Het zal je misschien verbazen te horen dat negatieve gedachten normaal zijn. In feite maken negatieve gedachten deel uit van het proces van menselijke evolutie. Onze geest heeft het vermogen om de omgeving te observeren en problemen te vinden die moeten worden overwonnen door enorme mentale energie te gebruiken bij het overwegen van "wat als" of het voorbereiden op worstcasescenario's. Negatieve gedachten worden een probleem als we geloven dat deze gedachten waar zijn. Het goede nieuws is dat er verschillende manieren zijn die je kunnen helpen om van negatieve gedachten af te komen en positiever te denken.
Stap
Deel 1 van 4: Negatieve gedachten herkennen en uitdagen
Stap 1. Ken je negatieve gedachten
Test je negatieve gedachten en twijfels door uit te zoeken welke vorm van cognitieve vervorming je ervaart. Met andere woorden, je moet bepalen hoe je geest je dingen vertelt die helemaal of in ieder geval niet waar zijn. Cognitieve verstoringen kunnen optreden in de vorm van denkpatronen:
- Alles of niets. Deze mentaliteit verschijnt in de vorm van ongegronde zwart-witverklaringen. Je beoordeelt jezelf altijd als goed of slecht, goed of fout, en vindt nooit een alternatief tussen de twee.
- Overgeneraliseren. Je gebruikt bepaalde negatieve ervaringen als basis om ongepaste conclusies te trekken. Deze gedachten verschijnen meestal in zinnen: "Jij altijd…", "Ik heb nooit…" of "Iedereen…"
- Mentaal filteren. Je raakt eraan gewend om alle positieve aspecten van elke situatie eruit te filteren en alleen de negatieve aspecten te zien. Je hebt bijvoorbeeld net het weekend doorgebracht met een leuke date, maar je bleef maar denken aan de rustige momenten aan het begin van de vergadering die het ongemakkelijk maakten.
- Het is te vroeg om negatieve conclusies te trekken. Je springt naar negatieve conclusies zonder enig redelijk ondersteunend bewijs, bijvoorbeeld door aan te nemen dat je de gedachten van andere mensen kunt lezen of weet wat er zal gebeuren.
- Het probleem overdrijven. Je bent gewend om na te denken over worstcasescenario's en om kleine problemen te overdrijven die niet op hun plaats zijn.
- Emotionele rechtvaardiging. Je gelooft dat wat je nu voelt objectief de werkelijke realiteit weerspiegelt. Bijvoorbeeld, omdat je je verdrietig voelt, vind je de huidige situatie erg slecht.
- Moet en mag niet. Je legt jezelf strikte (zelfs willekeurige) regels op en stelt onrealistische verwachtingen over wat je wel en niet moet doen.
- Etikettering. Je labelt jezelf en anderen op basis van wat je als gebreken ziet, ondanks het overweldigende bewijs hiertegen.
- Personalisatie. Je voelt je verantwoordelijk voor dingen waar je geen controle over hebt. Als het bijvoorbeeld hard regent als je een feestje geeft en de weersvoorspelling zegt dat het zonnig is, geef je jezelf nog steeds de schuld van het slechte weer.
- Anderen bewonderen en jezelf onderschatten. Je hebt de neiging om je positieve kant te onderschatten en anderen te verafgoden. Je hebt ook de gewoonte om te weigeren als andere mensen je complimenteren.
Stap 2. Noteer je negatieve gedachten
Houd een speciaal dagboek bij om uw gedachten vast te leggen. Wanneer er negatieve gedachten opkomen, gebruik dan een nieuwe pagina en voer de volgende stappen uit:
- Let op wat negatieve gedachten oproept, zoals bepaalde gedachten, gebeurtenissen of situaties. Bijvoorbeeld: "Ik had vanmorgen een grote ruzie met mijn partner voordat ik naar mijn werk vertrok".
- Let op eventuele negatieve gedachten of overtuigingen die tijdens en na de trigger ontstaan. Stel jezelf de vraag: “Wat dacht ik op dat moment?”, “Wat zei ik tegen mezelf?” en “Waar maakte ik me op dat moment zorgen over?” Bijvoorbeeld: “Ik heb een grote fout gemaakt en deze relatie is voorbij. Hij wil niet meer met me praten, hij mag niet meer van me houden en zal me verlaten."
- Schrijf de woorden op die uw gevoelens uitdrukken en onderstreep de woorden die het meest verband houden met de gebeurtenis die de negatieve gedachte teweegbracht. Bijvoorbeeld: "angst, eenzaam, gekwetst" en onderstreep het woord "angst".
- Lees je aantekeningen nog eens door en kijk of je zelfvernietigende denkpatronen hebt, zoals 'het probleem overdrijven, te snel negatieve conclusies trekken, gemakkelijk goed of fout beoordelen'.
Stap 3. Test de waarheid van je gedachten
Maak twee kolommen onder “negatieve gedachten”, een kolom voor “ondersteunend bewijs”, een andere voor “bewijs tegen”. Bepaal na het invullen van deze twee velden of de negatieve gedachten geverifieerd kunnen worden.
- Gebruik nog steeds het voorbeeld van "vechten met een partner", vul de kolom met ondersteunend bewijs in met: "Hij was zo boos dat zijn gezicht rood werd en de deur dichtsloeg. Vanmiddag belde hij me niet zoals gewoonlijk."
- Vul de kolom “bewijs tegen” in met: “We hebben eerder ruzie gehad en het is erger dan deze, maar we kunnen altijd een goed gesprek hebben. Ze had gezegd dat ze moest kalmeren nadat ze boos was geworden, maar toen ze weer gekalmeerd werd, kon ze rationeel zijn en bereid zijn om compromissen te sluiten. Hij vertelde me eens dat er vandaag een volledige dagvergadering zou zijn en hij had geen tijd om me te bellen tijdens zijn lunchpauze. Hij sprak vaak over zijn toewijding om ons huwelijk in stand te houden, wat er ook gebeurt. Ruzies zijn niet gebruikelijk voor ons, enz.”
- Leer je mindset objectief kennen door dit proces. Je moet je gedachten analyseren, testen en evalueren om te bepalen of ze waar zijn. Neem het niet als vanzelfsprekend aan zonder de waarheid ervan in twijfel te trekken.
Stap 4. Daag je negatieve gedachten uit
Stel jezelf vragen over negatieve gedachten die opkomen en noteer de antwoorden in een dagboek:
- Kan ik deze situatie op een andere manier zien?
- Als mijn gevoelens niet zo waren, hoe zou ik deze situatie dan zien?
- Wat is er eigenlijk aan de hand?
- Hoe zien andere mensen deze situatie?
- Is het nuttig voor mij om zo te denken?
- Welke uitspraken zijn nuttig voor mij?
Deel 2 van 4: Positieve denkvaardigheden leren
Stap 1. Maak elke dag een lijst van Thanksgiving
Denk aan vijf dingen groot of klein waar je dankbaar voor bent, zoals een comfortabele plek om te wonen, een vriendelijke glimlach van een buurman die je niet kent, of een prachtige zonsondergang gistermiddag. Danken is een manier om positieve gevoelens, optimisme en een gevoel van verbondenheid op te bouwen.
Je kunt je dankbaarheid uiten door iemand een bedankkaart te sturen, je partner te laten weten dat je hun bezorgdheid waardeert of iemand in je hart te bedanken
Stap 2. Maak een lijst van je positieve eigenschappen
Het maken van deze lijst kan in het begin een beetje moeilijk zijn, maar als je er eenmaal aan gewend bent, zul je misschien verbaasd zijn hoe lang de lijst blijkt te zijn. Noteer uw fysieke conditie ("Ik heb sterke benen om te rennen"), aspecten van uw persoonlijkheid ("Ik ben liefdevol en aardig"), uw capaciteiten ("Ik ben erg goed in schilderen"), enzovoort.
- Als je problemen hebt met het maken van een lijst, vraag dan aan goede vrienden en familieleden wat ze het leukst aan je vinden.
- Bewaar deze lijst op een goed zichtbare plaats, zoals in een nachtkastje, op een spiegel in je slaapkamer of in een agenda. Lees het als je je overweldigd voelt door negatieve gedachten.
Stap 3. Verander negatieve gedachten
Als er negatieve gedachten opkomen, geloof dan niet meteen je innerlijke stem die pessimistisch, kritisch en nutteloos is. Houd negatieve gedachten onder controle (bijvoorbeeld: "Ik zal het examen zeker niet halen") en zet ze om in positieve, ondersteunende en constructieve gedachten ("Hoewel de examenresultaten nog niet bekend zijn gemaakt, heb ik het gevoel dat ik vragen beter kan beantwoorden dan ik dacht.")
- Als je eenmaal in staat bent om bewust negatieve gedachten te onderbreken en ze om te zetten in positieve gedachten, zal het gemakkelijker voor je worden om dingen met een positieve mindset te zien.
- Onthoud dat gebeurtenissen geen emotionele triggers zijn. Gebeurtenissen roepen gedachten op die aanleiding geven tot bepaalde gevoelens. Als je jezelf kunt trainen om op elke gebeurtenis met positieve gedachten te reageren, zul je positieve of neutrale emoties ervaren.
Stap 4. Maak vrienden met positieve mensen
Onderzoek toont aan dat mensen zich kunnen aanpassen aan de aard van de mensen om hen heen. Hoewel je negatieve mensen niet altijd kunt vermijden, moet je in je dagelijkse leven niet met hen omgaan. Gepassioneerde optimisten zijn rolmodellen die u verdient te volgen.
Deel 3 van 4: Negatieve gedachten overwinnen voor de volgende
Stap 1. Neem de tijd om over uw probleem na te denken
Geef jezelf de kans om elke dag over het probleem na te denken door een specifieke tijd en plaats in te stellen, maar niet voordat je 's avonds naar bed gaat.
- Stel het nadenken over het probleem uit tot het door u aangegeven tijdstip. Als je een negatieve gedachte hebt, schrijf die dan meteen op om er later over na te denken.
- Neem de tijd om na te denken over de problemen op de lijst. Streep het door als het probleem waar je aan dacht je niet langer zorgen baart, omdat negatieve gedachten vanzelf kunnen verdwijnen.
- Als een gedachte je dwarszit, geef jezelf dan de kans om je zorgen te maken, maar binnen de tijdslimiet die je hebt gesteld.
Stap 2. Accepteer onzekerheid
Het leven is vol onzekerheid, maar veel mensen proberen om te gaan met omstandigheden vol onzekerheid. Onthoud dat het leven niet kan worden voorspeld door te denken dat de dingen slecht zullen aflopen. Bovendien word je er niet beter op door je constant zorgen te maken, tenzij je actie onderneemt om het hoofd te bieden aan wat komen gaat. Wees geduldig en probeer onzekerheid te accepteren, bijvoorbeeld door het volgende te doen:
- Als je je hulpeloos voelt vanwege onzekerheid, geef dan toe dat niet weten wat er gaat gebeuren het moeilijk voor je maakt om onzekerheid te accepteren.
- Reageer niet op zorgen door er bij stil te staan. Denk niet aan de toekomst (die onzeker is), maar denk aan de dingen die nu gebeuren. Bouw bewustzijn op om je op het heden te concentreren door aandacht te schenken aan je ademhaling en de sensaties in elk deel van je lichaam op te merken.
Stap 3. Zoek mogelijkheden om jezelf te ontwikkelen
Zoek naar manieren om interesse te ontwikkelen en negatieve gedachten over jezelf te veranderen. Leer nieuwe vaardigheden en doe activiteiten die je leuk vindt. Geef jezelf de kans om te beseffen dat fouten bij het leren natuurlijk zijn.
Stap 4. Gebruik probleemoplossende vaardigheden om de handelwijze te bepalen die tot de oplossing leidt
Omgaan met negatieve gedachten met behulp van probleemoplossende vaardigheden is een manier om de oorzaak van stress te verminderen of weg te nemen. Als je bijvoorbeeld geen baan hebt gevonden en negatief denkt: "Ik krijg nooit een nieuwe baan", gebruik dan probleemoplossende vaardigheden om de oplossing te bepalen. Om negatieve gedachten over het niet kunnen werken te overwinnen, zegt u tegen uzelf: "Ik kreeg een nieuwe baan voordat ik werd ontslagen. De beste manier voor mij om weer aan het werk te kunnen, is door te proberen een baan te vinden.”
- Schrijf op wat u kunt doen om het probleem op te lossen, zoals een baan zoeken op internet, rechtstreeks naar het bedrijf gaan, vrienden om informatie vragen of vacatures zoeken in de krant. Doe het daarna meteen!
- Wanneer er negatieve gedachten opkomen, onthoud dan dat u een werkplan hebt en probeert het probleem op te lossen door het plan uit te voeren.
Deel 4 van 4: Omgaan met stress, angst en angst
Stap 1. Doe mindfulness-meditatie
Mindfulness-meditatie is een van de meditatietechnieken door je te concentreren op het huidige moment door je te concentreren op geuren, geluiden, lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en emoties door ze allemaal te ervaren zonder te oordelen. Probeer de negatieve gedachten die opkomen niet te bestrijden, maar blijf er niet bij stilstaan. Je hoeft alleen maar te erkennen dat negatieve gedachten bestaan (door ze bijvoorbeeld 'boos' of 'angst' te noemen) en er niet op te reageren of ze te veroordelen.
- Enkele voordelen van mindfulness-meditatie, bijvoorbeeld: de gewoonte verminderen om aan negatieve dingen te denken, stress verlichten, cognitieve flexibiliteit verbeteren en oude denkpatronen helpen veranderen.
- Mindfulness-meditatie kan de gewoonte verminderen om te denken "wat als" er iets in de toekomst is gebeurd en gedachten over "hadden" in het verleden moeten gebeuren. Daarnaast helpt mindfulness-meditatie je in het heden te leven, zodat je volledig kunt deelnemen aan het dagelijks leven.
Stap 2. Voer een geleidelijke spierontspanningstechniek uit (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Negatieve gedachten zullen angst opwekken, zodat je je dagelijkse leven met een gespannen lichaam doorgaat zonder het te beseffen. Spierontspannende oefeningen helpen u onderscheid te maken tussen ontspannen en gespannen spieren. Zo kunt u herkennen wanneer angst en spanning optreden tijdens dagelijkse activiteiten.
PMR kan spanning en stress verlichten, de slaapkwaliteit verbeteren, maagpijn en hoofdpijn verminderen die ontstaan door angst
Stap 3. Maak er een gewoonte van om diep adem te halen om stress te verlichten
Je kunt je fysieke en emotionele reactie op stress veranderen door gerichte ademhalingstechnieken te oefenen. Deze techniek kan door volwassenen en kinderen worden gedaan. Dit zal je helpen om je reactie op stress minstens zes seconden uit te stellen.
- Wanneer u zich gestrest begint te voelen, sluit dan uw ogen en ontspan uw schouders.
- Stel je voor dat er een gat in je voetzool zit. Haal diep adem terwijl je je voorstelt dat warme lucht door deze opening je lichaam binnenkomt en omhoog stroomt om je longen te vullen. Ontspan de spieren door je hele lichaam terwijl je je voorstelt dat de lucht door je kuiten, dijen, buik en omhoog stroomt.
- Adem uit terwijl je je de tegenovergestelde richting voorstelt. Stel je voor dat lucht uit je lichaam stroomt door de gaten in je voetzolen.
Stap 4. Drink een warm drankje
Dit is een snelle manier om negatieve gedachten te overwinnen als je eenzaam bent. De onderzoekers ontdekten dat het warme gevoel dat fysiek wordt ervaren, emotionele warmte kan vervangen. Vertrouw niet op een warme drank om menselijke interactie te vervangen, maar als je een onmiddellijke oplossing nodig hebt, kan een warme kop thee echt helpen.
Stap 5. Profiteer van wat je hebt geleerd
Als je bang bent, gestrest bent of negatieve gedachten hebt, doe het dan opnieuw vanaf stap één en noteer je gedachten in een dagboek. Identificeer ongezonde denkpatronen, test ze op waarheid en daag je gedachten uit. Negatieve gedachten gaan niet zomaar weg en iedereen ervaart hetzelfde. Je hebt ook geen controle over de gedachten die opkomen, maar je kunt negatieve gedachten kwijtraken door je te realiseren dat deze gedachten slechts gedachten zijn, niet de waarheid. De truc, negatieve gedachten identificeren en uitdagen, mindfulness-meditatie doen en andere manieren om negatieve gedachten te overwinnen die hierboven zijn beschreven, zodat je dagelijkse leven aangenamer aanvoelt.
