof in rechtvaardigheid is wanneer je gelooft dat er slechte dingen gebeuren omdat het leven oneerlijk is. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik heb een B- gehaald voor een wiskundetest omdat het leven niet eerlijk is."
- Beschuldigen is wanneer je gelooft dat iemand anders verantwoordelijk is voor je emoties. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Susie is de reden dat ik altijd verdrietig ben."
- Emotioneel denken is wanneer je aanneemt dat een gevoel waar is, alleen maar omdat je het hebt. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: “Ik voel me een loser. Dus ik ben een loser."
- Een valse overtuiging over verandering is wanneer je gelooft dat andere mensen moeten veranderen om gelukkig te zijn. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik zal nooit gelukkig zijn totdat Susie haar houding verandert."
- Global labeling is wanneer je jezelf of anderen een slecht etiket opplakt vanwege een gebeurtenis of actie. Als je bijvoorbeeld vergeet te studeren voor een examen, denk je misschien: "Ik ben niet te vertrouwen."
Stap 4. Maak een gedachtenotitie om de motivatie achter negatieve gedachten beter te begrijpen
Een dagboek bijhouden over negatieve gedachten kan je helpen ze te begrijpen en ermee om te gaan. Begin met het opschrijven van een incident waar je spijt van hebt, waarvan je denkt dat het beter had kunnen aflopen of beter had kunnen worden afgehandeld. Schrijf indien mogelijk ook uw gevoelens over het incident op.
U kunt bijvoorbeeld iets opmerken als: 'Ik deed het niet zo goed op het Engelse examen. Ik voel me nerveus voor het examen omdat het me doet denken aan de keer dat ik het examen niet haalde.”
Stap 5. Herken automatische gedachten
Let niet alleen op negatieve gedachten over situaties, maar ook op automatische gedachten. Die gedachte spookt de hele tijd door je hoofd. Dergelijke gedachten lijken op te komen zonder waarschuwing of reden.
Misschien heb je bijvoorbeeld automatische gedachten als "Ik ben dom", "Ik stel teleur" of "Ik zal nooit succesvol zijn in het leven"
Stap 6. Bepaal het soort negatieve gedachten dat je hebt
Heroverweeg de meest voorkomende soorten negatieve gedachten om u te helpen bepalen welke categorie gedachten ze zijn. Identificeer de soorten gedachten die je hebt en schrijf die labels in een gedachtendagboek.
Als je bijvoorbeeld vaak denkt 'ik ben dom', zou je die gedachten kunnen bestempelen als 'zwart-wit denken' omdat je dingen negeert die je goed kunt
Stap 7. Zoek de belangrijkste angst
Om negatieve gedachten te overwinnen, moet je je meer bewust zijn van deze gedachten en hun relevante overtuigingen en overtuigingen. Kies een negatieve gedachte en denk na over de angst die die gedachte zou kunnen veroorzaken. Het proces kan ervoor zorgen dat je je ongemakkelijk voelt, maar het is belangrijk om de motivatie achter negatieve gedachten te begrijpen.
Er kunnen bijvoorbeeld negatieve gedachten zijn zoals "Ik ben dom". De motivatie achter de gedachte kan te maken hebben met angst voor je natuurlijke intelligentie en capaciteiten
Stap 8. Onderzoek de grondoorzaken van negatieve gedachten
Onthoud dat negatieve gedachten verband houden met overtuigingen of veronderstellingen die je hebt. Het is belangrijk om te proberen de wortel van de overtuiging of veronderstelling te vinden om deze te elimineren.
Als je bijvoorbeeld vaak gedachten hebt over het niet halen van examens, denk dan eens aan de rol die je ouders en leraren hebben gespeeld bij het ontwikkelen van dat geloof in jou. Zeggen leraren en ouders dat je niet succesvol zult zijn in het leven als je blijft zakken voor je examens?
Stap 9. Daag negatieve gedachten uit
Je kunt negatieve gedachten ook beter begrijpen door ze uit te dagen met specifieke vragen. Deze techniek kan worden gebruikt wanneer je je bewust bent en in staat bent om je negatieve gedachten te herkennen. Het doel van het uitdagen van negatieve gedachten is om te beseffen dat de meeste negatieve gedachten geen waarheid zijn, maar slechts een reactie op iets. Stel jezelf de volgende vragen:
- Is die gedachte waar?
- Als je denkt dat een gedachte waar is, hoe weet je dan dat het waar is? Wat zijn de feiten?
- Hoe reageer je op negatieve gedachten? Wat heb je daardoor gedaan, gedacht of gevoeld?
- Hoe zou je handelen en gedragen als er geen negatieve gedachten waren?
Stap 10. Identificeer gebieden die positieve verandering nodig hebben
Het vinden van gebieden die positieve verandering nodig hebben, kan je helpen je opnieuw te concentreren en meer goeds in het leven te produceren. Vraag uzelf af of uw negatieve gedachten verband houden met bepaalde dingen in uw leven, zoals werk, relaties of lichamelijke gezondheid. Begin met een van deze gebieden en zoek naar dingen die u kunt doen om de situatie te verbeteren.
Als werk bijvoorbeeld constant stress veroorzaakt, denk dan na over wat je kunt doen om het te veranderen. Het kan zijn dat u nog steeds overwerk nodig heeft, maar u werkt mogelijk meer dan nodig is. U kunt manieren bedenken om onnodige taken kwijt te raken of het tijdbeheer te verbeteren. Leer ook stressverlagende technieken
Methode 2 van 3: Negatieve gedachten uiten
Stap 1. Begrijp de voordelen van het hardop uitspreken van negatieve gedachten
Naast het opschrijven en nadenken over negatieve gedachten, kan het hardop bespreken ervan je ook helpen om negatieve gedachten te overwinnen. Door positieve zelfpraat te gebruiken om negatieve gedachten te bespreken, kun je je perspectief veranderen en na verloop van tijd zelfkritiek verminderen.
Stap 2. Verander negatieve gedachten als ze opkomen
Om positieve zelfpraat te gebruiken, laat geen negatieve gedachten gebeuren zonder ze in iets positiefs te veranderen. Het proces kan in het begin misschien ongemakkelijk aanvoelen, maar na verloop van tijd zal het gemakkelijker worden en zul je positievere gedachten gaan ontwikkelen. De volgende keer dat een negatieve gedachte opkomt, verander deze dan in een positieve.
Als bijvoorbeeld de gedachte "Ik zal er nooit in slagen om af te vallen" opkomt, maak er dan een positieve uitspraak van. Zeg iets als: "Ik blijf proberen om af te vallen." Door negatieve gedachten om te zetten in hoopgevende uitspraken, dwing je jezelf om je te concentreren op de positieve kanten van een situatie
Stap 3. Erken dat negatieve gedachten niet echt zijn
Je kunt negatieve gedachten overwinnen door te erkennen dat ze niet weerspiegelen wie je bent en dat het slechts gedachten zijn. Als er negatieve gedachten opkomen, herhaal ze dan hardop voor jezelf. Wanneer je deze gedachten uitspreekt, zorg er dan voor dat je ze als een gedachte bestempelt.
Als bijvoorbeeld de gedachte 'ik ben een mislukkeling' opkomt, geef dan toe dat het maar een gedachte was. Je kunt dit doen door tegen jezelf te zeggen: "Ik heb de gedachte dat ik een mislukkeling ben."
Stap 4. Ken de motivatie achter negatieve gedachten
Onthoud dat je negatieve gedachten soms een functie hebben. Soms probeert je geest zichzelf te beschermen tegen problemen of te voorkomen dat er iets ergs gebeurt. Het betekent niet dat de gedachte je niet zal storen. Het betekent alleen dat je een andere benadering moet gebruiken om met dat soort denken om te gaan. Een manier om met negatieve gedachten om te gaan die ontstaan als gevolg van de inspanningen van de geest om je te beschermen, is door hardop bedankt te zeggen voor je gedachten.
Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik kom te laat op mijn werk vanwege deze verkeersopstopping, en de baas zal me uitschelden." In dit geval kun je tegen jezelf zeggen: "Dank je wel, mind. Bedankt voor de waarschuwing in mijn belang, maar u hoeft nu niets te doen."
Stap 5. Identificeer je “verhaal”
Negatieve gedachten hebben een patroon dat minder storend kan worden gemaakt als ze worden gelabeld volgens het soort verhaal dat de gedachte vertelt. Met andere woorden, u kunt verschillende gedachten hebben die allemaal dezelfde basisbetekenis hebben. Zoek en label patronen van negatieve gedachten. Het kan je helpen om negatieve gedachten los te laten.
Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om tegen jezelf te zeggen: "Ik ben slecht in mijn werk", zou je tegen jezelf kunnen zeggen: "Oh, dus dit is een 'ik ben een slechte werker'-verhaal." Als u een gedachte op deze manier samenvat, wordt u eraan herinnerd dat u vaak soortgelijke gedachten heeft
Stap 6. Verander negatieve gedachten in liedjes
Soms kun je een negatieve gedachte overwinnen en corrigeren door er een grapje van te maken. Hoe gek het ook klinkt, je kunt misschien van negatieve gedachten afkomen door ze te zingen. Gebruik notities van bekende liedjes, zoals "Row, Row, Row Your Boat" of een lied van het alfabet, om negatieve gedachten om te zetten in liedjes.
Als je niet wilt zingen, kun je negatieve gedachten uitspreken met een grappige stem, zoals de stem van een stripfiguur
Methode 3 van 3: Een positievere geest ontwikkelen
Stap 1. Accepteer het feit dat je altijd negatieve gedachten zult hebben
Negatieve gedachten hebben is niets om je voor te schamen; negatieve gedachten worden veroorzaakt door angst en niet door wie je bent. Als je probeert om van negatieve gedachten af te komen, wordt de situatie waarschijnlijk alleen maar erger. Negatieve gedachten kunnen verminderen met oefening en met de tijd. Zolang je oefent om je geest en zijn rol te onderzoeken, hetzij als zelfbescherming of als bron van angst, kun je de invloed die negatieve gedachten op je hebben beheersen.
Stap 2. Leid jezelf af met positieve activiteiten
Door bezig te blijven, heb je minder tijd om na te denken over je gedachten en kun je jezelf ook herinneren aan de dingen die je leuk vindt. Zoek een activiteit die je leuk vindt of probeer iets nieuws. U kunt bijvoorbeeld:
- Ga joggen: deze fysieke activiteit zal je geest vermoeien en stress helpen verminderen.
- Maak een wandeling naar een plek die je leuk vindt, zoals een park.
- Bekijk een grappige film of tv-show, lees een grappig boek of luister naar een favoriete radiopodcast.
- Breng tijd door met vrienden, familieleden of sociale groepen. Verbonden blijven met anderen kan je helpen om je positiever te voelen en je gedachten af te leiden.
Stap 3. Zorg goed voor jezelf
Goed voor jezelf zorgen kan je ook helpen om te gaan met negatieve gedachten. Door gezond te eten, voldoende te slapen en regelmatig te bewegen, kunt u zich beter voelen, zowel mentaal als fysiek. Zorg ervoor dat u gezond eet, voldoende slaapt en regelmatig beweegt om uw beste mentale en fysieke conditie te bereiken.
- Streef naar een uitgebalanceerd dieet met vers fruit en groenten, volle granen en magere eiwitten. Vermijd voedsel met weinig voedingsstoffen (junkfood) en overtollige suiker en vet.
- Slaap elke nacht 7-8 uur. Houd er rekening mee dat deze aanbevelingen alleen voor volwassenen zijn. Sommige mensen voelen zich misschien voldoende met minder dan 7 uur slaap en sommigen hebben meer dan 8 uur slaap per nacht nodig.
- Oefen 30 minuten, drie keer per week. Zelfs een wandeling van 30 minuten of twee wandelsessies van 15 minuten kunnen helpen.
Stap 4. Gebruik dagelijkse positieve affirmaties die jezelf aanmoedigen
Positieve dagelijkse bevestigingen kunnen helpen omgaan met de negatieve emoties die vaak gepaard gaan met negatieve gedachten. Neem elke dag een paar momenten om naar jezelf in de spiegel te kijken en iets bemoedigends te zeggen. Je kunt iets zeggen dat je over jezelf gelooft of iets dat je over jezelf wilt geloven. Enkele voorbeelden van positieve affirmaties zijn:
- "Ik ben slim."
- "Ik ben een zorgzaam persoon."
- "Mensen vinden het heerlijk om tijd met mij door te brengen."
Stap 5. Vergeef jezelf als je een fout maakt
Jezelf vergeven, net als het vergeven van een vriend, is een belangrijk onderdeel van het leren omgaan met negatieve gedachten. Als je negatieve gedachten hebt die voortkomen uit fouten die je hebt gemaakt, leer dan hoe je jezelf kunt vergeven. Een van de manieren waarop je persoonlijke kritiek het zwijgen kunt opleggen, is door te leren hoe je jezelf kunt vergeven als je een fout maakt, op dezelfde manier waarop je een goede vriend zou vergeven.
De volgende keer dat je een fout maakt, haal diep adem en probeer te voorkomen dat je negatieve gedachten hebt. Oefen in plaats daarvan iets te zeggen als: "Ik heb een fout gemaakt, maar dat betekent niet dat ik een slecht persoon ben."
Stap 6. Feliciteer jezelf met kleine overwinningen
Een andere manier om negatieve gedachten te bestrijden is door jezelf te feliciteren met iets goeds en jezelf te herinneren aan de dingen die je in het verleden goed hebt gedaan. Door af en toe je succes te erkennen, kun je gefocust blijven op de positieve aspecten van jezelf en negatieve gedachten en gevoelens stoppen.
