Negatieve gedachten elimineren en stoppen?

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 11:29

Negatieve gedachten kunnen iedereen op elk moment in het leven beïnvloeden, niet alleen bepaalde mensen of onder bepaalde omstandigheden. Negatief denken is eigenlijk een natuurlijk fenomeen: ongeveer 80% van de gedachten die ooit in ons opkomen, zijn negatief. Natuurlijk zijn er veel redenen waarom iemand negatief denkt. Je kunt deze gedachten 'vangen' en ze uitdagen totdat ze verdwijnen.

Stap

Deel 1 van 4: Je gedachten opnemen

Stap 1. Houd een dagboek bij met uw gedachten

Je moet je gedachten vastleggen om te weten wanneer negatieve gedachten optreden, in welke situaties en hoe je ermee omgaat. We zijn zo gewend aan negatieve gedachten dat dat denken 'automatisch' is geworden, of een reflex omdat we eraan gewend zijn. Pauzeer om deze gedachten vast te leggen in uw dagboek. Dit geeft je de afstand die je nodig hebt om die gedachten te veranderen.

• Als je negatieve gedachten hebt, schrijf ze dan op. Schrijf vervolgens ook op wat er aan de hand was toen de gedachte opkwam. Wat ben je aan het doen? met wie ben je? Waar ben je? Is er iets dat aanleiding kan geven tot deze gedachte?
• Noteer uw reactie op de gedachte. Wat heb je gedaan, gedacht of gezegd om die gedachten te beantwoorden?
• Pauzeer voor een moment van introspectie. Vraag jezelf af hoe sterk je de negatieve gedachte gelooft, en hoe je je voelt als je het ervaart.

Stap 2. Maak aantekeningen als je negatief over jezelf bent

Negatieve gedachten kunnen leiden tot andere mensen. Meestal zijn die gedachten echter op ons gericht. Negatieve gedachten over jezelf kunnen ontstaan bij een negatieve zelfevaluatie. Deze zelfevaluatie zal soms verschijnen als 'zou moeten'-uitspraken, zoals 'ik had het beter kunnen doen'. Negatieve gedachten over jezelf kunnen ook aanwezig zijn door zelfspot, zoals 'ik ben een loser'. of "Ik zuig!" Een andere veelvoorkomende vorm van negatief denken zijn negatieve generalisaties, zoals 'Ik verpest altijd dingen'. Deze gedachten laten zien dat je ze als feiten over jezelf hebt geaccepteerd.

• Als dit soort gedachten zich voordoen, noteer ze dan in je dagboek.
• Zorg tijdens het schrijven voor enige afstand tussen jezelf en de gedachte. Schrijf "Ik dacht dat ik een loser was" in plaats van "Ik was een loser." Dit zal het voor u gemakkelijker maken om te beseffen dat deze gedachten niet feitelijk zijn.

Stap 3. Ontdek je probleemgedrag

Negatieve gedachten, vooral zelfgestuurde, zullen meestal ook resulteren in negatief gedrag. Nadat je je gedachten hebt genoteerd, besteed je aandacht aan je gedrag bij het reageren op die gedachten. Nutteloos gedrag dat meestal voorkomt is:

• Weg van dierbaren, vrienden en sociale situaties
• Overcompenseren, of met andere woorden extreme dingen doen om andere mensen gelukkig te maken, alleen maar omdat je wilt dat anderen je accepteren
• Iets negeren, bijvoorbeeld niet studeren voor een examen omdat je denkt dat je dom bent en niet zult slagen
• Passief en besluiteloos zijn, drukt je ware gedachten en gevoelens niet duidelijk uit

Stap 4. Let op je dagboek

Zoek naar patronen in je negatieve gedachten die je meest fundamentele kernovertuigingen beschrijven. Als u bijvoorbeeld vaak denkt dat "ik beter mijn examens moet doen" of "iedereen vindt dat ik een loser ben", heeft u misschien een negatieve kernopvatting over uw vermogen om iets te doen in zich opgenomen, zoals "ik ben een idioot." Door zo te denken, sta je jezelf toe om te strikt en onredelijk over jezelf te denken.

• Die kernovertuigingen kunnen zeer zelfdestructief zijn. Omdat het zo diep gaat, moet je het geloof begrijpen en je niet alleen concentreren op het veranderen van de negatieve gedachten die opkomen. Als je je alleen concentreert op het veranderen van de negatieve gedachten die opkomen, verhelp je niet de wortel van het probleem, zoals het aanbrengen van een verband op een schotwond.
• Als je bijvoorbeeld een negatieve kernovertuiging hebt dat je 'geen zelfrespect hebt', zul je waarschijnlijk het gevoel hebben dat er veel negatieve gedachten voortkomen uit die overtuiging, zoals 'ik ben een sukkel', 'ik heb geen' Ik verdien het om geliefd te zijn door andere mensen' of 'Ik moet dat zijn'. Word een beter mens'.
• Je zult ook veel negatief gedrag vertonen dat verband houdt met deze overtuiging. Je zou bijvoorbeeld een martelaar kunnen zijn voor een vriend omdat je diep in je hart gelooft dat je geen vriendschap verdient. Je moet deze geest uitdagen om hem te veranderen.

Stap 5. Stel jezelf een aantal lastige vragen

Nadat je je gedachten in een dagboek hebt genoteerd, pauzeer je en doe je wat introspectie. Stel uzelf de vraag naar nutteloze regels, aannames en patronen die u in uw manier van denken kunt vinden. Stel vragen als bijvoorbeeld:

• Wat zijn mijn normen voor mezelf? Wat zijn enkele dingen die ik acceptabel en onaanvaardbaar vind?
• Zijn mijn normen voor mezelf anders dan mijn normen voor anderen? Anders zoals wat?
• Wat verwacht ik van mezelf in verschillende situaties? Wat verwacht ik bijvoorbeeld als ik op school ben, werk, socializen, plezier heb, etc.?
• Wanneer voel ik me het meest rusteloos of twijfel ik aan mezelf?
• Wanneer ben ik het hardst voor mezelf?
• Wanneer ontstaat negativiteit?
• Welke normen stelt mijn familie en wat zeggen ze over wat ik wel/niet kan doen?
• Voel ik me in bepaalde situaties angstiger dan in andere?

Deel 2 van 4: Pijnlijke negatieve gedachten veranderen

Stap 1. Denk doelgericht

Zorg ervoor dat je een actieve rol speelt bij het bepalen van je eigen gedachten. Je kunt bepalen wat je denkt. Elke dag moet je je inspannen om je gedachten en je eigen affirmaties bewust te beheersen, en moet je leren op te letten en je bewust te zijn van wat je denkt. Onthoud: je bent een bijzonder en uniek mens die liefde verdient, liefde en respect verdient, zowel van anderen als van jezelf. De eerste stap om van negatieve gedachten af te komen, is door een toezegging te doen dat je van negatieve gedachten afkomt.

• Het is beter om je te concentreren op het elimineren van een bepaalde nutteloze gedachte of 'regel' in plaats van te proberen alle negatieve gedachten in één keer te elimineren.
• Je kunt bijvoorbeeld beginnen met te proberen negatieve gedachten kwijt te raken over de vraag of je liefde of vriendschap verdient.

Stap 2. Herinner jezelf eraan dat gedachten maar gedachten zijn

De negatieve gedachten die je ervaart zijn geen feiten. Deze gedachten zijn het product van negatieve kernovertuigingen waar je de rest van je leven aan vasthoudt. Door te onthouden dat gedachten geen feiten zijn en dat gedachten niet bepalen wie je bent, open je de afstand tussen jou en nutteloze negatieve gedachten.

Zeg bijvoorbeeld in plaats van 'ik ben dom', 'ik denk dat ik dom ben'. In plaats van te zeggen "Ik zal dit examen niet halen", zeg je: "Ik denk dat ik dit examen niet zal halen." Het verschil is klein maar belangrijk. Belangrijk, want dit kan je bewustzijn opnieuw trainen en negatieve gedachten verdrijven

Stap 3. Zoek naar dingen die je negatieve gedachten triggeren

Het is natuurlijk moeilijk om de exacte oorsprong van negatief denken aan te wijzen, maar er zijn verschillende hypothesen die kunnen worden verklaard. Volgens sommige onderzoekers is negatief denken een bijwerking van evolutie. We kijken voortdurend naar onze omgeving voor aanwijzingen over gevaar, of voor dingen die verbeterd of verbeterd kunnen worden. Soms komen negatieve gedachten voort uit angst of zorgen; Je denkt aan alle dingen die fout kunnen gaan, of gevaarlijk, gênant of angstig kunnen zijn. Daarnaast kun je als kind negatief denken of pessimisme ook van je ouders of familieleden leren. Negatief denken wordt ook geassocieerd met depressie. Er zijn onderzoekers die beweren dat negatief denken depressie zal verergeren en dat depressie negatieve gedachten als een cyclus zal verergeren. Daarnaast kunnen negatieve gedachten ook voortkomen uit trauma's of ervaringen uit het verleden waardoor je je schamen en vol twijfels kunt voelen.

• Denk aan negatieve omstandigheden of situaties die verband kunnen houden met uw negatieve gevoelens over uzelf. Meestal is de aanleiding een werkoverleg; presentaties op school; relatieproblemen thuis of op het werk; en grote veranderingen in het leven, zoals het huis verlaten, van baan veranderen of scheiden van een echtgenoot.
• Uw dagboek zal u helpen deze triggers te vinden.

Stap 4. Ken de verschillende soorten negatieve gedachten

Voor de meesten van ons zijn negatieve gedachten en overtuigingen zo normaal dat we ze een nauwkeurige weerspiegeling van de werkelijkheid maken. Door enkele van de belangrijkste patronen van negatieve gedachten te kennen die pijnlijk zijn, zult u uw gedrag beter kunnen begrijpen. Hieronder staan enkele soorten negatieve gedachten die therapeuten 'cognitieve verstoringen' noemen:

• Binaire gedachten, alles of niets
• mentale filters
• Negatief samenvattend
• Positief in negatief veranderen
• Emotioneel begrip
• Negatieve zelfpraat
• Overgeneralisatie

Stap 5. Probeer cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een effectieve methode om gedachten te veranderen. Om je negatieve gedachten te veranderen, moet je je eerst bewust worden van de gedachten die opkomen. Betrap jezelf er dan op dat je negatief denkt, en let op wat voor soort gedachten dat zijn. Je kunt in eerste instantie ook proberen deze gedachten in je dagboek te noteren, om het duidelijker te maken.

• Als je eenmaal hebt bepaald welk(e) type(n) negatieve gedachten je ervaart, begin dan met het testen van de realiteit van die gedachten. U kunt zoeken naar bewijs van het tegendeel. Als je bijvoorbeeld denkt "Ik faal altijd", denk dan aan drie situaties waarin je succesvol was. Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik val flauw als ik voor een menigte probeer te spreken", probeer dan een neptoespraak te houden waar andere mensen bij zijn om jezelf te bewijzen dat je niet flauwvalt. U kunt ook een enquête maken om de waarheid van de geest te testen. Vraag anderen naar de gedachten die je hebt. Merk op of hun interpretatie dezelfde is als de jouwe.
• U kunt ook bepaalde woorden wijzigen om een uitspraak minder negatief te maken. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen "Ik had dat niet tegen mijn vriend moeten doen", zeg "Alles zou beter zijn geweest als ik dat niet tegen mijn vriend had gezegd." of "Ik vind het jammer dat ik dat mijn vriend heb aangedaan, en ik zal het in de toekomst niet meer doen."
• Na verloop van tijd zullen deze op TPK gebaseerde oefeningen je helpen je eigen gedachten te ordenen om realistischer, positiever en proactiever te zijn. Niet negatief en zelfvernietigend.

Stap 6. Vermijd de "alles of niets" mentaliteit

Deze manier van denken ontstaat als je bedenkt dat het leven en alles daarin maar twee wegen kent. Alleen goed of slecht, positief of negatief, enzovoort. Door zo te denken, laat je geen ruimte voor flexibiliteit of herinterpretatie.

• Als je bijvoorbeeld geen promotie krijgt, maar het advies is gekregen om het formulier opnieuw in te vullen als er een vacature voor de functie is, beschouw je jezelf als een totale verliezer en ben je nutteloos om de baan niet te krijgen. Je ziet de dingen in het leven als allemaal goed of helemaal slecht, en niets anders in het midden.
• Om dit soort denken te verslaan, denk aan situaties op een schaal van 0-10. Houd er rekening mee dat dingen zelden 0 of 10 kunnen zijn. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: "Mijn werkervaring voor deze promotie is 6/10. Geschikt voor andere functies."

Stap 7. Vecht tegen mentale filters

Dat wil zeggen, niet alles negatief bekijken en niets anders zien. Meestal resulteert dit in een vertekening van uw begrip van andere mensen en verschillende situaties. Je zult zelfs de negativiteit van dingen als veel groter zien dan ze in werkelijkheid zijn.

• Als je baas er bijvoorbeeld achter komt dat je een typefout hebt gemaakt in een melding, kun je je hierop blijven concentreren en alle andere goede dingen die hij te zeggen heeft over je werk negeren.
• In plaats van zo te filteren, beschouw potentieel negatieve situaties zoals kritiek als groeimogelijkheden en niet als aanvallen. Zeg tegen jezelf: "Mijn baas houdt van mijn werk, en het feit dat hij de typefout noemde, laat zien dat hij respect heeft voor mijn vermogen om fouten te corrigeren. Dat is een pluspunt. Ik werd er ook aan herinnerd om extra voorzichtig te zijn."
• U kunt ook zoeken naar één positief voor elk negatief dat u vindt. Om dit te doen, moet je je focus verruimen.
• Je zou kunnen denken op een manier die het positieve afzwakt, bijvoorbeeld door te zeggen "Oh, ik heb gewoon geluk gehad", of "Het gebeurde gewoon omdat mijn baas/leraar me leuk vindt." Ook dit is een onjuiste gedachte. Als je ergens hard voor hebt gewerkt, ken je werk dan.

Stap 8. Probeer niet overhaaste conclusies te trekken

Als je meteen conclusies trekt, ga je meteen van het ergste uit, terwijl er in feite geen bewijs is. Je hebt een aanname gedaan en gaat uit van die aanname.

• Bijvoorbeeld: "Mijn vriendin heeft niet gereageerd op de uitnodiging die ik haar een half uur geleden stuurde, ze moet me haten."
• Vraag jezelf af: welk bewijs is er voor deze veronderstelling? Je hebt altijd een lijst met bewijzen nodig om een aanname te ondersteunen, alsof je een detective bent. Wat weet je eigenlijk van een situatie? Wat heb je nog nodig om een goede afweging te maken?

Stap 9. Wees voorzichtig met emotionele gedachten

Emotioneel denken betekent de conclusie trekken dat je gevoelens een grotere waarheid weerspiegelen. Je gaat ervan uit dat je gedachten juist zijn zonder kritisch te zijn.

• Bijvoorbeeld: "Ik voel me een totale verliezer, dus ik moet een totale verliezer zijn."
• In plaats van zoiets te doen, is het beter om te vragen welk bewijs er is om deze gevoelens te ondersteunen. Wat vinden andere mensen van jou? Wat heb je laten zien op school of op het werk? Welk bewijs kun je vinden om dit gevoel ongelooflijk te maken? Onthoud dat gedachten geen feiten zijn, zelfs niet als ze goed voelen.

Stap 10. Vermijd overgeneralisering

Je gaat ervan uit dat de ene slechte ervaring in de toekomst automatisch resulteert in een andere slechte ervaring. Je baseert je aannames op beperkt bewijs en gebruikt woorden als 'altijd' of 'nooit'.

• Als je eerste date bijvoorbeeld niet is wat je had verwacht, zou je kunnen denken: "Ik zal nooit iemand vinden van wie ik hou."
• Vermijd de woorden "altijd" of "nooit". Gebruik beperkte zinnen, zoals "Deze datum gaat niet goed."
• Zoek naar bewijs dat deze gedachte kan uitdagen. Is het bijvoorbeeld waar dat één date de rest van je liefdesleven zal bepalen? Wat is de kans dat dit waar is?

Stap 11. Ervaar alle gedachten bewust, ook de negatieve

Een negatieve gedachte is maar een gedachte, net als elke andere gedachte. De gedachte zit in je hoofd. De gedachte bestaat echt. Het bewust ervaren van alle gedachten betekent niet dat je noodzakelijkerwijs aanneemt dat ze 'waar' zijn. Door alle gedachten te ervaren, weet je wanneer je een nutteloze negatieve gedachte ervaart, en dat je de gedachte hebt ervaren zonder dat je jezelf hoeft te beoordelen.

• Je maakt negatieve gedachten alleen maar erger als je ze probeert te beheersen of te elimineren, bijvoorbeeld door te zeggen: "Ik wil geen negatieve gedachten hebben!" Het is alsof je zegt dat je niet aan een paarse olifant zult denken. Stel je nu een paarse olifant voor.
• Er zijn onderzoeken die aantonen dat door je bewust te zijn van negatieve gedachten in plaats van ertegen te vechten, je er voorbij kunt komen.
• Als er bijvoorbeeld een gedachte bij je opkomt dat je onaantrekkelijk bent, erken deze gedachte dan door te zeggen: "Ik denk dat ik onaantrekkelijk ben." Je denkt dat dit niet waar is; Je realiseert je gewoon dat deze gedachte bestaat.

Deel 3 van 4: Liefde voor jezelf cultiveren

Stap 1. Ontwikkel bewustzijn van je gedachten

Met deze techniek leer je aandacht te schenken aan je gevoelens zonder ze erger te maken. Het principe is dat je negatieve gedachten en emoties moet kennen en ervaren voordat je ze loslaat. Dit soort bewustzijn is niet gemakkelijk te verkrijgen, want om het te bereiken, moet je je bewust zijn van de negatieve gedachten die meestal met schaamte gepaard gaan, zoals weerstand tegen jezelf, vergelijkingen met anderen, enzovoort. Je moet echter de schaamte kennen en bewust zijn, zonder erin verstrikt te raken, of kracht te geven aan de gevoelens die opkomen. Onderzoek toont aan dat op mindfulness gebaseerde technieken en therapieën de zelfacceptatie kunnen vergroten en negatieve gedachten en gevoelens kunnen verminderen.

• Zoek een rustige plek om mindfulness te oefenen. Ga in een comfortabele houding zitten en concentreer je op je ademhaling. Tel hoe vaak je hebt ingeademd en uitgeademd. Gaandeweg ga je over van alles nadenken. Wanneer dit gebeurt, hoef je niet tegen jezelf te vechten, maar wees je bewust van hoe je je voelt. Je hoeft die gedachten en gevoelens niet te beoordelen; Je moet je er gewoon van bewust zijn. Breng je aandacht terug naar de ademhaling, want dit is de essentie van mindfulness-technieken.
• Door je bewust te zijn van je gedachten, maar ze niet te onthullen, en ze je niet te laten overweldigen, leer je hoe je negatieve gedachten kunt laten blijven zonder ze te veranderen. Met andere woorden, je verandert je relatie met je gedachten en gevoelens. Er zijn mensen die vinden dat hierdoor ook de inhoud van je gedachten en gevoelens ten goede zal veranderen.

Stap 2. Wees voorzichtig met het woord "zou moeten"

Moeten, moeten en moeten zijn tekenen dat je een nutteloze 'regel' of veronderstelling hebt omarmd. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Laat me niet om hulp vragen, want dan lijk ik zwak"; of je denkt dat "ik een meer extravert persoon moet zijn." Wanneer zinnen als deze opduiken, pauzeer dan even en stel jezelf een paar vragen hierover:

• Hoe beïnvloedt deze gedachte mijn leven? Als je bijvoorbeeld denkt dat "ik meer extravert moet zijn, anders heb ik geen vrienden", zul je je schamen als je uitnodigingen voor sociale evenementen niet accepteert. Je moedigt jezelf aan om uit te gaan met je vrienden, zelfs als je moe bent of alleen wilt zijn. Dit kan voor uzelf tot problemen leiden.
• Waar komt dit soort gedachten vandaan? Gedachten komen vaak voort uit de regels die we onszelf opleggen. Misschien zit je familie vol met extraverte mensen en moedigen ze je aan om socialer te zijn, zelfs als je introvert bent. Dit zal je doen geloven dat er iets 'mis' is met stil zijn, wat kan leiden tot negatieve kernovertuigingen zoals 'ik ben niet goed genoeg'.
• Klopt deze gedachte? Gewoonlijk zijn onze negatieve kernopvattingen gebaseerd op een zeer moeilijke gedachte om te veranderen, waardoor we bepaalde onredelijke normen moeten bereiken. Als je bijvoorbeeld introvert bent, is het misschien niet logisch dat je iemand bent die vaak uitgaat en veel socialiseert. Je hebt wat tijd alleen nodig om je batterijen weer op te laden. Zonder deze tijd word je een onaangenaam persoon.
• Wat krijg ik van deze gedachte? Overweeg of de gedachte in uw voordeel is. Levert die gedachte u enig voordeel op?

Stap 3. Zoek een flexibeler alternatief

In plaats van vast te houden aan de oude regels die moeilijk te veranderen zijn, zoek naar een flexibeler alternatief. Een goed uitgangspunt is het gebruik van termen als 'soms', 'natuurlijk zou het leuk zijn als' of 'ik zou graag willen', enzovoort. Deze voorwaarden kunnen uw verwachtingen redelijker maken.

Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen "Ik moet een socialer persoon zijn of ik heb geen vrienden", zeg het flexibeler: "Soms accepteer ik uitnodigingen van mijn vrienden, omdat vriendschappen belangrijk voor me zijn. Soms ben ik' Ik zal alleen zijn, want ik ben ook belangrijk. Natuurlijk is het fijn als mijn vrienden mijn rustige karakter begrijpen, maar ook als ze dat niet doen, zal ik voor mezelf zorgen."

Stap 4. Creëer een evenwichtiger beeld van jezelf

Negatieve gedachten over jezelf zijn vaak extreem en totaal. De gedachte zal zeggen: "Ik ben een loser". Extreem extreem en laat geen “grijze ruimte” of balans achter. Zoek naar een evenwichtiger beeld van jezelf.

• Als je bijvoorbeeld vaak denkt dat je "een loser" bent omdat je in veel dingen faalt, doe dan een meer gematigde uitspraak: "Ik kan sommige dingen goed, sommige dingen zijn gemiddeld en in sommige dingen niet erg goed. - net als iedereen." Je zegt niet dat je perfect bent, want dat is ook verkeerd. Je realiseert je dat je, net als ieder ander mens op deze aarde, sterke punten en gebieden hebt om te ontwikkelen.
• Als je vaak totale uitspraken over jezelf doet, zoals 'Ik ben een loser' of 'Ik ben slecht', maak dan een nieuwe zin om de middenweg te herkennen: 'Soms maak ik fouten'. Merk op dat deze uitspraak niet iets is wat je bent, maar iets wat je doet. Jij bent niet jouw schuld; Je bent niet je negatieve gedachten.

Stap 5. Houd van jezelf

Als je merkt dat je negatieve gedachten keer op keer herhaalt als een gebroken record, genereer dan liefde en vriendelijkheid in jezelf. In plaats van jezelf te zeuren en te beledigen (bv. "Ik ben dom en nutteloos"), behandel jezelf zoals je een vriend of geliefde zou behandelen. Je zult goed op jezelf moeten letten. Bovendien moet je een stap terug kunnen doen en beseffen dat je een vriend niet in deze zelfdestructieve gedachten laat komen. Onderzoek toont aan dat aardig zijn voor jezelf veel voordelen heeft, zoals een betere geestelijke gezondheid, meer tevredenheid met het leven, minder zelfkritiek, enzovoort.

• Geef jezelf elke dag positieve affirmaties. Dit zal je gevoel van eigenwaarde vergroten en er een gewoonte van maken om aardig voor jezelf te zijn. Neem elke dag de tijd om uw positieve bevestiging hardop, opgeschreven of doordacht uit te spreken. Je kunt dingen zeggen als: "Ik ben een goed mens. Ik verdien het beste, ook al heb ik in het verleden veel fouten gemaakt."; "Ik ben een mens die fouten maakt en ik zal ervan leren."; "Ik heb veel te geven aan deze wereld. Ik ben van waarde voor mezelf en voor anderen."
• Je kunt in je dagboek oefenen om aardig voor jezelf te zijn. Nadat je negatieve gedachten hebt genoteerd, moet je aardig voor jezelf zijn door erop te reageren. Als je bijvoorbeeld de negatieve gedachte hebt: "Ik ben te dom en morgen slaag ik niet voor het examen", doe jezelf dan een plezier: herinner jezelf eraan dat je generalisaties over jezelf afwijst. Herinner jezelf eraan dat iedereen fouten maakt. Plan wat u kunt doen, zodat dit soort fouten in de toekomst niet meer voorkomen. Je zou kunnen schrijven: "Ik voel me dom omdat ik niet genoeg heb gestudeerd voor de toets van vandaag. Iedereen maakt fouten. Had ik maar meer gestudeerd -- maar dat is natuurlijk onomkeerbaar. De volgende keer zal ik de tijd nemen om meer te studeren. van de dag ervoor. Ik zal ook een mentor of leraar vragen. Ik zal deze ervaring gebruiken om te leren en een beter mens te worden."

Stap 6. Focus op het positieve

Denk aan goede dingen. De kans is groot dat je jezelf niet genoeg hebt bedankt voor de goede dingen die je je hele leven hebt gedaan. Je moet een goede indruk op jezelf maken, en niet op anderen. Neem de tijd voor introspectie en reflecteer op uw eerdere successen, zowel groot als klein. Zo bent u zich meer bewust van deze prestaties. Daarnaast positioneer je jezelf en je waarden ook beter. Pak een notitieboekje en zet je wekker voor de komende 20 minuten. Maak gedurende deze tijd een lijst van uw prestaties en breid deze lijst uit als de tijd het toelaat.

Op deze manier raak je zelfredzaam. Geef aanmoediging en positieve erkenning voor de dingen die je doet. Schrijf bijvoorbeeld dat zelfs als je niet de optimale hoeveelheid tijd hebt bereikt die je zou willen uitoefenen, je op zijn minst nog een dag aan de sportschool toevoegt

Stap 7. Gebruik positieve en hoopvolle zinnen en uitspraken

Wees een optimist en vermijd pessimisme, wat kan gebeuren als je te hard nadenkt. Als u slechte resultaten verwacht, zullen ze dat meestal ook doen. Als u bijvoorbeeld denkt dat een presentatie zal mislukken, zal deze hoogstwaarschijnlijk ook mislukken. In plaats van zulke slechte dingen te doen, moet je een positief persoon zijn. Zeg tegen jezelf: "Dit is een uitdaging, maar ik kan het aan."

Deel 4 van 4: Sociale steun krijgen

Stap 1. Verminder de invloed van anderen

Als je veel negatieve gedachten in je hoofd hebt, is het zeer waarschijnlijk dat er mensen om je heen zijn die deze negatieve berichten versterken, en je vrienden en familieleden zijn geen uitzondering. Om je schaamte over jezelf los te laten en in een betere richting te gaan, moet je afstand nemen van die 'giftige' mensen, die je naar beneden halen in plaats van je te ondersteunen.

• Beschouw één negatieve verklaring als een belasting van 5 kg. Dit gewicht maakt je slap en bemoeilijkt het lopen. Je moet jezelf van deze last bevrijden. Onthoud dat mensen u niet als individu kunnen definiëren. Alleen jij kunt jezelf beoordelen.
• Je moet ook nadenken over de mensen die je een slecht gevoel over jezelf geven. Je hebt geen controle over het gedrag van andere mensen; wat u kunt controleren, is uw reactie op hun gedrag en hoe u door hun gedrag wordt beïnvloed. Als iemand onbeleefd, gemeen of onbeleefd tegen je is zonder duidelijke reden, wees je er dan van bewust dat die persoon zelf emotionele problemen kan hebben die ervoor zorgen dat ze negatief tegen je zijn. Als deze persoon je echter het gevoel geeft dat je geen eigenwaarde hebt, is het een goed idee om afstand te nemen van deze persoon en de situaties waarin ze bestaan, vooral als ze negatief reageren op je confrontatie.

Stap 2. Omring jezelf met mensen die je op een positieve manier steunen

Bijna iedereen vindt het leuk om sociale en emotionele steun te krijgen, of het nu is van familie, vrienden, collega's en andere mensen in hun sociale netwerk. Mensen moeten met andere mensen praten en plannen maken over de problemen waarmee ze worden geconfronteerd. Verrassend genoeg zullen we met goede sociale steun beter in staat zijn om met onze eigen problemen om te gaan, omdat ons gevoel van eigenwaarde ook toeneemt.

• Onderzoek toont een consistente correlatie aan tussen schattingen van sociale steun en zelfrespect. Wanneer mensen denken sociale steun te hebben, nemen hun zelfrespect en zelfvertrouwen toe. Wanneer je je dus gesteund voelt door de mensen om je heen, voel je je ook beter over jezelf en kun je beter omgaan met negatieve gevoelens en stress.
• Houd er rekening mee dat er geen one-size-fits-all sociale ondersteuning is. Er zijn mensen die blij zijn met een paar goede vrienden die hen consequent steunen, terwijl er ook anderen zijn die meer blij zijn met de massale steun van buren, buurt en religieuze gemeenschappen.
• In onze moderne wereld zijn er verschillende vormen van sociale steun. Als u zich bijvoorbeeld niet op uw gemak voelt om face-to-face met andere mensen te praten, kunt u met hen praten via sociale media, videochat en e-mail.

Stap 3. Steun anderen

Onderzoek toont aan dat mensen die vrijwilligerswerk doen een hoger gevoel van eigenwaarde hebben dan mensen die nooit gratis werken. Het lijkt misschien vreemd dat je anderen zou moeten helpen om je eigenwaarde te vergroten, maar de wetenschap zegt dat de gevoelens van sociale verbondenheid die ontstaan door vrijwilligerswerk of door anderen te helpen ons een beter gevoel geven.

• Bovendien zullen we ons ook gelukkiger voelen door anderen te helpen! Daarnaast maak je ook een groot verschil in het leven van anderen. Jij zult gelukkiger zijn, anderen ook.
• Er is veel vrijwilligerswerk dat je kunt doen. Je kunt bijvoorbeeld een rampenpost of vrijwilligersschool helpen. Je kunt ook je buurtbalteam leiden. Als een vriend hulp nodig heeft, kun je een maaltijd voor haar maken en haar een tijdelijke slaapplaats geven. Je kunt ook kleine tijd lesgeven aan dakloze of in de steek gelaten kinderen.

Stap 4. Ga naar een professionele therapeut

Als je het moeilijk vindt om negatieve gedachten in je hoofd te veranderen of te elimineren, en je voelt dat je negatieve gedachten je dagelijkse mentale en fysieke functioneren gaan belemmeren, ga dan naar een therapeut, psycholoog of consulent bij jou in de buurt. Opmerking: de hierboven genoemde cognitieve gedragstherapie is erg nuttig om van gedachten te veranderen en is een van de meest onderzochte soorten therapie. Er is veel bewijs van de effectiviteit ervan.

• Gewoonlijk zal een therapeut u helpen een duidelijk plan te ontwikkelen om uw gevoel van eigenwaarde te verbeteren. Onthoud: soms zijn er dingen die we moeilijk alleen kunnen veranderen. Daarnaast is ook aangetoond dat therapie effectief is in het verhogen van het gevoel van eigenwaarde en de kwaliteit van leven.
• Daarnaast zal de therapeut je ook helpen om te gaan met andere psychiatrische problemen die kunnen voortkomen uit je verlegenheid en twijfel aan jezelf, zoals depressie of angst.
• Hulp vragen is een teken van kracht, geen teken van falen of zwakte.

Tips

• Omdat je een mens bent, kun je misschien niet van negatieve gedachten afkomen totdat ze opraken. Na verloop van tijd zullen deze negatieve gedachten echter gemakkelijker te beheersen zijn en zal hun frequentie afnemen.
• Uiteindelijk kan niemand anders dan jijzelf negatieve gedachten kwijtraken. Je moet een bewuste poging doen om je mindset te veranderen en een positieve en proactieve mindset aan te nemen.
• Je moet onthouden dat hoewel sommige negatieve gedachten pijnlijk zijn en kunnen worden geclassificeerd als cognitieve vervormingen, niet alle negatieve gedachten slecht zijn. Er zijn theorieën, vooral in planning, die negatief denken of denken over alle negatieve mogelijkheden gebruiken om alternatieve plannen te maken. Daarnaast zijn negatieve gedachten die ontstaan als gevolg van het verlies van eigendom of andere mensen, een verandering, of een andere sterke emotionele situatie, normaal, omdat de levensloop soms deze natuurlijke gedachten en gevoelens met zich meebrengt.